Sauté de brocoli

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Ce sauté de brocoli rend ce goût de légume vert irrésistible ! Servez-le comme plat d'accompagnement savoureux, ou ajoutez une protéine et vous avez le dîner.

Je veux donner le goût du brocoli irrésistible ? Essayez ce sauté de brocoli ! Ce légume vert sain est recouvert d’une sauce si savoureuse que vous oublierez qu’il est bon pour la santé. Vraiment, Alex et moi ne pouvions pas nous empêcher de sortir des bouchées de la poêle (c'est tellement savoureux). Le brocoli est accessoirisé de quelques autres légumes, de l'ail et du gingembre, et d'une sauce incroyablement savoureuse. Il y a tellement de saveurs que c’est l’une des meilleures façons de manger vos légumes colorés. Vous pouvez le servir de deux manières : en accompagnement, ou ajouter une protéine et servir avec du riz, et vous avez le dîner !

Essayez aussi : Sauté de chou-fleur

Qu'y a-t-il dans ce sauté de brocoli ?

Ce sauté de brocoli met en vedette non seulement le brocoli, mais trois autres les meilleurs légumes que vous puissiez manger . C'est aliments entiers à base de plantes (WFPB) et plein de tous les nutriments que ces légumes colorés apportent. Voici ce que vous trouverez dans cette recette :

• Brocoli (y compris les brocolini si vous en trouvez : voir ci-dessous !)
• Poivre orange
• Oignon rouge
• Champignons portobellos
• Ail et gingembre
• Sauce pour sauté avec mirin, vinaigre de riz et sauce soja

Le plus de temps impliqué dans la recette est de hacher tous les légumes ! Cela prendra quelques minutes, mais ne vous inquiétez pas : tout ce découpage en vaut la peine. Une fois que vous avez fini de les hacher, la cuisson est un jeu d'enfant : vous ferez sauter les légumes pendant environ 6 à 7 minutes, puis ajouterez l'ail et le gingembre pendant 1 minute supplémentaire. Retirez ensuite du feu, ajoutez la sauce et le tour est joué !

Autre possibilité : essayez notre Sauce pour sauté incontournable ! Cela fonctionnerait avec la quantité de légumes dans cette recette.

Ajoutez du broccolini si vous en trouvez !

Qu'est-ce que le broccolini ? Bien que cela ressemble à du bébé brocoli, ce n’est en réalité pas le cas ! Le brocolini est un croisement entre le brocoli et le brocoli chinois. Le croisement combine les longues tiges du brocoli chinois avec les fleurons du brocoli et a une saveur plus douce que le brocoli. Fait amusant : saviez-vous que le broccolini a été inventé en 1993 ? Et là, je pensais que c'était un ingrédient italien élégant qui avait des centaines d'années d'histoire. Non, ça n’a même pas 20 ans.

recette tachée

Le broccolini est plutôt un ingrédient de spécialité, il n’est donc pas disponible dans toutes les épiceries. C'est généralement près du brocoli, alors recherchez un très petit bouquet de brocoli avec de longues tiges. Le groupe semblera petit, et ce n’est pas grave : vous l’utilisez pour un contraste de texture amusant et son look élégant. Et si vous ne le trouvez pas ? Remplacez 1 tête de brocoli standard supplémentaire dans ce plat.

Idée 1 : Sauté de brocolis en accompagnement

Nous avons conçu ce sauté de brocoli pour fonctionner de deux manières : comme plat d'accompagnement ou comme plat principal lorsqu'il est servi avec une protéine ! Avec quels plats cela fonctionnerait-il comme plat d'accompagnement ? Voici quelques idées :

• Saumon : C'est parfait avec Saumon teriyaki , ou même un simple saumon au four .
• Riz frit : Il fait du riz frit un repas plus copieux. Essayer riz frit à emporter ou riz frit aux crevettes .
• Nouilles : ce serait fantastique d'y ajouter plus de légumes Nouilles rapides aux arachides .
• Tofu : Servez avec votre recette de tofu préférée (voir ci-dessous).

Idée 2 : en faire un plat principal

Si vous vouliez un sauté de brocoli qui fasse un plat principal, cette recette fonctionne aussi ! Comme il ne contient aucune protéine de remplissage, vous devrez en ajouter une. Voici quelques idées :

• Noix de cajou : Jetez ¾ tasse de noix de cajou dans ce sauté lorsque vous ajoutez le brocoli. Cela fait un plat principal d'environ 2 à 3 portions. Pour l’étendre davantage, faites…
• Tofu mariné : Ce tofu mariné facile serait parfait pour accompagner le sauté ! Nous placerions chacun dans un bol servi séparément sur du riz (ne pas mélanger). Vous adoptez également une forme plus libre et le mangez avec Tofu brouillé .
• Crevettes sautées : Utilisez de l'huile de sésame au lieu de l'huile d'olive et du citron vert pour égayer (et peut-être un peu de sauce soja).
• Servir avec du riz : Servez chacune des variantes ci-dessus avec du riz ! Nous aimons riz brun car il contient plus de fibres et de nutriments. Essayez notre Riz Blanc , Riz brun (la voie rapide) , ou Riz instantané en pot .

Nutrition du brocoli

Le brocoli est l’un des légumes les plus sains que vous puissiez manger ! C'est un légume crucifère , fait partie d'une famille végétarienne qui comprend chou-fleur , chou , choux de Bruxelles et autre . Lorsque vous mangez ce sauté de brocoli, vous vous chargez de bonnes choses. Voici ce qui est génial avec le brocoli :

• C’est une excellente source de fibres. 1 tasse de brocoli cru contient 2,3 grammes de fibres, soit environ 5 à 10 % de vos besoins quotidiens. ( Source )
• Il est également riche en protéines pour un légume vert. 1 tasse contient également 3 grammes de protéines. ( Source ) C’est un niveau similaire à asperge et pommes de terre .
• Il est très riche en vitamine C. ½ tasse contient 70 % de votre valeur quotidienne en vitamine C ! Ouah. ( Source )

Autres recettes de brocoli

Enfin : vous aimez le brocoli ? En dehors de ce sauté de brocoli, voici quelques-unes de nos façons préférées de le manger :

patate douce mexicaine

• Brocoli rôti (le meilleur de tous les temps !) Aussi irrésistible que frites ! Il est carbonisé jusqu’à tendreté, puis vaporisé de jus de citron.
• Brocoli rapide au fromage est le meilleur accompagnement rapide et facile ! Un favori des fans.
• Meilleur brocoli cuit à la vapeur Le brocoli cuit à la vapeur est un plat d’accompagnement facile et sain qui s’avère vert vif et tendre et croustillant à chaque fois. Ajoutez de l'oignon rouge et de la feta si vous le souhaitez !
• Brocoli sauté simple Donnez à votre brocoli un goût incroyable en seulement 10 minutes ! Ce brocoli sauté facilement met en valeur sa saveur fraîche et ressort parfaitement croustillant et tendre.
• Casserole de riz sauvage au brocoli et au fromage Savourez votre cocotte de brocoli, avec du cheddar blanc et du riz sauvage moelleux.

Un autre bon sauté ? Essayer Sauté de bébés bok choy .

Cette recette de sauté de brocoli est…

Végétarien, végétalien, à base de plantes, sans produits laitiers et sans gluten.

Sauté de brocoli (accompagnement ou plat !)

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Durée totale : 25 minutes
• Rendement: 4en accompagnement, 3 à 4 en plat principal avec protéines ajoutées1x

Description

Ce sauté de brocoli rend ce goût de légume vert irrésistible ! Servez-le comme plat d'accompagnement savoureux, ou ajoutez une protéine et vous avez le dîner.

Ingrédients

• 1 1/2livres (2 grosses têtes) de brocoli
• 1tête de broccolini (ou1tête de brocoli supplémentaire)
• 1oignon rouge moyen
• 1poivron orange
• 2chapeaux de champignons portobello
• 3gousses d'ail
• 2 cuillères à cafégingembre, râpé (environ un bouton de 2 pouces)
• 2 cuillères à soupepartout
• 2 cuillères à soupevinaigre de riz
• 2 cuillères à soupeje suis saule
• 1 cuillère à caféSauce piquante Sriracha
• 2 cuillères à soupehuile de sésame (ordinaire, non grillée)
• Sel casher
• Pour la garniture : oignon vert émincé, graines de sésame (facultatif)
• Pour servir comme plat principal : Ajoutez ¾ tasse de noix de cajou avec du brocoli*, ou préparez Tofu mariné ou Crevettes Sautées (avec de l'huile de sésame et du citron vert) et servir avec riz

Instructions

1. Hachez le brocoli et broccolini en gros fleurons (environ 6 tasses de fleurons au total). Coupez l'oignon rouge en petits carrés. Couper le poivron en dés en petits carrés. Retirez les tiges des portobellos (si nécessaire), coupez-les en lanières, puis coupez les plus gros morceaux en deux. Placer tous les légumes dans un grand bol.
2. Hachez l'ail . Pelez le gingembre et râpez-le . Placez-les ensemble dans un petit bol.
3. Mélangez le mirin, le vinaigre de riz, la sauce soja et la Sriracha dans un petit bol.
4. Dans une grande poêle à feu vif, faites chauffer l'huile. Ajouter le brocoli, le brocolini (le cas échéant), l'oignon rouge, le poivron et les champignons et cuire 6 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils commencent tout juste à dorer sur les bords, en remuant de temps en temps.
5. Ajouter l'ail et le gingembre et cuire encore 1 minute, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et croustillant mais toujours vert vif. Éteignez le feu et ajoutez la sauce en remuant jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Goûtez et ajoutez des pincées de sel supplémentaires si nécessaire. Servir immédiatement. Garnir de graines de sésame et d'oignon vert (facultatif).

Remarques

*L'ajout de noix de cajou en servirait environ 2 à 3 comme plat végétarien ; l'ajout de tofu peut l'étirer jusqu'à 4.

• Catégorie: Plat d'accompagnement
• Méthode: Sauté
• Cuisine: asiatique