Selon un entraîneur, les 10 meilleurs exercices pour le jour des jambes

Les squats, le poids mort, la presse des jambes et la fente à marcher ne sont que quelques-uns des exercices de référence qu'ils peuvent faire pendant l'entraînement aux jambes. Bien que ces mouvements de base de la partie inférieure du corps soient populaires pour une certaine raison, cela peut vous aider à amener votre force du fond du corps à l'étape suivante et à développer une masse musculaire maigre si vous êtes piégé dans une routine.

Enquête Cela indique qu'une augmentation de la résistance au bas du corps peut améliorer la mobilité, la stabilité et les performances sportives et en même temps soutenir la santé des articulations et l'impulsion du métabolisme. Il améliore également la force fonctionnelle des activités quotidiennes et favorise une meilleure attitude et un bien-être général. Donc, la prochaine fois que vous lâcherez le jour de la jambe, pensez à nouveau.

Mais quels sont les meilleurs exercices pour le jour des jambes? Nous sommes heureux que vous ayez demandé. Nous avons avec , Un entraîneur personnel qui est certifié en critiques de gymnase de garage et partage ses 10 meilleures sélections pour les meilleurs exercices de jambe. La meilleure chose est qu'il n'y a pas de mauvaise façon d'utiliser ces exercices. Sélectionnez certains ou tous les exercices et intégrez-les dans la séance du jour suivant. La clé est de trouver des exercices de jambe avec lesquels il est maintenu et cela fonctionne mieux pour vous et vos objectifs de condition physique.

Machine à boucles ischiobiale sensible

La machine de cuisse sensible à la cuisse est dirigée vers des tendons de genou précis et leur donne un étirement profond et une contraction contrôlée.

Cet exercice se déroule dans une machine à cuisse, explique Masi. «L'astuce avec cette machine n'est pas trop lourde. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la traite des étirements profonds dans la dernière zone de mouvement avec un poids plus léger. Lorsque le poids est excité, assurez-vous de ne pas soulever vos hanches et trop dans le bas du dos.

Placer la bouche de la machine et aligner les genoux avec le point de pivot de la machine. Saisissez les poignées et mettez les chevilles sous la tige rembourrée. Lentement les jambes vers vos fesses et appuyez sur les tendons du genou en haut. Sous le dos avec le contrôle de la position initiale. Point quatre séries de 15 à 20 répétitions avec 60 secondes de repos sous la série.

Pirater en accroupissement

Décrocheur

Hack Squats permet à vos quads, ce qui peut aider à augmenter leur force et leur stabilité du bas du corps.

Masi nous dit: «Cette variation des machines basée sur des machines est comme une accroupie avec une machine Smith. Pendant le squat de piratage, vous pouvez facilement remettre vos pieds sans crainte.

pistou

Prenez le dos contre le pad et les épaules sous vos épaules sur la machine Squat de piratage. Allumez vos pieds sur la largeur de l'épaule devant votre corps. Coulez vos genoux et gardez le dos sur le coussin. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions et reposez entre STS pendant 60 secondes.

Poumon pour marcher

Décrocheur

Cet exercice dynamique est une forme d'étoile pour activer vos quads, fesses et noyau.

«En raison de la prochaine base de soutien, l'échec de la marche est plus de fesses que les squats conventionnels. Amusez-vous à charger le magasin de différentes manières, avec des poids à vos côtés ou en position de rack avant ou même d'un poids, explique Masi.

Tenez-vous avec les pieds séparés et maintenez des poids sur les côtés ou sans levage. Montez avec un pied et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux se plient à environ 90 degrés. Faites glisser vos ventes avant pour faire avancer votre pied et pour rester dans le prochain échec. Il continue en avant et change ses jambes à chaque fente. Faites trois séries de résolutions de 12 à 15 jambes. Ils reposent entre les phrases pendant 90 secondes.

Ceinture

Le bit de vélo est une variation de squats sous-estimés avec lesquels vous pouvez entraîner vos jambes avec intensité sans trop haut.

Cette variation de squat est réalisée à l'aide d'une machine à squat de sangle qui se concentre sur le corps sous le corps et réduit en même temps la fatigue axiale, explique Masi. «La fatigue axiale fait référence au stimulus, qui doit être obtenu en chargeant la colonne vertébrale. Étant donné que la charge sur le squat de blé est presque complètement ajoutée aux hanches, elle peut entraîner librement les jambes sans fatigue supplémentaire des différents muscles qui doivent se préparer le long de la colonne vertébrale.

Connectez le faisceau de ceinture de la courroie autour des hanches et fixez-la à la machine. Tenez sur la plate-forme avec la largeur des épaules debout. Sélectionnez le corps, pliez vos genoux et vos hanches et maintenez votre poitrine de haut en bas. Faites glisser vos talons pour revenir en arrière et revenir à la position d'origine. Terminez trois séries de 12 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos entre les phrases.

Poids des bacs roumains (RDL)

Décrocheur

Le pondéral roumain est un mouvement de connexion classique qui fonctionne avec les tendons du genou, les fesses et le bas du dos.

Masi dit: «Cet exercice met l'accent sur le modèle de mouvement de la charnière de la hanche et lui permet de se concentrer sur la charge de la chaîne arrière (arrière), en particulier le tendon du genou et les fesses. Si elle est flexible, vous devez être en une étape ou une plaque pour obtenir une zone de mouvement supplémentaire avant que les poids ne touchent le sol.

sauce au concombre

Tenez les pieds séparés et maintenez une barre ou quelques poids devant votre cuisse. Gardez vos genoux légèrement pliés, accrochez vos hanches à des poids inférieurs sur le sol et gardez un dos à plat. Descendez jusqu'à ce que vous ressentiez une distance dans vos tendons du genou, puis avancez avec vos hanches pour revenir à la position d'origine. Faites quatre séries de huit à douze répétitions et reposez entre la série pendant 90 secondes.

Parents: les 5 meilleurs exercices sur le corps se comportent pour vous faire voler les jambes

Hélice

Décrocheur

Hélice combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

comment griller des crevettes

Selon Masi, cependant, cet exercice n'est pas faible pour le cœur. Si vous ne laissez pas le Crouch en faire assez, le poids ne peut jamais se terminer. Cette approche dans le taux de production de puissance peut aider à améliorer la force, souligne.

Gardez une barre ou un poids dans la hauteur des épaules et les pieds. Laissez un front accroupi baisser vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Arrêtez d'utiliser votre impulsion de manière explosive pour appuyer sur les poids sur la tête. Baissez les poids à la hauteur de l'épaule et répétez ceci. Show sur trois séries de 10 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre la série.

Boost de la hanche

Décrocheur

Boost de la hanche sind die Referenzübung, um ihr Gesäß und die Kniesehnen anzugreifen.

«Ce mouvement se fait traditionnellement avec un bar. Les fesses sont fortes et il n'y a pas de meilleure façon de les isoler pendant qu'ils sont chargés dans la mesure. Si vous essayez d'étendre vos fesses, cela devrait être un élément de base de votre programmation », explique Masi.

Asseyez-vous avec le haut du dos contre une banque et une barre sur vos hanches sur le sol. Roulez la barre pour vous reposer sur vos hanches, puis conduisez vos talons pour soulever vos hanches au plafond. Avec les fesses en haut, puis abaissez les hanches vers le sol avec le contrôle. Répétez pour quatre séries de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous entre les phrases pendant une minute.

Extensions de jambe

Décrocheur

Extensions de jambe sind eine fantastische Übung, um ihre Quads zu isolieren und zu kultivieren.

Masi suggère: «Faites glisser le siège et penchez-vous en arrière pour que vos hanches soient aussi neutres que possible pour obtenir de meilleurs revenus d'hypertrophie. L'étirement supplémentaire vers le rectum de la cuisse augmente encore le stimulus.

faire bouillir les carottes

Asseyez-vous sur une machine d'extension de la jambe et placez le coussin sur vos boutons directement sur les chevilles. Saisissez les poignées et étendez complètement vos jambes, appuyez sur vos quads en haut. Sélectionnez à nouveau le poids avec le contrôle à la position initiale. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions et reposez-vous entre la série pendant 90 secondes.

S.Culatos

Cette variation des squats implique un pied étonnant derrière l'autre et en met plus sur une jambe, tandis qu'elle est ajoutée avec des fesses et des quads, explique Masi. Ceci s'adresse aux muscles similaires à la gelée couverte-squat-squat, mais cela peut être difficile et nécessite beaucoup moins de flexibilité et d'équilibre.

Afin d'effectuer ce mouvement, vous pouvez facilement tenir avec un pied devant l'autre comme s'il réalisait une attitude stupéfiante. Coulez vos hanches aux deux genoux et gardez votre poitrine et arrêtez-vous. Poussez le talon de son pied avant pour se lever. Terminez quatre séries de 10 à 12 BEA inverse. Ils reposent entre les phrases pendant 60 secondes.

Augmentation du mollet

Décrocheur

Cet exercice isolant polyvalent peut être effectué de différentes manières.

Idéalement, vous devez augmenter le mollet dans une presse à jambe ou une machine qui a été créée spécialement pour les augmentations de mollets. Cependant, ils peuvent également être effectués sur une machine Smith pendant que vous êtes en une seule étape, explique Masi.

Tenez-vous avec les boules de vos pieds sur le bord d'une étape ou d'une plate-forme et de vos paragraphes. Gardez le soutien à l'équilibre et abaissez vos talons sous le tour du débit et ressentez une voie de veau. Faites glisser vos boules de pieds pour élever vos talons aussi haut que possible. Lentement à la position de départ sous le dos. Faites quatre séries de 12 à 15 répétitions et reposez-vous entre la série pendant 60 secondes.