PLAN DE REPAS VÉGÉTARIEN DE 28 JOURS

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Vous recherchez un plan de repas hebdomadaire végétarien ? Voici un plan de repas végétarien de 28 jours avec des idées de planification et un calendrier de planification des repas avec des aliments à cuisiner.

Vous ne savez pas quels aliments sains cuisiner mais vous ne savez pas par où commencer ? Alex et moi étions là aussi ! Au cours des 10 dernières années, nous avons investi énormément de temps et d’énergie dans un système d’alimentation saine qui fonctionne réellement. Depuis, nous avons écrit le livre de recettes Cuisine assez simple , nommé l'un des meilleurs livres de cuisine santé de 2018 et des meilleurs livres de cuisine végétariens. Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison jusqu'au AUJOURD'HUI Afficher avec le message qu'une alimentation saine peut être assez simple.

Manger sainement, c’est avant tout trouver une pratique durable. L’objectif de ce plan de repas hebdomadaire végétarien est de vous aider à trouver une poignée de recettes végétariennes saines préférées que vous pouvez préparer encore et encore ! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

Vous voulez tous nos plans de repas ? Accédez aux idées de planification des repas.

recettes de smoothies aux fraises

Ce plan de repas végétarien vous convient-il ?

Ce plan de repas végétarien est fait pour vous si vous mangez végétarien ! Les recettes de ce plan de repas végétarien comprennent des recettes végétariennes et végétaliennes. Pour un plan de repas entièrement végétalien, rendez-vous sur Plan de repas végétalien de 28 jours ou Plan de repas diététique à base de plantes . Si vous mangez aussi du poisson, rendez-vous sur notre Plan de repas sain , Plan de repas du régime méditerranéen ou Plan de repas pescatarien .

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Le problème avec les calendriers de planification des repas

Pour Alex et moi, un problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires est qu'ils offrent pas de flexibilité . La plupart des plans de repas que nous avons trouvés demandent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation alimentaire qu’ils demandent ! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps : et si le lundi soir j'ai une réunion hebdomadaire où je dîne ? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis ?

Voici ce qui différencie notre plan de repas végétarien :

Idées de dîner à l’honneur. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à privilégier le dîner, puis à faire des choses très simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C'est ce qui fonctionne pour nous ! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
Choisissez-en 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de dîners santé. Vous pouvez les préparer n’importe quel jour de la semaine ! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger les restes.
Répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à créer des idées de dîner qui vous ont plu des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi ?

Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous, et ce n'est pas grave ! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à préparer les recettes. Ou bien, vous n’aimerez peut-être pas le style de ces recettes. (Si vous suivez un régime entièrement végétalien, vous souhaiterez utiliser notre Plan de repas végétalien de 28 jours ). Nous savons que ce plan de repas ne convient pas à tout le monde, mais voici un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

Télécharger : Feuille de calcul du plan de repas végétarien

Pour rendre notre plan de repas végétarien tangible, nous avons créé pour vous un calendrier de planification des repas téléchargeable ! Il s’agit de notre feuille de calcul de plan de repas végétarien, dans laquelle vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement !

Plan de repas végétarien

Avant de commencer : voici comment utiliser notre plan de repas végétarien !

Choisissez au moins 3 idées de dîner. Confession : Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs ! Nous en préparons suffisamment pour les restes et les mangeons également tout au long de la semaine, les réutilisant parfois de nouvelles manières. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners . Remplissez les autres jours en mangeant les restes, en nettoyant le réfrigérateur pour les repas sans recettes et en prévoyant les repas à l'extérieur. Si vous avez besoin d’idées de dîner plus saines pour cette semaine-là, passez à la semaine suivante et essayez-en une. (Ou choisissez l'un de nos autres Recettes de dîner !)
Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme repas quotidien principal, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yaourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
Copiez les liens dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien. Utiliser une feuille de calcul rend les choses bien plus tangibles que simplement utiliser une liste ! Une fois que vous avez fait le point sur ce que vous réserve votre semaine et les soirs où vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Sous chaque semaine d’idées de dîners sains, nous avons inclus quelques notes de planification des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

Soupe tortilla aux haricots noirs et chipotle

vrille de gin

Idées de dîners santé, semaine 1

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 1 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Gnocchis 15 minutes au Romesco (15 minutes)
Pizza Naan au curry thaï (25 minutes)
Bol de burrito végétarien avec riz au chou-fleur (40 minutes*)
Soupe tortilla aux haricots noirs et chipotle (35 minutes)
Restes d'en haut*

*Notes sur le plan de préparation des repas

Pour les Gnocchi, la sauce Romesco peut être préparée à l'avance. Vous voudrez peut-être également servir avec une salade verte ; la vinaigrette est parfaite à mélanger à l'avance. Assurez-vous de le ramener à température ambiante avant de servir.
Pour la Pizza, vous pouvez mélanger la sauce à l'avance. Si vous le souhaitez, vous pouvez également trancher les légumes à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir.
La soupe tortilla prend environ 20 minutes de travail. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à l'avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips peu transformées, avec quelques ingrédients comme du maïs, de l'huile et du sel). Vous pouvez préparer toute la soupe à l'avance et la réfrigérer : la saveur s'améliore avec le temps !
Le bol Veggie Burrito contient quelques composants faciles à préparer à l'avance : les poivrons et les oignons peuvent être tranchés et cuits à l'avance. Pour les patates douces, vous pouvez également les cuire à l'avance et les réchauffer. Si vous ne trouvez pas de riz au chou-fleur congelé, vous pouvez faites-le à partir de chou-fleur cru : vous pouvez aussi le cuisiner à l'avance et le réchauffer. Il est préférable de préparer les œufs le jour même. Bien que la préparation des composants prenne un certain temps, ce repas est TELLEMENT délicieux et idéal pour les restes !

Bols de couscous aux pois chiches avec sauce tahini

Idées de dîners santé, semaine 2

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 2 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

amuse-gueule facile pour la fête

Curry de lentilles à la noix de coco et aux légumes verts (30 minutes)
Bols de couscous aux pois chiches avec sauce tahini (30 minutes)
Patates douces thaïlandaises avec filet d'arachide (35 minutes)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Pour le Curry, vous pouvez préparer les lentilles à l'avance, puis faire revenir les légumes verts et ajouter la sauce le jour du service. Si vous le servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz à l'avance et le réchauffer. Astuce : Pour réchauffer le riz : placez le riz dans une casserole avec un peu d'eau et utilisez une fourchette pour briser les grumeaux. Chauffer à feu doux jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide. Vous pouvez également servir avec du quinoa cuit sur la cuisinière ou cuit dans un Instant Pot . Vous pouvez préparer le quinoa à l'avance ou le jour même ; cela prend environ 25 minutes au total et ne nécessite aucune instruction particulière de réchauffage.
Pour les Couscous Bowls, préparez la sauce tahini citronnée à l'avance et réservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir : veillez à la ramener à température ambiante avant de servir. Vous pouvez également préparer le couscous à l’avance, mais comme cela ne prend que 5 minutes, ce n’est pas un gain de temps considérable.
Pour les patates douces thaïlandaises, vous pouvez préparer la sauce aux cacahuètes à l’avance. Vous pouvez également trancher les légumes pour la salade de chou à l'avance, puis les mélanger avec le citron vert et l'assaisonnement avant de servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez cuire les patates douces à l'avance et les réchauffer : vous pouvez les faire cuire au four ou utiliser un Instant Pot et le temps de cuisson est d'environ 35 minutes.

Tacos aux haricots frits

Idées de dîners santé, semaine 3

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 3 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Tacos aux haricots frits (30 minutes)
Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes) + Salade avec Vinaigrette super simple ou Vinaigrette à la moutarde et au miel
Ragoût marocain de pois chiches et patates douces (45 minutes)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Pour les Tacos, préparez le Sauce tahini chipotle à l'avance; réfrigérer puis ramener à température ambiante avant de servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir (jusqu'à 1 jour à l'avance). Pour un accompagnement copieux, servir avec du riz (ou pour plus de fantaisie, du riz au curcuma).
Pour la soupe, vous pouvez trancher le fenouil et les blettes à l'avance et réfrigérer jusqu'à ce que la soupe soit préparée ; dans ce cas, nous préparerions la soupe un jour ou deux après avoir coupé les légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez préparer la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des salades vertes en boîte pour une préparation facile.
Pour le ragoût, vous pouvez couper les légumes à l’avance et les réfrigérer jusqu’au moment de servir. Vous pouvez également mesurer les épices et les mélanger dans un récipient. Voir les instructions sur le riz et le quinoa de la semaine 2.

Riz frit au quinoa et aux légumes

Idées de dîners santé, semaine 4

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Quesadillas grecques (15 minutes)
Curry de chou-fleur et tomates à la noix de coco (35 minutes, plus riz)
Riz frit au quinoa et aux légumes (35 minutes)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

remplacer l'huile de coco en pâtisserie

Les Quesadillas ne nécessitent aucune préparation avancée !
Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir : dans ce cas, préparez le curry en un jour ou deux environ. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa de la semaine 3.
Pour le riz frit au quinoa, il est plus simple de préparer le quinoa à l’avance et de le réfrigérer jusqu’au moment de servir. Nous préférons trancher nos légumes juste avant de préparer le riz frit, mais vous pouvez également les trancher et les réfrigérer jusqu'au moment de servir (1 jour à l'avance).

Muffins aux pommes et à l'avoine sans gluten

Idées de petit-déjeuner sain, semaines 1 à 4

Alex et moi préparons des petits-déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette afin que nous n'ayons pas à trop réfléchir le matin. Cela nous libère pour consacrer la majeure partie de notre énergie créatrice au dîner. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien. Nous avons proposé de nombreuses options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant que vous le souhaitez !

Beurre de cacahuète ou Beurre de noix fait maison sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
Meilleur gruau avec PB&J
Gruau instantané bricolage
Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou baies
Muesli à la cannelle et aux pacanes (préparé à l'avance)
Toast à l'avocat et aux œufs au curcuma (l'œuf au plat est plus rapide)
Muffins aux pommes et à l'avoine , Muffins à la banane et à l'avoine , ou Muffins aux bleuets et à l'avoine (fait à l'avance)
Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
Sandwich petit-déjeuner à la roquette et au pesto en 5 minutes
Smoothie aux fraises , Smoothie à la banane , Smoothie aux baies , Smoothie vert , Smoothie aux bleuets , ou Smoothie au miel

Idées de collations saines, semaines 1 à 4

Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien.

Trempette à la coriandre très verte & crackers (aussi peu transformés que possible)
Dattes farcies faciles
Recette de houmous au chocolat noir & fruit
Houmous , Houmous vert éclatant ou Trempette ranch saine au yogourt grec & légumes
Trempette aux fruits et au yaourt à la cannelle & fruit
Muffins santé au pain aux bananes
Collation santé au chocolat
Pois chiches rôtis croustillants ou Haricots noirs rôtis croustillants
Chips de chou frisé
Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou baies
Une poignée d'amandes et de cerises séchées
Popcorn ( Fait maison ou acheté sans arôme)

Salade de pâtes italienne végétalienne

Idées de déjeuners sains, semaines 1 à 4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau ! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners, c'est de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas végétarien.

Restes de n’importe lequel des dîners !
Beurre de cacahuète (non sucré) sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
Salade de pois chiches simple
Haricots cannellini faciles , Haricots noirs faciles ou Pois chiches faciles
Trempette au beurre de cacahuète aux pommes vertes
Sandwich à la salade de pois chiches ou Sandwich à la salade aux œufs
Sandwich au houmous ultime
Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
Houmous , Houmous vert , ou Trempette aux haricots blancs, légumes et craquelins, tranches de fromage
Célèbre trempette aux tomates avec des craquelins
Sandwich végétarien chargé à la méditerranéenne
Roulés de houmous et de légumes ou Moulins à vent mexicains
Lentilles brunes assaisonnées (avec du yaourt grec ou crème de cajou et quartiers de pita)
Salade de pois chiches avec du pita ou des craquelins
Toasts à la ricotta et aux haricots blancs ou Toast à l'Avocat
Salade aux œufs classique ou Oeufs à la coque
Quinoa mexicain, Salade de haricots noirs , Salade de lentilles , ou Salade de pâtes italienne végétalienne
Soupe crémeuse aux tomates végétaliennes et pain multigrains
L'une des collations ci-dessus

Avez-vous aimé ce plan de repas végétarien ?

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Si vous avez apprécié les recettes de ce plan, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes végétariennes Cuisine assez simple !