Plan de repas diététique à base de plantes de 28 jours

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Vous souhaitez adopter un régime à base de plantes mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici un plan de repas diététique à base de plantes de 28 jours avec un calendrier de planification des repas.

Vous envisagez de vous lancer dans une alimentation à base de plantes, mais vous ne savez pas par où commencer ? Il y a dix ans, Alex et moi y étions aussi ! Depuis, nous avons écrit le livre de recettes Cuisine assez simple , nommé l'un des meilleurs livres de cuisine végétarienne par Epicurious et Food & Wine. Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison jusqu'au AUJOURD'HUI Afficher avec le message que manger principalement des plantes peut être assez simple.

Adopter une alimentation principalement à base de plantes consiste à trouver une pratique durable. L’objectif de ce plan de repas diététique à base de plantes est de vous aider à trouver une poignée de recettes à base de plantes faciles et préférées que vous pouvez préparer encore et encore ! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

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Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ?

Le terme régime à base de plantes ou régime alimentaire à base de plantes entières (WFPB) ont gagné en popularité. Mais que signifient-ils réellement ? Cela signifie-t-il que vous ne mangez jamais de produits d’origine animale, comme un régime végétalien, ou que vous consommez des produits d’origine animale avec modération ? Il y a beaucoup de controverses autour de ces termes.

De nombreuses sources conviennent qu’un régime à base de plantes consiste à manger principalement des aliments à base de plantes avec peu ou pas de produits d’origine animale. Mais certaines sources diraient qu'il s'agit d'un régime composé de seulement plantes, ce qui l’assimile à un régime végétalien. Lire la suite ici : Régime à base de plantes pour les débutants

Ce plan de repas diététique à base de plantes comprend uniquement des recettes végétaliennes, mais vous pouvez déterminer le niveau de produits d'origine animale qui vous convient. . Nous vous encourageons à décider ce que les plantes signifient pour vous ! Alex et moi avons un régime alimentaire principalement à base de plantes, que nous définissons comme une consommation principalement de recettes végétariennes et végétaliennes, ainsi que de fruits de mer à l'occasion. Si vous souhaitez inclure des recettes végétariennes ou de fruits de mer dans votre plan de repas, consultez les options dans notre Plan de repas végétarien de 28 jours et Plan de repas sains de 28 jours .

Ce plan de repas diététique à base de plantes vous convient-il ?

Ce plan de repas diététique à base de plantes est fait pour vous si vous souhaitez manger plus de plantes ! Les recettes de ce plan de repas sont recettes végétaliennes faciles . Comme indiqué ci-dessus, n'hésitez pas à travailler également sur des recettes végétariennes ou à base de fruits de mer, en fonction de la façon dont vous souhaitez définir les aliments à base de plantes. Pour un plan de repas végétarien, rendez-vous sur Plan de repas végétarien de 28 jours . Si vous mangez aussi du poisson, rendez-vous sur notre Plan de repas sain , Plan de repas du régime méditerranéen ou Plan de repas pescatarien .

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Le problème avec les calendriers de planification des repas

Pour Alex et moi, un problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires est qu'ils offrent pas de flexibilité . La plupart des plans de repas que nous avons trouvés demandent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation alimentaire qu’ils demandent ! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps : et si le lundi soir j'ai une réunion hebdomadaire où je dîne ? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis ?

Voici ce qui différencie notre plan de repas diététique à base de plantes :

• Idées de dîner à l’honneur. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à privilégier le dîner, puis à faire des choses très simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C'est ce qui fonctionne pour nous ! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
• Choisissez-en 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de dîners santé. Vous pouvez les préparer n’importe quel jour de la semaine ! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger les restes.
• Répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à créer des idées de dîner qui vous ont plu des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi ?

Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous, et ce n'est pas grave ! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à préparer les recettes. Ou bien, vous n’aimerez peut-être pas le style de ces recettes. Nous savons que ce plan de repas ne convient pas à tout le monde, mais voici un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

Télécharger : Feuille de calcul du plan de repas diététique à base de plantes

Pour rendre notre plan de repas diététique à base de plantes tangible, nous avons créé pour vous un calendrier de planification des repas téléchargeable ! Il s’agit de notre feuille de calcul de plan de repas à base de plantes, dans laquelle vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement !

Plan de repas diététique à base de plantes

Avant de commencer : voici comment utiliser notre plan de repas diététique à base de plantes !

• Choisissez au moins 3 idées de dîner. Confession : Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs ! Nous en préparons suffisamment pour les restes et les mangeons également tout au long de la semaine, les réutilisant parfois de nouvelles manières. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners . Remplissez les autres jours en mangeant les restes, en nettoyant le réfrigérateur pour les repas sans recettes et en prévoyant les repas à l'extérieur. Si vous avez besoin d’idées de dîner plus saines pour cette semaine-là, passez à la semaine suivante et essayez-en une. (Ou choisissez l'un de nos autres Recettes de dîner !)
• Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme repas quotidien principal, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yaourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans votre feuille de calcul de plan de repas diététique à base de plantes. Utiliser une feuille de calcul rend les choses bien plus tangibles que simplement utiliser une liste ! Une fois que vous avez fait le point sur ce que vous réserve votre semaine et les soirs où vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
• Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Sous chaque semaine d’idées de dîners sains, nous avons inclus quelques notes de planification des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

En rapport: Qu’est-ce qu’un régime végétalien ou végétarien ?

Bols de couscous aux pois chiches avec sauce tahini

Idées de dîners diététiques à base de plantes, semaine 1

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 1 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

1. Sandwich végétarien méditerranéen (15 minutes)
2. Meilleur sauté de légumes teriyaki (30 minutes)
3. Bols de couscous aux pois chiches avec sauce tahini (30 minutes)
4. Soupe tortilla aux haricots noirs et chipotle (35 minutes)
5. Restes d'en haut*

*Notes sur le plan de préparation des repas

• Pour le sandwich végétarien méditerranéen, vous pouvez utiliser soit la trempette aux haricots blancs aux herbes, soit du houmous acheté. Pour un plat entièrement végétal, utilisez des olives de Kalamata au lieu du fromage feta. Vous pouvez aussi accompagner d'une salade verte, comme celle-ci. Meilleure salade de chou frisé ou Salade De Fraises .
• Pour le Teriyaki Stir Fry, c’est assez simple à préparer le jour même. Vous pouvez hacher les légumes, le tempeh et le gingembre à l'avance et les réfrigérer : cela permettrait une préparation très rapide. Vous pouvez également préparer le riz à l'avance ; voir les instructions de réchauffage du riz dans la semaine 2. La sauce teriyaki ne prend que 5 minutes à préparer, c'est donc la journée la plus simple à préparer ; si vous préparez à l'avance et réfrigérez, laissez-le revenir à température ambiante avant de servir (vous devrez peut-être même ajouter un petit peu d'eau car il épaissit en reposant.).
• Pour les Bols de Couscous aux Pois Chiches, vous pouvez réaliser le Sauce Tahini Au Citron à l'avance et réfrigérer jusqu'au moment de servir. Assurez-vous de le ramener à température ambiante avant de servir. Vous pouvez également préparer le couscous à l’avance, mais comme cela ne prend que 5 minutes, ce n’est pas un gain de temps considérable.
• La soupe tortilla prend environ 20 minutes de travail. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à l'avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips peu transformées, avec quelques ingrédients comme du maïs, de l'huile et du sel). Vous pouvez préparer toute la soupe à l'avance et la réfrigérer : la saveur s'améliore avec le temps !

Patates douces mexicaines

Idées de dîners diététiques à base de plantes, semaine 2

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 2 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

1. Curry de pois chiches en semaine (20 minutes)
2. Patates douces mexicaines (30 minutes)
3. Tacos au chou-fleur avec sauce Yum Yum (40 minutes)
4. À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
5. Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

• Pour le Curry, vous pouvez préparer les pois chiches à l'avance, mais cela ne prend que 20 minutes ! Si vous le servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz basmati à l'avance et réchauffer. Astuce : Pour réchauffer le riz : placez le riz dans une casserole avec un peu d'eau et utilisez une fourchette pour briser les grumeaux. Chauffer à feu doux jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide.
• Les Patates Douces Mexicaines, font le Sauce crémeuse à la coriandre à l'avance et réfrigérer jusqu'au moment de servir : veillez à le ramener à température ambiante avant de servir. Vous pouvez même utiliser cette sauce pour les tacos au chou-fleur ! Si vous le souhaitez, vous pouvez rôtir les patates douces à l'avance et les réfrigérer ; puis réchauffer au four à 400F jusqu'à ce qu'il soit chaud avant de servir.
• Pour les tacos croustillants au chou-fleur, ceux-ci demandent un peu plus de temps mais ça en vaut la peine ! C’est l’une de nos recettes préférées de nos fans et parfaite pour montrer à quel point manger à base de plantes peut être délicieux ! Vous pouvez faire le Miam Miam sauce à l'avance (avec de la mayonnaise végétalienne pour une recette entièrement à base de plantes), ou utilisez les restes de sauce crémeuse à la coriandre des patates douces mexicaines ci-dessus. Parce que le chou-fleur prend le plus de temps (environ 40 minutes), vous pouvez également le préparer à l'avance et le réchauffer le jour même ; les instructions de réchauffage sont dans la recette. Nous l’avons mangé sur les deux tableaux et c’est délicieux !

Tacos au chou-fleur avec sauce Yum Yum

Idées de dîners diététiques à base de plantes, semaine 3

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 3 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

1. Nachos grecs avec filet de coriandre (25 minutes)
2. Haricots noirs cubains rapides (35 minutes)
3. Curry de chou-fleur aux tomates et à la noix de coco (35 minutes, plus riz)
4. À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
5. Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

• Pour les Nachos, préparez les chips de pita et Sauce crémeuse à la coriandre (ou utilisez les restes de la semaine 2 ci-dessus !). Vous pouvez également utiliser des chips de pita achetées en magasin pour gagner du temps.
• Pour les haricots noirs cubains, vous pouvez préparer les haricots à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir : la saveur ne fera que s'améliorer avec le temps ! Utilisez l’option végétalienne de l’huile d’olive : ou si vous êtes végétarien, utilisez le beurre (vous ne le regretterez pas).
• Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer jusqu'au moment de servir : dans ce cas, préparez le curry en un jour ou deux environ. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa de la semaine 3.

Sandwich barbecue au jacquier

recette de patates douces

Idées de dîners diététiques à base de plantes, semaine 4

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas sains les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

1. Tacos aux haricots barbecue avec salsa à l'ananas (25 minutes)
2. Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes)
3. Sandwich barbecue au jacquier (40 minutes)
4. À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
5. Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

• Les Tacos sont l'une de nos recettes les plus simples : vous faites mijoter les haricots le temps de préparer la salsa à l'ananas. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer la salsa à l'avance et découper les garnitures. Pour un accompagnement copieux, servir avec du riz (ou pour plus de fantaisie, du riz au curcuma).
• Pour la soupe, vous pouvez couper le fenouil et les blettes à l'avance et les réfrigérer jusqu'à la préparation de la soupe. Dans ce cas, nous préparerions la soupe un jour ou deux après avoir coupé les légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des salades vertes en boîte pour une préparation facile.
• Pour le BBQ Jackfruit, celui-ci sort un peu des sentiers battus mais TELLEMENT délicieux ! Vous serez surpris de voir à quel point le jacquier a le goût du porc effiloché. Vous pouvez préparer la garniture au jacquier à l’avance et la réfrigérer jusqu’au moment de servir ; puis réchauffer dans une poêle. Vous pouvez également hacher les légumes pour le salade de chou au vinaigre à l'avance : ajoutez ensuite la vinaigrette juste avant de servir. Notre meilleure salade de chou crémeuse serait également fantastique avec de la mayonnaise végétalienne.

Recette de granola santé

Idées de petit-déjeuner sain, semaines 1 à 4

Alex et moi préparons des petits-déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette afin que nous n'ayons pas à trop réfléchir le matin. Cela nous libère pour consacrer la majeure partie de notre énergie créatrice au dîner. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains. Nous avons proposé de nombreuses options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant que vous le souhaitez !

• Beurre de cacahuète sur pain grillé multigrains ou muffin anglais
• Toast à l'avocat
• Meilleur gruau avec PB&J
• Recette de granola santé au lait d'amande
• Gruau instantané bricolage
• Gruau grillé
• Muesli à la cannelle et aux pacanes (préparé à l'avance)
• Biscuits de petit-déjeuner au gâteau aux carottes (fait à l'avance)
• Muffins végétaliens au curcuma et aux bleuets (préparés à l'avance)
• Smoothie aux pommes vertes éclatantes
• Smoothie au chocolat et aux bleuets
• Bol d'açaï fait maison
• Muffins santé au pain aux bananes — si vous prévoyez d'autoriser quelques œufs, ces muffins au pain aux bananes sont les favoris des fans et se préparent facilement à l'avance ! Vous pouvez également les congeler.

Idées de collations saines, semaines 1 à 4

Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains.

• Trempette aux pois verts & craquelins (aussi peu traité que possible)
• Recette de houmous au chocolat noir & fruit
• Houmous ou Houmous vert éclatant & légumes
• Barres-collations aux pacanes ou Barres-collations aux noix de cajou
• Chips de chou frisé
• Une poignée d'amandes et de cerises ou d'abricots séchés
• Popcorn ( Fait maison ou acheté sans arôme)
• Pois chiches rôtis croustillants ou Haricots noirs rôtis croustillants
• Voir aussi : Collations végétaliennes , Recettes de collations saines

Sandwich facile à la salade de pois chiches

Idées de déjeuners sains, semaines 1 à 4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau ! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners, c'est de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas sains.

• Restes de n’importe lequel des dîners !
• Beurre de cacahuète (non sucré) sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
• Toast à l'avocat
• Salade de pois chiches simple
• Haricots cannellini faciles , Haricots noirs faciles ou Pois chiches faciles
• Dattes farcies faciles (utilisez le beurre de noix option)
• Houmous , Houmous vert , ou Trempette à l'ail et aux haricots blancs, légumes et craquelins
• Célèbre trempette aux tomates avec des craquelins
• Sandwich facile à la salade de pois chiches
• Sandwich au houmous ultime
• Sandwich végétarien chargé à la méditerranéenne
• Roulés de houmous et de légumes
• Sandwichs Banh Mi végétaliens
• Salade de pois chiches avec du pita ou des craquelins
• Quinoa mexicain, Salade de haricots noirs , ou Salade de pâtes italienne végétalienne
• Soupe crémeuse aux tomates végétaliennes et pain multigrains
• Tofu mariné facile (préparez un lot et réfrigérez; pensez à servir avec riz brun )
• Voir aussi : Idées de déjeuners végétaliens

Avez-vous aimé ce plan de repas diététique à base de plantes ?

Nous serions ravis d’entendre vos commentaires sur ce plan de repas diététique à base de plantes : faites-le-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Et faites-nous savoir si vous avez des questions !

Si vous avez apprécié les recettes de ce plan, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes santé. Cuisine assez simple !