PLAN DE REPAS DE RÉGIME MÉDITERRANÉEN DE 28 JOURS

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Voici un plan de repas mensuel pour le régime méditerranéen ! Il contient de nombreuses recettes et inspirations, des idées de planification et un calendrier de planification des repas à télécharger.

Besoin d’aliments sains pour cuisiner ce mois-ci ? Nous avons des réponses. Chez Yumpulse, Alex et moi avons passé des années à perfectionner notre méthode pour manger des repas sains. tous les jours , pas seulement ici et là. Nous en avons fait notre MO, avons écrit un livre de cuisine intitulé Cuisine assez simple , et avons consacré notre carrière à aider les gens à découvrir des recettes saines. Mais comment faire… tous les jours ?

Voici notre nouveau plan de repas diététique méditerranéen de 28 jours, conçu exactement pour cela ! L’objectif de ce plan est de vous aider à adopter une pratique durable de cuisine et de consommation d’aliments sains à la maison. Ce faisant, nous espérons que vous serez inspiré et que vous découvrirez une poignée de recettes que vous réaliserez encore et encore. (Si vous le souhaitez : abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.)

Vous voulez tous nos plans de repas ? Accédez aux idées de planification des repas.

Ce plan de repas du régime méditerranéen vous convient-il ?

Ce plan de repas du régime méditerranéen vous convient si vous mangez une variété d’aliments mais que vous souhaitez vous concentrer sur les légumes. Ce plan de repas comprend des recettes de poisson, de crustacés, végétariennes et à base de plantes/végétaliennes. Si vous mangez exclusivement végétarien ou végétalien, choisissez l’une des options de menus suivantes :

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Qu’est-ce qui différencie notre plan de repas du régime méditerranéen ?

Un problème avec les calendriers de planification des repas standards et les plans de repas hebdomadaires est qu'ils offrent pas de flexibilité . De nombreux plans de repas nécessitent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation de nourriture ! Beaucoup ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps : et si le lundi soir j'ai une réunion hebdomadaire où je dîne ? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis ?

Voici ce qui différencie notre plan de repas du régime méditerranéen :

Il se concentre sur les idées de dîner. Le dîner est le repas principal où Alex et moi cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche est la suivante : Allez grand pour le dîner. Allez-y très simplement pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner.
L'approche : Choisissez-en 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de dîners santé. Vous pouvez les préparer n’importe quel jour de la semaine ! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers, et à manger les restes.
Répétez vos favoris ! Proposer seulement 3 idées de dîner vous encourage à créer des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi ?

Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous – et ce n’est pas grave ! Ce plan de repas pourrait vous offrir trop de flexibilité. Il se peut qu'il n'y ait pas assez possibilités. Ou bien, vous n’aimerez peut-être pas le style de ces recettes. Ce plan de repas ne convient pas à tout le monde, mais c'est un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

chevre omelette

À court de recettes pour le dîner ? Nous en avons des centaines ! Voici quelques endroits à parcourir :

Télécharger : Feuille de calcul du plan de repas du régime méditerranéen

Pour rendre notre plan de repas diététique méditerranéen tangible, nous avons créé pour vous un calendrier de planification des repas téléchargeable ! Il s’agit de notre feuille de calcul de plan de repas, dans laquelle vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement !

Plan de repas du régime méditerranéen

Avant de commencer : voici comment utiliser notre plan de repas diététique méditerranéen !

Choisissez au moins 3 idées de dîner. Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs ! Nous en préparons suffisamment pour les restes et les mangeons tout au long de la semaine, en les réutilisant parfois de nouvelles manières. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners . Remplissez les autres jours en mangeant les restes, en nettoyant les repas du réfrigérateur ou en permettant les repas à l'extérieur. Si vous avez besoin d'idées de dîner plus saines pour cette semaine : choisissez-en une autre parmi nos autres Recettes de dîner , ou notre Plan de repas sains de 28 jours et Plan de repas pescatarien de 28 jours .
Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous aimons garder le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, les choses qui n’utilisent pas de recettes sont excellentes : comme les carottes et le houmous, les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yaourt aux fruits. En faisant cela, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
Copiez les liens dans votre feuille de calcul de plan de repas du régime méditerranéen. Utiliser une feuille de calcul rend les choses bien plus tangibles que simplement utiliser une liste ! Une fois que vous avez fait le point sur les soirs où vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Sous chaque semaine d’idées de dîners sains, nous avons inclus quelques notes de planification des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

Idées de dîner semaine 1

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas les jours de la semaine 1 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Saumon aux câpres (30 minutes) + Pesto Quinoa
Bols de couscous méditerranéens (30 minutes)
Fettuccines végétaliennes Alfredo (25 minutes) + Salade de roquette facile
Couscous rapide aux crevettes et à l'ail (15 minutes)
Restes d'en haut*

*Notes sur le plan de préparation des repas

Saumon : Si vous utilisez du saumon surgelé, assurez-vous de le réfrigérer la veille. C’est une recette facile donc il n’y a pas grand chose à préparer à l’avance. (Le beurre de câpres pourrait l'être, mais il faudra quand même le refondre.) Vous pouvez préparer le quinoa à l'avance et le réfrigérer : attendez de le mélanger avec le pesto jusqu'au jour de servir.
Bols de couscous : Vous pouvez préparer la sauce tahini et les pois chiches à l'avance et réfrigérer jusqu'au moment de servir. Vous pouvez préparer le couscous à l'avance, mais il cuit si vite qu'il fonctionne le jour même. Pour les plats sans gluten, remplacez le quinoa ou le riz. Vous pouvez préparer un grand pot de quinoa et l'utiliser dans les bols de saumon, de couscous et de couscous aux crevettes. Si vous servez avec du couscous, vous pourriez en gagner un peu plus si vous envisagez de préparer des crevettes.
Fettuccine Alfredo végétalienne : Préparez la sauce à l'avance et réfrigérez jusqu'au moment de servir. Réchauffez et servez avec des pâtes fraîches cuites pour un repas rapide et facile. Préparez la salade pendant que les pâtes bout.
Crevettes et couscous : Celui-ci est rapide comme l'éclair. Si vous utilisez des crevettes surgelées, jetez-les au réfrigérateur la veille. S’il vous reste des restes de couscous ou de quinoa des repas ci-dessus, ce sera encore plus rapide.

Saumon aux câpres est une préparation simple avec beaucoup de saveur.

Idées de dîner semaine 2

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas du régime méditerranéen les jours de la semaine 2 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

recettes de tilapias

Dîner facile sur une plaque à pâtisserie (45 minutes)
Sloppy Joes aux lentilles (30 minutes)
Salade Niçoise (40 minutes)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Dîner sur plaque : Hachez les légumes à l’avance, puis mettez-les simplement au four le jour du service. Vous pouvez également les rôtir à l’avance et simplement les réchauffer dans un four à 350 degrés jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, environ 10 à 15 minutes. Vous pouvez également faire le riz ou quinoa à l'avance et réchauffer avant de servir.
Lentil Sloppy Joes : Faites cuire les lentilles à l'avance, puis préparez la sauce le jour même. Mieux encore, préparez toute la garniture à l’avance (elle a meilleur goût une fois assise). Si vous servez avec Oignons marinés , préparez-les également à l'avance.
Salade niçoise : Cette salade française classique contient de nombreux ingrédients, mais ils peuvent tous être préparés à l'avance ! Préparez les œufs durs, les haricots, les pommes de terre et la vinaigrette au citron à l'avance et réfrigérez jusqu'au moment de servir. Assurez-vous de laisser le pansement revenir à température ambiante avant de servir.

Le français classique Salade Niçoise est un régime 100% méditerranéen.

Idées de dîner semaine 3

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Crevettes marinara (30 minutes) + Salade de roquette et de betterave
Meilleure soupe aux lentilles ou Soupe De Lentilles Au Curry (45 minutes)
Meilleurs hamburgers aux pois chiches (40 minutes)
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Marinara aux crevettes : Si vous utilisez des crevettes surgelées, jetez-les au réfrigérateur la veille. Vous pouvez utiliser la sauce marinara du commerce ou préparer la Marinara facile à l'avance. Pour la salade de roquette, utilisez des betteraves bouillies du commerce pour une préparation plus facile.
Soupe aux lentilles : Vous pouvez préparer toute la soupe à l'avance et la réfrigérer : elle se conserve bien. (Les restes se congèlent également bien.) Vous pouvez également hacher les légumes à l'avance pour accélérer la préparation.
Burgers de pois chiches : ils se conservent bien ! Préparez le burger entier à l’avance et réfrigérez ou congelez jusqu’au moment de servir. Pensez à faire un double lot. Vous pouvez également faire le bacon shiitake à l'avance. Pour un sans gluten, servir sans pain ou sur une salade avec sauce tahini bruine.

Ces Meilleurs hamburgers aux pois chiches sont super satisfaisants.

Idées de dîners santé, semaine 4

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas du régime méditerranéen les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

Saumon Citron Aneth (20 minutes) + MEILLEUR brocoli cuit à la vapeur
Curry de pois chiches facile (20 minutes) + Riz Basmati
Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes) + pain croustillant
À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

Saumon : Si vous utilisez du saumon surgelé, assurez-vous de le réfrigérer la veille. Vous pouvez préparer la sauce citron-aneth à l’avance et la réfrigérer. Le brocoli se rassemble rapidement et vous pouvez le préparer pendant que le saumon cuit.
Curry : Celui-ci est rapide à préparer, mais vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer. Faire le Riz Basmati à l'avance. Pour réchauffer : placer dans une casserole avec un peu d’eau et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide.
Soupe toscane : Cette soupe est assez rapide à préparer, mais vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer pour gagner quelques minutes de préparation.

Curry de pois chiches facile est rapide et plein de saveurs.

Idées de petit-déjeuner sain, semaines 1 à 4

Voici plein d’idées simples pour des petits-déjeuners sains selon le régime méditerranéen ! Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas. Nous avons proposé de nombreuses options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant que vous le souhaitez !

Beurre de cacahuète ou Beurre de noix sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
Meilleur gruau ou Gruau instantané bricolage
Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou baies
Muesli cannelle et pacanes au lait d'amande (préparé à l'avance)
Toast à l'avocat et à l'œuf
Muffins aux pommes et à l'avoine , Muffins à la banane et à l'avoine ou Muffins végétaliens aux bleuets (préparés à l'avance)
Biscuits de petit-déjeuner au gâteau aux carottes (fait à l'avance)
Sandwich déjeuner au pesto et à la roquette
Smoothie aux fraises , Smoothie à la banane , Smoothie vert , Smoothie aux baies , Smoothie aux bleuets , ou Smoothie au miel
Bol d'açaï

Meilleur gruau au beurre de cacahuète, c'est un petit-déjeuner qui colle !

Idées de collations saines, semaines 1 à 4

Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas du régime méditerranéen.

Trempette aux pois verts & craquelins (aussi peu traité que possible)
Dattes farcies faciles
Houmous au chocolat noir ou Trempette aux fruits et au yaourt à la cannelle & fruit
Houmous , Houmous vert ou Trempette ranch au yaourt grec & légumes
Muffins santé au pain aux bananes avec du beurre de cacahuète
Collation santé au chocolat
Pois chiches rôtis croustillants ou Haricots noirs rôtis croustillants
Chips de chou frisé
Salade de thon classique avec des craquelins
Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou baies
Amandes grillées et cerises séchées
Popcorn ( Fait maison ou acheté sans arôme)

Dattes farcies faciles sont une collation copieuse

Idées de déjeuners sains, semaines 1 à 4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau ! Encore une fois, notre philosophie pour les déjeuners est la suivante : les garder très simples, si possible sans recette. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas du régime méditerranéen.

Restes de n’importe lequel des dîners !
Salade de pois chiches simple
Haricots cannellini faciles , Haricots noirs faciles ou Pois chiches faciles
Trempette au beurre de cacahuète aux pommes vertes
Sandwich à la salade de pois chiches ou Sandwich à la salade aux œufs
Sandwich au houmous ultime
Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
Houmous , Houmous vert , ou Trempette aux haricots blancs, légumes et craquelins, tranches de fromage
Célèbre trempette aux tomates avec des craquelins
Salade de thon classique , Salade de thon aux œufs , ou Salade de thon à l'avocat
Sandwich végétarien chargé à la méditerranéenne
Roulés de houmous et de légumes ou Moulins à vent mexicains
Lentilles brunes assaisonnées (avec du yaourt grec ou crème de cajou et quartiers de pita)
Salade de pois chiches avec du pita ou des craquelins
Toast à l'avocat ou Pain grillé à la ricotta
Salade aux œufs classique ou Œufs durs
Quinoa mexicain, Salade de haricots noirs , Salade de lentilles , ou Salade de pâtes italienne végétalienne

Salade de pois chiches simple ne prend que 5 minutes et est parfait pour les déjeuners de bureau.

Avez-vous aimé ce plan de repas du régime méditerranéen ?

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Pour plus de recettes comme celles-ci : essayez notre livre de recettes, Cuisine assez simple !