20 meilleurs légumes à manger aujourd'hui

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Comment réellement manger ses légumes ? Voici tous les meilleurs légumes pour adopter une alimentation saine, et de nombreuses recettes pour inclure chacun d’eux !

Ce Sandwich aux légumes arc-en-ciel est une façon savoureuse de manger beaucoup à la fois !

Nous avons tous entendu le refrain : Mangez plus de fruits et légumes ! Mais à quoi cela ressemble-t-il réellement ? Et quels sont les légumes les plus sains à manger ? Eh bien, nous avons des réponses. Alex et moi sommes les auteurs d'un livre de cuisine végétarien et notre site Web propose plus de 1 000 recettes sur la façon de donner un goût délicieux aux plantes. Mais aujourd’hui, nous voulions approfondir cette question : Quels sont les meilleurs légumes à inclure dans une alimentation saine ?

Après de nombreuses recherches, nous avons dressé une liste des 20 meilleurs légumes à inclure dans votre quotidien. La bonne nouvelle ? Il existe de nombreuses façons de les rendre délicieuses. Avec chaque légume, nous avons inclus nos meilleures recettes pour lui donner bon goût. (Et vous pouvez cliquer sur le bouton Obtenir des recettes pour obtenir encore plus de recettes.) Prêt à commencer ?

Et maintenant… les meilleurs légumes à manger dans le cadre d’une alimentation saine !

Épinard

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Tout le monde dit qu’il faut manger plus d’épinards et heureusement, il existe de nombreuses façons savoureuses de le faire ! Il a une saveur douce et est facile à manger dans les salades, à fondre dans les soupes et les currys et à mélanger dans les smoothies.

Nutrition des épinards : Il est riche en calcium et en fer, et très riche en vitamine K et en vitamine A.

lever du soleil à la tequilla

Les meilleures façons de manger des épinards
Épinards sautés (qui ont un goût incroyable)
Salade de pommes aux épinards
Curry de pois chiches aux épinards
Smoothie vert éclatant

Brocoli

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Le brocoli était un légume détesté, mais il existe tellement de façons délicieuses de l’utiliser ! Sa texture est excellente, parfaite comme plat d'accompagnement ou sautée dans des bols à céréales.

Nutrition du brocoli : Il est faible en calories et riche en vitamines C, A et K. Il peut également réduire le risque de cancer.

Les meilleures façons de manger du brocoli
Brocoli Rôti ou Broccolini rôti parfait
Meilleur brocoli cuit à la vapeur (ou Sauté )
Salade de brocoli
Salade de brocoli
Sauté de brocoli
Bols de riz jaune au brocoli
Patates douces farcies au brocoli et au fromage

Patates douces

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Ce légume racine a un sérieux impact nutritionnel ! Avec leur saveur sucrée et leur texture moelleuse, les patates douces sont parfaites cuites et garnies, ou dans les soupes et les ragoûts.

Nutrition des patates douces : Ils sont riches en bêta-carotène et très riches en vitamine A.

Les meilleures façons de manger des patates douces
Patate douce au four rapide (ou Pot instantané )
Patates douces rôties
Meilleur chili à la patate douce
Patates douces mexicaines

Chou-fleur

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Le chou-fleur est devenu le légume du moment : et pour cause ! C'est vraiment savoureux et totalement polyvalent : utilisez-le dans les soupes, les tacos, panés, à la façon buffalo : vous l'appelez !

Nutrition du chou-fleur : Il est riche en vitamine C, en potassium et en oméga 3. Il est également riche en fibres (1 tasse représente environ 10 % de vos besoins quotidiens).

Les meilleures façons de manger du chou-fleur
Chou-fleur rôti parfait
Chou-fleur cuit à la vapeur au citron et aux herbes
Chou-fleur grillé au barbecue
Soupe au chou-fleur
Tacos au chou-fleur avec sauce Yum Yum

Autre

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Le chou vert feuillu est totalement polyvalent ! Bien que sa saveur crue puisse être amère, elle devient sucrée lorsqu'elle est marinée avec une vinaigrette ou massée dans une salade, et elle prend la saveur d'un bouillon lorsqu'elle est flétrie dans des soupes et des ragoûts. Rechercher Chou frisé toscan , a une saveur douce et est plus facile à travailler.

Nutrition du chou frisé : Le chou frisé regorge de bêta-carotène et de vitamine K. Il contient 10 % de votre apport quotidien en vitamine C.

Les meilleures façons de manger du chou frisé
Chou frisé sauté ou Chou frisé rôti
La MEILLEURE salade de chou frisé
Ragoût de lentilles toscane au chou frisé
Salade de grenade et chou frisé massée

Betteraves

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Les betteraves rouge rubis sont un légume magnifique et savoureux pour insuffler la santé dans votre alimentation ! Ils sont sucrés et terreux lorsqu'ils sont rôtis, ou vous pouvez les utiliser crus dans les salades.

Ce qui est génial avec les betteraves : Ils sont riches en potassium et en nitrates bons pour le cœur. Vous pouvez même manger les légumes verts.

sauces

Les meilleures façons de manger des betteraves
Betteraves rôties au fromage de chèvre ( rôti au four ou Pot instantané )
Salade de betteraves avec vinaigrette balsamique
Houmous crémeux à la betterave

Lentilles

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Les lentilles sont une protéine végétale qui permet de préparer des repas copieux et abordables ! Ils sont fantastiques dans les soupes, les salades, les currys et les tacos.

Nutrition des lentilles : Ils regorgent de protéines, de fibres et de fer. 1 tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines et 15 grammes de fibres.

Les meilleures façons de manger des lentilles
Meilleure soupe aux lentilles ou Soupe De Lentilles Au Curry
Curry rapide de lentilles à la noix de coco
Sloppy Joes aux lentilles
Tacos faciles aux lentilles

Carottes

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Qui n'aime pas les carottes ? Ils sont croustillants crus, tendres et sucrés une fois cuits. Vous pouvez les utiliser dans tout, des salades aux accompagnements en passant par les collations trempées dans un ranch.

Nutrition des carottes : Ils sont très riches en vitamine A sous forme de bêta-carotène et peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.

Les meilleures façons de manger des carottes
Carottes sautées parfaites
Carottes rôties
Salade de carottes simple
Reste avec Vinaigrette Ranch Saine
Soupe de carottes au curry
Gâteau aux carottes et flocons d'avoine coupés en acier au four

Haricots verts

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Avec leur croquant caractéristique et leur saveur douce, les haricots verts sont parfaits pour les plats d’accompagnement et dans les bols de céréales.

petit-déjeuner végétarien

Nutrition des haricots verts : Ils sont riches en vitamines A, C, K et en fibres.

Les meilleures façons de manger des haricots verts
Haricots verts citronnés cuits à la vapeur (ou Pot instantané )
Haricots Verts Grillés
Salade de pommes de terre aux haricots verts et à l'aneth
Salade Niçoise

Poivrons

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Les poivrons sont en réalité des fruits ! Ils sont croquants et doux lorsqu’ils sont crus, et sucrés et tendres lorsqu’ils sont rôtis. Ils sont parfaits pour la farce !

Nutrition des poivrons : Ils sont très riches en vitamine C et répondent au double de vos besoins quotidiens. Ils contiennent également de la vitamine B et du bêta-carotène.

Les meilleures façons de manger des poivrons
Recette de poivrons farcis au quinoa
Meilleurs légumes rôtis
Meilleure pizza saine

Aubergine

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : L'aubergine prend la saveur de tout ce avec quoi elle est cuisinée, des recettes italiennes traditionnelles aux trempettes fraîches !

Nutrition de l'aubergine : Il contient des composés cardioprotecteurs qui contribuent à un cœur plus sain.

Les meilleures façons de manger des aubergines
Aubergines rôties parfaites
Pâtes aux aubergines rôties
Aubergines grillées au quinoa aux herbes
Sandwich aux aubergines et au pesto

Asperge

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Considérées comme amères par certains, les asperges peuvent être magnifiquement tendres et au goût nuancé lorsqu’elles sont cuites correctement ! C'est idéal pour les plats d'accompagnement simples.

Nutrition des asperges : Il regorge de fibres et de vitamines C, A et K.

Les meilleures façons de manger des asperges
Asperges faciles au four (ou Grillé ou Sauté )
Salade d'asperges à la feta
Pâtes aux asperges au citron

chili au citron

Oignons

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Les oignons apportent une saveur savoureuse essentielle dans d'innombrables recettes. Soupes, ragoûts, pâtes, sauces : on ne pourrait plus s'en passer !

Nutrition des oignons : Ils contiennent des vitamines et des composés qui peuvent protéger contre le cancer.

Les meilleures façons de manger des oignons
Oignons marinés rapidement en 1 heure
Riz Frit Aux Trois Oignons
Soupe De Légumes Maison

Champignons

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Eh bien, c'est vraiment un champignon ! Mais les champignons ont une saveur et une texture incroyablement savoureuses, parfaites pour être ajoutées aux recettes végétariennes et à base de plantes.

Nutrition des champignons : Ils contribuent à la santé cardiaque et à la prévention des maladies.

Les meilleures façons de manger des champignons
Les meilleurs champignons sautés de tous les temps
Champignons Rôtis
Soupe aux champignons et à l'orge
Farro aux champignons et parmesan
Burger aux champignons portobello et au pesto

Tomates

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : On le sait, c'est un fruit ! Les tomates sont incroyablement polyvalentes. Mangez-les juteux et sucrés crus en salade ou tremper , et en conserve dans une sauce à pizza et sauce marinara .

Nutrition des tomates : Ils contiennent du lycopène, qui pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. Ils peuvent également protéger la vision.

Les meilleures façons de manger des tomates
Pâtes Tomates Basilic
Salade Mozzarella Tomates Basilic
Salade grecque
Recette facile de sauce à pizza

Petits pois

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Les pois sont sucrés et ajoutent une touche tendre aux pâtes, au risotto et plus encore ! De plus, ils regorgent de protéines végétales.

Nutrition des pois : Ils sont riches en fibres, en protéines et en vitamines et peuvent avoir des effets bénéfiques dans la lutte contre le cancer.

Les meilleures façons de manger des pois
Petits pois au citron
Trempette aux pois verts
Soupe aux pois cassés (ou Pot instantané )
Farfalle aux petits pois et à l'aneth
Soupe printanière vibrante

Choux de Bruxelles

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Ce légume outsider a fait un grand retour ! Les choux de Bruxelles sont rôtis sucrés et croustillants, et crus tendres et feuillus. Ils sont parfaits en accompagnement ou crus dans les salades.

Nutrition des choux de Bruxelles : Ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants.

Les meilleures façons de manger des choux de Bruxelles
Meilleure recette de choux de Bruxelles (ou Pot instantané )
Salade de choux de Bruxelles émincés à la grenade
Soupe au farro et aux choux de Bruxelles

Squash

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Les courges d’hiver sont si polyvalentes, de la douce et douillette courge musquée aux longues et luxueuses nouilles à la courge spaghetti. Il y a tellement de choses à faire avec eux : soupes, farcis, risotto, pâtes et bien plus encore !

Nutrition de la courge : Ils regorgent de bêta-carotène, de protéines, de vitamines C et B6, de potassium et de fibres.

Les meilleures façons de manger de la courge
Courge poivrée farcie (ou Pot instantané)
Soupe de courge musquée au curry
Risotto crémeux à la courge musquée
Spaghettis À La Courge Spaghetti

Chou

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Croquant et légèrement sucré, le chou est un ajout savoureux aux salades (salade de chou !) et aux sautés. Recherchez différents types en dehors du rouge et du vert : le chou Napa a une texture moelleuse et une saveur douce.

chélada

Nutrition du chou : Il est riche en fibres et en vitamine C. Il peut avoir certains avantages pour la santé cardiaque.

Les meilleures façons de manger du chou
Meilleure salade de chou crémeuse
Salade de chou facile
Salade de chou rouge
Comment faire de la choucroute
Nouilles aux arachides et au chou Napa

Avocats

Pourquoi c'est l'un des meilleurs légumes : Oui, on sait que c'est un fruit ! Mais il est souvent traité comme un légume. L'avocat est le préféré de tous, et nous l'aimons pour sa saveur riche et savoureuse. Il est parfait sur des toasts, en salade ou même grillé !

Nutrition de l'avocat : L'avocat regorge de graisses saines et aide à stabiliser la glycémie.

Les meilleures façons de manger des avocats
Avocat Grillé
Sandwich au fromage grillé à l'avocat
Vinaigrette crémeuse à l'avocat
Toast à l'avocat et à l'œuf

Vous voulez plus d'idées ? Guide des légumes crucifères & Comment cuisiner des légumes

Plus de ressources

Besoin de plus de ressources sur la façon de manger plus de légumes ? Il existe tellement de délicieuses recettes : il ne reste plus qu’à les trouver ! Voici quelques-unes de nos ressources préférées pour intégrer beaucoup de légumes à votre alimentation, y compris des plans de repas avec une feuille de calcul de planification hebdomadaire :

• Régime à base de plantes pour débutants Une ressource pour manger beaucoup de repas à base de plantes (végétaliens).
• Régime alimentaire complet à base de plantes : guide et recettes Un guide complet pour manger régulièrement des repas à base de plantes entières (WFPB)
• Plan de repas diététique à base de plantes de 28 jours Recettes riches en légumes organisées sous forme de plan de repas.
• Plan de repas végétalien de 28 jours Comprend une feuille de calcul de planification des repas téléchargeable !
• Guide des protéines végétales Tout ce que vous devez savoir sur les protéines végétales et pourquoi elles sont importantes !
• Légumes les plus sains Voici un peu plus d’informations sur les nutriments derrière ces plantes savoureuses !

Dernière mise à jour : septembre 2024