Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez savoir que vous devez réduire votre apport calorique. Le problème est qu'il est difficile de faire parce que beaucoup d'entre nous ont faim et notre désir en jeu lorsque nous commençons à réduire. L'une des principales raisons pour lesquelles les individus ne peuvent pas réduire leur apport calorique est due à leur faim.
Il est essentiel de se sentir plein et satisfait de maintenir une alimentation saine et de prévenir l'excès. Bien qu'il soit tentant d'atteindre les aliments transformés et denses en calories lorsque la faim souffle, l'inclusion d'options naturelles et denses dans les nutriments de vos repas et de vos collations vous aide à rester plus longtemps, à vérifier les fluctuations avec de la glycémie et à réduire le risque de maladies chroniques. En plus de la sélection d'aliments et de boissons plus sains, il existe plusieurs autres conseils et astuces avec un soutien scientifique qui aident le cerveau à réduire leur appétit et à augmenter le sentiment de satisfaction.
Voici 10 excellentes opportunités pour vous aider à vous sentir rassasié pendant que vous mangez moins. Lisez la suite et ne les manque pas 30 collations faibles en calories qui sont remplies .
Implémentez le jeûne intermittent.
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Un excellent moyen de garder la faim dans les échecs pour les aider à réduire les calories est d'essayer le jeûne intermittent. Après un examen du Harvard T.H. École de santé publique de Chan Un article de vue d'ensemble avec 40 études a montré que le jeûne intermittent était efficace pour la perte de poids avec une perte typique de 7 à 11 livres pendant 10 semaines.
Cependant, il n'est pas encore clair que le jeûne intermittent est supérieur à d'autres méthodes de perte de poids. J'ai vu de nombreux clients qui ont expliqué qu'ils suivaient un modèle alimentaire pour une fenêtre de 10 heures et le jeûne pour une fenêtre de 14 heures qui est limitée au fil du temps, et le jeûne pour une fenêtre de 14 heures vous aidera à prendre votre faim et votre appétit sous contrôle. Nous mangeons souvent sans faim physiologique sans la nuit ou à d'autres occasions. Si vous essayez le jeûne de temps, cela peut aider à éviter la nourriture sans réfléchir.
Limitez la quantité de nourriture que vous mangez à chaque repas et collation.
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Ils disent que la variété est le genre de vie, mais trop de variété dans leurs repas peut être une raison pour laquelle il mange constamment un excès. Il y a une raison scientifique pour laquelle vous consommez des calories lorsque vous décrivez un dîner de vacances, lors d'une fête ou lorsque vous mangez un buffet comme une sensation de satiété sensorielle. La saturation sensorielle est un phénomène psychologique qui joue un rôle clé dans la restriction de l'apport alimentaire. Il fait référence à la réduction du plaisir, qui dérive de la consommation d'un certain type de nourriture lorsque nous en consommons plus.
Recherche publiée dans la publication American Journal of Clinical Nutrition Il a annoncé que les femmes ayant un poids normal et une obésité sont également influencées par une saturation sensorielle spécifique. Si vous limitez le nombre d'aliments différents dans un repas, les gens peuvent se sentir plus satisfaits et éventuellement vérifier leur apport alimentaire. En réduisant la quantité de saveurs et de saveurs différentes sur votre plat, bien sûr, vous vous sentez bien sûr satisfait. Cela peut conduire à une plus grande sensation de satisfaction à l'égard de la nourriture, en fin de compte les habitudes alimentaires les plus saines et le contrôle des pièces.
Épicerie en solo, sucre et aliments hautement transformés.
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Les fabricants d'aliments ont perfectionné l'art pour préparer des aliments délicieux et anxieux qui digèrent rapidement et nous font aimer de plus en plus. Une étude de revue publiée dans Chimie clinique Décrivez comment les aliments avec des combinaisons spécifiques d'ingrédients tels que le sucre et les glucides raffinés, les graisses et le sel sont addictifs. Lorsque nous mangeons des aliments avec des charges glycémiques élevées (lire: sucre élevé et glucides raffinés) dissolvent une réaction de dopamine pour se sentir bien dans le cerveau. Lorsque la réponse diminue, nous aspirons à ces aliments, bien que nous n'ayons pas de faim physiologique.
Selon une étude de l'Université du Michigan Plos comme , Parmi les aliments les plus addictifs qui font les aliments les plus addictifs figurent le chocolat, la crème glacée, les pommes de terre frites, les pizzas, les biscuits, les pommes de terre frites, les gâteaux, les palomites de maïs, les hamburgers de fromage, les muffins, les flocons de petit-déjeuner et les bonbons. En commun, ces aliments sont que tout le monde est fortement transformé et a ajouté des graisses ou des glucides raffinés, écrivent les chercheurs.
Dormez plus.
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Les enquêtes d'ouverture suggèrent que l'obtention d'une quantité raisonnable de sommeil joue un rôle crucial dans le contrôle des hormones de la faim et pour prévenir l'excès. Une étude importante publiée dans laquelle a été publié Magazine de nutrition britannique Il a annoncé que le pauvre rêve a entraîné une augmentation des hormones de la faim, qui s'est avéré que les participants avaient faim après le mauvais rêve. Ces études et d'autres montrent que la privation de sommeil entraîne une augmentation de la Grelina, l'hormone qui est responsable de la stimulation de l'appétit, tandis que le niveau de leptine diminue, qui est abandonné.
remplacement du tamari
La hiérarchisation d'un sommeil suffisant, généralement environ 7 à 9 heures par nuit pour les adultes, peut aider à restaurer l'équilibre de ces hormones, ce qui permet de maintenir un poids santé et de résister à la tentation.
Manger plus d'avoine.
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Si vous commencez votre journée avec de la farine d'avoine ou de la farine d'avoine rafraîchissante pendant la nuit, vous pouvez nourrir votre satisfaction. Les flocons d'avoine sont riches en fibres solubles, en particulier les bêta-glucanos, qui sont répandus en raison de leurs effets de la suppression de l'appétit (sans parler de leur capacité à réduire les miroirs nocifs du taux de cholestérol LDL). Une étude remarquable publiée dans laquelle a été publié Journal de l'American Colegio de Nutrition Il a montré que la consommation de carburants d'avoine augmentait le sentiment d'abondance et réduisant la faim par rapport à un muesli à faible fibre, ce qui conduit à moins de calories qui sont ensuite consommées par jour.
Cette sensation persistante de pénitude aide non seulement à contrôler l'apport calorique, mais soutient également un meilleur contrôle sur des portions plus saines et des habitudes alimentaires. Vous pouvez non seulement manger de la farine d'avoine chaude ou froide, mais vous pouvez également vous inclure dans les milkshakes, les produits au four et la viande hachée pour augmenter les sentiments complets.
Bigadillo sur Apple.
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Les pommes sont riches en pectine soluble en fibres et en eau, deux composants qui font de vous un excellent choix pour arrêter la faim et améliorer la satiété. Un article de vue d'ensemble publié dans lequel Journal de l'American Colegio de Nutrition Il a annoncé que les pommes peuvent aider à entraîner la perte de poids grâce à plusieurs mécanismes.
La fibre de pectine dans les pommes aide à retarder la digestion et l'absorption des pommes afin d'améliorer le sentiment de remplissage. Une pomme moyenne a environ 100 calories et 4,5 grammes de fibres, ce qui fait de vous une option confortable et nutritive pour ceux qui veulent réduire la consommation de calories générale.
Apportez des haricots et des légumineuses avec vous.
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Les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de plantes à base de plantes, de fibres, de glucides lentement digérer et d'antioxydants utiles. Recherche publiée dans Progrès dans la nutrition Il montre que le grand nombre de fibres et les calories relativement faibles font de ces aliments un excellent ajout pour les garder pleins, tandis que moins de calories sont consommées.
Des études montrent également qu'après avoir mangé des légumineuses, les gens se sentent mieux que les repas sans eux. Les légumineuses aident à maintenir la glycémie stable, ce qui à son tour vous aide à être satisfait plus longtemps. Profitez des haricots et des légumineuses dans les salades, les soupes et les ragoûts et peut même ajouter des produits mélangés et cuits au four.
Traverser plus d'oeufs.
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Les œufs sont considérés comme l'étalon-or pour les protéines de haute qualité et Protéine des œufs Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Des études avec des œufs par rapport à Muesli ou Baga Breakfast ont montré que le petit-déjeuner sur la base des œufs augmente la sensation d'abondance et réduit la faim et améliore l'abondance.
Une étude publiée dans la publication Journal international pour la recherche environnementale et la santé publique Ils ont indiqué que les participants à l'étude mangeaient moins de calories au déjeuner et ont rapporté qu'ils se sentaient mieux lorsqu'ils mangent des œufs par rapport à un petit-déjeuner à grains, au lait et au jus de calories. Bien que les œufs au petit déjeuner soient une excellente occasion de commencer la journée, c'est une collation nutritionnelle entre les repas pour garder le contrôle général des calories.
Ayez de l'eau ou de la soupe avant les repas.
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Une autre stratégie efficace pour vous tromper, si vous mangez moins de calories, est de boire 16 onces d'eau ou d'avoir une soupe de bouillon ou une boutique de légumes avant votre déjeuner ou votre dîner. Une étude publiée dans le magazine obésité r Il portait que ceux qui buvaient environ deux tasses d'eau avant leurs repas et suivaient un régime contrôlé par des calories pendant l'étude de 12 semaines, par rapport aux personnes qui ne boivent pas d'eau avant leurs repas.
De plus, une étude de Penn State University Il a révélé que le début de ses repas avec de la soupe consommait environ 20% de calories en moins pendant la nourriture. L'eau potable avec de l'énergie ou des soupes à faible échelle vous aide à rester satisfait car le volume des aliments est augmenté en ajoutant de l'eau ou de la soupe.
Assiette et bols réduits.
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Nous mangeons avec nos yeux et quand il a grandi avec une mentalité du nettoyage de sa cour, il est probable que grâce à l'illusion de Delboeuf, leurs parties alimentaires sont également le phénomène qui fait que les gens mangent excessivement lorsque la nourriture est servie dans plus grand et coquille Magazine de recherche sur les consommateurs . Si vous réduisez simplement vos plats, vous pouvez servir de manière plus appropriée et satisfaisante, des repas et des collations et en même temps réduire vos calories quotidiennes.
L'inclusion de ces aliments et d'autres changements dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à atteindre et à maintenir l'abondance, ce qui est plus facile à contrôler votre consommation de calories et à soutenir vos objectifs généraux pour la santé et la gestion du poids. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée avec le contrôle des portions et les aliments conscients est la clé pour atteindre la satisfaction permanente et bien.
