Soyons honnêtes: la plupart d'entre nous veulent briser nos doigts et magiquement six paquets, des bras teintés et un corps que nous attendons avec impatience sur la plage. Dreamer sonne, non? Malheureusement, cela ne fonctionne pas de cette façon. Comme tout autre objectif de santé ou toute autre relation physique, l'emballage des muscles sans ajouter la taille à la taille nécessite beaucoup de travail acharné, de temps dans le gymnase et des connaissances nutritionnelles. Nous sommes ici pour le remplir avec les conseils d'un expert en fitness comment atteindre la masse musculaire sans gagner de graisse.
Votre corps a régulièrement besoin d'énergie supplémentaire (calories) pour réparer et cultiver les tissus musculaires Enquête dit. Sans excédent de calories et un apport en protéines approprié, vos efforts musculaires dans le gymnase peuvent être inutiles. Le problème? Eh bien, manger dans un excédent de calories est une double épée. Bien qu'il soit nécessaire de développer des muscles, vous pouvez également ajouter un excès de graisse corporelle si vous n'êtes pas correctement planifié. Par exemple, la création d'un kilogramme de masse musculaire nécessite un surplus d'énergie de Environ 1 500 à 2 000 calories par jour - L'équivalent de deux ou trois repas supplémentaires par jour pour la plupart des gens.
Si vous souhaitez ajouter un peu de masse à votre cadre sans régler une graisse corporelle supplémentaire, nous l'avons couverte. Nous discutons avec un expert en fitness Y Johnston , CPT , un entraîneur personnel certifié et un entraîneur de force et de condition qui partage quatre opportunités efficaces pour augmenter la masse musculaire, tout en brûlant les graisses et en maintenant un physicien mince et digne de la plage.
Lisez la suite pour apprendre, pour gagner des muscles, sans gagner de graisse, puis voir 3 exercices parfaits dans la maison pour développer les muscles, entraîneur de Revela.
Il consomme plus de calories (mais pas trop).
Décrocheur
Votre corps a besoin d'une quantité considérable d'énergie pour développer les muscles. Comme mentionné ci-dessus, l'ajout d'un muscle kilogramme signifie de nombreuses calories supplémentaires, dont certaines aident à créer des muscles maigres, tandis que le reste est stocké sous forme de graisse corporelle. Un moyen plus efficace de gagner les muscles sans gagner de graisse est de manger dans un excédent de calories plus petit.
Essayez de consommer entre 200 et 300 calories supplémentaires chaque jour pour ajouter de la masse musculaire et en même temps minimiser les graisses. Cette habitude alimentaire ira à la croissance musculaire et conservera en même temps une figure de coupe. La nourriture dans un excédent de calories plus petit garantit que votre corps est non seulement suffisant pour gagner les muscles, mais aussi minimiser les possibilités de votre corps pour le transformer en graisse, explique Johnston.
Profitez de l'intensité de votre formation.
Il n'y a aucun moyen d'éviter ceci: vous devez travailler si vous voulez développer une masse musculaire. Cela signifie que l'entraînement épuisant est effectué avec une intensité suffisante pour provoquer une usure dans les muscles, ce qui vous permet de réparer et de grandir. Si vous négligez l'intensité de votre formation pendant que vous continuez à manger dans un excédent de calories, vous ajouterez la taille au lieu de votre biceps.
Si vous vous assurez que l'intensité du gymnase ne baisse pas, cela peut vous aider à utiliser votre temps dans le gymnase pour gagner la masse musculaire, explique Johnston. `` Restez conformément à un programme d'entraînement bien géré, et une intensité appropriée pour la session est la clé pour gagner de la masse musculaire et y travailler Empêcher les graisses. ''
La cohérence est la clé.
Décrocheur
Comme chaque recherche qui en vaut la peine dans la vie, elle semble constamment de jour en jour, est importante pour atteindre vos objectifs. Ce sentiment semble particulièrement fidèle pour développer les muscles et en même temps éviter les graisses. Cependant, cela ne signifie pas que les pesos sont augmentés pendant des heures, ce qui peut provoquer l'épuisement, la fatigue et d'autres symptômes désagréables de supervision. Au lieu de cela, gardez la cohérence avec votre entraînement, votre calme, votre relaxation et votre nutrition pour optimiser les gains musculaires.
Si vous restez conforme à votre plan de formation, vous pouvez éviter la quantité de calories que vous consommez tout au long de la semaine pour surmonter la quantité de calories que vous brûlez, explique Johnston. Il a été démontré que rester dans un excédent de calories d'environ 200 à 300 calories supplémentaires minimise la quantité d'acides gras préservée et une bonne quantité de muscles gagne.
Prenez soin des habitudes de style de vie.
La stratégie la plus efficace pour chaque objectif de santé ou pour la condition physique est l'introduction d'un mode de vie sain. En plus de l'entraînement régulier pour le mouvement et la résistance, les meilleures habitudes vivantes qui favorisent la croissance musculaire et la perte de graisse sont une alimentation saine et bien équilibrée, beaucoup de haute qualité et éviter l'alcool et le tabagisme. L'objectif est de maintenir la plupart des calories des aliments intégraux, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, ils priorisent le rêve de le maintenir au moins sept heures par nuit.
Il est excellent de maintenir la plupart de vos calories de fruits, légumes et grains entiers, car vous fournissez non seulement votre corps de nombreuses vitamines et nutriments nécessaires, mais aussi très satisfaisant, ce qui peut aider à prévenir l'excès, explique Johnston.
