Plan de repas pescatarien de 28 jours

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remplacer la purée de tomates

Voici un plan de repas mensuel pescatarien ! Il contient de nombreuses recettes et inspirations, des idées de planification et un calendrier de planification des repas à télécharger.

Besoin de recettes pescatariennes saines pour cuisiner ce mois-ci ? Nous avons des réponses. Ici chez Yumpulse, Alex et moi avons passé des années à concevoir comment manger des repas sains tous les jours . Nous en avons fait notre MO, avons écrit un livre de cuisine intitulé Cuisine assez simple , et avons consacré notre carrière à aider les gens à découvrir des recettes saines. Mais comment faire… tous les jours ?

Voici notre nouveau plan de repas pescatarien de 28 jours, conçu pour faire exactement cela ! L’objectif de ce plan est de vous aider à adopter une pratique durable de cuisine et de consommation d’aliments sains à la maison. Nous espérons que vous serez inspiré et que vous trouverez une poignée de recettes de pescatarian que vous réaliserez encore et encore. (Si vous le souhaitez : abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.)

Vous voulez tous nos plans de repas ? Accédez à Idées de planification de repas.

Ce plan de repas pescatarien vous convient-il ?

Ce plan de repas pescatarien vous convient si vous mangez une variété d’aliments mais que vous souhaitez vous concentrer sur la consommation de beaucoup de légumes. Ce plan de repas comprend des recettes de poisson, de crustacés, végétariennes et à base de plantes/végétaliennes. Si vous mangez exclusivement végétarien ou végétalien, choisissez l'une des options suivantes :

• Plan de repas végétarien de 28 jours
• Plan de repas végétalien de 28 jours
• Plan de repas diététique à base de plantes de 28 jours

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Qu’est-ce qui différencie notre plan de repas pescatarien ?

Un problème avec de nombreux calendriers de planification des repas et plans de repas hebdomadaires est qu'ils offrent peu de flexibilité . De nombreux plans de repas nécessitent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation de nourriture ! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps : et si le lundi soir j'ai une réunion hebdomadaire où je dîne ? Ou ce vendredi soir je sors avec des amis ?

gin et limonade

Voici ce qui différencie notre plan de repas pescatarien :

• Il se concentre sur les idées de dîner. Le dîner est le repas principal où Alex et moi cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche est la suivante : Allez grand pour le dîner. Allez-y très simplement pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner sain, d’idées de collations et d’idées de déjeuner.
• L'approche : Choisissez-en 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de dîner pescatarien santé. Vous pouvez les préparer n’importe quel jour de la semaine ! Cela vous permet de personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers, et de vous assurer de manger les restes.
• Répétez vos favoris ! Proposer seulement 3 idées de dîner vous encourage à créer des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi ?

Il est possible que ce plan de repas pescatarien ne fonctionne pas pour vous – et ce n’est pas grave ! Ce plan de repas pourrait offrir trop de flexibilité. Il se peut qu'il n'y ait pas assez choix. Ou bien, vous n’aimerez peut-être pas le style de ces recettes. Ce plan de repas ne convient pas à tout le monde, mais c'est un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

À court de recettes de dîner pescatarien ? Nous en avons des centaines ! Voici quelques endroits à parcourir :

• Plan de repas sains de 28 jours
• Plan de repas de régime méditerranéen de 28 jours
• Toutes les recettes de dîner
• Recettes de fruits de mer et Recettes de poisson

Télécharger : Feuille de calcul du plan de repas

Pour rendre notre plan de repas pescatarien tangible, voici un calendrier de planification des repas téléchargeable ! Le Feuille de calcul du plan de repas vous permet de copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes que vous souhaitez préparer pour chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement !

Plan de repas pescatarien

Avant de commencer : voici comment utiliser notre plan de repas pescatarien !

boisson à l'orange sanguine

• Choisissez au moins 3 idées de dîner. Vous n’êtes pas obligé de cuisiner tous les soirs ! Pensez à en préparer suffisamment pour les restes et à les réutiliser dans de nouveaux repas. Pour ce plan de repas, il suffit choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners . Remplissez les autres jours en mangeant les restes, en nettoyant les repas du réfrigérateur ou en permettant les repas à l'extérieur. Si vous avez besoin de plus d'idées de dîners pescatariens pour cette semaine : choisissez-en un autre de nos autres Recettes de dîner , ou allez notre Plan de repas sains de 28 jours et Plan de repas de régime méditerranéen de 28 jours pour des idées.
• Remplissez le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations faciles. Gardez le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, les choses qui n’utilisent pas de recettes sont excellentes : comme les carottes et le houmous, les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yaourt aux fruits. Faites cela et vous pourrez économiser votre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans votre feuille de calcul de plan de repas Pescatarian. Utiliser une feuille de calcul rend les choses beaucoup plus tangibles ! Une fois que vous avez fait le point sur les soirs où vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de dîner en conséquence. Essayez de faire cela un week-end : le dimanche semble être une bonne chose pour beaucoup de gens).
• Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Sous chaque semaine d’idées de dîner, nous avons inclus quelques notes de planification des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

Idées de dîner semaine 1

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas les jours de la semaine 1 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

1. Tacos rapides aux crevettes (30 minutes)
2. Bols de couscous méditerranéens (30 minutes)
3. Fettuccines végétaliennes Alfredo (25 minutes) + Salade de roquette facile
4. Thon Ahi poêlé en 5 minutes (5 minutes) + restes de couscous & légumes
5. Restes d'en haut*

* Notes sur le plan de préparation des repas

• Tacos aux crevettes : Si vous utilisez des crevettes surgelées, jetez-les au réfrigérateur la veille au soir pour les décongeler. Faire le sauce taco aux crevettes à l'avance et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
• Bols de couscous : Vous pouvez préparer la sauce tahini et les pois chiches à l'avance et réfrigérer jusqu'au moment de servir. Vous pouvez préparer le couscous à l’avance, mais il cuit si vite que c’est assez facile le jour même. Pour le sans gluten, remplacez quinoa ou du riz. Vous pouvez préparer un grand pot de quinoa ou de couscous et utiliser des extras pour accompagner le thon Ahi.
• Fettuccine Alfredo végétalienne : Préparez la sauce à l'avance et réfrigérez jusqu'au moment de servir. Réchauffez et servez avec des pâtes fraîches cuites pour un repas rapide et facile. Préparez la salade pendant que les pâtes bout.
• Ahi Tuna : Il cuit littéralement en 5 minutes ! Ajoutez les restes de couscous ou de quinoa, puis faites revenir les restes de légumes, comme ceci : incroyable Épinards sautés .

Tacos rapides aux crevettes sont les favoris des fans !

Idées de dîner semaine 2

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas Pescatarian les jours de la semaine 2 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l’extérieur.

1. Saumon teriyaki (30 minutes) + MEILLEUR brocoli cuit à la vapeur
2. Sloppy Joes aux lentilles (30 minutes)
3. Salade Niçoise (40 minutes)
4. À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
5. Restes d'en haut*

Saumon teriyaki c'est facile pour un repas rapide en semaine !

Notes de préparation du plan de repas

cocktail au citron vert

• Saumon : Si vous utilisez du saumon surgelé, assurez-vous de le réfrigérer la veille. Préparez la sauce teriyaki et réchauffez-la à température ambiante avant de la peindre sur le saumon. Le brocoli se rassemble rapidement et vous pouvez le préparer pendant que le saumon cuit. Au lieu de l'oignon rouge et de la feta, garnissez de graines de sésame et d'une pincée de sauce soja.
• Lentil Sloppy Joes : Faites cuire les lentilles à l'avance, puis préparez la sauce le jour même. Mieux encore, préparez toute la garniture à l’avance (elle a meilleur goût une fois assise). Si vous servez avec Oignons marinés , préparez-les également à l'avance.
• Salade niçoise : Cette salade française classique contient de nombreux ingrédients, mais ils peuvent tous être préparés à l'avance ! Préparez les œufs durs, les haricots, les pommes de terre et la vinaigrette au citron à l'avance et réfrigérez jusqu'au moment de servir. Assurez-vous de laisser la vinaigrette revenir à température ambiante avant de servir.

Idées de dîner semaine 3

*Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l'extérieur.

1. Poké Bol (30 minutes)
2. Meilleure soupe aux lentilles ou Soupe De Lentilles Au Curry (45 minutes)
3. Meilleurs hamburgers aux pois chiches (40 minutes)
4. À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
5. Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

• Poke Bowl : Vous pouvez préparer le thon ahi entier 1 jour avant et le laisser mariner toute la nuit ; remuez simplement et ajoutez du sel au goût avant de servir. Ou bien, préparez-le et mangez-le sans temps de marinade : il est également délicieux ! Vous pouvez faire le riz ou quinoa à l'avance et réchauffer avant de servir. Pour réchauffer : placer dans une casserole avec un peu d’eau et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide.
• Soupe aux lentilles : Vous pouvez préparer toute la soupe à l'avance et la réfrigérer : elle se conserve bien. (Les restes se congèlent également bien.) Vous pouvez également hacher les légumes à l'avance pour accélérer la préparation.
• Burgers de pois chiches : ils se conservent bien ! Préparez le burger entier à l’avance et réfrigérez ou congelez jusqu’au moment de servir. Pensez à faire un double lot. Vous pouvez également faire le bacon shiitake à l'avance. Pour un sans gluten, servir sans pain ou sur une salade avec sauce tahini bruine.

UN Poké Bol est toujours un plaisir pour le public !

Idées de dîners santé, semaine 4

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas Pescatarian les jours de la semaine 4 ! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et autorisez les repas à l’extérieur.

1. Faire bouillir les crevettes sur une plaque (45 minutes)
2. Curry de pois chiches facile (20 minutes) + Riz Basmati
3. Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes) + pain croustillant
4. À refaire !1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
5. Restes d'en haut*

Notes de préparation du plan de repas

• Faire bouillir les crevettes : Si vous utilisez des crevettes surgelées, assurez-vous de les réfrigérer la veille pour les décongeler. Vous pouvez couper les pommes de terre et les conserver dans l'eau (réfrigérée) et préparer le maïs à l'avance.
• Curry : Celui-ci est rapide à préparer, mais vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer. Faire le Riz Basmati à l'avance. Pour réchauffer : placer dans une casserole avec un peu d’eau et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et humide.
• Soupe toscane : Cette soupe est assez rapide à préparer, mais vous pouvez hacher les légumes à l'avance et les réfrigérer pour gagner quelques minutes de préparation.

Faire bouillir les crevettes sur une plaque est toujours gagnant.

Idées de petit-déjeuner sain, semaines 1 à 4

Voici plein d’idées simples pour des petits déjeuners santé ! Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas. Nous avons proposé de nombreuses options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant que vous le souhaitez !

• Beurre de cacahuète ou Beurre de noix sur du pain grillé multigrains ou un muffin anglais
• Meilleur gruau ou Gruau instantané bricolage (ou Gruau instantané en pot )
• Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou baies
• Muesli cannelle et pacanes au lait d'amande (préparé à l'avance)
• Toast à l'avocat et à l'œuf
• Muffins aux pommes et à l'avoine , Muffins à la banane et à l'avoine ou Muffins végétaliens aux bleuets (préparés à l'avance)
• Biscuits de petit-déjeuner au gâteau aux carottes (fait à l'avance)
• Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
• Sandwich déjeuner au pesto et à la roquette
• Smoothie aux fraises , Smoothie à la banane , Smoothie aux baies , Smoothie vert , Smoothie aux bleuets , ou Smoothie au miel
• Bol d'açaï

Meilleur gruau au beurre de cacahuète, c'est un petit-déjeuner qui colle !

Idées de collations saines, semaines 1 à 4

Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas Pescatarian.

• Trempette aux pois verts & craquelins (aussi peu traité que possible)
• Dattes farcies faciles
• Houmous au chocolat noir ou Trempette aux fruits et au yaourt à la cannelle & fruit
• Houmous , Houmous vert ou Trempette ranch au yaourt grec & légumes
• Muffins santé au pain aux bananes avec du beurre de cacahuète
• Collation santé au chocolat
• Pois chiches rôtis croustillants ou Haricots noirs rôtis croustillants
• Chips de chou frisé
• Salade de thon classique avec des craquelins
• Yaourt nature (avec un peu de sirop d'érable) avec granola ou baies
• Amandes grillées et cerises séchées
• Popcorn ( Fait maison ou acheté sans arôme)

Dattes farcies faciles sont une collation copieuse

Idées de déjeuners sains, semaines 1 à 4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau ! Encore une fois, notre philosophie pour les déjeuners est la suivante : les garder très simples, si possible sans recette. Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul de plan de repas Pescatarian.

cocktails à la téquila

• Restes de n’importe lequel des dîners !
• Salade de pois chiches simple
• Trempette au beurre de cacahuète aux pommes vertes
• Mini frittatas végétariennes (préparé à l'avance et réfrigéré ou congelé)
• Sandwich à la salade de pois chiches ou Sandwich à la salade aux œufs
• Sandwich au houmous ultime
• Haricots cannellini faciles , Haricots noirs faciles ou Pois chiches faciles
• Houmous , Houmous vert , ou Trempette aux haricots blancs, légumes et craquelins, tranches de fromage
• Célèbre trempette aux tomates avec des craquelins
• Salade de thon classique , Salade de thon aux œufs , ou Salade de thon à l'avocat
• Sandwich végétarien chargé à la méditerranéenne
• Roulés de houmous et de légumes ou Moulins à vent mexicains
• Lentilles brunes assaisonnées (avec du yaourt grec ou crème de cajou et quartiers de pita)
• Toast à l'avocat ou Toasts fantaisie à la ricotta et aux haricots blancs
• Salade aux œufs classique ou Œufs durs
• Quinoa mexicain, Salade de haricots noirs , Salade de lentilles , ou Salade de pâtes italienne végétalienne

Sandwich à la salade de pois chiches c'est comme une version végétarienne de la salade de poulet.

Avez-vous aimé ce plan de repas pescatarien ?

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Pour plus de recettes comme celles-ci : essayez notre livre de recettes, Cuisine assez simple !