Les glucides ont une mauvaise réputation pour contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques. Mais tous les glucides ne sont pas les mêmes. Les glucides simples et sophistiqués tels que le sucre de table, les sirops, les bonbons, la farine blanche et les produits de boulangerie sont de faible qualité à mesure que les glucides, car ils manquent de nutriments et de fibres essentiels et leur glycémie et leur taux d'insuline augmentent. Les glucides sains et sains tels que ceux qui fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux et des connexions bioactifs peuvent aider à prévenir les maladies chroniques et même aider à contrôler le poids.
Les glucides sont un nutriment essentiel car ils jouent un rôle important dans la santé de la nutrition. Ce macronutriment fournit le carburant pour que son cerveau fonctionne et que les muscles soient rassemblés, de la fuite de votre œil pour plier votre biceps.
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Ce sont les 25 glucides sains que vous pouvez profiter dans le cadre d'une alimentation saine et d'un mode de vie sain.
Avena
Décrocheur
Avena are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Avena provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent Étude Ils ont découvert que les personnes en surpoids qui prenaient des préparations d'avoine dans un régime calorique ont perdu plus de graisse abdominale et de graisse corporelle totale que celles qui n'ont pas reçu le supplément Hage. La farine d'avoine réduit non seulement l'appétit, mais aide également à réduire le stress oxydatif qui peut contribuer à plusieurs maladies chroniques.
Pomme de terre
Décrocheur
Les patates douces sont riches en vitamines A (bêta carotène) et vitamines C, B, potassium, antioxydants et fibres. Ils sont un excellent glucides sains pour profiter d'une variété d'options toute l'année. Vous êtes un ajout sain à votre petit-déjeuner tremblant, Soupe Et desserts. Une patate douce moyenne et cuite est d'environ 100 calories, 26 grammes de glucides et 4 grammes de fibres. Vous pouvez garder les glucides et les fibres lentes satisfaites pour soutenir le contrôle du poids. Il détient plus de 100% de ses exigences quotidiennes en vitamine -Une sous forme de bêta-carotène. Étuden Suggérez que les régimes riches en bêta-carotène peuvent fournir des propriétés anti-cancer et d'autres propriétés qui favorisent la santé.
Couscous vollkorn
Décrocheur
Le coussieux vient d'Afrique du Nord, mais est devenu un glucides en bonne santé populaire dans le monde entier. Le couscous se compose traditionnellement d'une durée et est une bonne source de protéines et de sélénium à base de plantes. À Tasse à demi-cuite Il contient environ 90 calories et 1 gramme de fibres et est une bonne source de sélénium, de vitamines B, de protéines basées sur les plantes et plusieurs autres traces de minéraux. Choisissez le couscous perlé du blé entier pour obtenir la plus grande quantité de avantages nutritionnels et de santé.
Riz brun
Décrocheur
Tout ce grain a plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres connexions bioactives par rapport au riz blanc raffiné. Une demi-tasse de riz brun a environ 120 calories, 2 grammes de fibres et 3 grammes de protéines. Le riz brun est un grain à 100% intégral et une étude éclairée Journal of Nutritional Science and Vitaminology Il a découvert que le riz intégral et d'autres variétés de connexions bioactives élevées de riz de couleur.
Pain à 100% des grains intégrale
Décrocheur
Le pain à grains entiers préserve le son, l'endosperme germinatif et endosperme, qui atteint les nutriments et fournit plus de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux par rapport au pain blanc sophistiqué. Une tranche de pain à grains entiers a environ 80 calories, 4 grammes de protéines, 12 grammes de glucides et au moins 2 grammes de fibres. Le salaire avec une fibre élevée soutient la santé de la santé digestive et la prise de céréales intégrales est associée à un risque plus faible de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type -2, car vous pouvez améliorer la capacité de maintenir une glycémie stable et d'améliorer les profils de cholestérol.
Une méta-analyse de 45 études publiées publiées dans BMJ Avec 45 études, ils ont constaté que l'apport intégral des grains est associé à un risque réduit de maladie coronarienne, de maladies cardiovasculaires et de maladies globales et de cancer global ainsi que de la mortalité de toutes les causes, des maladies respiratoires, des maladies infectieuses, du diabète et de toutes les causes non -grantes et non organisées. Une partie du pain à grains entiers fait partie du grain intégré. Il est recommandé de recevoir au moins trois parties de tous les produits de grains par jour pour vos prestations de santé.
Fraises
Décrocheur
Un véritable superaliment, les fraises sont pleines de vitamine C, de fibres, de potassium, d'acide folique et d'antioxydants utiles. Les baies rouges contiennent également plusieurs flavonoïdes bioactifs qui sont connus pour protéger contre les maladies chroniques, notamment le diabète de type -2 et l'obésité et peuvent aider à éviter certains types de démence.
Fraises are a proven heart-healthy choice. One Étude Ils ont annoncé que ceux qui mangeaient au moins trois parties par semaine avec des fraises riches en anthocyanines (ainsi que des bleuets) ont réduit leur risque de crise cardiaque de plus de 30%. Une tasse de fraises fraîches ne contient que 50 calories, 12 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.
Bleuets
Décrocheur
Bleuets are often considered a mind-boosting food due to Enquête that shows arándanos may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, arándanos demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A Étude published in Progrès dans la nutrition Il souligne les propriétés saines des bleuets, y compris la combinaison du stress oxydatif et la promotion de la santé générale. Une tasse propose 80 calories, 4 grammes de fibres de remplissage et 21 grammes de glucides.
Framboises
Décrocheur
Ces baies vivantes sont riches en antioxydants, en particulier les anthocyens et la quercétine, qui sont liés à l'anti-inflammatoire et contre les propriétés du cancer. De plus, les framboises ont plus de fibres et moins de sucre naturel que la plupart des fruits. Une tasse de framboises a 65 calories et paquets en 8 grammes de fibres et seulement 5 grammes de sucre naturel. Des calories modérées, des nombres à forte fibre et à faible teneur en sucre favorisent la santé digestive et aident à contrôler. Un Étude du travail Publié dans Magazin Agriculture et chimie alimentaire Il souligne la forte capacité antioxydante de ces glucides sains et le conduit à ses composés polyphénoliques et à la capacité des extraits de framboise à inhiber la croissance cellulaire de certains types de cancer, y compris les seins, la bouche, le côlon et la prostate.
Orang
Décrocheur
Rich Vitamine C et innombrables phytonutriments antioxydants, les oranges jouent un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire, la promotion du collagène et le fait d'agir comme de forts antioxydants contre le stress oxydatif. De plus, les oranges contiennent des fibres qui contribuent à la digestion et à soutenir la santé cardiaque en vérifiant le taux de cholestérol. Le sucre naturel des fruits s'accompagne d'un faible indice glycémique, c'est donc un choix nutritif pour ceux qui sont conscients de la glycémie. Des études montrent qu'une consommation régulière d'oranges peut contribuer à un risque réduit de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les diabétiques de type -2, l'inflammation systémique, la démence et plus encore. Une étude publiée dans Immunologie Il a annoncé que la consommation de jus d'orange, les marqueurs de réduction des marqueurs inflammatoires, y compris la protéine C réactive, réduit, comme l'a confirmé une méta-analyse récemment réalisée.
Pomélo
Décrocheur
Cet agrume épicé présente une variété d'avantages nutritionnels et de santé. Le pamplemousse est riche en vitamine C, antioxydants et fibres et soutient un système immunitaire robuste et aide à la santé digestive. De nombreuses études ont mis en évidence leur rôle potentiel dans le contrôle du poids, car les connexions telles que la narinine et les flavonoïdes peuvent contribuer à la régulation métabolique et réduire la résistance à l'insuline. De plus, des recherches publiées dans Limites nutritionnelles Il indique que le pamplemousse offre des avantages vasculaires qui peuvent aider à réduire le risque d'une maladie cardiovasculaire. Le pamplemousse moyen fournit 50 calories, 2 grammes de fibres et 13 grammes de glucides.
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Le troupeau
Décrocheur
Les flocons de Kleic sont l'un des plus grands flocons de fibre de fibre qui peuvent maintenir leur aile gastro-intestinale. La teneur en fibres aide également à maintenir la glycémie stable et peut contribuer à un risque plus faible de maladie cardiaque. De plus, les supports contiennent souvent des vitamines et minéraux essentiels tels que les vitamines B, le fer et l'acide folique. Une coquille de flocons stockée peut livrer 7 à 10 grammes de fibres ou environ un tiers de votre objectif quotidien en fibres. Selon une étude de revue publiée dans laquelle il a été publié BMJ Les personnes ayant la consommation de grains intégrale la plus élevée, y compris le son complexe, la Muesli, sont associées à un risque réduit de maladie coronarienne, de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer, de diabète, de maladies infectieuses et d'une réduction générale du risque de mort.
navet
Décrocheur
navet provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A Étude Publié dans Magazine pour l'agriculture et la chimie alimentaire Il a annoncé que les bétalines sont associées à des avantages cardioprotecteurs importants et peuvent contribuer à atténuer l'inflammation en relation avec l'exercice des dommages musculaires. Aussi d'autres Enquête Il montre que le jus de betteraves et les betteraves cuites peuvent améliorer les performances si elles sont consommées avant la formation, mais ont également des avantages après la formation.
Pomme
Décrocheur
Pomme are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to Enquête . Une pomme de taille moyenne possède environ 95 calories et 4,5 grammes de fibres et offre environ 10% de la vitamine C, ce qui est requis chaque jour. Assurez-vous de manger le couvercle car la plupart des fibres et des antioxydants sont situés.
Pois chiches
Décrocheur
Pois chiches (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Pois chiches are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to Enquête , Les pois chiches et le houmous contiennent également des bioactifs en nutrition tels que l'acide phytique, la stériole, les tanins, les caroténoïdes et d'autres polyphénols qui offrent d'innombrables avantages pour la santé.
Lentilles
Décrocheur
Pour les coûts des nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, le fer et l'acide folique, les lentilles sont saines pour le cœur, aident à la digestion et aident à stabiliser la glycémie et les taux d'insuline. Son contenu avec une fibre élevée favorise une sensation d'abondance et aide à contrôler le poids, tandis que son faible indice glycémique aide à réguler la glycémie. De plus, les lentilles contiennent des quantités considérables d'antioxydants et de phytochimiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques. Une étude publiée dans la publication Magazine international de sciences moléculaires Ils ont indiqué que les lentilles sont riches en polyphénols bénéfiques qui aident à réduire le risque de diabète, de maladies coronariennes et d'obésité et de réduire l'inflammation.
Haricots noirs
Décrocheur
Haricots noirs sind ein dichter Hülsenfrüchte in Nutrimentsn voller Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der hohe Fasergehalt hilft bei der Verdauung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine reichhaltige Quelle für Folsäure, Eisen, Magnesium und Antioxydants, die in verschiedenen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielen, einschließlich Energiestoffwechsel und Unterstützung des Immunsystems. Eine im Magazin berichtete Étude Nutriments Il a annoncé que les haricots noirs réduisaient le niveau de graisse corporelle, la glycémie et une insuline et un microbiote intestinal amélioré.
Banane
Décrocheur
Les fruits les plus populaires au monde offrent des avantages importants en termes de santé et de nutrition. Une banane de taille moyenne propose environ 110 calories, 30 grammes de glucides et 3 grammes de fibres de remplissage. Les bananes sont une excellente source de vitamine B6 avec 25% de leur enregistrement quotidien recommandé. Ils sont également une bonne source de potassium, de vitamine C et de manganèse. Selon un examen publié dans, les bananes contiennent également de nombreuses connexions bioactives Qualité et sécurité alimentaires , y compris les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui sont connus que vous avez d'innombrables avantages pour aider à garder vos yeux pour réduire le risque de maladie cardiaque et certains types de cancer.
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Carotte
Décrocheur
Avec le bêta-carotène, un puissant antioxydant et précurseur de la vitamine A, ces légumes favorisent la vue optimale, soutient un système immunitaire sain et maintient la santé de la peau. De plus, la teneur élevée des fibres de carottes contribue à la digestion, tandis que les vitamines et les minéraux tels que le potassium et la vitamine K contribuent à la santé cardiovasculaire et à la résistance osseuse. Selon une étude publiée dans le magazine Manger Les composés bioactifs de ces glucides sains peuvent réduire le risque de certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des lipides plasmatiques et des propriétés antitumiennes.
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Alforphone
Décrocheur
Tout ce grain répond également à l'état du superaliment. Il est plein de nutriments essentiels tels que les fibres, les protéines à base de plantes, de vitamines et de minéraux. Sarracenweizen était associé à une meilleure santé cardiaque, une meilleure digestion et une glycémie stable. Une tasse a environ 6 grammes de protéines, 4,5 grammes de fibres et 33 grammes de glucides totaux. Il offre une routine, un flavonoïde avec des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à lutter contre l'inflammation et le stress oxydatif. Une étude publiée dans le magazine Pièce jointe Il s'avère que le blé saracène en raison de sa teneur en amidon résistante, des éléments minéraux, des protéines, des protéines et en particulier des substances phénoliques qui empêchent les effets de plusieurs maladies humaines chroniques, notamment l'hypertension artérielle, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et la formation de cadeaux.
Popcorn
Décrocheur
Popcorn is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Popcorn is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A Étude Publié dans journal Antioxydants Il a révélé que les polyphénols antioxydants utiles étaient plus concentrés sur le Cornpocort par rapport aux fruits et légumes. La fibre dans Mais -Popcorn vous aide à vous faire satisfaire afin qu'il soit moins probable qu'il soit excessif. De plus, une tasse de pop-corn de maïs avec annonce n'a que 30 calories, 6 grammes de glucides, 1 gramme de protéines et 1 gramme de fibres selon le USDA .
Quinoa
Décrocheur
Cette usine locale d'Amérique du Sud est considérée comme un ancien grain intégré qui fournit plus de protéines que la plupart des grains (4 grammes par ½ tasse de partie cuite). Il est considéré comme une protéine complète basée sur les plantes, car elle fournit les neuf acides aminés essentiels que le corps doit fonctionner correctement. Au-delà de la protéine, le quinoa est riche en fibres (2,5 g par ½ tasse de service), des vitamines et des minéraux, y compris le magnésium, le fer et le phosphore. De plus, la recherche publiée dans le magazine publié Pièce jointe Les rapports selon lesquels les composés phénoliques de ces composés de glucides sains peuvent contribuer à maintenir la santé de l'intestin et à exercer des effets anti-cancer, une anti-inflammatoire et des cardioprotecteurs anti-inflammatoires.
Raisins rouges
Décrocheur
Les raisins rouges fournissent environ 90 calories par 3/4 de chupa, 23 grammes de glucides et 1 gramme de fibres. Les raisins sont une bonne source de fibres, de potassium, de vitamine K et de plusieurs autres vitamines et minéraux. Ils contiennent également de la quercétine et du resvératrol dans les raisins rouges, et il a été démontré que dans de nombreuses études, il offre une santé cardiaque, anti-inflammatoire, anti-canancer et d'autres avantages pour la santé. Émergent Enquête Il examine les avantages de la consommation de raisin dans ses yeux, dans les yeux, dans le cerveau, dans l'articulation, dans l'os, dans la vessie, dans la peau, dans la santé du côlon et plus encore.
Mangos
Décrocheur
Avec plus de 20 vitamines et minéraux, les mangues sont chargées de bons avantages de nutrition et de santé, ce qui en fait les meilleurs glucides sains qu'ils peuvent manger. Une seule tasse offre 100% de notre vitamine C quotidienne pour renforcer notre système immunitaire, garder nos dents et nos gencives et soutenir l'entraînement au collagène afin de maintenir la santé de la peau. Les mangues sont également riches en fibres pour aider à contrôler le poids. Une partie de ¾ tasses contient environ 70 calories, 2 grammes de fibres et 19 grammes de glucides. Une étude publiée dans DAS Journal of Nutrition and Food Sciences Ils ont indiqué que les personnes qui mangent des mangues ont une alimentation plus saine.
orge
Décrocheur
Comme la farine d'avoine, Gerste propose également du bêta-glucane, la fibre soluble bénéfique, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol nocif et les aider à rester satisfaits. L'orge contient également des phytonutriments avantageux qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques. Une partie de l'orge contient environ 80 calories, 17 grammes de glucides et 4 grammes de fibres. Il est également riche en traces de minéraux tels que le manganèse et le sélénium.
Cherries douces
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Les cerises sont des étoiles nutritionnelles. Une portion de cerises sucrées (1 tasse) a 90 calories et 3 grammes de fibres et est une bonne source de vitamine C et de potassium. Ils sont également une excellente source de composés bioactifs appelés anthocyane et peuvent avoir des avantages anti-inflammatoires, anti-cancer et cardiovasculaires. Plusieurs Étuden Entrez que les cerises peuvent contribuer à réduire l'inflammation et les douleurs articulaires en relation avec l'arthrite et la goutte. La quercétine dans les cerises aide Certains types de cancer, y compris la poitrine, le côlon, la prostate et les poumons.
