10 exercices de puissance pour se débarrasser de la graisse du bas du dos

Réduction de la partie inférieure Gras de dos Cela peut être un défi, principalement parce que la perte de poids localisée n'est pas nécessairement disponible. Pour développer un bas du dos plus mince, vous pouvez prioriser un régime d'entraînement qui est adapté à l'amélioration du muscle maigre dans sa chaîne et son noyau arrière. ce Exercices de corbeau La graisse est un excellent point de départ pour le bas du dos.

Accorder dans des exercices qui affectent votre tendon de genou, vos fesses, vos érecteurs et vos muscles abdominaux, en utilisant diverses positions et mouvements pour obtenir des résultats optimaux. Complétez vos efforts en matière de condition physique avec une alimentation équilibrée, un large apport en liquide et une récupération adéquate pour accélérer vos progrès dans la réalisation de votre embouteillement souhaité!

Ce pays ne m'est pas inconnu; En tant que conditionneur physique expérimenté, vous me posez souvent de telles questions. J'ai créé un certain nombre de 10 exercices de résistance pour éliminer la graisse du dos en fonction des colonnes de base de l'exercice, une précision alimentaire et une récupération efficace. Examinez attentivement ces mouvements et devrait inclure certains de vos régimes de formation hebdomadaires pour obtenir des résultats remarquables.

Supermanes

Décrocheur

Supermanes (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower Gras de dos.

Couché avec les bras qui s'étendent devant eux et s'étendaient derrière les jambes. Il comprend son noyau pour stabiliser sa colonne vertébrale, puis en même temps pour lever les bras, la poitrine et les jambes du sol. Gardez cette position pendant quelques secondes et concentrez-vous sur la pression de vos fesses et les muscles du bas du dos. Abaissez lentement votre dos avec le contrôle.

Complétez 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre la série. Décider des ensembles avec des répétitions; Sinon, changez les choses en remplissant trois à quatre séries de 30 secondes.

Valise

Le poids mort du boîtier s'adresse à plusieurs groupes musculaires, ce qui accumule une force physique plus faible et améliore en même temps la stabilité du noyau et de la faiblesse. Il contient des muscles des jambes tels que les fesses, les tendons du genou et les quadriceps pour élever le pêcheur de poids et en même temps pour activer les muscles centraux tels que les ralentissements, l'abdomino transversal, l'abscominal rectal (six ventre d'emballage) et l'entretien pour l'entretien de l'équilibre et de l'attitude.

Commencez par la largeur des épaules des pieds et pesez sur le côté d'un pied. Gardez une colonne neutre tout en profitant des larges problèmes de robinet avec une main et en pliant les hanches et les genoux pour les élever du sol. Couvrez vos talons pour vous arrêter et garder le poids près de votre corps. Brisez brièvement à l'étage, puis abaissez le kettlebell avec contrôle. Répétez ceci pour les représentants souhaités sur chaque page et concentrez-vous sur l'engagement central et la bonne forme.

Faites trois séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 90 secondes de repos entre la série.

Bonjour

Décrocheur

Le bon matin est un exercice très efficace pour renforcer la chaîne arrière, les muscles tels que les tendons du genou, les fesses et le bas du dos. Ce mouvement est principalement destiné à ces groupes musculaires lorsqu'ils se baignent dans les hanches et abaissent leur torse en avant alors qu'ils gardent un dos droit et favorisent une meilleure stabilité et des performances.

Le renforcement de la chaîne suivante améliore les performances sportives et joue un rôle crucial dans la réduction des graisses dans la région du bas du dos. Lorsque ces muscles deviennent plus forts et définis, ils contribuent à soutenir la colonne et à améliorer l'attitude générale qui peut réduire l'excès de graisse dans la zone du bas du dos.

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Pour effectuer une bonne journée, commencez à vous tenir debout avec des pieds séparés et à maintenir le poids comme une barre russe, des poids ou des poids, soit sur le dessus de votre dos ou devant votre poitrine. Prenez vos muscles centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale et garantir un dos droit pendant tout le mouvement. Rasez lentement vos hanches et abaissez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou quelque chose dessus. Gardez une courbe légère sur vos genoux pour éviter la tension du bas du dos et pour maintenir la tension dans les tendons du genou. Gardez le poids près de votre corps lorsque vous descendez et concentrez-vous sur l'étirement dans vos tendons et vos fesses du genou. Revenez à la position initiale dans laquelle vous pouvez affecter vos tendons et les fesses du genou.

Terminez trois à quatre séries de cinq à douze répétitions avec 90 secondes de repos entre la série.

Poids mort roumain (RDL)

Décrocheur

Le poids mort roumain d'une jambe est un exercice incroyable pour renforcer sa chaîne arrière. Ils sont guidés sur leurs tendons et les fesses du genou par un entraînement à un seul facteur et en même temps amélioré la stabilité et la taille. Cela aidera à s'étirer et à la mobilité profondément dans ses tendons du genou, tandis que ses muscles centraux et du dos aident à stabiliser leur mouvement. Commencez avec un tabouret ou un dans une étagère ou un mur de squat et passez progressivement à une seule jambe lorsque votre équilibre et votre confiance augmentent.

Tenez-vous avec les pieds séparés, pliez légèrement un genou et distribuez l'autre jambe en arrière. Transformez vos hanches lorsque vous gardez le dos droit et abaissez un poids ou des poids russes du même côté que votre jambe de soutien. Gardez une colonne neutre et impliquez son noyau pour la stabilité. Brisez lorsque votre haut du corps est parallèle au sol et s'étend dans ses tendons du genou. Conduisez votre talon pour revenir à la position initiale et appuyez sur vos fesses en haut.

Faites huit à 12 répétitions par côté avec 90 secondes de repos entre la série.

Race maleta

Un transport de valise est une option pratique lorsque vous recherchez des exercices de résistance pour réduire la graisse du bas du dos. Les transports de cas dépendent de leur reconnaissance, de leur noyau et d'autres muscles du bas du dos pour stabiliser le torse si votre corps est impliqué dans les mouvements anti-flexion (flexion). La nature unique de cet exercice augmente intrinsèquement l'intensité du mouvement.

Choisissez de manière appropriée avec un poids ou pesant et gardez-le fermement dans une main de votre côté. Mettez vos pieds séparés à la largeur des épaules et incluez votre noyau pour la stabilité. Gardez une position verticale et une respiration constante lorsque vous marchez, concentrez-vous sur l'équilibre et évitez de s'occuper de chaque côté. Son objectif est de parcourir une certaine distance ou un certain temps en fonction de la condition physique et en même temps de maintenir le poids.

Terminez trois à quatre séries de 30 secondes de chaque côté avec 90 secondes de repos entre la série.

Table d'appoint avec hauteur de jambe

Décrocheur

Les planches latérales avec un ascenseur de jambe incarnent une approche intégrale pour attaquer la graisse du bas du dos dans son régime de conditionnement physique. Le renforcement de ces groupes musculaires sonne leur noyau et renforce les zones environnantes de leur bas du dos et des hanches. Commencez avec un ascenseur de jambe modeste d'un à deux pouces, puis favorisez l'ascenseur ou développez la durée pour obtenir des résultats optimaux.

Commencez par le coude sous votre épaule dans une position de table d'appoint et augmentez vos hanches pour former une ligne droite. Soulevez la jambe supérieure, mettez les muscles de la hanche et maintenez brièvement avant de l'abaisser. Changez les pages et répétez.

Faites trois séries de 15 à 20 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre la série

Américain

Fesses

Décrocheur

En raison de la polyvalence de l'exécution, le pont à fesses classique est un exercice de la puissance d'étoile pour la graisse du bas du dos. Que vous utilisiez votre poids corporel, incluez des poids ou ajoutez une résistance plus difficile avec une barre, il existe différentes façons d'effectuer ce mouvement. Les fesses ne sont pas seulement les ponts gras pratiques, mais ils sont également un exercice d'activation efficace pendant les routines de chauffage et d'entretien quotidien.

Pour effectuer des fesses, ils se trouvent sur le dos avec des genoux incurvés et des pieds plats, séparés par la largeur de la hanche. Appuyez sur votre noyau, appuyez sur vos hanches vers le haut, appuyez sur les fesses en haut et gardez une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Lentement descendre les hanches et se concentrer sur le mouvement contrôlé. Gardez votre noyau engagé et évitez les arcs excessifs en remplissant vos représentants. Conseil des entraîneurs: Break pendant deux ou trois secondes en haut de chaque représentant pour renforcer le développement des fesses.

Concurrence Trois sets de huit à douze répétitions avec une rupture de 90 secondes entre les phrases.

Rangs pliés

Décrocheur

Des lignes solides avec des poids offrent des avantages importants pour le soulèvement qui minimisent les graisses faibles en gras avec un dos bas et améliorent la résistance. Cet exercice est dirigé vers le bas et le haut du dos, les soutiens-gorge et les biceps, tandis que le noyau est stabilisé. Les rides sont également polyvalentes et leur permettent d'utiliser des poids, des poids russes, des poteaux et des ligaments pour maintenir leur formation fraîche et éviter la stagnation.

Tenez les pieds séparés pour faire des rangées pliées avec des haltères et garder un poids dans chaque main. Les chanteurs dans les hanches et gardent le dos droit et la poitrine avec le haut du corps à un angle de 45 degrés (près du parallèle au sol). Participez à son noyau pour se stabiliser et empêcher la rotation. Jetez le berceau dans sa hanche et gardez votre coude près de son corps, puis laissez-le tomber avec contrôle.

Faites trois à quatre séries de huit à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre la série.

Balançoires de kettlebell

Décrocheur

peux-tu congeler du guacamole

Les oscillations de Kettlebell ont un coup à leur arsenal de fitness, ont allumé leur chaîne arrière et former les muscles maigres dans leurs tendons du genou, leurs fesses et leur bas du dos. Ils sont dynamiques et parfaits pour l'entraînement à la perte de poids d'intervalle, augmentent l'intensité et aident dans la lutte contre les graisses dans le bas du dos.

Tenez-vous avec les pieds séparés et prenez un dos debout. Effrayant dans les hanches, gardez vos bras droits, puis tournez les hanches vers l'avant pour compenser la hauteur de la poitrine sur la poitrine, qui est alimentée par le corps sous l'impulsion. Rending le kettlebell entre les jambes en position de la charnière et répète le mouvement.

Complétez 10 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos entre les phrases. Pour les ensembles de style intervalle, 40 secondes fonctionnent avec une rupture de 20 secondes.

Le russe se retourne

Décrocheur

Les virages russes sont l'un des meilleurs exercices de puissance pour les graisses avec le bas du dos, car ils sont concentrés dans le ventre transversal, qui est souvent négligé lorsqu'ils traitent d'une approche rotationnelle des érecteurs (muscles des muscles du bas du dos). Cette obligation de la dissolution aide à minimiser la graisse dans le bas du dos en renforçant et en resserrant les muscles qui entourent cette zone. Bien qu'il se tourne, le mouvement dynamique défie son noyau sous plusieurs angles et favorise une meilleure définition et fonctionnalité.

Asseyez-vous sur le sol avec des genoux pliés et des talons sur le sol et maintenez-le légèrement mince et à l'arrière. Tenez un poids ou une boule de médecine avec les deux mains. Tournez le haut du corps vers la droite et transportez le poids ou la balle à l'extérieur de votre hanche droite. Retournez au milieu avant de tourner à gauche et de répéter le mouvement.

Faites trois séries de 10 à 20 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre la série.