Soyons honnêtes: une priorité de votre forme physique peut avoir un cul serré et rond qui remplit sans effort les jeans ou le lederhosen serré. Si tel est le cas, nous l'avons couvert avec les bons exercices pour un cul rond qui a maudit les entraîneurs. Le temps du gymnase devient beaucoup plus facile! Préparez-vous à resserrer et à resserrer les muscles de vos fesses.
Après Webmd Si vous avez la bonne routine d'entraînement sur le pont, vos fesses - votre glute de taille moyenne, le glute de taille moyenne et le glute maximus - peuvent donner un ascenseur ferme. Des activités telles que la course, l'escalade et même l'activation des muscles de leurs fesses. Cependant, quand il s'agit de réaliser une apparence ronde, l'entraînement en force est le chemin.
recettes de crevettes
Shelby Stover, CSCS , depuis Ajuster , partager avec Mangez ça, pas ça! Cinq exercices productifs qui aident à développer les muscles des fesses. Stover suggère d'ajouter ces exercices à votre routine ou de les compléter en tant que formation de circuit indépendant. Lisez la suite pour obtenir plus d'informations sur les meilleurs exercices recommandés pour un cul rond, puis voyez que cette séance d'entraînement de prière rapide change complètement vos fesses, explique Coach.
Promenade de sumo
Décrocheur
Commencez les choses avec Sumo Walks. Stover explique: Cet exercice fonctionne principalement sur les fesses externes et est idéale pour travailler sur les échauffements en tant que président préparatoire.
Commencez à se tenir debout, prenez une bande d'exercice et placez-la autour des genoux supérieurs, sous vos genoux ou sur vos pieds. Chaque option vous offre un autre type de tension, explique Stover. Ensuite, tournez un peu pendant que vous repoussez votre poids. Assurez-vous de garder le dos à plat pendant que vous vous tenez sur un pied et déplacez l'autre sur le côté pendant que vous appuyez sur vos fesses contre la bande. Continuez avec le même mouvement qui pose votre pied et montez de l'autre côté. Gardez cela pendant 30 secondes et indiquez trois sets complets.
Squatilles partagées bulgares
Décrocheur
Ensuite, il est temps pour les squats partagés. Stover explique: [Il s'agit] d'un exercice unique qui peut être adapté aux fesses et aux tendons du genou en fonction des hanches.
Entrez d'abord une position de lampe typique avec une banque, une chaise ou un escalier. Tenez une jambe surélevée sur le rivage tandis que le genou dans votre autre jambe correspond au talon. Maintenant que vous êtes prêt, tournez un peu parce que vous revenez en arrière. Stover dit que cela créera plus de tensions à l'arrière-plan du corps et de ses fesses. Dans le même temps, abaissez le genou gauche au sol tandis que le genou droit reste en avant. Lorsque vous poussez votre talon vers le bas pour revenir dans la position d'origine, appuyez sur les fesses du côté droit.
Stover suggère d'effectuer trois séries de huit à dix répétitions à chaque jambe et de terminer toutes les répétitions d'un côté de l'autre.
Latraleur Hüfte Raz
Décrocheur
Cet exercice est dirigé vers les fesses de deux manières différentes, explique Stover et ajouté: une fesse fonctionne activement pour retirer la jambe du corps, et l'autre fonctionne pour stabiliser et élever le fuselage avec les pentes.
Pour obtenir une page de côté, commencez à côté. Gardez vos genoux et vos pieds ensemble. Assurez-vous que vos hanches et épaules forment une seule ligne, tandis que le bras qui le prend en charge est sur la ligne sous l'épaule. Spatea en action pour qu'elle lève ses hanches du sol et élève sa jambe supérieure. Assurez-vous d'activer vos fesses, de plier le genou et de plier votre pied supérieur. Break un instant comme celui-ci avant que la position initiale ne soit retournée. Afficher trois séries de 10 répétitions par page.
Garçons de la hanche avec des ligaments
Décrocheur
courge musquée bouillie
Lorsqu'il s'agit de faire une vantardise de la hanche avec des rubans, Stover dit qu'il transporte son pont de gestatter standard à un niveau complètement nouveau. Il ajoute: les vides de la hanche donnent une variété de mouvements et le groupe a ajouté des tensions très nécessaires.
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une banque ou d'un canapé avec un groupe d'exercices. Enroulez d'abord le ruban adhésif autour de vos jambes sur ou sous vos genoux. Positionnez-vous en mettez votre dos (autour du milieu à la section haute). Gardez les pieds plats sur le sol et mettez-les un peu plus large que vos hanches. Les hanches doivent s'immerger et leurs genoux doivent se coucher juste derrière le pont de leurs pieds.
Tirez les fesses dans cette position tout en soulevant vos hanches et en appuyant sur vos genoux. Cela conduit à la résistance de la bande. Ne vous rétablissez pas en faisant le mouvement. Au lieu de cela, mettez le bassin tout en resserrant les fesses. Brisez avant de revenir à la position initiale. (Notez que la photo ci-dessus montre également une augmentation de la jambe en option en haut du mouvement). Son objectif doit être trois séries de 15 à 20 répétitions.
Avion inversé
Décrocheur
Il s'agit d'un exercice multi-réalisations qui nécessite une forte pente pelvienne (par laquelle les fesses se produisent), dit Stover, ajoute: utiliser une formation isométrique (maintenir une position) pour créer une force. Plus vous défendez ses fesses, plus l'exercice devient efficace.
Pour leur manœuvre finale de l'alignement arrière, Stover explique qu'ils veulent commencer leurs hanches sur le sol et leurs jambes directement devant eux. Placez vos mains dans des centimètres derrière les hanches et maintenez vos doigts spécifiés. Une fois que vous aurez terminé, vous metterez vos fesses tout en soulevant vos hanches. Imaginez votre poitrine ouverte au pair.
Gardez cette position pendant 20 à 40 secondes. Pointez vers deux phrases pour voir le type de résultats à l'arrière que vous recherchez.
