Êtes-vous dans la mission de renforcer la partie supérieure de votre corps sans avoir besoin d'un équipement élégant? Si c'est le cas, ils sont au bon endroit. Ici, nous révélerons que Mike Masi, CPT , Un entraîneur personnel certifié lors des critiques de gymnase de garage. Quelle que soit votre condition physique, l'entraînement sans masi devrait vous aider à façonner et à resserrer vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos sans poids ni machines.
Nous comprenons que tout le monde n'a pas le temps de se rendre au gymnase et d'élever des poids. Heureusement, la musculation peut être un moyen efficace d'augmenter sa force et d'améliorer la composition corporelle. À Note 2021 Dans Médecine sportive découvert que Exercices de poids corporel Comme pour l'étirement, la flexion et la traction, vous pouvez vous aider à développer la force musculaire et même à améliorer la santé cardiovasculaire si vous êtes effectué avec un volume et une intensité suffisants.
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En plus des avantages pour la santé, le poids corporel élimine le besoin de membres de la gymnastique et de dispositifs volumineux pour atteindre leurs objectifs de condition physique. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel, une zone sûre avec suffisamment d'espace pour effectuer les exercices et la détermination à faire au travail. Avec seulement quelques exercices simples, vous pouvez vous référer à tous les principaux groupes musculaires dans la partie supérieure de votre corps et voir les résultats réels en peu de temps. Et comme cette formation peut être effectuée à tout moment, elle ne laisse aucun espace pour que les excuses sautent votre entraînement.
Peu importe si vous
Lézard
Décrocheur
Premièrement, le classique flexible est un exercice de poids corporel de base pour viser la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que son noyau de stabilité est consacré.
Pour effectuer cet exercice, dit Masi: «Placez la paume du sol. Mettez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et gardez votre corps droit. De bas arrière. Utilisez une surface élevée si nécessaire pour faciliter cet exercice.
planches
Décrocheur
Ce mouvement dynamique est excellent pour resserrer vos bras et ajouter votre définition du ventre.
Commencez en position de planche sur vos avant-bras. Appuyez sur une position de flexion à partir d'un bras, puis continuez avec l'autre bras. Retournez vers la planche avant-bras et descendez un bras, puis l'autre », explique Masi. Faites quatre séries de huit à dix répétitions par bras avec 60 secondes de repos entre la série.
Chien
Décrocheur
Il peut penser que ce mouvement est uniquement destiné au yoga, mais il peut être un excellent moyen de renforcer le haut du corps.
Commencez dans une position de flexion et appuyez sur vos hanches sur le toit et laissez vos bras passer au-dessus de sa tête, indique Masi. «Gardez les talons hors du sol, vigilants. Gardez cette position pendant une ou deux secondes avant de revenir à la position initiale. Objectif sur cinq séries de 10 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes entre les deux.
Bras
Décrocheur
Bras können zur Verbesserung der Schultermobilität beitragen und können mit oder ohne Pesos erfolgen.
Tenez vos côtés avec des bras, parallèles au sol, selon Masi. «Faites de petits cercles avec vos bras et continuez jusqu'à ce que vos muscles épaule commencent à brûler. Direction alternative des cercles à chaque phrase. Prenez quatre jeux de cercles de bras en continu pendant 30 à 60 secondes. Ils reposent pendant 60 secondes entre chaque tour.
Rampe
Décrocheur
Les traces d'ours sont un exercice dynamique complet du corps qui affecte vos épaules, vos bras, votre noyau et vos jambes.
Masi nous dit: Commencez avec vos mains et agenouillez-vous sous vos épaules et agenouillez-vous sous vos hanches. Soulevez légèrement vos genoux du sol. Préparez-vous en même temps avec votre main droite et votre pied gauche, puis le pied gauche et droit. Gardez votre dos plat et basse.
cocktails au whisky
Entailler
Décrocheur
Les sauces trizeps sont un exercice sur le corps pour allumer les triceps, le plus grand groupe musculaire au sommet des bras.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise résistante ou d'une banque résistante. Mettez vos mains à côté des hanches et prenez le bord. Déplacez les hanches des selles avec vos jambes vers l'avant. Placer le corps qui plie les coudes jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 90 degrés, puis appuyez sur la position de départ. Vous pouvez soulever vos pieds sur une surface pour rendre cela un peu plus difficile ou aider une jambe pour faciliter cet exercice, explique Masi. Terminez quatre séries de 10 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos entre la série.
