11 Meilleurs exercices de la journée du bras -aai selon un entraîneur

Peu importe que vous recherchiez des biceps de sculpture -manga, de bannir les triceps flatter ou d'effectuer des tâches quotidiennes, impliquer l'intelligence des exercices de renforcement des bras dans votre routine de conditionnement physique est une idée intelligente. Cependant, la construction de bras teintés nécessite plus que des boucles sans fin de haltères et de sauces triceps; Nous discutons avec Jake Dickson, NASM-CPT , un entraîneur personnel certifié avec Barber qui partage ses 11 meilleures aikines de bras pour développer la force et réaffirmer ses bras quels que soient ses objectifs de condition physique.

L'inclusion de plusieurs exercices dans la journée de bras de routine permet d'assurer le développement musculaire équilibré. Les exercices du bras droit sont destinés aux biceps et aux triceps pour une formation complète. Avec les exercices suivants sur le toit, vous pouvez améliorer votre force, votre résistance et votre tonus musculaire et améliorer vos performances dans d'autres entraînements et activités quotidiennes.

Marteau

Décrocheur

Cet exercice est fantastique d'attaquer l'extérieur de vos biceps, mais il semble que ce soit un exercice pour épaissir ses bras, explique Dickson. Les boucles de marteau fonctionnent avec les muscles Brachialis et Brachiorradialis, qui rendent leurs bras et leurs avant-bras flatteurs de l'avant.

Avec vos pieds, tenez-vous sur la largeur des épaules et maintenez quelques poids sur les côtés avec les paumes vers votre corps. Gardez vos coudes près de votre torse tout en vissant les poids sur l'épaule. Réduisez les poids dans la position initiale avec le contrôle. Show sur trois à quatre séries de six à huit répétitions avec une rupture entre les phrases.

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Inclinaison de Lancuerna

Décrocheur

Dickson dit: «Le pays de la tendance est l'un des meilleurs exercices de biceps qui existent. Si vous créez un banc de poids réglable à un angle de 60 degrés et laissez vos bras se faufiler derrière votre haut du corps, vous pouvez défier le vôtre d'une nouvelle manière.

Réglez une banque réglable à un angle de 60 degrés et ressentez avec un poids dans chaque main afin que vos bras puissent pendre. Il se visse dans les poids et maintient les coudes constants, puis lentement vers le bas. Faites trois séries de huit à dix répétitions et reposez-vous entre les séries pendant une minute.

Bayes'sche Kabel Curl

Cela semble élégant, mais la boucle bayésienne est fondamentalement un niveau d'inclinaison, explique Dickson. Réglez une station de câble qui peut être ajustée sur le sol, prenez la poignée d'une main et s'éloignez-vous du quartier. Laissez le câble tirer votre bras derrière votre corps, puis pliez. La bombe est incroyable.

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Réglez une machine à câble sur la position la plus basse et connectez une seule poignée. Remplacez la machine, maintenez la poignée par une main et avancez pour créer des tensions. Laissez le câble tirer votre bras derrière votre corps, puis riez la poignée vers le haut. Terminez trois séries de 12 à 15 répétitions. Ils reposent entre les phrases pendant 90 secondes.

Boucler le prédiger

Décrocheur

«Les boucles des prédicateurs sont un élément fondamental de la journée des bras et pour une bonne raison. Si vous soutenez le bras supérieur contre un coussin fixe, retirez la tentation ou la façon d'utiliser des impulsions pour tromper sa forme. Cela signifie que davantage de tensions sont placées là où vous voulez que vous alliez: directement dans vos biceps, «dit Dickson.

Asseyez-vous dans une banque de prédicateurs, les bras supérieurs reposent sur le coussin et maintenez un EZ ou un faisceau de poids. Roulez le poids vers les épaules et maintenez la partie supérieure des bras hospitaliers. Ralentir lentement le poids. Tirez trois séries de huit à dix répétitions avec une pause entre la série.

Bouclé

Pendant les astuces des astuces, ils ont délibérément poussé leurs hanches pour entrer dans la partie supérieure, puis résister au poids pendant qu'ils étaient lentement abaissés. La phase d'acceptation (excentrique) génère des batteries de tension mécaniques, qui est essentielle pour maximiser la croissance musculaire, explique Dickson.

Commencez avec une barre chargée et touchez avec des pieds séparés. Utilisez une vantardise de la hanche légère pour élever la barre à la hauteur de l'épaule. Abaissez lentement le poteau pour maximiser la tension dans la rue. Terminez trois à quatre séries de cinq à huit répétitions et repos entre les phrases pendant une minute.

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Appuyez sur Cable Triceps

Décrocheur

Dickson nous dit: «De nombreuses personnes rapportent des épisodes de douleur dans le coude, s'ils effectuent la plupart des exercices de triceps, mais peuvent résoudre ce problème s'ils fonctionnent avec des câbles. Les câbles offrent à leurs muscles une tension cohérente et douce, et ils peuvent également fonctionner avec toute implémentation ou manipulation pratique pour eux. '' '

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Connectez une tige droite ou V à une poulie haute sur une machine à câble. Placer devant la machine et saisir le poteau avec une poignée en haut. Poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés, puis revenez lentement à la position de départ. Prenez quatre séries de huit à dix répétitions avec une pause minute entre la série.

Câble câble

Son muscle triceps a trois têtes (d'où le terme tri ceps). Pour souligner la tête la plus longue du muscle, vous devez effectuer des mouvements d'expansion du coude avec le bras soutenu sur la tête au lieu de votre côté. L'extension de tête de câble semble ici. Faites-en une raison hebdomadaire à cela, et ses bras seront meilleurs pour cela », explique Dickson.

Connectez une poignée de corde à une poulie basse. Tenez-vous en arrière vers la machine et maintenez la corde avec les deux mains et étirez vos bras. Gardez vos coudes près de votre tête, étirez vos bras, puis revenez lentement à la position initiale. Show sur trois séries de 12 à 15 répétitions. Ils reposent entre les phrases pendant 90 secondes.

critère

Dickson dit: «Calaveras Crushers est un exercice classique de la musculation, mais ils peuvent se sentir mal à l'aise avec les poignets ou les coudes. Heureusement, vous pouvez surmonter cela et renforcer vos bras en saisissant une barre EZ avec des plats. Les poutres EZ ont des courbes délibérées sur l'axe, ce qui facilite le maintien des joints.

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Allongez-vous sur un banc tout en tenant une barre EZ sur votre poitrine fermement. Pliez les coudes pour réduire le poteau sur le front, puis étendez vos bras vers la position initiale. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions et reposez-vous entre les séries pendant une minute.

Puppet boucler avec barre

«Les boucles de poupée renforcent leurs avant-bras. Il existe de nombreux petits muscles entre votre poignet et votre coude avec des fonctions uniques. D'un point de vue pratique, au moins un mouvement d'extension de boucle et une poignée de poignet doivent être inclus par semaine. Le rhizo du poignet du bar semble ici pour sa simplicité », explique Dickson.

Asseyez-vous dans une banque qui tient une barre avec une main inférieure et mettez vos avant-bras sur votre cuisse. Laissez la tige rouler le doigt puis riez avec les poignets. Terminez quatre séries de 15 à 20 répétitions avec 90 secondes de repos

Extension de marionnette

L'expansion du poignet, comme par exemple, pour couvrir la main et la pointer vers le plafond avec les chevilles fonctionne avec les nombreux petits muscles qui se lient à leurs deux os de l'avant-bras, explique Dickson. C'est également un certain nombre de mouvements que la plupart des gens ne portent pas pendant le poids standard, ce qui signifie que même un poids très léger fait des miracles.

Asseyez-vous dans une banque avec un poids d'une main, votre avant-bras repose sur votre cuisse et votre poupée est accrochée à la limite. Développez votre poignet pour augmenter le poids, puis abaissez. Point quatre séries de 15 à 20 répétitions qui reposent entre la série pendant 90 secondes.

Prise Plaque

Vous recevrez beaucoup d'entraînement en force pour les exercices avec un gros poids gratuit tel que les presses à poitrine et d'aviron, explique Dickson. «Cependant, il doit également y avoir un petit travail spécifique pour les doigts. La louange de la cour est une option de performance accessible et simple ici, mais ne dormez pas: gardez le bord d'une livre de 45 livres dans votre gamme pendant le temps que vous le pouvez, et vous vous surprenez à quel point vos avant-bras à la fin. '' '

Arrêtez de garder une plaque de poids avec une pincée de doigts autour du bord. Gardez l'assiette le plus longtemps possible pour développer le doigt et la poignée. Reposez-vous d'une minute entre les rondes. Prenez trois ou quatre cycles de rétention de 30 secondes. Reposez-vous d'une minute entre les rondes.