Puisqu'il croît dans ses 30, 40, 50 et au-delà, bien sûr le perd Fonction musculaire de masse et mince avec la densité osseuse . Cependant, vous pouvez réduire la montre de votre corps qui participe à des activités physiques régulières, en particulier dans les exercices pour le support de poids (ou l'entraînement en force). Il existe également d'autres habitudes saines qui peuvent être mises en œuvre dans votre routine quotidienne qui vous aident à gagner et à garder les muscles. Par conséquent, nous nous connectons avec Sydney Yeomans, NASM-CPT et directeur du fitness pour Body20 pour identifier les meilleurs conseils pour augmenter la croissance musculaire après 50.
Il est très important de garder le muscle à cet âge pour soutenir les os et les ligaments, explique les yeomans. Nous commençons également lentement à perdre de muscle lorsque nous vieillissons. L'objectif de la construction musculaire nous aide à protéger la densité osseuse et nous aide également à notre équilibre. Il est également important pour les activités quotidiennes telles que l'escalier ou la mobilité fonctionnelle de base.
Lisez la suite pour tout apprendre sur les huit meilleurs conseils pour augmenter la croissance musculaire après 50. Lorsque vous avez terminé, assurez-vous de consulter les 7 exercices de poids égal qu'un professeur de yoga de 60 ans effectue une mobilité maximale.
J'ai un objectif pour l'entraînement en force trois fois par semaine.
Décrocheur
Comme mentionné ci-dessus, l'entraînement en force est le roi si vous voulez construire et préserver le muscle maigre. Yeomans confirme: l'entraînement en force sera l'entraînement le plus choquant pour le développement de la croissance musculaire depuis plus de 50 ans. Elle suggère qu'elle correspond à ses efforts et définit une routine. Dans le but d'être idéal pour l'entraînement ou la levée de poids trois fois par semaine.
Accorder une formation avec peu d'effets.
Décrocheur
Il est important de trouver une formation qui a une faible influence, met l'accent sur les Yeomans. L'entraînement en force permet à plus de 50 ans de développer des muscles sans usure physique. Vous pouvez participer à un entraînement en force qui fonctionne avec des poids, des bandes de résistance, des poids russes, etc. et sélectionne le poids / résistance correspondant qui vous semble mieux.
Prioriser les exercices avec des groupes musculaires plus importants.
Décrocheur
La sélection d'exercices qui activent les plus grands groupes musculaires de votre corps est le nom du jeu. Par exemple, les Yeomans nous disent: les squats, la fente et la poussée, tous travaillent de plus grands groupes musculaires alors qu'ils prétendent développer des muscles et soutenir les articulations.
Profitez de suffisamment de protéines.
Décrocheur
Enquête Cela montre que vos muscles restent avec des micro-tétines après l'entraînement. Pour cette raison, il est crucial de consommer suffisamment de protéines pour aider dans le processus de réparation avec le soutien de la croissance musculaire. La quantité spécifique de consommation quotidienne de protéines pour la croissance musculaire dépend de plusieurs facteurs, tels que: B. Le niveau de condition physique, d'âge et de poids. Cependant, Enquête Cela indique que 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont consommés chaque jour pour maximiser la croissance musculaire.
Donnez beaucoup de repos à votre corps entre l'entraînement.
Décrocheur
Vous n'avez peut-être pas le sentiment que vous faites beaucoup de progrès dans les jours de repos et de relaxation, mais vous êtes une partie nécessaire du voyage. Sans une rupture suffisante, les muscles n'ont pas le temps de réparer et d'augmenter la masse musculaire, explique Yoomans. Écoutez votre corps.
Ne dépêchez pas le processus.
Décrocheur
Il est probable que vous ayez entendu le dicton avant cette race lente et constante. Prenez votre temps, encouragez les Yeomans. «Le temps sous tension aide à créer des tensions dans son muscle pendant une plus longue période, ce qui contribue à provoquer la croissance musculaire. Tous les mouvements doivent être lentement et contrôlés et remplis avec la forme correcte.
Faire des exercices de stabilité et d'équilibre.
Décrocheur
Garder votre corps activement, flexible et bien équilibré est une autre pièce importante du puzzle. Intégrer les exercices de stabilité et d'équilibre pour garantir que la mobilité fonctionnelle quotidienne reste forte, explique Yeomans.
Après Enquête En effectuant des exercices d'entraînement, vous pouvez vous sentir plus en sécurité dans votre équilibre et pour réduire la peur de tomber, une vitesse de marche plus élevée et une fonction physique améliorée en général. Plus loin, Les exercices augmentent la force de vos muscles , comme vos jambes, dos, bras, noyau et fesses.
Utilisez la technologie pour optimiser votre formation.
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En cas de doutes, c'est toujours une idée intelligente d'utiliser une formation / moniteur qui peut vous aider à suivre vos progrès. Yoomans suggère également d'examiner de nouvelles modalités telles que le SME (stimulation musculaire électrique).
«EMS a une faible influence et expose moins de tensions dans les articulations et les rubans, explique Yeomans. Pour développer les muscles, vous devrez utiliser des poids plus lourds au fil du temps. Dans le corps20, nous imitons artificiellement le potentiel d'action naturel de vos muscles et recrutons plus de muscles sans mettre en œuvre le poids lourd. Il s'agit d'un entraînement corporel complet qui se concentre sur les mouvements composés.
