Ah, la ligne dérivée '11 'Abs: les lignes musculaires définies qui fonctionnent verticalement dans la section centrale, affectées par beaucoup et des experts et célébrités de la phytness. Cependant, il y a plus de 11 lignes que l'attraction esthétique; Ils montrent un noyau fort et bien en forme. Et bien que la génétique joue un rôle dans le développement de leurs muscles, l'exécution des bons exercices peut conduire à l'explosion. Là, nous entrons avec les meilleurs exercices de force pour les muscles du ventre à 11 lignes.
Il peut penser que les muscles abdominaux ubdominaux et sans fin sont le ticket doré pour les muscles abdominaux façonnés, mais une section moyenne robuste et bien définie prospère avec résistance et diversité. Les muscles abdominaux de onze lignes ne consistent pas seulement à travailler un muscle. Ils essaient d'attaquer plusieurs parties de leur noyau, du rectum abdominal au ventre croisé le plus profond. Et c'est cette combinaison de muscles qui donne le ventre de son aspect serré et serré.
Si vous êtes prêt à augmenter votre jeu AB, nous vous parlerons Tracie Haines-Landram, CSCS , un spécialiste de la force et du conditionnement certifié avec Barbendilla , qui partage ses cinq meilleurs exercices de puissance pour 11 lignes de ventre. 'Il y a deux composantes principales pour 11 Réaliser l'abdomen en ligne ', dit Haines-Landram. «La première est en renforçant les muscles de votre noyau, en particulier le nombril et les muscles en pente, qui créent la base de cet aspect. Le deuxième composant pour obtenir un ABS à 11 lignes est en dehors de la salle de musculation et dans la cuisine par la nutrition pour obtenir une composition corporelle qui permet aux muscles d'être visibles. '' '
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Squats au-dessus
Décrocheur
Avec sa composante agrégée de la partie supérieure du corps, les squats supérieurs contiennent la stabilité du noyau et peuvent sérieusement activer ces muscles '11 de la ligne.
Les squats supérieurs sont traditionnellement réalisés avec une barre persistante au-dessus de la tête avec des bras fermés. Haines-Landram explique les mains à l'extérieur de la largeur de l'épaule (poignée). Alors que les squats plus élevés sont l'un des mouvements de force les plus à la mode qui nécessitent une zone de mouvement suffisante dans tout le corps (cheville, genou, hanche, épaules), la récompense est dans l'activation musculaire centrale. En renversant le poids à l'envers, il prend son cœur et plutôt un dos traditionnel de dos.
Highway de Kellner
Jouer«Cet exercice consiste à porter un poids sur la tête sur un bras pendant que vous parcourez une certaine distance. L'activation centrale est similaire à un accroupage supérieur. Au lieu des pieds, cependant, un défi supplémentaire est hospitalisé en déplaçant le corps horizontalement », explique Haines-Landram.
Correction d'une distance d'environ 15 à 20 mètres. Collectez avec un poids de bras, stabilisez-vous en haut et allez à l'autre dans un mouvement contrôlé pour vous assurer que le poids ne vous fait pas avancer. Il devrait pouvoir commencer par le contrôle et s'arrêter. Changez vos bras et revenez de l'autre côté. Complétez trois à cinq lignes de porte-porteurs de 15 à 20 mètres.
Prenez les doigts de la remorque dans le bar
Décrocheur
Réglez une barre pour accrocher et fixez vos doigts du pied, pas seulement suspectés; C'est l'un des moyens les plus efficaces de façonner ses muscles abdominaux inférieurs.
«Les doigts des pieds jusqu'à la barre peuvent être effectués strictement ou vers les rois (un mouvement oscillant). Cependant, le plus grand avantage et l'activation musculaire seront des doigts à la barre stricte », explique Haines-Landram.
Sur une traction avec les bras, qui sont un peu plus larges que la largeur des épaules, elle a rejeté dans la barre, incliné le corps légèrement en arrière et a pressé les abus pour soulever les jambes. Gardez vos jambes droites, continuez à soulever vos pieds dans la barre (ou aussi près que possible) vos pieds. Ensuite, remettez lentement vos jambes dans la position initiale dans une descente contrôlée. Les variations incluent la suspension des genoux, où les genoux restent pliés à 90 degrés, et soulèvent les genoux jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis est plus profonde. Faites quatre à six séries jusqu'à 12 répétitions.
planches
Décrocheur
Les tableaux sont un exercice populaire et efficace pour renforcer les muscles centraux, explique Haines-Landram. Vous créez une contraction statique des muscles AB, ce qui signifie que les muscles sont engagés, mais ne se déplacent pas activement à travers une zone de mouvement. Plus la planche est retenue, plus elle est efficace. Définissez.
La rotation
Décrocheur
Avec un poids, une balle médicale ou même votre poids corporel, les rotations sont axées sur les pentes qui flanquent vos 11 lignes, ce qui vous donne ce look exceptionnel.
«Les mouvements de rotation comprennent des pentes externes qui créent la définition externe de 11 lignes. Des exercices de rotation peuvent être effectués lorsqu'ils sont debout et en utilisant une charge externe, par ex. B. Une tige ancrée avec un accessoire de mines terrestres. Les rotations peuvent également être complétées avec une machine à câble avec la hauteur du câble dans la ligne médiane de son estomac ou combiner une bande de résistance aux pores », explique Haines-Londram. Afficher quatre à six séries de huit à douze répétitions par page.
