Sauté de chou-fleur

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Ce sauté de chou-fleur facile est une idée de dîner saine et facile idéale ! Il est plein de nutriments et recouvert d’une sauce piquante.

Levez la main si vous aimez le chou-fleur ! (Toutes les mains se lèvent, par ici.) Ce légume a le statut de star parmi les légumes de nos jours : car il existe d'innombrables façons créatives de l'utiliser. Faites-en tacos , utilisez-le comme substitut à base de plantes ailes de buffle , ou cachez-le dans sauce Alfredo végétalienne .

Voici notre nouvelle façon préférée d’utiliser ces savoureux fleurons : dans un sauté de chou-fleur ! Faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit légèrement carbonisé et tendre, puis ajoutez les poivrons et une sauce pour sauté percutante. C’est la meilleure façon de rendre la consommation de légumes irrésistible ! Essayez-le comme plat d'accompagnement sain ou comme dîner facile à base de plantes (avec les ajouts de protéines ci-dessous).

Ingrédients de ce sauté de chou-fleur

Ce sauté de chou-fleur est rapide et facile à préparer ! Seul, il fonctionne comme un plat d'accompagnement, mais mangez-le avec une protéine végétale (voir ci-dessous) et c'est un dîner facile. La principale chose à noter est que le chou-fleur nécessite beaucoup plus de temps pour être sauté que les autres légumes, vous devrez donc d'abord l'ajouter à la poêle. Voici les ingrédients de base dont vous aurez besoin pour ce sauté :

• Chou-fleur
• Poivrons
• Oignon blanc
• Oignons verts
• Sauce pour sauté : vinaigre de riz, sauce soja, miso, gochujang (facultatif), sucre, huile de sésame et fécule de maïs

Remarque nutritionnelle : Cette recette utilise 2 poivrons avec le chou-fleur. 1 poivron rouge moyen fournit 169 % de votre apport quotidien en vitamine C, donc en utiliser 2 fait disparaître cette vitamine des charts ( Source )!

Notes sur la sauce pour sautés

Ce sauté de chou-fleur a une incroyable sauce pour sauté qui apporte beaucoup de saveurs salées, salées et sucrées ! Utilisez la recette telle qu'imprimée, ou une autre option est notre Aller à la sauce pour sauté . C’est tout aussi bon et c’est une option sans huile. Voici quelques notes sur les ingrédients de la sauce pour sauté :

• Sauce soja : utilisez du sodium ordinaire pour obtenir un assaisonnement complet. Tamari est un produit sans gluten je suis un remplaçant , ou utilisez des acides aminés de noix de coco pour un substitut sans soja et sans gluten. Vous devrez peut-être ajouter une pincée de sel supplémentaire dans les deux cas.
• Fécule de maïs : La poudre d’arrow-root est un remplacer la fécule de maïs dans les sauces sautées !
• Miso : Le miso est une pâte de soja fermentée japonaise pleine de nutriments et de saveur savoureuse. C’est un incontournable dans cette sauce et ne peut pas être reproduit. Vous pouvez trouver du miso dans le rayon des aliments internationaux, à côté des ingrédients japonais. Il existe de nombreux types de miso : nous avons utilisé ici du miso jaune ou clair (utilisez le reste pour ceux-ci 10 recettes faciles de miso ).
• Gochujang (facultatif) : Vous voulez ajouter un peu de funky épicé à votre sauce ? Cette pâte de chili coréenne monte d'un cran.

Comment faire un sauté de chou-fleur : quelques astuces !

Le processus global de ce sauté de chou-fleur est simple : mais il y a quelques points à noter pour qu'il ressorte parfaitement. Voici ce qu’il faut savoir :

• Faites sauter le chou-fleur environ 5 minutes avant d'ajouter d'autres légumes. Voici le truc : le chou-fleur met beaucoup plus de temps à être sauté que les autres légumes. Si vous les ajoutez tous en même temps, cela deviendra trop dur. Assurez-vous de suivre exactement les instructions.
• Utilisez un feu moyen-vif. L’intérêt d’un sauté est de cuire à feu vif : rapidement. Cela laissera de belles marques de charbon sur votre chou-fleur.
• Ne doublez pas la recette. Le plus gros conseil pour un sauté : vous ne pouvez pas encombrer la poêle ! S’il y a trop de légumes, ils seront cuits à la vapeur au lieu de sautés. Si vous souhaitez augmenter les quantités, faites cuire les légumes par lots puis réchauffez le tout ensemble.

Ajoutez des protéines pour en faire un plat principal !

Servez-vous ce sauté de chou-fleur comme plat principal ? C'est un parfait repas sain ou idée de dîner rapide et facile . Assurez-vous simplement de servir avec des grains entiers et pensez à ajouter des protéines pour qu'ils restent rassasiants. Voici quelques idées :

• Servir avec du riz : le riz contient des protéines (environ 10% de vos besoins quotidiens dans 1 tasse cuite) et des fibres, qui contribuent à préparer un repas copieux. Essayez notre Riz Blanc , Riz brun , ou Riz instantané en pot .
• Noix de cajou : Jetez ¾ tasse de noix de cajou dans ce sauté lorsque vous ajoutez le chou-fleur. Cela fait un plat principal d'environ 2 à 3 portions.
• Edamame : Ajoutez 1 tasse d'edamame décortiqué et congelé dans les 2 à 3 dernières minutes du temps de cuisson. Ou mangez des edamames dans leur coquille en accompagnement : essayez Edamame facile ou Edamame épicé .
• Tofu : cuisiner Tofu mariné ou Tofu poêlé , puis ajoutez-le une fois le sauté terminé.
• Crevettes : Préparez Crevettes à l'ail mais utilisez de l'huile de sésame au lieu du beurre et omettez le citron.

Ou servez un sauté de chou-fleur en accompagnement.

Vous pouvez également servir ce sauté de chou-fleur comme plat d’accompagnement ! Ce serait fantastique avec les éléments sains suivants dîner complet recettes :

• Saumon : Ce serait parfait avec saumon teriyaki , saumon poêlé , ou saumon miso .
• Riz frit : ajouter à côté riz frit à emporter ou riz frit aux crevettes .
• Nouilles : Servir avec nouilles soba rapides ou ceci bol de nouilles soba .
• Tofu : Servez-le avec votre plat préféré recette de tofu .

Un autre bon sauté ? Essayer Sauté de bébés bok choy .

Cette recette de sauté de chou-fleur est…

Végétarien, végétalien, à base de plantes, sans produits laitiers et sans gluten.

Sauté de chou-fleur facile

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Durée totale : 25 minutes
• Rendement: 3à4en plat principal avec protéines ajoutées, 4 en accompagnement1x

Description

Ce sauté de chou-fleur facile est une idée de dîner saine et facile idéale ! Il est plein de nutriments et recouvert d’une sauce piquante.

Ingrédients

• 1chou-fleur à tête moyenne (2livres)
• 1poivron rouge
• 1poivron orange
• 1oignon blanc moyen
• 3oignons verts
• 3 cuillères à soupevinaigre de riz*
• ¼ tassesauce soja (ou tamari ou acides aminés de noix de coco)
• 1 cuillère à soupemiso léger
• ½ cuillère à soupegochujang (facultatif)
• 2 cuillères à soupesucre (ou sirop d'érable)
• 2 cuillères à soupehuile de sésame (ordinaire, non grillée)
• 1 cuillère à caféfécule de maïs (ou poudre d'arrow-root)
• 3 cuillères à soupe huile neutre pour faire sauter, divisé
• Pour servir comme plat principal :Ajoutez ¾ tasse de noix de cajou avec le chou-fleur**, ajoutez 1 tasse d'edamames surgelés décortiqués dans les 2 à 3 dernières minutes, ou ajoutez Tofu mariné , Tofu poêlé , ou Crevettes Sautées et servir avec riz

Instructions

1. Hachez le chou-fleur en petits fleurons. finement trancher les poivrons . Émincez finement l'oignon blanc. finement trancher l'oignon vert .
2. Dans un bol moyen, fouetter ensemble le vinaigre de riz, la sauce soja, le miso, le gochujang, le sucre, l'huile de sésame et la fécule de maïs (ou préparer le Aller à la sauce pour sauté ).
3. Dans une grande poêle, faire chauffer 2 cuillères à soupe huile neutre à feu moyen-vif. Ajoutez le chou-fleur et une pincée de sel et faites cuire sans remuer pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit carbonisé. Retournez les fleurons et poursuivez la cuisson 2 minutes.
4. Ajouter les poivrons, l'oignon blanc, une pincée de sel et 1 cuillère à soupe d'huile restante et cuire 4 à 6 minutes jusqu'à tendreté.
5. Éteignez le feu. Versez la sauce et ajoutez les oignons verts. Remuer jusqu'à ce que la sauce recouvre le tout et épaississe. Servir immédiatement.

Remarques

*Ou remplacez le Aller à la sauce pour sauté pour les ingrédients de la sauce (sans huile).

** L'ajout de noix de cajou en servirait environ 2 à 3 comme plat végétarien ; l'ajout de tofu peut l'étirer jusqu'à 4.

• Catégorie: Plat principal
• Méthode: Sauté
• Cuisine: Inspiration asiatique
• Régime: Végétalien

Plus de bonnes recettes de chou-fleur

Il y en a tellement de savoureux recettes de chou-fleur à essayer si vous aimez ce légume sain ! Voici quelques-uns de nos favoris :

• Ailes de chou-fleur Buffalo Ils sont croustillants à l’extérieur, tendres à l’intérieur et arrosés de sauce de buffle épicée.
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