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Vous recherchez un plan de repas hebdomadaire végétalien ? Voici un plan de repas végétalien de 28 jours avec des idées de planification et un calendrier de planification des repas avec des aliments à cuisiner.
Vous ne savez pas quels aliments sains cuisiner mais vous ne savez pas par où commencer ? Alex et moi étions là aussi ! Au cours des 10 dernières années, nous avons investi énormément de temps et d’énergie dans un système d’alimentation saine qui fonctionne réellement. Depuis, nous avons écrit le livre de recettes Cuisine assez simple , nommé l'un des meilleurs livres de cuisine santé de 2018 et des meilleurs livres de cuisine végétariens (avec de nombreuses options végétaliennes !). Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison jusqu'au AUJOURD'HUI Afficher avec le message qu'une alimentation saine peut être assez simple.
Manger sainement, c’est avant tout trouver une pratique durable. L’objectif de ce plan de repas hebdomadaire végétalien est de vous aider à trouver une poignée de recettes végétaliennes faciles préférées que vous pouvez préparer encore et encore ! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.
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Ce plan de repas végétalien est-il fait pour vous ?
Ce plan de repas végétalien est fait pour vous si vous suivez un régime végétalien ! Les recettes de ce plan de repas végétalien sont des recettes végétaliennes faciles. Pour d’autres bonnes recettes végétaliennes, consultez notre Plan de repas diététique à base de plantes . Pour un plan de repas végétarien, rendez-vous sur Plan de repas végétarien . Si vous mangez aussi du poisson, rendez-vous sur notre Plan de repas sain , Plan de repas du régime méditerranéen ou Plan de repas pescatarien .
Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.
Le problème avec les calendriers de planification des repas
Pour Alex et moi, un problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires est qu'ils offrent pas de flexibilité . La plupart des plans de repas que nous avons trouvés demandent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation alimentaire qu’ils demandent ! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps : et si le lundi soir j'ai une réunion hebdomadaire où je dîne ? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis ?
Voici ce qui rend notre plan de repas végétalien différent :
boire avec du jus d'ananas
- Idées de dîner à l’honneur. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à privilégier le dîner, puis à faire des choses très simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C'est ce qui fonctionne pour nous ! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
- Choisissez-en 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de dîners santé. Vous pouvez les préparer n’importe quel jour de la semaine ! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger les restes.
- Répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à créer des idées de dîner qui vous ont plu des semaines précédentes.
Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi ?
Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous, et ce n'est pas grave ! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à préparer les recettes. Ou bien, vous n’aimerez peut-être pas le style de ces recettes. Nous savons que ce plan de repas ne convient pas à tout le monde, mais voici un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.
Télécharger : Feuille de calcul du plan de repas végétalien
Pour rendre notre plan de repas végétalien tangible, nous avons créé pour vous un calendrier de planification de repas téléchargeable ! Il s’agit de notre feuille de calcul de plan de repas végétalien, dans laquelle vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement !
Plan de repas végétalien
Avant de commencer : voici comment utiliser notre plan de repas végétalien !
- Choisissez au moins 3 idées de dîner. Confession : Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs ! Nous en préparons suffisamment pour les restes et les mangeons également tout au long de la semaine, les réutilisant parfois de nouvelles manières. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners . Remplissez les autres jours en mangeant les restes, en nettoyant le réfrigérateur pour les repas sans recettes et en prévoyant les repas à l'extérieur. Si vous avez besoin d’idées de dîner plus saines pour cette semaine-là, passez à la semaine suivante et essayez-en une. (Ou choisissez l'un de nos autres Recettes de dîner !)
- Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme repas quotidien principal, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yaourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
- Copiez les liens dans votre feuille de calcul de plan de repas végétalien. Utiliser une feuille de calcul rend les choses bien plus tangibles que simplement utiliser une liste ! Une fois que vous avez fait le point sur ce que vous réserve votre semaine et les soirs où vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
- Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Sous chaque semaine d’idées de dîners sains, nous avons inclus quelques notes de planification des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.
En rapport: Qu’est-ce qu’un régime végétalien ou végétarien ?
Bols de Bouddha de Falafel crus
Idées de dîners santé, semaine 1
*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 1 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.
- Gnocchis 15 minutes au Romesco (15 minutes)
- Meilleur sauté de légumes teriyaki (30 minutes)
- Bols de Bouddha de Falafel crus (30 minutes)
- Soupe tortilla aux haricots noirs et chipotle (35 minutes)
- Restes d'en haut*
*Notes sur le plan de préparation des repas
- Pour les Gnocchi, la sauce Romesco peut être préparée à l'avance. Vous voudrez peut-être également servir avec une salade verte ; la vinaigrette est parfaite à mélanger à l'avance. Assurez-vous de le ramener à température ambiante avant de servir.
- Pour le Teriyaki Stir Fry, c’est assez simple à préparer le jour même. Vous pouvez hacher les légumes, le tempeh et le gingembre à l'avance et les réfrigérer : cela permettrait une préparation très rapide. Vous pouvez également préparer le riz à l'avance ; voir les instructions de réchauffage du riz dans la semaine 2. La sauce teriyaki ne prend que 5 minutes à préparer, c'est donc la journée la plus simple à préparer ; si vous préparez à l'avance et réfrigérez, laissez-le revenir à température ambiante avant de servir (vous devrez peut-être même ajouter un petit peu d'eau car il épaissit en reposant.).
- Pour les Buddha Bowls de Falafel crus, vous pouvez préparer le Sauce Tahini Au Citron à l'avance. Vous pouvez également préparer les falafels crus et les réfrigérer jusqu'au moment de servir ; ils se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
- La soupe tortilla prend environ 20 minutes de travail. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à l'avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips peu transformées, avec quelques ingrédients comme du maïs, de l'huile et du sel). Vous pouvez préparer toute la soupe à l'avance et la réfrigérer : la saveur s'améliore avec le temps !
Patates douces thaïlandaises avec filet d'arachide
Idées de dîners santé, semaine 2
*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 2 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.
- Curry de lentilles à la noix de coco et aux légumes verts (30 minutes)
- Bols de couscous aux pois chiches avec sauce tahini (30 minutes)
- Patates douces thaïlandaises avec filet d'arachide (35 minutes)
- À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
- Restes d'en haut*
Notes de préparation du plan de repas
- Pour le Curry, vous pouvez préparer les lentilles à l'avance, puis faire revenir les légumes verts et ajouter la sauce le jour du service. Si vous le servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz à l'avance et le réchauffer. (Voici un façon rapide de faire du riz brun , ou essayez le dans un pot instantané .) Conseil: Pour réchauffer le riz : placez le riz dans une casserole avec un peu d'eau et utilisez une fourchette pour briser les grumeaux. Chauffer à feu doux jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide. Vous pouvez également servir avec du quinoa cuit sur la cuisinière ou cuit dans un Instant Pot . Vous pouvez préparer le quinoa à l'avance ou le jour même ; cela prend environ 25 minutes au total et ne nécessite aucune instruction particulière de réchauffage.
- Pour les Couscous Bowls, préparez la sauce tahini citronnée à l'avance et réservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir : veillez à la ramener à température ambiante avant de servir. Vous pouvez également préparer le couscous à l’avance, mais comme cela ne prend que 5 minutes, ce n’est pas un gain de temps considérable.
- Pour les patates douces thaïlandaises, vous pouvez préparer la sauce aux cacahuètes à l’avance. Vous pouvez également trancher les légumes pour la salade de chou à l'avance, puis les mélanger avec le citron vert et l'assaisonnement avant de servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez cuire les patates douces à l'avance et les réchauffer : vous pouvez les faire cuire au four ou utiliser un Instant Pot et le temps de cuisson est d'environ 35 minutes.
Idées de dîners santé, semaine 3
*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 3 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.
- Nachos grecs avec filet de coriandre (25 minutes)
- Tofu Ra hommes (45 minutes)
- Curry de chou-fleur et tomates à la noix de coco (35 minutes, plus riz)
- À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
- Restes d'en haut*
Notes de préparation du plan de repas
- Pour les nachos, préparez à l’avance le filet de coriandre et les chips de pita ; vous pouvez également utiliser des chips de pita achetées en magasin pour gagner du temps.
- Pour le Ramen, préparez les concombres marinés à l'avance et réfrigérez jusqu'au moment de servir ; vous pouvez également hacher les légumes à l'avance. Celle-ci prend un peu plus de temps que les autres recettes mais la saveur en vaut vraiment la peine !
- Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir : dans ce cas, préparez le curry en un jour ou deux environ. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa de la semaine 3.
Tacos aux haricots barbecue avec salsa à l'ananas
Idées de dîners santé, semaine 4
*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.
- Tacos aux haricots barbecue avec salsa à l'ananas (25 minutes)
- Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes) + Salade avec Vinaigrette super simple ou Vinaigrette à la moutarde et au miel
- Ragoût marocain de pois chiches et patates douces (45 minutes)
- À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
- Restes d'en haut*
Notes de préparation du plan de repas
- Les Tacos sont l'une de nos recettes les plus simples : vous faites mijoter les haricots le temps de préparer la salsa à l'ananas. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer la salsa à l'avance et découper les garnitures. Pour un accompagnement copieux, servir avec du riz (ou pour plus de fantaisie, du riz au curcuma).
- Pour la soupe, vous pouvez trancher le fenouil et les blettes à l'avance et réfrigérer jusqu'à ce que la soupe soit préparée ; dans ce cas, nous préparerions la soupe un jour ou deux après avoir coupé les légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des salades vertes en boîte pour une préparation facile.
- Pour le ragoût, vous pouvez couper les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’au moment de servir. Vous pouvez également mesurer les épices et les mélanger dans un récipient. Voir les instructions sur le riz et le quinoa de la semaine 2.
Muesli à la cannelle et aux pacanes
Idées de petit-déjeuner sain, semaines 1 à 4
Alex et moi préparons des petits-déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette afin que nous n'ayons pas à trop réfléchir le matin. Cela nous libère pour consacrer la majeure partie de notre énergie créatrice au dîner. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains. Nous avons proposé de nombreuses options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant que vous le souhaitez !
- Beurre de cacahuète (non sucré) sur griller ou muffin anglais
- Toast à l'avocat
- Meilleur gruau avec PB&J
- Gruau instantané bricolage
- Gruau grillé
- Muesli à la cannelle et aux pacanes (préparé à l'avance)
- Biscuits de petit-déjeuner au gâteau aux carottes (fait à l'avance)
- Muffins végétaliens au curcuma et aux bleuets (préparés à l'avance)
- Smoothie aux pommes vertes éclatantes
- Smoothie au chocolat et aux bleuets
Idées de collations saines, semaines 1 à 4
Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains.
- Trempette à la coriandre très verte & crackers (aussi peu transformés que possible)
- Recette de houmous au chocolat noir & fruit
- Houmous ou Houmous vert éclatant & légumes
- Barres-collations aux pacanes ou Barres-collations aux noix de cajou
- Chips de chou frisé
- Une poignée d'amandes et de cerises ou d'abricots séchés
- Popcorn ( Fait maison ou acheté sans arôme)
- Pois chiches rôtis croustillants ou Haricots noirs rôtis croustillants
- Voir aussi : Collations végétaliennes , Recettes de collations saines
Roulés de houmous et de légumes
Idées de déjeuners sains, semaines 1 à 4
Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau ! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners, c'est de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains.
- Restes de n’importe lequel des dîners !
- Beurre de cacahuète (non sucré) sur griller ou muffin anglais
- Salade de pois chiches simple
- Haricots cannellini faciles , Haricots noirs faciles ou Pois chiches faciles
- Dattes farcies faciles (utilisez le beurre de noix option)
- Houmous , Houmous vert , ou Trempette à l'ail et aux haricots blancs, légumes et craquelins
- Toast à l'avocat
- Célèbre trempette aux tomates avec des craquelins
- Sandwich facile à la salade de pois chiches ou Sandwich au houmous ultime
- Sandwich végétarien chargé à la méditerranéenne
- Roulés de houmous et de légumes ou Moulins à vent mexicains
- Lentilles brunes assaisonnées (avec crème de cajou et quartiers de pita)
- Sandwichs Banh Mi végétaliens
- Wraps de laitue végétaliens épicés
- Salade de pois chiches avec du pita ou des craquelins
- Quinoa mexicain, Salade de haricots noirs , ou Salade de pâtes italienne végétalienne
- Soupe crémeuse aux tomates végétaliennes et pain multigrains
- Tofu mariné facile (préparez un lot et réfrigérez; pensez à servir avec riz brun )
- Voir aussi : Idées de déjeuners végétaliens
Avez-vous aimé ce plan de repas végétalien ?
Nous serions ravis d’entendre vos commentaires sur ce plan de repas végétalien : faites-le-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Et faites-nous savoir si vous avez des questions !
Si vous avez apprécié les recettes de ce plan, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes santé. Cuisine assez simple !
