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Êtes-vous une femme qui essaie de rester forte, en forme et ultra de plus de 40 ans? La façon la plus efficace de le faire est de trouver un programme réalisable et durable pour vous, dit l'entraîneur de la force tonale Ackeem Emmons . Si vous vieillissez, il est courant de prendre le contrôle d'un style de vie assis dans lequel il est moins mobile et diminue naturellement l'approvisionnement en muscle maigre. Pour cette raison, il est plus critique que jamais de faire des exercices avec moins d'effets, une surcharge progressive et des joueurs réguliers dynamiques dans leur répertoire. Emmons est là pour donner à son conditionnement physique une mise à jour très nécessaire qui se concentre sur ces trois choses sur leur meilleure formation afin que les femmes restent en forme après 40 ans.

La mobilité est la base de notre succès, explique Emmons. En ce qui concerne l'entraînement en force, nous pensons que le poids / dernier n'est pas toujours la vérité. Le manque de mobilité peut entraver votre schéma de mouvement, rendre les lésions sensibles et même réduire la récupération après l'entraînement. Un moyen simple de résoudre tous ces problèmes? Expliquez l'étirement dynamique.

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Un autre composant clé qui reste en forme après 40 est une surcharge progressive. La surcharge progressive est la recette de ces grands ascenseurs et une plus grande densité musculaire, explique Emmons. Nous sommes tous uniques à l'endroit où nous commençons à nous entraîner, mais une chose qui est cohérente est la façon dont nous augmentons notre force et notre intensité. Apprenez où vous êtes, vous trouverez votre point de référence et commencerez à partir de là. Par exemple, la première phase peut consister à faire 10 répétitions d'un certain poids pendant quelques semaines. Le nom du jeu est systématiquement si vous voulez rester en forme et continuer à vous souffrir d'une blessure.

La dernière pièce du puzzle est de réaliser des exercices avec un petit effet. L'objectif est de s'entraîner autant que possible, tout le temps que nous pouvons. Parfois, trop, c'est trop. Avec un impact élevé, vos articulations, vos ligaments et vos tendons peuvent être fortement stressés, explique Emmons. Cela conduit à des blessures et à l'incapacité de rester cohérent. Je suis un grand admirateur de la formation HIIT, mais il y a des moyens de doubler ce sentiment sans payer votre corps. Pour le faire, et si quelque chose entraîne une douleur, c'est un bon signe que vous devez adapter votre routine.

La forme solide, la vitesse et la surveillance du bon programme peuvent faire une différence dans le monde. Lisez la suite pour rester en forme pour la meilleure formation pour les femmes après 40 ans. Et quand vous avez terminé, ne manquez pas les 5 habitudes de formation quotidiennes pour que les femmes soient coincées

Étirement dynamique

Je ne devrais pas surprendre que cette formation commence par un tronçon dynamique. Son approche principale doit être dans la mobilité de votre cœur, ses hanches et sa chaîne arrière. Avant la formation, soit un jour de récupération, la pratique des mouvements dynamiques n'est pas négociable pour rester en forme, met l'accent sur Emmons. Prenez le tronçon en dessous pendant 30 secondes:

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Commencez dans une table haute. Plantez votre pied gauche avec votre main gauche. Ensuite, mettez votre main droite sur le sol et prolongez votre bras gauche dessus, en tournant le haut du corps vers la gauche, tandis que c'est le cas. Vous pouvez également déposer votre bras gauche, atteindre votre bras droit et tourner à droite pour un itinéraire fixe. Répétez l'étirement de l'autre côté.

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Décrocheur

Placez sur votre estomac pour que votre corps forme une ligne droite. Vos bras doivent se propager devant vous. Concentrez votre regard devant vous tout en augmentant lentement vos bras et vos jambes du sol. Gardez cette position avant de vous libérer.

V-up

Allongez-vous sur le dos. Dirigez vos bras sur votre tête. Activez vos muscles abdominaux tout en soulevant les deux jambes, le haut du corps et les bras du sol jusqu'à ce qu'il forme un «V» avec votre corps. Utilisez le contrôle pour accéder à la position de départ. Répéter.

Corps creux

Placez à plat sur votre dos, les deux bras sont lissés en haut. Ses jambes doivent également se développer. Il lève les bras et les jambes sur le sol pour que son corps prenne une forme de banane. Soulevez vos jambes pour que votre corps regarde vers vos bras pour la première fois. Puis se pliez progressivement pour avancer.

Bloc 1

La meilleure formation doit être constituée de liaeys de connexion de taille moyenne qui recherchent tous les niveaux de mouvement et un impact relativement faible, explique Emmons. Au fil du temps, nous avons tendance à être plus appropriés et à nous passer de l'entraînement en dehors de notre zone de confort.

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Chacun des blocs suivants commence par un mouvement composite, suivi d'un exercice accessoire qui le complète. Les blocs se terminent par un mouvement du noyau d'isolation pour la récupération active. Faites chaque bloc pour deux ensembles et reposez entre chaque exercice de moins de 30 secondes.

Poids de poignée neutre

Plantez la largeur des épaules des pieds et maintenez un haltère dans chaque main avec une poignée neutre (les paumes qui regardent votre corps). Appuyez sur les hanches en arrière et abaissez les poids sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient dans la moitié des boutons. Puis appuyez à nouveau. Terminez deux ensembles de 10 répétitions.

Vous pouvez également effectuer cet exercice qui marche au milieu d'une barre hexadimale. Retournez vos hanches et pliez vos genoux pour saisir les poignées avec une poignée neutre. Appuyez sur vos hanches vers l'avant pour augmenter le poids.

Série rotative

Placez la poignée de la machine à câble sur votre poitrine. Prenez la poignée avec votre main gauche et retirez le câble. Vos pieds doivent être échelonnés avec son pied droit. Faites avancer votre bras et épaule gauche. Dès que vous êtes dans la bonne position, tirez le câble sur votre poitrine pendant que vous tournez votre corps vers la gauche. Puis revenez en arrière. Faites le même mouvement du côté opposé. Terminez deux séries de 12 répétitions.

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Commencez par un haltère dans toutes les mains. Soulevez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Allez de l'avant lorsque vous soulevez votre genou gauche jusqu'à ce que cette cuisse atteigne le sol en parallèle. Continuez à avancer. Terminez deux séries de 30 secondes.

Bloc 2

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Décrocheur

Plantez la largeur des épaules des pieds et gardez un poids dans chaque main dans la hauteur de l'épaule. Appuyez sur vos hanches en arrière, doublez vos genoux et descendez dans un accroupissement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur vos pieds pour se lever et appuyez sur les poids dessus. Buerte va à la hauteur de l'épaule et se répète. Terminez deux ensembles de 10 répétitions.

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De côté

Décrocheur

Mettez vos pieds séparément sur la largeur de la hanche. Allez sur le côté avec votre jambe gauche, divisez vos hanches en deux et sortez d'un côté (ou sur le côté). Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Retournez au milieu et répétez-le sur votre côté droit. Terminez deux séries de 12 répétitions.

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Allongez-vous sur le sol. Pliez les deux genoux et semez fermement vos pieds dans une large posture sur le sol. Retirez vos bras sur votre tête pour prendre le poids russe. Prenez les poignées et soulevez le poids sur et sur votre poitrine. Soulevez votre dos pendant que vous traversez votre corps. Utilisez le contrôle pour revenir à la position de départ. Terminez deux ensembles de 15 répétitions.

Bloc 3

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Commencez dans une position de roulement moyenne, le câble est inséré dans la hauteur de la poitrine. Lorsque votre genou droit est sur le sol, prenez la poignée du câble avec votre main droite. Soulevez votre genou un peu du sol pour prendre le contrôle d'un accroupissement partagé. Appuyez ensuite sur le câble devant votre poitrine. Utilisez le contrôle pour le retourner à la position de départ. Répétez le côté opposé. Terminez deux ensembles avec 10 répétitions par page.

Extension des triceps

Décrocheur

Tenez-vous et maintenez un berceau avec les deux mains. Prenez le poids à l'arrière de la tête jusqu'à ce que vos triceps soient perpendiculaires au sol et pointez vos coudes vers le haut. Ensuite, soulevez le berceau sur votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus mais pas bloqués. Appuyez sur vos triceps. Ensuite, réduisez progressivement le poids. Terminez deux séries de 12 répétitions.

Câble de genou

Genou sur le sol devant une machine à câble. Tenez les accessoires de corde avec les deux mains à la hauteur du visage. Respirez avec le haut du corps lors de la flexion ou de la traversée et assurez-vous que la partie inférieure du corps. Découvrez le câble avec votre corps pendant que vous faites cela. Puis inspiré tout en revenant progressivement à la position dans laquelle il a commencé. Prenez deux matchs de 15 répétitions.

Cool

Cette formation pour que les femmes puissent rester en forme avec un refroidissement très nécessaire après 40 ans. Le refroidissement est aussi important que le réchauffement, explique Emmons. Après chaque formation, il est important de prévenir les blessures et de réguler leur fréquence cardiaque. Certaines des sélections préférées d'Emmons en Tonal incluent le '' Salade de biscuits «Étirement, étire de la hanche 90-90 et dans Sumo Squats, qu'il recommande pendant 40 secondes.