PLAN DE REPAS SAINS DE 28 JOURS

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Vous recherchez un plan de repas hebdomadaire sain ? Voici un plan de repas sains sur 28 jours avec des recettes de repas sains tout au long de la semaine.

Vous ne savez pas quels aliments sains cuisiner mais vous ne savez pas par où commencer ? Alex et moi étions là quand nous nous sommes mariés pour la première fois ! Mais au cours des dix dernières années, nous avons investi énormément de temps et d’énergie dans un système de repas sains qui fonctionne réellement. Depuis, nous sommes devenus auteurs du livre de recettes Cuisine assez simple , nommé l'un des meilleurs livres de cuisine santé de 2018 et des meilleurs livres de cuisine végétariens. Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison jusqu'au AUJOURD'HUI Afficher avec le message qu'une alimentation saine peut être assez simple.

recette de pizza aux champignons

Manger sainement, ce n’est pas simplement préparer une recette ici et là : c’est trouver une pratique durable de repas sains sur le long terme. L’objectif de ce plan de repas hebdomadaire sain est de vous aider à trouver une poignée de recettes saines préférées que vous pouvez préparer encore et encore ! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

Vous voulez tous nos plans de repas ? Accédez aux idées de planification des repas.

Ce plan de repas sain vous convient-il ?

Ce plan de repas santé vous convient si vous mangez des aliments variés, mais que vous souhaitez manger plus sainement et manger plus de légumes ! Ce plan de repas comprend des recettes de poisson, de crustacés, végétariennes et végétaliennes.

Ce plan de repas sains de 28 jours est notre plan de repas principal. Si vous mangez exclusivement végétarien et végétalien, choisissez l’une des options de menus suivantes :

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

recette de margarita au triple sec

Le problème avec les calendriers de planification des repas

Pour Alex et moi, le problème des calendriers de planification des repas et des plans de repas hebdomadaires sains est qu'ils offrent pas de flexibilité . La plupart des plans de repas que nous avons trouvés demandent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation alimentaire qu’ils demandent ! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps : et si le lundi soir j'ai une réunion hebdomadaire où je dîne ? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis ?

Voici ce qui différencie notre plan de repas sains :

Idées de dîner à l’honneur. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à privilégier le dîner, puis à faire des choses très simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C'est ce qui fonctionne pour nous ! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
Choisissez-en 3. Chaque semaine, nous proposons 3 repas sains pour le dîner. Vous pouvez les préparer n’importe quel jour de la semaine ! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger les restes.
Répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à créer des idées de dîner qui vous ont plu des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi ?

Il est possible que ce plan de repas hebdomadaire sain ne fonctionne pas pour vous – et ce n’est pas grave ! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à préparer les recettes. Ou bien, vous n’aimerez peut-être pas le style de ces recettes. (Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous souhaiterez utiliser notre Plan de repas végétarien de 28 jours et Plan de repas végétalien de 28 jours ). Nous savons que les plans de repas sains ne conviennent pas à tout le monde, mais voici un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

À court de recettes pour le dîner ? Nous en avons des centaines ! Voici quelques endroits à parcourir :

Télécharger : Feuille de calcul pour un plan de repas sain

Pour rendre notre plan de repas santé tangible, nous avons créé pour vous un calendrier de planification des repas téléchargeable ! Il s’agit de notre feuille de calcul Plan de repas sains, dans laquelle vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement !

Plan de repas sain

Avant de commencer : voici comment utiliser notre plan de repas santé !

Choisissez au moins 3 idées de dîner. Confession : Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs ! Nous en préparons suffisamment pour les restes et les mangeons également tout au long de la semaine, en les réutilisant parfois de nouvelles manières. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners . Remplissez les autres jours en mangeant les restes, en nettoyant le réfrigérateur pour les repas sans recettes et en prévoyant les repas à l'extérieur. Si vous avez besoin de repas plus sains pour cette semaine, passez à la semaine suivante et essayez-en un. (Ou choisissez l'un de nos autres Recettes de dîner !)
Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme repas quotidien principal, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yaourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
Copiez les liens dans votre feuille de calcul Plan de repas sains. Utiliser une feuille de calcul rend les choses bien plus tangibles que simplement utiliser une liste ! Une fois que vous avez fait le point sur ce que vous réserve votre semaine et les soirs où vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Sous chaque semaine d’idées de dîners sains, nous avons inclus quelques notes de planification des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

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Idées de dîners santé, semaine 1

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 1 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l’extérieur.

Couscous rapide aux crevettes et à l'ail (15 minutes)
Gnocchi 15 Minutes au Romesco (15 minutes) + salade verte au Vinaigrette super simple
Soupe tortilla aux haricots noirs et chipotle (35 minutes)
Bol de burrito végétarien avec riz au chou-fleur (40 minutes*)
Restes d'en haut*

*Notes sur le plan de préparation des repas

Le Couscous aux Crevettes ne nécessite aucune préparation poussée : c’est super rapide !
Pour les Gnocchi, la sauce Romesco peut être préparée à l'avance. Vous voudrez peut-être également servir avec une salade verte ; la vinaigrette est parfaite à mélanger à l'avance. Assurez-vous de le ramener à température ambiante avant de servir.
La soupe tortilla prend environ 20 minutes de travail. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à l'avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips peu transformées, avec quelques ingrédients comme du maïs, de l'huile et du sel). Vous pouvez préparer toute la soupe à l'avance et la réfrigérer : la saveur s'améliore avec le temps !
Le bol Veggie Burrito contient quelques composants faciles à préparer à l'avance : les poivrons et les oignons peuvent être tranchés et cuits à l'avance. Pour les patates douces, vous pouvez également les cuire à l'avance et les réchauffer. Si vous ne trouvez pas de riz au chou-fleur congelé, vous pouvez faites-le à partir de chou-fleur cru : vous pouvez aussi le cuisiner à l'avance et le réchauffer. Il est préférable de préparer les œufs le jour même. Bien que la préparation des composants prenne un certain temps, ce repas est TELLEMENT délicieux et idéal pour les restes !

Tacos au quinoa chargés | Garniture pour tacos au quinoa | Recette de tacos végétariens

Idées de dîners santé, semaine 2

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 2 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

cocktails avec malibu

Tacos au quinoa chargés (30 minutes)
Saumon au four (30 minutes*)
Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes) + salade verte avec Vinaigrette super simple ou Vinaigrette à la moutarde et au miel
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Pour les tacos, vous pouvez préparer la garniture au quinoa à l'avance, puis simplement réchauffer la garniture et assembler au moment de servir, ce qui en ferait un repas de 15 minutes ! Si vous servez avec oignons rouges marinés , mélangez-les également à l'avance : ils prennent 5 minutes à préparer et se conservent 2 semaines au réfrigérateur.
Le saumon est très simple à préparer et cuit en seulement 10 minutes ! Assurez-vous simplement de laisser votre saumon à température ambiante pendant que vous préchauffez le four.
Pour la soupe, vous pouvez trancher le fenouil et les blettes à l'avance et réfrigérer jusqu'à ce que la soupe soit préparée ; dans ce cas, nous préparerions la soupe un jour ou deux après avoir coupé les légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des salades vertes en boîte pour une préparation facile.

Idées de dîners santé, semaine 3

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 3 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l’extérieur.

Curry de pois chiches avec Riz (20 minutes) + riz ou quinoa
Crevettes au four avec tomates et feta (30 minutes) + restes de riz ou quinoa , couscous de la semaine 1, ou pain
Patates douces thaïlandaises avec filet d'arachide (35 minutes)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Pour le Curry, vous pouvez préparer les pois chiches à l’avance (même s’ils sont vraiment rapides à préparer). Si vous le servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz basmati à l'avance (ou dans un pot instantané ) et réchauffer. Astuce : Pour réchauffer le riz : placez le riz dans une casserole avec un peu d'eau et utilisez une fourchette pour briser les grumeaux. Chauffer à feu doux jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide.
Pour les crevettes, si vous le souhaitez, vous pouvez les hacher et couper l'oignon en dés et l'ail avant de servir et réfrigérer. Servir avec du riz ou du quinoa (voir ci-dessus) ; vous pouvez utiliser les restes si vous en avez. Ou faites le Couscous Rapide à partir de la semaine 1, ou servir avec du pain pita.
à partir de la semaine 1.
Pour les patates douces thaïlandaises, vous pouvez préparer la sauce aux cacahuètes à l’avance. Vous pouvez également trancher les légumes pour la salade de chou à l'avance, puis les mélanger avec le citron vert et l'assaisonnement avant de servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez cuire les patates douces à l'avance et les réchauffer : vous pouvez les faire cuire au four ou utiliser un Instant Pot et le temps de cuisson est d'environ 35 minutes.

Idées de dîners santé, semaine 4

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Quesadillas grecques (15 minutes)
Saumon en Papillote et Pommes de Terre Rôties (40 minutes)
Curry de chou-fleur et tomates à la noix de coco (35 minutes, plus riz)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Les Quesadillas ne nécessitent aucune préparation avancée !
Le saumon en papillote cuit environ 10 minutes ; ce sont les pommes de terre qui augmentent le temps de préparation. Vous pouvez rôtir les pommes de terre à l'avance et les réchauffer au four avant de les servir avec le saumon.
Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir : dans ce cas, préparez le curry en un jour ou deux environ. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa de la semaine 3.

Muesli à la cannelle et aux pacanes

Idées de petit-déjeuner sain, semaines 1 à 4

Alex et moi préparons des petits-déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette afin que nous n'ayons pas à trop réfléchir le matin. Cela nous libère pour consacrer la majeure partie de notre énergie créatrice au dîner. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains (ou si vous préférez, n'utilisez pas du tout la feuille de calcul). Nous proposons une variété de repas sains pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant que vous le souhaitez !

Toasts PB : Beurre de cacahuète (non sucré) ou Beurre de noix fait maison sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
Gruau: Meilleur gruau avec PB&J ou Gruau instantané bricolage
Yaourt : Yogourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec du granola ou des baies
Muesli ou granola : Muesli cannelle et pacanes ou Granola santé
Toast à l'avocat : Toast à l'avocat avec œuf (l'œuf au plat est plus rapide)
Muffins : Muffins aux pommes et à l'avoine , Muffins à la banane et à l'avoine , ou Muffins aux bleuets et à l'avoine (fait à l'avance)
Mini Frittatas : Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
Sandwichs : Sandwich petit-déjeuner au pesto de 5 minutes
Smoothies : Smoothie aux fraises , Smoothie à la banane , Smoothie aux baies , Smoothie vert , Smoothie aux bleuets , ou Smoothie au miel

Idées de collations saines, semaines 1 à 4

Choisissez l’une de ces idées à manger tout au long de la semaine et copiez-la dans votre feuille de calcul de plan de repas hebdomadaire sain (ou si vous préférez, n’utilisez pas du tout la feuille de calcul pour les collations).

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ Fruits et trempette : Houmous au chocolat noir , Trempette aux fruits et au yaourt à la cannelle
Légumes et trempette : Houmous , Houmous vert éclatant , ou Trempette ranch saine au yogourt grec
Craquelins et trempette : Trempette aux pois verts , Salade de thon classique , Craquelins faits maison
Muffins : Muffins santé au pain aux bananes
Yaourt: Collation santé au chocolat , Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou petits fruits
Pois chiches ou haricots croustillants : Pois chiches rôtis croustillants , Haricots noirs rôtis croustillants
Chips de chou frisé : Chips de chou frisé
Noix et fruits : une poignée d'amandes et de cerises séchées
Popcorn: Fait maison ou acheté sans arôme
Voir aussi : Collations végétaliennes , Recettes de collations saines

Idées de déjeuners sains, semaines 1 à 4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau ! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners, c'est de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains (ou si vous préférez, n'utilisez pas du tout la feuille de calcul pour les déjeuners).

cocktails avec de la vodka

Restes de tous les dîners !
Toast PB : Beurre de cacahuète (non sucré) sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
Salades : Salade de pois chiches simple , Quinoa mexicain , Salade de haricots noirs , Salade de pâtes italienne végétalienne , Salade de lentilles , Salade aux œufs classique
Haricots: Haricots cannellini faciles , Haricots noirs faciles ou Pois chiches faciles
Fruits et trempette : Trempette au beurre de cacahuète aux pommes vertes
Mini frittatas : Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
Légumes et trempette : Houmous , Houmous vert , ou Trempette aux haricots blancs, légumes et craquelins, fromage
Sandwichs : Sandwich à la salade aux œufs , Sandwich à la salade de pois chiches , Sandwich végétarien méditerranéen , Salade de thon classique , Salade de thon aux œufs , Salade de thon à l'avocat , ou Sandwich au houmous ultime
Toasts : Toasts à la ricotta et aux haricots blancs , Toast à l'avocat
Cumuls : Roulés de houmous et de légumes , Moulins à vent mexicains
Côtés : Dattes farcies faciles , Œufs à la coque parfaits
Craquelins et trempette : Célèbre trempette aux tomates ,
Lentilles: Lentilles brunes assaisonnées avec du yaourt grec ou crème de cajou et des quartiers de pita
Soupes : Soupe crémeuse aux tomates végétaliennes
L'une des collations ci-dessus

Avez-vous aimé ce plan de repas sain ?

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Si vous avez apprécié les recettes de ce plan de repas hebdomadaire sain, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes santé. Cuisine assez simple ! Et rappelez-vous, si vous avez utilisé celle-ci plusieurs fois, nous en avons quelques autres où vous pouvez trouver vos recettes préférées :