Guide et recettes de légumes crucifères

Cet article peut inclure des liens d'affiliation ; pour plus de détails, consultez notre politique de divulgation.

Les légumes crucifères sont une famille de légumes sains qui comprend le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé. Voici des recettes pour en manger davantage !

Envie de manger plus de légumes crucifères ? Ces légumes sains font partie d’une famille de plantes qui comprend des plantes lourdes comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé. Ils ont récemment gagné en popularité en raison de leurs propriétés potentielles contre le cancer. Pleins de nutriments, le meilleur, c’est qu’ils sont totalement délicieux ! Voici quelques informations sur les légumes crucifères et toutes les recettes dont vous avez besoin pour les intégrer à votre alimentation.

Vous en cherchez plus sur les légumes ? Voici les 20 meilleurs légumes à manger aujourd'hui .

Ce Salade de chou crucifère est une façon savoureuse de manger vos légumes !

Liste des légumes crucifères

Que sont les légumes crucifères ? Le nom de cette famille de plantes est en réalité Brassicacées , vous pouvez donc également les entendre appelés brassicas. Le surnom de crucifère vient du mot latin signifiant croix, car les plantes ont des fleurs à quatre pétales qui ressemblent à une croix. Quels sont les légumes de cette famille ? Voici une liste de légumes crucifères ( cliquez ici ou faites défiler vers le bas pour les recettes ! ) :

• Roquette
• Bok choy
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Chou vert
• Daïkon
• Raifort
• Autre
• Chou-rave
• Graines et feuilles de moutarde
• Radis
• Rutabaga
• Navet
• Cresson

Nutrition des légumes crucifères

Avant de passer à toutes les recettes : pourquoi manger plus de légumes crucifères ? Voici quelques éléments sur ces savoureux légumes qui les rendent particulièrement nutritifs :

• Riche en fibres (important pour perdre du poids car cela vous rassasie plus longtemps)
• Riche en vitamines C, E, A et K
• Faible en calories
• Contiennent des phytonutriments et des glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux (mais qui n'ont pas encore été prouvés) Source )

Et maintenant… les meilleures recettes pour manger des légumes crucifères !

Recettes de chou

Comment le cuisiner : Le chou est parfait cru dans les salades et la salade de chou, et sauté comme plat d'accompagnement ou dans les sautés. Recherchez différents types en dehors du rouge et du vert : le chou Napa a une texture moelleuse et une saveur douce.

Comment le couper : Comment couper le chou

Les meilleures façons de manger du chou
Salade de chou crucifère
Comment faire de la choucroute
Nouilles aux arachides et au chou Napa
Chou rouge sauté
Salade de chou de Savoie

Recettes de chou-fleur

Comment le cuisiner : Le chou-fleur est le légume crucifère du moment, et pour cause ! C'est super polyvalent : essayez-le dans les soupes, comme plat d'accompagnement, dans les tacos, grillé, rôti ou dans les sandwichs. Lorsqu'il est mixé, il fait de belles sauces comme sauce crémeuse au chou-fleur ou Alfredo végétalien .

Comment le couper : Comment couper le chou-fleur

Les meilleures façons de manger du chou-fleur
Chou-fleur rôti parfait
Chou-fleur cuit à la vapeur au citron et aux herbes
Tacos au chou-fleur avec sauce Yum Yum
Chou-fleur grillé au barbecue
Chou-fleur pané croustillant
Soupe au chou-fleur doré
Chou-fleur de buffle (ou sandwich au chou-fleur de buffle)
Cavatappi crémeux avec sauce au chou-fleur

de délicieux cocktails

Recettes de brocoli

Comment le cuisiner : Le brocoli a une excellente texture qui est parfaite cuite à la vapeur comme plat d'accompagnement, sautée dans des bols à céréales, dans des soupes ou dans des casseroles.

Les meilleures façons de manger du brocoli
Brocoli rôti (le meilleur de tous les temps !)
Façons de cuisiner le brocoli ( Sauté , À la vapeur , Pot instantané , Congelé , et Bouilli )
Broccolini rôti parfait
Sauté de brocoli
Casserole de brocoli au fromage (ou Casserole de Riz Sauvage )
Bols de riz jaune au brocoli
Patates douces farcies au brocoli et au fromage

Recettes de chou frisé

Comment le cuisiner : Le chou vert feuillu est totalement polyvalent ! Mangez-le cru en le faisant mariner avec une vinaigrette ou en le massant pour une salade. Ou jetez-en des poignées dans les soupes et les ragoûts. Le chou frisé fonctionne également comme salade verte.

Comment le couper : Comment couper le chou frisé

Les meilleures façons de manger du chou frisé
Le meilleur chou frisé jamais sauté
Chou frisé rôti
La MEILLEURE salade de chou frisé
Ragoût de lentilles toscane au chou frisé
Chips de chou frisé au four
Salade César au chou frisé

Recettes de choux de Bruxelles

Comment le cuisiner : La meilleure façon de cuisiner les choux de Bruxelles ? Faites-les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur et croustillants à l'extérieur. Ou essayez-les crus, coupés en fines tranches : ils ont une saveur douce, parfaite pour les salades.

Comment le couper : Comment râper les choux de Bruxelles

Les meilleures façons de manger des choux de Bruxelles
Choux de Bruxelles croustillants
Choux de Bruxelles rôtis (ou Pot instantané )
Salade de choux de Bruxelles émincés à la grenade
Soupe au farro et aux choux de Bruxelles
Choux de Bruxelles rasés avec vinaigrette Tahini
Salade de choux de Bruxelles et patates douces

Recettes de roquette

Comment le cuisiner : La roquette est excellente crue dans les salades : recherchez la jeune roquette, qui a une saveur plus douce. Vous pouvez également l’utiliser de la même manière que le chou frisé : le flétrir dans les soupes et les pâtes. Il est également excellent mélangé avec un peu d'huile d'olive et de sel comme garniture pour une pizza.

Les meilleures façons de manger de la roquette
Salade de roquette facile
Pâtes rigatoni au citron et à la roquette
Salade Burrata à la roquette et aux tomates
Salade de lentilles à la roquette
Pizza santé à la roquette

Recettes de radis

Comment le cuisiner : Les radis sont généralement consommés crus et leurs utilisations sont multiples ! Les Français les mangent avec du beurre et du sel ! Tranchez-les finement et mangez-les sur du pain grillé, transformez-les en salsa ou jetez-les dans toutes sortes de salades. Bien sûr, ils sont également excellents sur un plateau de légumes !

Les meilleures façons de manger des radis
Salade De Radis Hachés
Radis marinés rapides
Radis rôtis
Toasts aux radis
Radis au beurre et au sel
Plateau de légumes avec Trempette ranch ou Vinaigrette Ranch Saine

Recettes de bok choy

Comment le cuisiner : Le bok choy convient bien aux sautés et au riz frit : il est souvent utilisé dans la cuisine asiatique. Cela fonctionne également comme un plat d’accompagnement facile. Recherchez également les bébés bok choy, qui sont plus petits et ont une saveur plus douce.

Les meilleures façons de manger du bok choy
Ramen végétalien aux champignons
Riz frit aux légumes facile
Ramen végétarien facile
Bok Choy à l'ail

Recettes de chou-rave

Comment le cuisiner : Le chou-rave a une saveur douce et légèrement sucrée qui ressemble presque à celle d’une tige de brocoli. Il est excellent consommé cru sous forme de « bâtonnets de chou-rave » avec une trempette ou tranché dans les salades. Il fonctionne également râpé et frit dans des beignets de chou-rave !

Les meilleures façons de manger du chou-rave
Beignets de carottes et de chou-rave avec sauce crémeuse à l'avocat
Houmous crémeux à la betterave ou Houmous classique avec des bâtonnets de chou-rave
Salade de chou frisé, betterave et chou-rave

Raifort

Comment le cuisiner : Le raifort est extrêmement épicé et est utilisé en petites quantités pour parfumer les sauces et les vinaigrettes. Il est souvent présenté dans un pot, mais vous pouvez acheter une racine de raifort fraîche et la raser. Utilisez-le davantage comme arôme que pour manger une grande quantité de légumes crucifères !

Les meilleures façons de manger du raifort
Cocktail de crevettes
Marie sanglante
Salade César au chou frisé

tacos et œufs

Plus de ressources pour manger des légumes

Nous aimons vous aider à manger plus de légumes ! Voici quelques ressources qui pourraient vous plaire :

• Régime à base de plantes pour les débutants Vous voulez manger plus de repas diététiques à base de plantes ? Voici tout ce que vous devez savoir, y compris des idées de protéines végétales et des recettes pour chaque repas de la journée !
• Guide de régime alimentaire complet à base de plantes Un régime alimentaire à base de plantes entières (WFPB) comprend beaucoup de légumes et d'aliments non transformés. Voici toutes les recettes dont vous avez besoin !
• Plans de repas sur 28 jours : ces plans de repas vous montrent comment manger plus de légumes de manière régulière. Choisissez parmi : Plan de repas diététique à base de plantes , Plan de repas végétalien , & Plan de repas végétarien .

Salade de chou crucifère

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 0 minutes
• Durée totale : 15 minutes
• Rendement: 8 1x

Description

Cette salade de chou facile est une excellente façon de manger des légumes crucifères comme le chou et les choux de Bruxelles ! C’est totalement irrésistible.

Ingrédients

• 1/2chou vert, assez pour4 tassesdéchiqueté*
• 1/2chou rouge, assez pour4 tassesdéchiqueté
• 8Choux de Bruxelles (facultatif)
• 1carotte, assez pour1 tassedéchiqueté
• ½ tassemayonnaise (ou mayonnaise végétalienne)
• 2 cuillères à soupevinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupesirop d'érable
• ½ cuillère à caféaneth séché
• ½ cuillère à cafépoudre de chili
• 1 cuillère à café sel casher
• Poivre frais moulu

Instructions

1. Râpez le chou . Si vous utilisez, râper les choux de Bruxelles .
2. Râpez la carotte à l'aide d'une râpe ou d'un broyeur à julienne portatif .
3. Préparez la vinaigrette pour salade de chou : dans un bol moyen, fouettez ensemble la mayonnaise, le vinaigre de cidre de pomme, le sirop d'érable, l'aneth, la poudre de chili et le sel. Continuez à fouetter une fois que la mayonnaise est devenue grumeleuse, jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance crémeuse.
4. Mélangez le chou, les carottes et la vinaigrette pour salade de chou et servez immédiatement, ou réfrigérez jusqu'au moment de servir. (La salade de chou est meilleure fraîche, mais peut être conservée au réfrigérateur jusqu'à 1 jour.)

• Catégorie: Plat d'accompagnement
• Méthode: Brut
• Cuisine: Américain