Si vous pensez à soulever des poids et à effectuer un entraînement en résistance, à quoi pensez-vous? Les gens pensent souvent aux jeunes sportifs qui pompent leurs muscles et augmentent le plus grand poids possible dans une testostérone tonale et élevée. Si vous êtes une femme de 50 ans, cela peut ressembler à la dernière activité où vous envisageriez. Cependant, je vous demanderais de repenser. Si vous prévoyez de vous entraîner dans le cadre d'un mode de vie sain et d'antias que vous avez l'air plus jeunes et que vous ressentez, l'entraînement en résistance avec le poids corporel et les exercices avec un poids libre doivent être en haut de la liste des priorités. Aujourd'hui, vous apprendrez tout sur la meilleure formation qui remet en question l'âge pour les femmes de 50 ans. Alors préparez-vous et écoutez.
Le soulèvement des poids présente un certain nombre d'avantages pour les femmes de 50 ans ou plus. Cela comprend la compensation pour la perte de masse musculaire liée à l'âge, la réduction des ostéoporosériques, l'amélioration de la force quotidienne et l'amélioration de son apparence générale. Le suivant est mon plan de formation, qui contredit l'âge que j'utilise pour la plupart de mes clients féminins qui ont 50 ans ou plus. Assurez-vous de combiner ce plan avec un régime riche en protéines et un mode de vie sain pour maximiser les effets de l'âge en question.
Lisez pour en savoir plus sur cette formation qui remet en question l'âge des femmes de 50 ans. Et quand c'est fini, ces exercices de 9 plus califs ne sont pas perdus. Les femmes doivent faire tous les jours pour rester en forme
Poumon pour marcher
Décrocheur
Ces échecs pour la marche sont un exercice fantastique pour les femmes de 50 ans, car elles offrent une force et des avantages cardiovasculaires. Ce mouvement fonctionne dans les quadriceps, les tendons du genou, les fesses et les muscles centraux. Il favorise également l'équilibre et la coordination.
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Pour ne pas marcher, vous vous levez les pieds qui sont séparés par la largeur de la hanche et avancez avec votre pied droit. Tournez votre pied gauche dans l'intérieur lorsque vous pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés et abaissez votre corps vers le sol. Tenez le genou droit directement au-dessus de votre cheville droite et ne laissez pas vos pieds passer. Assurez-vous que le haut du corps est droit et que son noyau est altéré. Évitez de vous pencher en avant ou à l'envers. Faites glisser le pied complet de sa jambe droite pour se lever et faire avancer votre pied gauche pour réaliser vos droits pendant qu'il est droit. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche qui mène. Continuez pour les répétitions des buts: trois séries de répétitions de 12 à 15.
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Squats de haleine
Décrocheur
Les squats avec une barre arrière sont un exercice important de la construction de puissance, qui est dirigé vers la partie inférieure du corps, en particulier à ses quads, aux tendons du genou et aux fesses. Ils affectent également leur noyau, ce qui en fait un excellent exercice informatique.
Pour se accrocher à l'arrière du bar, placez d'abord une barre au niveau de l'épaule sur une étagère pour les squats. Si disponible, définissez les épingles de sécurité directement au-dessus de la taille. Tenez-vous sous le bar et mettez-le sur le dessus du dos. Prenez la barre avec les deux mains pour obtenir du soutien. Retirez la tige nette et revenez pour nettoyer le réseau et gardez vos pieds séparément. Pliez vos genoux et vos hanches en même temps pour réduire le squat et retenir votre poitrine haute et droite. Appuyez sur le pied plein lorsque vous montez dans la position initiale. Répétez ceci pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
Sièges
Décrocheur
La rangée assise est un excellent exercice pour viser les muscles du dos, en particulier sur les rhomboïdes, le latissimus dorsi et le tracezius, et en même temps leurs biceps et avant-bras.
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Pour laisser une rangée, asseyez-vous à une gare et saisissez les poignées avec une poignée. Commencez avec des bras complètement étendus devant vous et votre dos droit. Imaginez un fruit dans ses aisselles lorsque vous commencez à bouger. Jetez les poignées dans votre corps, tirez vos omoplates en arrière et appuyez dans la dernière zone de mouvement. Évitez les aisselles dans toute la zone de mouvement. Demandez lentement à vos bras dans la position initiale. Répétez trois ensembles de 12 à 15 répétitions.
Fesses
Décrocheur
Le prochain de cette formation pour les femmes au cours de leurs 50 ans est les ponts des fesses. Le pont à fesses est dirigé vers ses fesses et son ischiotibial, tandis que les muscles de votre noyau sont définis. Cet exercice est important car il favorise la mobilité de la hanche et renforce sa chaîne arrière, ce qui contribue à réduire la douleur dans le bas du dos.
Pour faire un pont à fesses, ils se trouvent sur le sol sur le sol avec des genoux incurvés et des pieds plats sur le sol. Vos pieds doivent être séparés. Emmenez vos muscles abdominaux dans le dessin de votre abdomen sur votre bassin. Tenez vos mains sur les côtés, les paumes vers le bas. Appuyez sur le pied plein et soulevez les hanches du sol en appuyant sur vos fesses jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Baissez vos hanches à la position de départ. Répétez ceci pour trois séries de 15 à 20 répétitions.
Les biceps attirent
Décrocheur
Les boucles de biceps sont un exercice simple et efficace qui concerne les biceps pendant le travail des avant-bras. Ces muscles sont cruciaux pour la force du haut du corps, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes telles que la levée de comestibles ou ramasser leurs petits-enfants.
Pour effectuer une boucle de biceps, arrêtez-vous en position verticale avec un berceau sur chaque main, les bras entièrement étendus et les paumes vers l'avant. Gardez les coudes près de son corps, pliez ses coudes et vissez les poids vers les épaules. Assurez-vous de régler le muscle sur le dessus du mouvement pendant environ une seconde. Réduisez lentement les poids à la position initiale. Répétez ceci pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Décrocheur
Les tractions latines sont un excellent exercice pour travailler sur votre dos, en particulier sur votre Dorsi (LATS). Ils affectent également leurs biceps et leurs avant-bras.
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Pour effectuer un tirage latin, sentez-vous dans une station de traction latine et maintenez la barre avec une poignée sur votre main qui est un peu plus large que la largeur des épaules. Appuyez légèrement en arrière et visualisez un morceau de fruit dans l'aisselle lorsque vous tirez la barre sur votre poitrine. Gardez vos coudes vers le bas et évitez-le avec les aisselles du mouvement. Tirez les omoplates à la fin du mouvement, puis étirez lentement vos bras vers la position de départ. Répétez ceci pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
Poussages de tríceps
Décrocheur
Trizeps Boost est un élément de base dans de nombreuses routines d'entraînement en force. Il est expressément destiné aux triceps, qui représente une grande partie de la masse totale de son bras et aide à compenser la résistance obtenue dans les biceps des boucles.
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Pour faire une poussée de triceps, se tenir sur une machine à disque universitaire et comprendre la barre avec une poignée sur votre main sur la largeur des mains des mains. Commencez avec des bras incurvés à un angle de 90 degrés, le coude près de votre corps. Appuyez sur le poteau et étirez vos bras jusqu'à ce que vous soyez complètement étendu sur les côtés. Appuyez sur le muscle environ une seconde dans la dernière zone. Revenez lentement à la position initiale et gardez le contrôle du poids. Répétez ceci pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
planches
Décrocheur
Cette formation pour les femmes dans leurs 50 ans comprend des tables. La planche est un exercice corporel total qui est principalement dirigé vers le noyau. Il aide à améliorer la force, l'équilibre et la stabilité.
Pour faire une table, mettez vos avant-bras sur le sol et les coudes sous leurs épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête à vos pieds. Gardez votre cou neutre et regardez directement sur le sol devant vos mains. Participez à votre cœur et gardez cette position. Assurez-vous de concilier vos hanches avec votre corps. Ne les laissez pas couler ou soulever. Tenez trois séries de 30 secondes à une minute.
