La façon de former une partie supérieure du corps mince ne nécessite pas toujours l'appartenance au gymnase ou à une équipe élégante. En fait, certains des exercices les plus efficaces ne peuvent être effectués qu'avec le poids corporel. Qu'il s'agisse d'un assistant de fitness ou d'un débutant qui essaie de commencer votre condition physique, ce chef d'exercice montre mes meilleurs exercices de poids corporel pour construire une partie supérieure mince et serrée.
Lorsque la gymnastique est fermée, l'accessibilité est limitée ou votre horaire peut laisser peu d'espace pour s'entraîner lors de ses déplacements. Par conséquent, l'inclusion de la musculation se révèle inestimable. C'est la solution parfaite pour maintenir la cohérence de sa routine de conditionnement physique et pour vous rapprocher des objectifs de la condition physique. Dans un scénario idéal, porter des poids serait confortable partout, mais la réalité n'est pas toujours égalée à la perfection. Donc, si le besoin de formation s'adapter ou peut-être approche simplement l'efficacité des exercices au poids corporel, quelle est votre stratégie?
J'ai pris les leçons que j'ai apprises au cours de la dernière décennie de formation de fitness pour la conduire à travers ces exercices de poids corporel méticuleusement sélectionnés pour former une partie supérieure du corps mince. Chaque muscle reçoit son attention dans cette orientation dans le but de pointer vers tous les aspects d'un corps poli. Tout va de la taille, des spécifications, des épaules, des triceps, des biceps et du noyau), tandis que les phrases et les répétitions de ces exercices de poids corporel sont éliminées. Bien qu'il puisse y avoir des cas dans lesquels la créativité est la clé de votre formation, permettez-moi de me conduire dans la bonne direction pour commencer!
Lisez la suite pour en savoir plus. Lorsque vous avez mis fin à l'entraînement, assurez-vous de lire ces 11 exercices de force pour récupérer la masse musculaire dans la vieillesse.
Lézard
Décrocheur
Lézard are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.
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Pour éliminer les répétitions de flexion, mettez vos mains sous vos épaules et commencez dans une position de table pour vous assurer que vos bras sont droits. Tirez votre noyau et abaissez votre corps près du sol, faites une pause et poussez-le. Répétez ceci pour les phrases et répétitions souhaitées, par laquelle le formulaire priorise. Terminez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions. Faites votre dernier ensemble en échec pour un bonus.
Rangées
Décrocheur
Avec cet exercice, vous pouvez vous référer à vos doses, le haut du dos et des biceps. Comme de nombreux autres exercices de poids corporel, les lignes renégées nécessitent une dynamique, tandis que le noyau est affecté, ce qui comprend plusieurs avantages d'un seul mouvement.
Commencez dans une planche avec vos mains sous vos épaules. Soulevez une main, tirez votre coude sur le toit dans un fort mouvement d'aviron tout en équilibrant dans l'autre bras. Pages alternatives, garder la stabilité et resserrer votre noyau. Faites des lignes de renégade pour trois séries de 10 à 15 répétitions par côté.
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Pres à brochet
JouerPres à brochet es un excelente ejercicio compuesto/de peso corporal para desarrollar una parte superior del cuerpo delgada. Es sin duda la mejor opción para mejorar la fuerza apremiante y esculpir sus delts. Este ejercicio se dirigirá a sus hombros, tríceps y ABS mientras se lanza en el beneficio de mejorar la movilidad de la columna T.
Pour faire une presse Lucio, commencez dans une position de chien descendante avec un peu plus large que vos épaules. Soulevez vos hanches un peu plus haut lorsque vous gardez vos bras et vos jambes droits. Changez votre poids sur vos épaules et abaissez votre tête vers le sol. Appuyez en arrière tout le temps pour inclure vos muscles abdominaux. Recherchez trois séries de huit à douze répétitions. Utilisez dans la phase pour réduire l'exercice pour rendre Pike Press plus exigeant.
Yoga-Flexion
Décrocheur
Cet exercice combine la puissance du haut du corps avec des effets de sculpture en perfectionnant les flexions et les chiens. La combinaison dynamique est dirigée sous différents angles aux muscles au sommet du corps et favorise un physique bien limité et en forme. Prenez votre temps et trouvez une rivière lorsque vous vous déplacez dans chaque position.
Pour effectuer la flexion du yoga, commencez dans une planche et respirez lorsque vous laissez tomber la flexion. Ensuite, respirez pendant que vous poussez vos mains et conduit à une position descendante. Inspirez, retournez à la table. Faites trois séries de cinq à huit répétitions pour la flexion du yoga. Compte tenu de l'intensité de la combinaison de deux mouvements dans un exercice cohérent, il est recommandé de choisir moins de répétitions.
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Entailler
Décrocheur
Les trizeps échouent efficacement avec les trois têtes triceps et contribue au développement de la partie supérieure mince et définie. Améliorez le défi de cet exercice en prenant le rythme et les ruptures et en augmentant l'intensité de votre formation afin d'obtenir des résultats optimaux.
Placez vos mains avec vos doigts à l'avant sur une surface stable (chaise, canapé ou même le sol). Étendez vos jambes, gardez une courbe légère du genou et mettez vos talons sur le sol. Couler le corps qui plie les coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Appuyez à travers les paumes pour étendre complètement vos bras et appuyez sur les triceps en haut. Tenez une position verticale, évitez vos épaules et concentrez-vous sur les répétitions contrôlées. Si nécessaire, changez davantage vos genoux. Terminez trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions. Si vous avez l'intention d'utiliser des tempos ou des ruptures, réduisez les répétitions à huit à 12.
Extensions triceps
JouerPrenez l'entraînement de votre bras plus haut que l'étape suivante avec des extensions de triceps de poids corporel, une alternative un peu plus avancée aux plongées du triceps. Cet exercice difficile augmente non seulement l'entraînement en force, mais offre également une option d'épaule amicale. Préparez-vous à la sculpture et définissez vos triceps.
Effectuez des triceps de poids corporel en plaçant vos mains sur la largeur de l'épaule, vos doigts devant vous en avant. Réduction des coudes. Poussez à travers les paumes pour étendre complètement vos bras. Gardez un corps droit et participez à votre cœur. Faites des mouvements contrôlés pour les répétitions souhaitées. Cet exercice avancé est efficace et forme les triceps pour lesquels aucun équipement supplémentaire n'est requis. L'objectif est de réaliser deux à trois séries de huit à 15 répétitions.
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Fente
Décrocheur
Voici un autre gros coup de un et deux qui peut étendre votre musculation. Les cartes de tâches de tête offrent une formation de base dynamique, qui améliore en même temps la résistance et la stabilité des épaules et construit en même temps des muscles abdominaux forts et serrés. Cet exercice combine la stabilité d'une table avec le défi de s'opposer au mouvement du côté aux charnières d'épaule. L'équilibre dans un bras nécessite une stabilité significative de l'épaule, il s'agit donc d'un excellent exercice intégral pour la force et le contrôle du noyau général.
Faites des planches avec des robinets d'épaule qui commencent sous vos épaules dans une position de planche. Soulevez une main, touchez l'épaule opposée et revenez à la position initiale. Répétez ceci de l'autre main et modifiez les robinets. Participez à votre cœur, gardez la stabilité et effectuez des mouvements contrôlés pour les répétitions souhaitées. Supprimez trois séries de 10 à 12 répétitions ou modifiez les choses et jouez trois séries de 20 à 30 secondes.
Table tournante
JouerRien ne résume plus une partie supérieure mince qu'une section moyenne définie. Pour développer cela, vous devez aller à tous les muscles de votre cœur. Une table rotative exactement cela. Vous entraînez vos muscles inclinés et abdominaux dans cet exercice central exigeant pour augmenter votre potentiel pour une pointe du corps mince, ce qui dépasse comme un excellent ajout à toute formation de poids corporel. Il va également aux épaules et à la pointe du dos.
Commencez dans une planche avec vos mains sous vos épaules. Soulevez un bras, tournez le haut du corps et étendez votre bras sur le toit et formez une forme t. Maintenez un noyau à tout moment et appuyez sur vos muscles abdominaux pendant que vous tournez. Retournez à la table, positionnez et répétez de l'autre côté. Trois séries de cinq à huit répétitions fonctionnent de chaque côté.
Pli
Décrocheur
Mettez votre jeu avec une planche tout en vous immergeant dans une séance d'entraînement centrale, qui passe à la barre de l'avant-bras en raison de planches élevées. Il ressentira l'incendie parce qu'il interroge non seulement sa stabilité centrale, mais fait également appel au sommet des dos, des épaules et des triceps. Il ne s'agit pas seulement des muscles abdominaux définis; Cet exercice apporte de la force à la partie supérieure de votre corps, qui fait que chaque représentant un pas vers un corps en forme.
Commencez la planche dans une table haute avec vos mains sous vos épaules. En même temps, allez sur une planche avant-bras sur un bras et revenez à la table haute et éteignez les côtés. Gardez vos muscles abdominaux engagés dans la stabilité et effectuez méthodiquement. Complètement à trois séries de huit à douze répétitions.
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Table d'appoint avec une saucennie de la hanche
Décrocheur
Dites au revoir à la planche latérale habituelle et dites une alternative plus exigeante: la planche latérale plus la saucenue de hanche. Cet exercice AB se concentre sur le côté latéral de son noyau et contribue au développement de la pente définie et stable. Alors que beaucoup d'entraînement se concentre devant vos muscles abdominaux, il brise la forme. L'intensité qui comprend des tempos et des pauses pour vraiment vous mettre au défi.
Commencez dans une position d'appoint avec le coude sous votre épaule et empilez vos pieds. Placez votre hanche dans une sauce contrôlée, puis appuyez sur et appuyez sur les pentes. Accorder pour maintenir une ligne droite dans chaque représentant. Faites deux à trois séries de 10 à 15 répétitions par page.
