Un noyau fort et teinté est important pour la santé, la condition physique et l'esthétique. Malheureusement, beaucoup de gens négligent complètement l'entraînement central parce que les squats ou tout simplement n'ont pas le temps. Nous le comprenons: les nœuds autre L'entraînement peut être une grande douleur, même si vous savez que c'est bon pour vous. Voici: il n'a pas à faire des heures de squats et d'autres exercices de noyau traditionnels pour obtenir un noyau teinté. Aujourd'hui, nous partageons cette formation d'entraînement de 10 minutes pour le ballon d'entraînement pour développer sa force centrale.

Si vous n'êtes pas un fan de formation de base standard, une équipe de formation simple peut être un changement total. La balle d'exercice est une baie en caoutchouc douce et gonflable avec un diamètre de trois à cinq pieds. Il est possible que vous ayez entendu dire que vous êtes appelé des boules de stabilité ou des balles de yoga, car elles sont souvent utilisées sous plusieurs formes de yoga. De plus, certaines personnes les utilisent lorsqu'elles sont assises sur un bureau au lieu d'une chaise. Les balles d'exercice offrent une incroyable variété d'entraînement central avec lequel vous pouvez construire un noyau solide et ferme qui maintient votre dos en bonne santé et attire certains yeux lorsque la saison de la plage arrive.

Le suivant est un excellent entraînement à 10 minutes pour le ballon d'entraînement pour développer sa force centrale. Pour les exercices qui nécessitent un stockage statique, effectuez deux ensembles de 30 secondes avec une rupture de 30 secondes au milieu. Pour les exercices qui contiennent des répétitions, faites deux séries de huit à douze répétitions avec 60 secondes de repos entre la série. Suivez cette formation au moins deux fois par semaine.

Lisez la suite pour recevoir plus d'informations et ne manquez pas Les 5 meilleurs exercices de rotation nucléaire pour les muscles abdominaux râpés .

1 et 1

cocktails à la grenadine

Les balles d'exercice sont une variation de l'exercice classique des planches. La balle ajoute l'instabilité et continue d'activer son noyau par l'activation traditionnelle de l'exercice de la planche. La planche à billes d'exercice est isométrique sur son rectum abdominal, qui est dirigé vers le ventre transversal et en pente.

Commencez avec les avant-bras dans le ballon d'entraînement avec les coudes directement sous vos épaules. Placez vos jambes juste derrière vous, plantez vos doigts sur le sol et placez les muscles du cœur. Tenez votre colonne vertébrale neutre et ne laissez pas vos hanches couler. Gardez le temps cible.

2. Passeport d'exercice

Le Ball Pass est similaire à l'exercice du noyau V-Up, mais est plus amusant et varie également en raison de l'utilisation de la balle. Cette version est un peu plus facile avec un bon contrôle et une bonne forme, et offre en même temps l'avantage d'une plus grande stabilisation. Le pass de balle d'entraînement frappe son abdominal et son ventre croisé.

Commencez par des bras étendus à l'arrière pour apporter la balle d'entraînement sur le dos dans vos mains. Soulevez vos jambes et vos bras en même temps pendant que vous les gardez et portez le ballon à vos pieds. Prenez le ballon avec vos pieds et appuyez-le dans le bas des jambes. Couillez vos bras et vos jambes sur le sol tout en gardant une courbe légère sur vos genoux. Investissez le mouvement et remettez le ballon sur vos mains.

3. Russe Turn

Décrocheur

Le tour russe est un exercice de base de rotation classique qui peut être effectué avec une variété d'appareils. Il est un peu plus facile pour cette variation d'utiliser une balle d'entraînement avec un diamètre inférieur, mais aussi le plus grand travail. Le tour russe de la balle d'entraînement frappe son estomac en pente et droit.

Pour effectuer une balle d'entraînement avec une touche russe, ils s'assoient sur le sol avec des genoux courbes et des pieds plats sur le sol. Placez la balle d'entraînement dans vos mains et tenez-la sur votre poitrine. Appuyez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol et équilibrez vos fesses. Tournez vos bras et le haut du corps vers la droite pour toucher doucement la balle sur le sol à côté de la hanche droite. Investissez le mouvement et tournez à gauche et touchez le ballon sur le sol. Répétez les deux côtés pour les répétitions cibles (16 à 24 répétitions, huit à 12 sur chaque page).

4

Le genou de la balle d'entraînement est un exercice difficile que son conducteur abdominal frappe le fléchisseur droit et la hanche. Une balle de taille moyenne fonctionne mieux pour cela, mais elle est possible de toutes les tailles.

Commencez dans une position de table haute avec vos mains sur le sol, à part la largeur des épaules et des boutons qui sont sur le ballon d'entraînement. J'arme votre noyau et tire lentement vos genoux sur votre poitrine, tire le ballon dans vos mains. Brisez brièvement puis étendez lentement vos jambes à la position initiale. Répétez ceci pour les cibles répétées.

5. Ball Superman Exercice

Un entraînement bien lié à la construction de sa force centrale frappe les muscles dans les muscles du cœur de la chaîne précédente et arrière. Le Superman de la balle d'entraînement est un excellent exercice dans le noyau arrière, qui frappe les fesses et la colonne vertébrale, les muscles les plus importants pour la santé et le bas du dos.

cocktail d'Halloween

Pour effectuer une balle d'exercice Superman, commencez l'estomac dans le ballon d'entraînement et sa largeur de hanche sur le sol. Retirez les bras droits devant vous, montrant vos pouces. Alternativement, mettez-les derrière la tête. J'arme votre noyau arrière qui serre vos omoplates, lève les bras et la poitrine et appuyé sur les fesses. La zone de mouvement ne peut être que de six à 10 pouces, mais se concentre principalement sur la connexion musculaire mentale dès qu'elle s'active. Brisez brièvement à l'étage et abaissez le corps. Répétez ceci pour les cibles répétées.

6. Pont et boucles d'exercice d'exercice

Décrocheur

Le dernier exercice de notre entraînement à 10 minutes pour l'entraînement Ball pour développer sa force centrale est un autre exercice en chaîne postérieure pour les fesses et les tendons du genou. Le pont de balle d'exercice est la variation de la boule des fesses traditionnelles. En raison de la mécanique de l'exercice en général, cependant, il combine également un combattant bouclé avec le pont. Les principaux muscles qui ont été attaqués sont leurs fesses et leur ischiobial. Lors de l'exécution de l'exercice, indiquez un angle plat entre les jambes et le haut du corps lorsqu'il est dans le mouvement en haut.

Pour effectuer des ponts d'exercice, vous êtes vu à plat sur la balle d'entraînement avec vos pieds, vos genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos bras avec les paumes pour la stabilité sur les côtés. Prenez son cœur et soulevez vos hanches au plafond, soulevez le haut du sol et créez une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Dès que vos hanches sont hautes, vissez vos pieds à vos fesses et roulez légèrement la balle vers vous. Investissez le mouvement avec le contrôle. Pas de flop. Répétez ceci pour les cibles répétées.