25 dîner plein de perte de poids

Les protéines aident à construire et à réparer la masse musculaire maigre, mais du point de vue de la digestion, il aide à le terminer plus rapidement et à rester plein plus longtemps, ce qui rend nécessaire l'inclure dans chaque repas. Comment voyez-vous cela à votre plat en mangeant? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD , Dieteticien sportif et auteur de Le livre de nourriture sportive Il dit: L'objectif est de 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité (ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels) dans leurs plats principaux, leur déjeuner et leur dîner. Afin de le dire pratique, cela signifie que vous pouvez manger environ 3 à 4 onces de protéines par la nourriture ou pour produire environ un quart de la protéine de son assiette. Après vos besoins en protéines générales, vous pouvez combler les lacunes dans la période de collation en ajoutant des aliments tels que le fromage câblé, la cecina, les œufs durs ou le yaourt, explique Goodson.

Si vous voulez développer des muscles, Goodson dit que votre objectif devrait être de maximiser la synthèse des protéines musculaires dans la fenêtre après l'entraînement. «Cela signifie que vous devriez être Consommer 15 à 25 grammes de protéines de haute qualité (avec 3 à 4 grammes de ceux qui viennent de Leucina , un acide aminé de la chaîne ramifiée qui est nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires) dès que possible après l'exercice et idéalement dans les 45 premières minutes. La protéine digestive rapide en combinaison avec des glucides simples est la meilleure. Ce serait une Shackler qui boirait après le travail, secouant un lait de vache, le yaourt grec avec des fruits ou du lait avec un brouillon. Goodson dit que cette collation contient ensuite un repas complet avec 20 à 30 grammes de protéines alimentaires tels que le bœuf, le porc, les oiseaux ou les œufs. Si vous consommez plus de protéines à base de plantes, vous mangez certainement une combinaison de protéines riches en leucine.

Les 25 recettes suivantes fournissent au moins 15 grammes de protéines, beaucoup sont beaucoup plus élevées. Si la recette est uniquement destinée à la partie de la protéine alimentaire, il existe des recommandations pour ce qui devrait être ajouté pour compléter le tribunal (généralement un grain intégré et certains légumes). Choisissez vos favoris et faites la promotion de la liste! Lisez la suite et ne manquez pas 50 recettes pour un dîner sain qui prennent 30 minutes (ou moins!).

Scampi de crevettes plus claires

Avec la gentille autorisation de Toby Amanidor Nutrition

Les crevettes sont une protéine très mince qui délivre 18 grammes de protéines par partie de l'once de 3 chefs. C'est également une excellente source de sélénium et une bonne source de vitamine B12. Vous constaterez également que vous avez des graisses grasses oméga-3 pour l'inflammation. Mélanger ce scampi de crevettes avec des zoodles ou une pâte intégrale et une salade verte.

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Rôti d'air Truthahnburger

Avec la gentille autorisation d'Ashley Petrie, RDN, LDN de la vie quotidienne fait maison

Ces rôtissants d'air -truthahnburgers sont produits avec 39 grammes de protéines maigres et sont une alternative rapide et simple aux bouchers normaux. Ils sont faits sans chapelure pour un Dîner en glucides Cela est terminé en moins de 20 minutes.

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boisson au coucher du soleil

Soupe de lentille marocaine

Avec la gentille autorisation des lacunes vertes

Les lentilles sont l'une de mes protéines les plus populaires basées sur la plante, car 9 grammes de protéines sont cuits en seulement une demi-tasse. Ils sont pleins de fibres, ce qui signifie qu'ils remplissent et ont d'autres nutriments importants tels que le fer et l'acide folique. Sans oublier qu'une partie des objectifs est extrêmement abordable et que seulement 0,10 $ par trimestre du service est fermée.

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Vache d'inspiration italienne

Avec le type d'approbation des conseils de la fille de l'agriculteur

La viande maigre est une source riche en nutriments protéiques de haute qualité. Une partie de 3 onces de viande de cuisson fournit 10 nutriments essentiels, y compris les vitamines B, le zinc et le fer qui soutiennent un mode de vie actif et sain.

Obtenez la recette pour Conseiller la fille de l'agriculteur y Cuire le cœur à: 500 recettes simples et délicieuses pour rendre chaque cœur sain .

Crevettes et coquilles de crevettes crémeuses

Avec la gentille autorisation d'Elizabeth Ward, MS, RDN de Better, le nouveau parfait est

Les crevettes sont une source de protéines à faible teneur en matière de graisses et cette recette remplit l'un des deux fruits de mer proposés-se déroule chaque semaine. Il contient une colline nécessaire pour la santé du cerveau et du foie et est une source de graisses oméga-3 qui sont bonnes pour le cœur et le cerveau.

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Veganes Hornerat -Spaghetti

Avec la gentille autorisation de simple garbowpeasy

Ce spaghetti cuit au four utilise la soie -tofu, la pâte de pois chiche et les protéines végétales avec une texture pour les remplir de 23 grammes de protéines végétales. Le soja (tofu et protéine végétale structurée) dans ce spaghetti, non seulement une grande source de protéines, mais peut également soutenir la perte de poids et réduire le taux de cholestérol. De plus, la dose saine de fibres de pâte signifie que ce spaghetti le garde plein pendant des heures. Nous allons ici sans viande lundi!

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Tunfischhamburgers avec de l'avocat cassé et de la tomate

Avec la gentille autorisation d'Elizabeth Ward, MS, RDN / Better, le nouveau parfait est

Ces hamburgers utilisent un thon relativement économique à des doses, qui est faible en graisses saturées et riches en protéines et à plusieurs minéraux et minerai oméga-3.

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Poulet avec épinards et champignons

Avec la gentillesse d'Anne Danahy, RDN, propriétaire de CravingsoMingHealth.com

Ce poulet crémeux avec des épinards et des champignons est plein de protéines de yaourt maigre, sans peau, de poulet et de grec dans la sauce à la crème. Bien que ce plat soit faible en calories, la protéine le rend grave et satisfaisant.

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Tofu végétalien frit -sandwich

Avec la gentillesse d'Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire de Plant With Amy

Ce tofu frit - Sandwich présente la protéine végétale, le tofu protéique. En fait, vous obtenez 22 grammes de protéines par pièce! Le tofu est une protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit neuf acides aminés essentiels.

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Rupture de casserole plus lente

Avec la gentille autorisation de Megan Byrd, RD, nutritionniste de l'Oregon

Le rôti du fuselage rond inférieur est un bœuf mince et est idéal pour la cuisson lente. Il s'agit d'une protéine élevée et faible en gras par rapport aux coupes de boeuf les plus chics. J'utilise des salades, des wraps ou de vous amuser!

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Pizza aux haricots au four

Avec la gentillesse d'Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire de Plant With Amy

Bean dans votre pizza? Oui! Cette pizza de haricots à pâtisserie délivre 16 grammes de protéines après la partie. Les haricots au lard sont de merveilleuses protéines végétales et offrent également des fibres avec lesquelles vous pouvez le garder plus rapidement.

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Fish simple dans la recette en aluminium

Avec la gentille autorisation d'Elizabeth Ward, MS, RDN de Better, le nouveau parfait est

Les poissons blancs tels que les crustacés et la morue sont peu de graisses saturées, ce qui la rend saine pour le cœur. Il fournit également tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ainsi que des graisses oméga-3 saines pour le cœur.

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Hamburger à la friteuse

Avec la gentille autorisation de Sarah Schlichter, MPH, RDN, créateur de la liste souhaitée et nutritionnelle pour courir

Le bison est une coupe de viande très mince et une grande source de protéines avec 24 grammes de protéines par trois malades ainsi que des micronutriments essentiels tels que le fer, le zinc, le sélénium et la vitamine B12. S'il est cuit dans le rôti d'air, il garde le goût tout en utilisant moins de graisse et d'huile, ce qui en fait un plat plus sain.

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Gâteau de poulet en meilleure santé

Avec la gentille autorisation de Heather Mangieri Nutrition

Cette recette de gâteaux de poulet plus saine est modifiée à partir de recettes traditionnelles afin de fournir moins de calories, de graisses et de sodium et en même temps offrir plus de protéines, de fibres et de goût. Il est créé dans des parties individuelles d'un seul service pour faciliter le service et s'assurer que tout le monde reçoit les mêmes parties de bonnes choses!

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Tofu del général tso avec croix de fleurs

Avec la gentillesse de Jackie Newent, RDN, Cooking Plant Nutrition Scientist

La conduite extrémiste bi-Tofu qui se produit dans cette recette sautée offre des protéines complètes ainsi que la protection des fibres persécutées et des isoflavones pour la santé. Si un excès de liquide est réglé, le tofu peut très bien dorer pour livrer beaucoup et 100% de plantes à base de plantes, la viande n'est pas requise.

Obtenez la recette pour Jackie Newent, RDN .

Tacos de poisson de rue ultime

Avec la gentille autorisation de Patricia Bannan, MS, auteur RDN de Fort Burt à l'équilibre

Ces tacos de poisson dans la rue ne sont pas seulement une excellente source de protéines, mais nagent également avec goût et nutrition. Une taille de partie de deux petits tacos offre 17 grammes de protéines, principalement des poissons blancs. La morue, le mahi mahi, le tilapia et le flétinage sont des exemples de poissons blancs qui sont un poisson riche en protéines et à faible texture avec une texture solide qui est parfaite pour les tacos. Les poissons blancs sont généralement une bonne source de sélénium pour le soutien immunitaire et les vitamines B pour l'énergie. Utilisez du poisson congelé et décongelez-les pour le confort et les économies de coûts avant la cuisson.

Obtenez la recette pour Patricia Bannan, MS, RDN .

Soupe Tournehn rapide et facile -Taco

Avec la permission aimable du Küchenbuch Prediabète tout facile, Simon et Schuster 2021

Cette soupe abondante et épaisse a une dinde hachée, combinée à trois canettes de haricots différents, que le plat avec 18 grammes de protéines plus 8 grammes de fibres saines et amicales avec de la glycémie!

Obtenez la recette pour Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , Fondateur de Nutrionstarringyou.com et auteur de Le livre de cuisine de tous les pré-diabète simples

Pâte à haute protéine avec brocoli et poivrons rouges

Cortesía la Melissa Altman-Trab, MS, RDN, LDN

Protein in this meal comes from spaghetti and black soybeans. Ce sont des sources de protéines végétales saines car elles comprennent des fibres, du potassium et d'autres nutriments phytochimiques plus importants qui aident à prévenir les maladies chroniques.

Obtenez la recette pour Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .

Einfach Vieiras Chamuscadas

Avec la gentille autorisation de Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN

Saviez-vous qu'il y a plus de 80% de protéines? De plus, les pétoncles sont minces, faibles en gras! Trois onces de jakobsmussel contiennent environ 90 calories, 17 grammes de protéines, moins de 1 gramme de graisse et 25% de la valeur quotidienne pour le sélénium. Servir avec du chutney de mangue, des légumes tamisés et votre grain intégral préféré.

Obtenez la recette pour Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN Auteur de Au-delà du régime méditerranéen: les secrets européens du super sain .

Poulet et épinards avec orzo avec du fromage feta

Avec la gentille autorisation de Jim White Rdn, ACSM EX-P

Obtenez la recette pour Jim White Fitness .

Boules de viande de poulet buffle

Avec la gentille autorisation de Sarah Pfludart, MS, RDN, CSCS

Cette recette utilise une poitrine de poulet hachée, une protéine mince, abordable et polyvalente. Obtenez tous les arômes de poulet Buffalo avec 29 grammes de protéines de portion impressionnants. Servir avec des patates douces rôties et une salade verte sur le côté.

amuse-gueules simples pour la fête

Obtenez la recette pour Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .

Tofu Zoodle Bowls

Avec la gentille autorisation de Malina Malkani, MS, RDN, CDN, auteur de Simple

Un de mes hacks préférés pour préparer les repas est de faire une grande quantité Tofu Born Tofu Bites Le week-end avec un bloc de signature fixe ou supplémentaire. Je les garde au réfrigérateur pour utiliser toute la semaine comme ancre pour la nourriture dans des bols nutritifs (comme ceci) ou comme une supervision de salade riche en protéines si mes enfants ne les mangent pas tous. Le tofu est plein de protéines et facile à cuisiner. De plus, la nourriture des régimes riches en soja peut être un protecteur contre les maladies chroniques du mode de vie telles que les maladies cardiaques, les diabétiques de type -2 et l'hypertension artérielle.

Obtenez la recette pour Framboise un peu de régime .

Parmesan Air Fry Huhn

Avec la gentille autorisation de Lisa Andrews, Med, Rd, LD, propriétaire de Sound Bites Nutrition

Le poulet est une protéine nutritive qui comprend son alimentation car elle ne contient que des graisses très saturées et une bonne source de sélénium, de niacine et de vitamine B6. Cette version du parmesan du poulet est beaucoup plus faible dans les graisses et les graisses saturées que la ferme de poulet traditionnelle. C'est une excellente option pour fournir une large protéine en 30 minutes. Servir avec une pâte intégrale et une grande salade.

Obtenez la recette pour Nutrition de bocadillos de sonido .

Crache de poulet au yaourt

Avec la gentille autorisation de Melanie Marcus, Rd

La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres. Une partie 3 verticales de poitrine de poulet sans peau ne fournit que 128 calories, 3 grammes de graisses totales et seulement 1 gramme de graisses saturées, tandis que 26 grammes de protéines de remplissage fournissent. Comparé à la viande la plus élevée en matières grasses comme 85% de viande hachée mince / 15%, le poulet a un quart de graisse, ce qui réduit les calories, ce qui en fait une excellente option complète pour ceux qui veulent maintenir ou perdre du poids. Mélanger ces brochettes de poulet avec du couscous et du brocoli à la vapeur ou profitez d'une salade.

Obtenez la recette pour Melanie Marcus, Rd .

Saumon avec sauce moutarde et chasseurs de moutarde sans gluten

Avec la gentille autorisation de Bonnie Taub-Dix, mieux que Diet Rdn

Le saumon comprend des protéines avec des acides gras oméga-3 sains avec le cœur. Cette recette fonctionne bien dans le four ou le gril. La bonne chose à propos de cette recette est que vous n'avez pas à appliquer des mesures précises. Si vous aimez votre garniture plus douce, ajoutez simplement plus de sirop. Si vous êtes du gars épicé, vous pouvez voir avec le vinaigre. Et si vous voulez plus de coups de pied, ajoutez plus de sauce radis épicée. Peu importe comment il préfère, ce plat est une forme à faible calorimie pour avoir beaucoup de goût.

Obtenez la recette pour Bonnie Taub-Dix, Rdn.