La nourriture de plus délibérément plus de protéines est devenue l'un des changements nutritionnels les plus populaires ces dernières années. En 2023, Recherche de l'expression à haute protéine Ils étaient les plus élevés qui étaient depuis cinq ans, avec une augmentation de 32% de 2022. Qu'ils soient un omnivore ou décident de manger un régime basé sur les plantes, la nourriture peut vous aider à trouver suffisamment de protéines après avoir mangé, à développer la masse et la force musculaire, pour perdre ou traiter votre poids et votre amélioration en santé générale.
Des études montrent que les régimes riches en protéines sont plus que la mode. Une évaluation 2020 dans le OBK. Magazine et syndrome métabolique Il a constaté des indications cliniques que de fortes régimes en protéines (plus de protéines que les directives alimentaires) favorisent la perte de poids et réduisent le taux de restriction du poids dans des études qui couvrent jusqu'à 12 mois.
Les protéines l'aident non seulement Augmente son taux métabolique au repos Jusqu'à 20% de plus que les glucides et 27% de plus que les graisses. De plus, vous pouvez facilement manger plus de protéines sans abandonner ou restreindre vos plats préférés, une fonction que j'aime voir en tant que nutritionniste enregistré.
Si vous ne savez pas comment ajouter plus de protéines à votre alimentation, nous avons 25 façons simples de donner une impulsion en protéines et autres nutriments importants à chaque repas de la journée. Lisez la suite pour obtenir des moyens utiles de manger plus de protéines à chaque repas, puis visitez 25 superaliments qui sont étonnamment élevés en protéines .
Ajouter un œuf.
Décrocheur
Punch aux protéines: 6 grammes
Qu'il mange, dur ou mélangé dans un muffin, Notre Ajoutez 6 grammes de protéines à votre nourriture. Un stalla de petit-déjeuner à trois -ei -ei -ei comprend 18 grammes de protéines ou peut mélanger les œufs durs avec de l'avocat et du yaourt grec pour une salade d'oeufs riches en protéines -Sandwich.
Ajouter une cuillère à soupe de protéine de poudre.
Décrocheur
Punch aux protéines: 20 grammes
mimosa sans alcool
La protéine de poudre est un moyen pratique de faufiler plus de protéines en son temps, qu'elle se mélange dans une secousse, la mélange dans des produits au four ou ajoute à son yaourt ou à son flocons d'avoine. La quantité de protéine obtenue de la protéine de poudre dépend du type que vous utilisez. La poudre de protéines végétaliennes et la poudre de protéines sériques peuvent bénéficier jusqu'à 30 grammes de protéines selon les marques.
Saupoudrer du fromage.
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Punch aux protéines: 8 grammes
Si vous voulez être écrasé ou coupé, Queso Vous pouvez ajouter jusqu'à 8 grammes de protéines à travers l'once. Saupoudrer le fromage dans vos œufs, votre soupe, le chili, les pommes de terre ou les salades dans les œufs, votre prochain sandwich pour une impulsion crémeuse et salée.
Inclure des haricots.
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Punch aux protéines: 7 grammes
Les haricots sont un moyen surprenant d'ajouter des protéines pour ajouter des protéines et des fibres à leur alimentation sans dépendre des produits d'origine animale. Seulement une demi-tasse de Rein , nègre , Le Pinto Les haricots donnent à leur nourriture environ 7 grammes de protéines.
Pour un ajout super rapide, égouttez simplement une boîte de haricots et rincez ou produisez une grande quantité de haricots secs (et économisez des extras dans le congélateur). Vous pouvez ajouter une purée de haricots à la rôtie ou une omelette le matin ou incorporer vos pâtes ou soupe préférées.
Changez vos pâtes.
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Punch aux protéines: 20 grammes
La pâte blanche enrichie a une faible protéine, mais enrichie de pâte en lentilles, des haricots ou d'autres ingrédients riches en protéines, fait une grande différence! La quantité de protéines peut varier considérablement entre les marques et les types.
Deux onces Tamponnage rugueux des pois chiches Il a 20 grammes de protéines pendant Attentif , Une nouille avec une combinaison de farine de blé et de pois chiches et de protéines de soja a 24 grammes de protéines dans la même quantité. Expérience avec les différentes variétés jusqu'à ce que vous trouviez votre nouveau favori!
Choisissez le yaourt grec.
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Punch aux protéines: 15-20 grammes
Échange régulier de yaourt pour Yaourt grec Selon la marque, il peut y avoir environ 8 grammes de protéines par partie de 6 onces. Étant donné que le yaourt grec est tendu, vous obtenez plus de protéines et une texture plus épaisse et crémeuse. Vous pouvez utiliser le yaourt grec dans un petit-déjeuner ou une crème sure (une autre option avec un produit laitier en protéines inférieurs) avec des pommes de terre au four, des chasseurs et des sauces et des vinaigrettes!
Boire des produits laitiers ou du soja.
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Punch aux protéines: 8 grammes
Si vous buvez habituellement du lait d'amande ou de la farine d'avoine, changez-le avec un verre de lait ou de soja. Les deux laitier y Militaire Le lait a environ 8 grammes de protéines par tasse, tandis que de nombreuses options de légumes telles que le lait d'amande ont moins d'un gramme. Utilisez des produits laitiers ou du lait de soja dans votre muesli du matin, buvez un verre pour le dîner ou versez la base de votre milk-shake.
Ajoutez edamame.
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Punch aux protéines: 9 grammes
Le soja est les haricots protéiques les plus riches avec 30 grammes de protéines par tasse sec. Edamame sont de jeunes soja qui ont un crise délicat et un goût doux. Ils sont parfaits pour commencer par sauté, révoltes, salades ou céréales et ajouter 9 grammes de protéine Pour chaque demi-tasse.
Ajouter le fromage maison.
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Punch aux protéines: 12 grammes
gâteau au citron simple
Est un ajout polyvalent à votre alimentation. Vous pouvez en profiter dans des plats sucrés ou délicieux et au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner! Juste une demi-tasse de tasse de fromage Il a 12 grammes de protéines Y peut être apprécié avec des fruits mélangés dans des crêpes, comme une trempette pour les craquelins ou les légumes qui sont superposés dans des lasagnes et mangés seuls comme un plat d'accompagnement copieux. C'est vraiment l'addition idéale à chaque repas de la journée.
N'oubliez pas les noix.
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Punch aux protéines: 5 grammes
Les amandes, les noix et les pistaches sont croustillants, savoureux et pleins de graisses saines et beaucoup de protéines. Une once (une petite poignée) noix mélangées Il a 5 à 6 grammes de protéines Rendez chaque repas un peu plus satisfaisant. Saupoudrer les salades, les tourner dans le yaourt ou la farine d'avoine ou couvrir le poulet ou le poisson avec eux comme des chapelure plus nutritifs.
Ajouter les graines de chia.
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Punch aux protéines: 4 grammes
Ils commencent croustillants, mais lorsqu'ils ajoutent de l'eau, ces petites graines se dilatent et créent un texte de gélatine qui donne du volume et des nutriments à tout ce à quoi ils sont ajoutés. Une once Il a quatre grammes et demi de protéines. Bien que vous soyez parfait dans la farine d'avoine ou le yaourt au petit déjeuner, vous pouvez également les mélanger dans des soupes, des pots, du lait et des trous.
Choisissez une protéine élevée -müsli.
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Punch aux protéines: 8 grammes
Bien que les céréales aient la réputation d'être riche en glucides, il existe de nombreuses options de muesli hautement protéique parmi lesquelles choisir. Faire partie de MUESLI SPÉCIAL K HAUTE protéine K. Il a 10 grammes de protéines. Vous obtenez 14 grammes de protéines au petit déjeuner en combinaison avec une demi-tasse de lait. Écraser au dîner Hesquiel a sauté des céréales de muesli intégrale , qui a 8 grammes de protéines dans chaque demi-tasse et l'utiliser comme un entraînement croustillant pour le poulet ou le poisson!
S'étendre avec du beurre de noix.
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Punch aux protéines: 7-8 grammes
Le beurre nutter comme les amandes, les arachides ou le beurre anakardo peut rendre n'importe quel repas plus satisfaisant lors de l'ajout de protéines et de graisses saines. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide Vous pouvez ajouter environ 7 grammes de protéines à votre nourriture! Quand tu aimes un PB
Choisissez du pain à grains entiers via le blanc.
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Punch aux protéines: 4 grammes
recette de boisson à la menthe quelques cuisiniers
Soit le pain, les pâtes ou le pain brassage, l'échange blanc de grain entier pour ajouter plus de protéines à votre repas. Par exemple une partie de Pain blanc Contient 2,5 grammes de protéine portion ( Tía Millies Soft N 'Good White Pain Il a deux grammes de protéines selon), tandis que une partie de Pain à grains entiers A 4 grammes ( Pain blanc von Tante Millie's Integral Grain Il a quatre grammes par partie). L'option de grain intégrale donne votre nourriture dans un sandwich ou deux tranches de torake de quatre grammes de protéines.
Charge de lining.
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Punch aux protéines: 18 grammes
Une tasse de lentilles cuites Il dispose de 18 grammes de protéines, ce qui en fait une source de protéines incroyablement végétale. Faites un délicieux bol de petit-déjeuner avec des lentilles et des œufs, ajoutez-le à un ragoût ou dans un pain pour un gâteau de viande végétalien!
Coupé de poissons en conserve.
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Punch aux protéines: 20 grammes
En maintenant un thon et un bouillon de saumon dans le garde-manger dans le garde-manger, il devient facile et rapide pour obtenir une impulsion protéique (et oméga-3), même si elle a peu de temps. À 3 -ooonce thon peut Il a plus de 20 grammes de protéines et peut être consommé dans un sandwich, jeté sur une salade ou un biscuit ou excité dans des pâtes pour un pot de thon plein de protéines.
Couvrir de poulet grillé.
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Punch aux protéines: 20 grammes
Poulet grillé, qu'il soit frais ou que le poulet congelé est chauffé Promouvoir les lanières de poulet grillées de la ferme d'accueil Vous pouvez ajouter plus de 20 grammes de protéines à votre salade, à votre sandwich ou à vos pâtes.
Servir avec du saumon fumé.
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Punch aux protéines: 15 grammes
Au lieu d'ajouter votre bagel au fromage à la crème et de s'arrêter là-bas, collectez des volets de saumon fumé pour compléter plus de goût et de protéines et compenser votre petit-déjeuner. Trois onces de saumon fumé Il n'y a que 100 calories et ajouter 15 grammes de protéines.
Buvez une secousse.
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Punch aux protéines: 20-30 grammes
Les shakes protéiques facilitent simplement l'augmentation de vos protéines, même si vous n'avez ni temps ni énergie. Si vous utilisez un précédemment Ou le mélanger avec une poudre, vous pouvez ajouter 30 grammes de protéines en quelques minutes.
Ajouter une levure nutritionnelle.
Décrocheur
Punch aux protéines: 5-8 grammes
La levure nutritionnelle est une poudre de fromage jaune qui est souvent utilisée comme source végétalienne pour la vitamine B12 et est également entre les deux 5 et 8 grammes de protéines Dans chaque service de deux tables. Ajouter à la purée de pommes de terre ou de pâtes ou saupoudrer des palomites de maïs pour obtenir un délicieux ajout de protéines riches en nutriments.
Cubra Mit Tofu.
Décrocheur
Punch aux protéines: 18-20 grammes
Le tofu est une protéine polyvalente basée sur les plantes du soja. Une tasse de tofu Il a entre 18 et 20 grammes de protéines. Il est livré dans de nombreuses textures différentes (soie trop ferme) et a pris un goût incroyablement doux et capture tous les goûts avec lesquels il cuit. Vous pouvez utiliser le tofu en remplacement de la viande végétale, comme B. un échange d'oeufs brouillés, ou le mélanger dans des sauces et des pansements.
Mangez vos pois.
Décrocheur
Punch aux protéines: 8 grammes
Bien que les pois sont souvent considérés comme des légumes à force, car ils contiennent plus de glucides que de nombreux autres légumes, ils sont également étonnamment élevés. Une tasse de pois Il a 8 grammes de protéines et peut être ajouté aux pâtes, pots, soupes ou purée dans un pesto ou un houmous.
Montez avec du houmous.
Décrocheur
Punch aux protéines: 3 grammes
A Partie houmous à deux tableaux Il a environ trois grammes de protéines. Étendez-le dans des sandwichs ou du pain grillé, remuez devant la pâte ou immergez-vous dans cette protéine et cette fibre - comme sauce.
Que le quinoa augmente.
Décrocheur
Punch aux protéines: 8 grammes
Le quinoa est un grain intégral sans gluten avec 8 grammes de protéines dans chaque tasse . Utilisez du quinoa dans du muesli maison, en remplacement de la farine d'avoine dans du muesli chaud, dans des soupes ou comme base pour un cresson céréaliers.
boisson vissée
Saupoudrer de graines.
Décrocheur
Punch aux protéines: 10 grammes
Les graines de citrouille, de tournesol et de sésame donnent leurs repas croustillants et des protéines, ce qui les rend un peu plus intéressants et beaucoup plus nutritifs. Juste un quart de graines de citrouille Il a environ 10 grammes de protéines. Saupoudrer les graines sur les salades, mélangez-les dans du yaourt ou du pain et d'autres produits au four.
