Guide et recettes de régime alimentaire complet à base de plantes

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Voici ce que vous devez savoir sur la façon de manger un aliment entier à base de plantes régime (WFPB) ! Nous avons des conseils, des conseils et des recettes pour chaque repas de la journée.

Vous cherchez à manger plus de recettes d’aliments entiers à base de plantes (WFPB) ? Vous êtes au bon endroit. Alex et moi sommes les auteurs d'un livre de cuisine végétalien et végétarien et avons lancé ce site Web en tant que ressource pour des recettes d'aliments entiers à base de plantes lorsque nous avons fait la transition vers une alimentation de cette façon !

Il s’avère qu’un régime à base de plantes comprend certaines des recettes les plus délicieuses, satisfaisantes et amusantes qui soient ! Voici un peu plus d’informations sur ce qu’est un régime WFPB, comment effectuer la transition et certaines de nos recettes préférées pour commencer.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire complet à base de plantes ?

Quel est le régime WFPB ? Est-ce la même chose que végétalien ? Il y a un peu de controverse sur la signification exacte de cet aliment à base de plantes entières, alors examinons chaque élément du terme :

• Aliments complets : les aliments complets sont des aliments peu transformés comme les légumes et les grains entiers. Les farines raffinées, les sucres et les aliments transformés ne sont pas des aliments entiers.
• À base de plantes : Les aliments à base de plantes consistent à consommer des aliments principalement dérivés de plantes et non de produits d'origine animale.

Ainsi, un régime alimentaire complet à base de plantes est un régime qui se concentre sur des aliments frais, peu transformés, principalement composés de plantes. Il s’agit plus d’un mode de vie sain que d’un régime strict.

Selon diverses sources, dont École de médecine de Harvard , un régime à base de plantes a la flexibilité d’inclure certains produits d’origine animale. L’accent est mis sur le fait qu’il s’agit principalement de plantes, et non pas qu’il soit strictement végétalien en évitant tous les produits d’origine animale.

Que mangez-vous dans un régime alimentaire complet à base de plantes ?

Ce qui est important avec le régime WFPB, c’est de se concentrer sur les aliments frais que vous préférez manger, par rapport aux aliments que vous essayez d’éviter. Voici les types d’aliments dans un régime alimentaire complet à base de plantes :

• Fruits et légumes frais
• Céréales entières comme le riz, le quinoa, le farro et le boulgour (à la place des pâtes et du pain, même s'ils conviennent avec modération)
• Protéines végétales comme les légumineuses, les noix, les graines et le tofu (au lieu des viandes transformées et des viandes végétales)
• Des graisses saines comme l’huile d’olive
• Un minimum de sucre

Comment passer à un régime alimentaire complet à base de plantes

Comment démarrer une alimentation saine à base d’aliments complets à base de plantes ? Voici nos meilleurs conseils :

• Décidez de ce qui vous convient. Découvrez comment rendre votre alimentation durable. Alex et moi mangeons environ 90 % de plats végétariens et végétaliens, et mangeons occasionnellement des fruits de mer ou de la viande durables. Nous consommons également environ 90 à 95 % d’aliments complets, ce qui laisse place à des gourmandises occasionnelles. Décidez des pourcentages qui vous conviennent.
• Commencez petit. Trouvez une ou deux des recettes ci-dessous qui vous semblent intéressantes et préparez-les pour voir si vous les aimez. Sinon, passez à de nouveaux !
• Restez sur le chemin. Tout est une question de petits pas. Ne vous sentez pas obligé de faire un changement majeur du jour au lendemain. Si vous ne trouvez pas de recettes qui vous plaisent au début, ne vous inquiétez pas ! C'est un processus ; garder le cap.
• Trouvez un ami. Certains de nos meilleurs conseils pour changer de régime alimentaire sont de trouver quelqu'un pour vous tenir responsable ! Alex et moi sommes passés en quelques mois à un régime alimentaire principalement à base de plantes entières en le faisant ensemble. Si vous n’avez pas de conjoint ou de partenaire de vie intéressé, trouvez un ami avec qui vous pourrez partager des recettes.

Et maintenant, nos meilleures recettes à base de plantes entières

Passons aux recettes ! Voici quelques recettes que nous recommandons pour débuter avec un régime WFPB, des plats principaux au petit-déjeuner et aux collations à base de plantes entières.

Curry de pois chiches facile

Premier élément de nos recettes alimentaires complètes à base de plantes : le curry de pois chiches ! Celui-ci est conçu pour les soirs de semaine et se réalise en seulement 20 minutes. Il est très savoureux, rempli de gingembre, d'ail, de cumin et de poudre de curry, avec un peu de lait de coco mélangé pour le rendre crémeux. Servir avec riz basmati (ou Riz en pot instantané).

par quoi puis-je remplacer la poudre de chili

Salade de falafels

Voici l’un de nos meilleurs repas complets à base de plantes : cette salade de falafel ! Faites-en un lot facilement falafel cuit au four , puis superposez-les de légumes croquants et garnissez d'un crémeux et piquant vinaigrette au tahini .

Soupe De Riz Sauvage

Cette soupe est une recette préférée, composée de riz sauvage, de haricots blancs et de champignons dans un bouillon crémeux. Le secret ? Les noix de cajou sont mélangées à une partie de la soupe pour obtenir un corps riche et crémeux. C'est super rassasiant, plein de protéines végétales. (Vous avez un pot instantané ? Préparez notre Recette de soupe de riz sauvage en pot instantané .)

Dîner facile sur une plaque à pâtisserie

Ce dîner sur plaque facile est plein de légumes colorés et plein de saveurs ! C'est un dîner à base de plantes qui rôtit tout sur une plaque à pâtisserie en même temps : beaucoup de des légumes bons pour la santé et les pois chiches pour les protéines végétales. Mettez le tout au four pendant que vous faites cuire du riz ou du quinoa. Garnir d'une cuillerée de houmous , crème de cajou , ou un autre sauce végétalienne . Victoire à l'heure du dîner !

Bol de tofu

Ce bol de tofu avec du riz met en vedette du tofu croustillant, des légumes frais, de la mayonnaise épicée et des morceaux croquants d'oignon frit ! Un dîner végétalien délicieusement sain pour remplir votre journée de bienfaits à base de plantes entières.

Chili aux 3 haricots

Le chili plaît tellement à tout le monde qu'il est parfait pour cuisiner dans le cadre d'un régime alimentaire complet à base de plantes ! Ce chili sain contient trois types de haricots et regorge d’épices. Garnissez-le de pepitas grillées et salées, la garniture croustillante parfaite pleine de protéines végétales. Et ajoutez une cuillerée de Crème sure végétalienne ! (Vous avez un pot instantané ? Essayez notre Chili végétarien instantané .)

Salade de pois chiches simple

Voici une idée de déjeuner facile et saine que vous pouvez préparer en 5 minutes ! C'est à base de plantes et commence par une boîte de pois chiches. Mélangez ces pois chiches avec du concombre et du poivron rouge, mélangez avec de l'huile d'olive et du vinaigre de vin rouge, et vous obtenez un incroyable De style méditerranéen une salade qui a le goût d'avoir pris toute la journée. Servir avec des triangles de pita ou des craquelins.

Patates douces mexicaines

Les patates douces mexicaines chargées sont une façon amusante de manger des aliments entiers à base de plantes sans s'en rendre compte ! Ici, vous couperez en deux et rôtirez les patates douces, puis les garnirez de salsa aux haricots noirs , le maïs et sauce à la coriandre . La sauce à la coriandre est à base de plantes à base de noix de cajou mélangées : elle est piquante et vous aurez envie d'en arroser à peu près tout.

Pâté chinois végétalien

Ce pâté chinois végétalien est un aliment réconfortant au maximum ! Imaginez : une sauce crémeuse fourrée de légumes tendres, de lentilles et parfumée au fenouil et à la sauge. Puis une couche moelleuse de purée de pommes de terre , garni de romarin frais. Il est superposé dans un plat allant au four, puis cuit jusqu'à ce qu'il soit doré. Celui-ci est un produit étonnant à base de plantes alimentaires entières !

Tacos au jacquier

Les meilleurs tacos à base de plantes alimentaires entières ? En seulement 20 minutes, le jacquier se transforme en une version végétale de carnitas de porc effiloché. Ces tacos au jacquier vont vous étonner !

Sauté de tofu et de brocoli

Ce sauté de brocoli au tofu vient à la rescousse à l’heure du dîner ! Des fleurons de brocoli et des cubes de tofu sont mélangés dans une sauce piquante et savoureuse pour un dîner végétarien et végétalien que tout le monde adorera. Mieux encore, c'est prêt en seulement 30 minutes.

Soupe crémeuse végétalienne au brocoli

Voici une soupe crémeuse et végétalienne au brocoli qui vous épatera. C’est incroyablement crémeux, un aliment entier à base de plantes ( WFPB ), et il a le même goût que la version ringarde ! Le secret ? Les noix de cajou et les pommes de terre mélangées forment un corps crémeux. Cette soupe facile et saine est végétalienne et sans gluten, elle convient donc à une variété de régimes.

Soupe De Lentilles Au Curry

Encore une recette de soupe, s'il vous plaît ! Après une bouchée, nous vous garantissons que vous serez convaincu par cette soupe aux lentilles et au curry. Il regorge de lentilles rouges et de légumes-racines copieux, et le bouillon est mélangé à de la pâte de curry rouge et du lait de coco. Avec toute la texture et la saveur, il est riche et luxueux. Mais en même temps, c’est un repas sain et végétal !

Enchiladas végétaliennes

Ces enchiladas à base de plantes figurent en tête des classements comme l’une de nos recettes végétaliennes les plus appréciées… jamais . Les tortillas sont enroulées autour d'une garniture végétarienne débordante de saveur, et le tout est arrosé d'une saveur piquante. sauce enchilada maison . Avec la garniture végétarienne croquante, ce plat a l'air simple incroyable . C'est encore meilleur qu'il n'y paraît ! Utilisez des tortillas de maïs sans gluten.

Curry De Légumes

Le curry est la meilleure façon de manger beaucoup d’aliments sains sans même s’en rendre compte. Ce curry de légumes est si bon que vous en mangerez à la cuillère ! C'est plein de saveurs et tous les meilleurs légumes vous pouvez manger, comme le chou-fleur, les carottes, les poivrons et les pois chiches. Il contient des légumes tendres et croquants dans un bouillon très savoureux. Servir avec riz et c’est l’un des dîners à base de plantes les plus satisfaisants du marché.

Burger végétalien aux haricots noirs

Ce burger aux haricots noirs est un délicieux plat principal à base de plantes entières, composé de patates douces et de haricots noirs. Garnissez-le de mayonnaise épicée (utilisez de la mayonnaise végétalienne, si vous le souhaitez !) et de savoureux champignons shiitake. Servez-le sur un petit pain à grains entiers ou, pour éliminer les farines raffinées, servez-le sur des légumes verts avec un filet de tahini.

entrées mexicaines

Soupe végétalienne aux pois cassés

Voici une recette à base de plantes qui plaira à tous, préparée avec le plus humble des aliments entiers : carotte, céleri, oignon et pois cassés. Il se transforme en un ragoût douillet le plus savoureux et plein de protéines végétales. Servir avec Crackers maison aux amandes et aux noix de cajou au lieu du pain pour rester totalement centré sur les aliments complets.

Recette de haricots noirs cubains

Ces haricots noirs cubains peuvent sembler modestes, mais ils ont le goût d'un million de dollars. Celui-ci est une version rapide de l'aliment de base cubain, avec de l'oignon, du poivron vert, du jalapeño et de l'ail dans du beurre sauté (ou du beurre végétalien) pour imiter une partie de la richesse du jarret de jambon traditionnel. Il cuit dans une sauce soyeuse et luxueuse qui a un goût infiniment meilleur que la somme de ses parties.

Sauté De Légumes

Comment rendre les légumes irrésistibles ? Faites un sauté ! Ces légumes sautés sont colorés et ont un goût si délicieux que vous ne voudrez plus arrêter de les manger. Faire un sauté est facile, mais vous devez également connaître quelques astuces pour bien faire les choses. Ajoutez des noix de cajou ou servez avec tofu cuit au four et riz ou Riz instantané .

Houmous maison

Vous recherchez des collations alimentaires complètes à base de plantes ? Le houmous est peut-être basique, mais c'est à peu près la collation végétale parfaite : il est copieux, nutritif et a un goût incroyable. Servir avec des légumes ou pour une alternative copieuse, préparez un lot de notre Crackers maison aux amandes et aux noix de cajou .

Pommes de terre au four au chili

Voici une solution qui constitue un dîner parfait pour une foule : des pommes de terre au four au chili ! Faites cuire quelques pommes de terre, garnissez-les de piment végétalien et tous les fixins, et c'est un dîner facile que tout le monde peut apprécier. Le chili se marie bien avec pommes de terre au four , et vraiment : qui n'aime pas une barre de pommes de terre au four avec toutes ces garnitures amusantes ?

Pois chiches rôtis croustillants

Si vous avez envie de quelque chose de croustillant et salé mais que vous souhaitez rester fidèle au style de vie WFPB, essayez ces pois chiches croustillants ! Ils sont rôtis dans un four chaud jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement croustillants et assaisonnés de cumin et de poudre d'ail. Quand nous les préparons, nous ne pouvons pas arrêter de les manger. Et ils regorgent de protéines végétales ! Essayez-les également avec des haricots : Haricots noirs rôtis croustillants .

Meilleure recette de gruau PB&J

Passons au petit-déjeuner complet à base de plantes, d'accord ? Voici un petit-déjeuner que je prends tous les jours et il est extrêmement satisfaisant. C'est le meilleur gruau, garni de PB&J entièrement naturels ! Servir sans beurre de cacahuète ajouté sans sucre pour une énorme dose de protéines végétales pour commencer votre journée. Si vous avez envie d'un peu de piquant, ajoutez notre Confiture de Fraises : elle est maison, vegan et naturellement sucrée au sirop d'érable.

Bol d'açaï

Voici une façon savoureuse de commencer la journée, façon WFPB : un bol d'açai ! Ce smoothie violet givré est composé de baies d'açaï, une baie brésilienne devenue populaire aux États-Unis et facilement accessible dans le rayon des surgelés. Garnir de baies fraîches, beurre d'amande et des graines de citrouille, et c'est un petit-déjeuner copieux.

Muesli grillé

Le muesli est une céréale de petit-déjeuner faite maison : elle ressemble au granola mais sans huile et très peu d’édulcorant. Ce petit-déjeuner à base de plantes entières est un favori des fans, parfumé à la cannelle avec de la noix de coco grillée, des pacanes et des cerises séchées. Garnissez de votre lait d’amande ou de votre lait d’avoine préféré et dégustez !

Smoothie au chocolat et aux bleuets

Dernière étape dans nos recettes alimentaires complètes à base de plantes : un smoothie au chocolat et aux myrtilles ! Sauf que celui-ci n'est pas fait avec du chocolat : il est sucré avec un peu de sirop d'érable, de myrtilles et de banane, qui se combinent à de la poudre de cacao pour former une boisson sucrée et saine qui rappelle le chocolat... sauf que ce sont tous des aliments entiers !

Un régime alimentaire complet à base de plantes (WFPB) se concentre sur les aliments végétaux non raffinés et peu transformés comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Il limite ou évite les produits d’origine animale, les sucres ajoutés, la farine blanche et les huiles transformées.

margarita expresso

Alors que les deux régimes excluent les produits d’origine animale, le régime WFPB met l’accent sur les aliments entiers et non transformés. Les régimes végétaliens peuvent inclure des aliments transformés comme les viandes et les fromages végétaliens, qui sont généralement évités dans le cadre d'un régime WFPB.

Oui! Les aliments végétaux comme les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, les noix et les graines sont d'excellentes sources de protéines. Une alimentation WFPB équilibrée peut facilement répondre à vos besoins en protéines.

Les repas du WFPB se concentrent sur les aliments entiers, pensez donc à la soupe aux lentilles, aux sautés de légumes, aux bols de quinoa avec légumes rôtis, aux salades copieuses aux haricots ou au tofu et aux desserts à base de fruits.