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Kettlebell est l'un des outils les plus polyvalents de chaque arsenal du gymnase. La capacité de convertir les squats traditionnels, le poids mort, la fente et la RDL en mouvements dynamiques musculaires et en construction de puissance place les poids russes dans leur propre catégorie, en particulier en ce qui concerne l'équipement essentiel de gymnastique. Les mouvements de kettlebell génèrent non seulement de la force et de la taille, mais nécessitent également une stabilité incessante, car le poids se stabilise avec chaque représentant, ce qui ajoute un défi supplémentaire pour votre formation. J'ai discuté

Intégrez ces exercices lorsque vous abordez votre prochaine session de jambe Maximiser la croissance musculaire , Améliorez la force et entrez vos émotions de routine. Vous modifierez vos quads, tendons du genou, fesses et veaux à travers différentes positions et modèles de mouvement. Les ensembles et les représentants se réfèrent à ceux qui sont démontrés qu'ils sont soutenus par un examen afin de soutenir la force et la taille du corps. Les périodes de repos sont justes pour que vous puissiez vous reposer suffisamment avant de commencer avec la phrase suivante.

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Kettlebell Front Ritter

Décrocheur

L'entraînement aux jambes de ce kettlebell pour le développement des muscles et de la force commence par le squat avant de Kettlebell. La position de la grille avant des manivelles avant de Kettlebell est miraculeuse que ses quads les isolent. De plus, l'obligation centrale est nécessaire de maintenir le haut du corps en position verticale pendant chaque répétition et a une pratique extraordinaire pour le développement des muscles et de la force sur le corps. Si vous souhaitez inclure deux poids russes dans cette variation de squat, la résistance augmentera et remetra en question vos muscles afin d'atteindre des bénéfices plus importants.

Avec un poids avec les deux mains au niveau du sein, montrez les coudes sur les côtés et les paumes jusqu'au sol (une position de la grille avant). Tenez-vous avec les pieds séparés. Ensuite, mettez votre noyau pour la stabilité et définissez Snoop pour repousser vos hanches et pour replier vos genoux, abaisser votre corps lorsque vous gardez votre poitrine et centrez le poids sur le pied à mi-chemin. Essayez de grimper jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Continuez à travers tout votre pied et activez vos fesses pour revenir à la position initiale. Terminez trois ensembles de huit à 12 répétitions avec une diminution contrôlée de 5 secondes pour intensifier l'effet de stabilité. Ils reposent entre les phrases pendant 90 secondes.

Double poids mort de Kettlebell

Le double poids mort de Kettlebell prend sa formation au niveau suivant par rapport à son homologue traditionnel. Comme d'autres exercices dans la force de hanche, il comprend un large éventail de groupes musculaires, y compris les cuisses, les fesses, les quads et le haut et le bas du dos, tandis qu'ils exigent une stabilisation importante de son noyau. Le double poids mort de Kettlebell offre un défi supplémentaire s'il attaque son épaisseur de prise. Par conséquent, c'est une excellente option pour développer les muscles et la force.

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Tout d'abord, mettez une pesée de chaque côté des pieds tout en se tenant avec une attitude de la longueur de la hanche. Appuyez ensuite sur les hanches en arrière et traînez, en maintenant une position presque parallèle de votre haut du corps avec le sol. Attendez chaque homme de Kettlebell avec une poignée neutre. Accordez le pied lorsque vous conduisez, éloignez le sol pendant que vous élargissez vos genoux et vos hanches. Dès que vous avez complètement bloqué vos hanches, vous avez inversé le mouvement qui repousse vos hanches et selon. Baissez les poids russes au sol, restaurez votre position et répétez l'exercice. Faites trois séries de six à dix répétitions avec 90 secondes de repos entre la série.

Squatilles partagées bulgares

Alors que la Seadilla arrière ressemble à l'accroup bilatéral maximum, le raccourci conjoint est créé en première en une seule jambe. Soulever le pied arrière dans cet exercice augmente le défi dans votre jambe avant et améliore à la fois la résistance et la stabilité lors de l'activation de vos quads et de vos fesses. La position arrière élevée étend également la zone de mouvement pour chaque répétition, prolonge le temps sous tension et entraîne des résultats améliorés.

Commencez par votre dos d'un banc plat. Placez un pied sur le banc et assurez-vous qu'il est stable et sûr. Pliez la jambe avant pour ralentir et gardez le contrôle de tout le mouvement. Restez dans votre corps jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés et garantit que votre genou est aligné sur la cheville. Brisez en bas, puis appuyez sur les ventes de l'avant-pied pour revenir à la position de départ. Faites le nombre souhaité de répétitions d'une part avant de passer à l'autre jambe. Terminez trois séries de huit à 15 répétitions par côté avec 90 secondes de repos entre la série.

Balançoires de poids de bras unique

Décrocheur

Les amateurs de fitness reconnaissent le printemps des poids russes et ses diverses itérations comme l'un des exercices les plus polyvalents et les plus dynamiques de l'entraînement. Ce mouvement dynamique comprend plusieurs groupes musculaires, en particulier la taille, la force, la résistance et la force dans le développement de la chaîne arrière. Bien que cette formation se concentre sur le développement des muscles et de la force, n'hésitez pas à utiliser des poids russes dans votre entraînement HIIT!

Commencez avec vos pieds, un peu plus large que la largeur des épaules et utilisez les défis de l'échelle d'une seule main. Les chanteurs dans les hanches et les balles rétrospectivement avec le poids entre les jambes. Ensuite, il explique les hanches à l'avant pour augmenter le retaciste à la hauteur de l'épaule. Tenez votre bras droit pendant le mouvement et maintenez une ligne droite de la tête à la pointe du swing. Laissez le kettlebell compenser entre les jambes et répétez le mouvement du nombre souhaité de répétitions avant de changer vos bras. Prenez trois séries de huit à 12 répétitions avec une pause de 90 secondes entre la série.

Kettlebells échec latéralement

Cet entraînement sur les jambes de Kettlebell pour le développement des muscles et la force est rempli de kettlebell latéral. Alors que de nombreux exercices au fond du corps impliquent principalement de se déplacer principalement dans un plan vertical ou horizontal, il est crucial d'incorporer la recherche de mouvements latéraux comme un poumon latéral pour viser et renforcer la partie inférieure du corps. Side Lung offre un changement rafraîchissant qui comprend des muscles qui ne sont normalement pas activés par les exercices traditionnels. Ils sont fantastiques d'activer leurs quads, leurs fesses et leurs ischio-jambiers, mais ce qui les distingue, c'est leur accent sur les adducteurs, ces muscles internes de la cuisse qui sont souvent négligés. Lorsque vous effectuez un mouvement latéral de squats, il crée de la force et améliore la mobilité et la stabilité des hanches et des genoux.

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Pour effectuer une défaillance latérale de Kettlebell, gardez la pesée sur les jambes avec les deux mains car elles sont séparées de la largeur de l'épaule. Donnez une page avec votre pied droit et demandez à la kettlebell d'atteindre votre pied droit. Changez le poids de votre pied droit, pliez votre genou droit et abaissez vos hanches lorsque vous gardez votre jambe gauche droite. Revenez à la position initiale qui appuie à travers votre pied droit. Répétez le côté opposé avec votre pied gauche. Modifier les pages changeantes et se concentrer sur le maintien de l'équilibre et du contrôle pendant l'ensemble du mouvement. Terminez trois séries de six à 12 répétitions par côté avec 90 secondes de repos entre la série.