En ce qui concerne l'entraînement à la perte de poids, il y a une idée erronée commune que vous avez besoin d'un équipement de gymnastique élégant, d'exercices de haute intensité et de longues races quotidiennes pour obtenir des résultats. Cela semble épuisant, n'est-ce pas? Heureusement, nous sommes là pour offrir une solution plus simple: les exercices au sol. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le tapis de votre salon ou de votre tapis de chambre peut servir de plate-forme pour votre transformation de fitness. Aujourd'hui, nous sommes ici avec 11 des meilleurs exercices au sol afin que les femmes perdent du poids.
Pour les femmes qui recherchent un entraînement équilibré qui combine la tonification, la flexibilité et la combustion des graisses, ces exercices promettent un changement rafraîchissant dans les routines de fitness habituelles. Ils sont adaptables, polyvalents et peuvent être parfaitement intégrés à tout moment, que ce soit plus rapidement le matin ou une séance de liquidation de nuit.
Nous discutons avec Nadia Murdock, CPT , un professeur de fitness certifié en Avis de gymnase de garage Chaque femme devrait envisager d'impliquer son régime de perte de poids. Les exercices de sol sont un excellent moyen de mélanger votre routine et une excellente option lorsque vous ressentez une blessure comme les genoux, explique Murdock. Sans des pratiques de style de vie adéquates telles que la nutrition, la gestion du stress et le sommeil, il ne peut atteindre ses objectifs de perte de poids.
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Lisez la suite pour perdre la création de Murdock des 11 meilleurs exercices au sol pour les femmes. Alors ne manquez pas ces 8 exercices constants pour former
1. Bicycles pour vélos
Décrocheur
Cet exercice dynamique comprend les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs pour assurer une formation de base complète. Ce mouvement renforce son cœur grâce à la construction d'un centre plus fort afin qu'il puisse effectuer avec succès d'autres exercices, explique Murdock.
Commencez sur le dos au lit. Apportez vos genoux dans une position de table, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête (réfléchissez si vous éloignez votre menton de votre poitrine). Si vous le pouvez, retirez vos omoplates du sol. Tenez vos coudes en arrière pendant que vous étalez votre jambe droite. Si vous pliez votre jambe gauche vers votre poitrine, apportez le côté opposé de votre corps pour atteindre la gauche. Retour et répétez cette action de l'autre côté pour une rotation. Faites ce mouvement pour trois séries de 30 à 45 secondes avec une rupture uniforme entre la série.
2. Del Out Crab Flexions
Pour ceux qui ne sont pas familiers, les flexions de crabe pressées ressemblent à un mouvement de danse, mais ils sont un exercice au sol exceptionnel qui augmente la force et la stabilité. Murdock dit: Ce mouvement fonctionne avec la poitrine, les triceps et les cuisses intérieures.
Placez une balle ou un caoutchouc entre vos genoux en position de lexion au genou. Existez la balle avec les cuisses intérieures et resserrez les muscles du cœur. Mettez vos mains sur la largeur de l'épaule et gardez vos bras droits. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine au sol, puis revenez pour commencer. Show sur trois ou quatre séries de 12 répétitions.
3. augmentation de la jambe latérale
Décrocheur
Cet exercice renforce les cuisses, les fesses et les hanches externes, explique Murdock.
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Commencez avec vos jambes et vos hanches qui sont empilées. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière. Gardez les doigts pointus et soulevez lentement votre jambe supérieure. Rendez la jambe à nouveau pour que les talons puissent cliquer et placer votre jambe supérieure immédiatement. Répétez ceci pendant trois tours de 30 à 45 secondes de côté.
4. Roues de corruption
Ensemble, les grenouilles offrent un mélange d'équilibre, de flexibilité et de résistance au noyau. Cet exercice illumine les fesses, les quads et le noyau qui commence dans une accroupie profonde, puis avance pour toucher le sol.
Mettez vos mains dans une position accroupie. Mettez lentement vos mains en avant pendant que vous êtes dans les couilles de vos pieds. Appuyez doucement en arrière pour terminer une répétition et restez en accroupissement. J'ai miné Murdock. Faites trois séries de huit à dix répétitions.
5. Besses
Décrocheur
Les fesses des fesses sont un élément fondamental dans de nombreuses routines qui ont augmenté et se retournent avec l'arrière. Ce mouvement fonctionne avec ses fesses, ses bras et ses épaules, explique Murdock.
Roulez un court groupe directement sur vos genoux et allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et maintenez-les avec vos pieds d'environ huit pouces. Existent les muscles des fesses et augmente les hanches du sol. Vous pouvez également tenir une serviette avec des mains séparées sur votre poitrine en même temps. Appuyez sur la serviette et essayez de séparer la serviette avec des bras droits. Tenez trois à cinq secondes et renvoyez vos hanches et vos bras à la position initiale. Point quatre séries de 12 répétitions.
6. pousse sur le sol latérale
Les flexions du plancher latéral apportent un nouveau virage à l'arc traditionnel.
Commencez avec la cuisse sur le sol, avec la jambe pliée en diagonale de la hanche, explique Murdock. Enveloppez votre bras sur le sol autour de votre poitrine, comme si vous vous embrassiez. Placez la paume devant vous avec l'autre bras. Faites glisser votre corps lentement de haut en bas sans bloquer les coudes. Gardez vos pieds sur le sol pour maintenir la forme correcte. Faites deux ensembles de 25 répétitions par bras.
7. Stiefelblasters
Avec un nom aussi accrocheur que les résultats que vous fournissez, les explosions supérieures sont un exercice de référence pour les fesses plus fermes et rondes.
Commencez quatre jambes avec la fin d'une bande de résistance dans chaque main. Placez le drapeau sur la boucle du groupe tout en déplaçant son pied. Assurez-vous de tenir le groupe sur un défi supplémentaire. Repoussez votre pied derrière vous. Pliez votre genou et retirez-le vers votre poitrine. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions par page.
8. Pusts d'Escalonada
Avec cet exercice, vous renforcez plusieurs groupes musculaires, explique Murdock. Cependant, il est encore plus important que cela vous aide à obtenir de la force pour les tâches quotidiennes.
Commencez une position de flexion traditionnelle d'une main en une étape, une balle médicale ou la Retaquera pour créer une dynamique inégale. Placez une main sur le sol et l'autre sur la surface haute. Assurez-vous que votre poignet, votre coude et votre épaule sont alignés. Faites l'arc traditionnel avec la surface inégale, abaissez votre corps au sol et revenez en arrière. Show sur quatre séries de 10 répétitions.
9. Courbes russes
Décrocheur
S'asseoir et écrire sur le sol peut simplement sembler, mais les courbes russes sont le meilleur challenger central. Cette formation AB est idéale pour l'attaque par Obliques, explique Murdock.
Placez vos pieds plantés fermement sur le sol. Soutenez environ 45 degrés où vous pouvez sentir vos muscles abdominaux attrayants. Tournez lentement votre corps lié avec vos bras devant vous et vos doigts. Revenez à la position initiale et tournez à gauche. Cela conduit à la rotation. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions par page.
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10. Crunch composé
JouerAssociation Les éléments d'un cercle classique avec un mouvement de jambe supplémentaire sont un exercice efficace de la perte de graisse. Ce mouvement travaille plusieurs muscles et se concentre principalement sur le rectum du Bondon, explique Murdock.
Au début, mettez vos mains derrière votre tête sur votre dos. Tenez vos coudes sur le côté et les jambes droites sur le sol. Lorsqu'il couvre le milieu de votre corps, apportez vos genoux sur votre poitrine. Couillez la tête et les omoplates lorsque vous vous déménagez et portez vos jambes sur le sol. Faites deux séries de 20 à 25 répétitions.
11. Jackknife Cruz Cruzados
Jackknife renforce l'intensité et la précision de l'intensité et de la précision pour un exercice de perte de graisse très efficace.
«Aller sur le sol (vers le haut) sur le sol. Apportez lentement votre main au sommet du pied opposé tout en effectuant un croquant contrôlé. Assurez-vous de garder vos bras et les jambes droits. Mimique la même action en revanche pour terminer une répétition », explique Murdock. Show sur trois séries de 20 répétitions.
