Les glucides avaient une mauvaise réputation pour les personnes qui ont suivi une popularité croissante avec des régimes à faible teneur en glucides tels que les Atkins au début des années 2000. Avant cela, de simples glucides ont formé la base de La pyramide alimentaire maintenant hors du temps . À ce stade, les régimes ont recommandé que le pain, le muesli, le riz et les pâtes représentent la majeure partie de leur alimentation et représentent six à 11 parties par jour, ce qui dépasse les parties recommandées des groupes combinés de fruits et légumes.
Bien qu'ils soient délicieux et de lourds favoris dans les glucides tels que le pain, les pâtes, le muesli et le riz, nos taux collectifs de maladie cardiaque, d'obésité et de résistance à l'insuline sont souvent accusés.
Cependant, tous les glucides ne sont pas une mauvaise alimentation, et pas assez de glucides ne peuvent provoquer des symptômes désagréables tels que des maux de tête, des non-régulaires GI et de la fatigue. D'un autre côté, le fait que votre corps ait besoin de glucides pour fonctionner ne signifie pas que vous pouvez aller avec des glucides toute la journée.
Combien de glucides devriez-vous manger par jour?
Les lignes directrices nutritionnelles pour les Américains recommandent aux glucides de représenter 45 à 65% de leurs calories quotidiennes, explique l'expert diététique et diabète enregistré, certifié au siège du New Jersey Erin Palinski-Wade , Rd, Cde Car de Régime de graisse du ventre pour les poupées . «Sur la base d'un régime de 2 000 calories, c'est que 225 à 325 grammes de glucides par jour . ''
Palinski-Wade ajoute que ses besoins en glucides dépend de son âge, de son niveau d'activité et de son métabolisme individuel. Mais peu importe ça Combien Les glucides vous conviennent Taper Manger des glucides est le même pour tout le monde.
Tout le monde devrait viser à consommer des glucides sains: les glucides lents tels que le pain à 100% à grains entiers, l'avoine de pointe en acier, les haricots, les lentilles et les fruits et fruits entiers. Et vous devez éviter les glucides rapides tels que les céréales contenant du sucre, le pain blanc, le riz blanc et les collations transformées.
Il est préférable d'obtenir vos glucides alimentaires complets au lieu de sucre comme le sucre de canne Amy Gorin , MS, RDN, un nutritionniste enregistré dans la région de New York. Les calories du sucre agrégé doivent être limitées à 10% de leurs calories quotidiennes totales.
Vous savez donc si vous mangez trop de glucides
Comment pouvez-vous savoir si votre équilibre en glucides est hors de propos? Voici huit panneaux d'avertissement selon lesquels vous déclarez que vous avez mangé trop de glucides simples.
Prise de poids
Décrocheur
Sont Voir constamment les chiffres sur l'échelle Malgré tout votre travail acharné sur le tapis roulant? Ou peut-être que les chiffres ne sont pas ... mais ils ne baissent pas exactement non plus. Vous touchez un plateau de poids.
Une raison possible pour laquelle nous pouvons avoir des problèmes de perte de poids est qu'il mange trop de glucides simples et trop de calories par défaut. La raison en est que les simples aliments en glucides ont tendance à être plus denses après le volume que Glucides complexes . Par exemple, une tasse de riz cuit contient approximativement 170 calories et 37 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de transport cuit ne contient que 55 calories et 13 grammes de glucides. De plus, ces 13 grammes de glucides comprennent également 5 grammes de fibres dans les carottes, un nutriment qui l'aide à rester rassasié plus longtemps.
Et n'oubliez jamais la puissance du sucre simple qui peut être trouvé dans les glucides Diglence rapides. L'examen a montré que des régimes à forte asugité avec une taille plus large et une teneur en graisses viscérales plus élevées (également connue sous le nom de graisse du ventre), la dangereuse graisse qui peut augmenter la résistance à l'insuline et le risque de diabète de type 2 sont connectés, explique Palinski-Wates.
Puissance énergétique
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Après avoir mangé un grand bol, vous pouvez vous sentir bien au début, mais ce ne sera pas long. Après lui American Heart Association Lorsque son corps digère un simple glucide, le glucose est libéré à une dose rapide et grande dans sa circulation sanguine. Cela vous donne une explosion d'énergie, bien que seulement une tempête. Ce qui suit est essentiellement un affrontement de sucre, donc vous vous sentez moins énergique que vous avant Tu as mangé.
Si trop de glucides rapidement digérés ont apporté leur glycémie sur des montagnes russes dans un repas, explique Palinski-Wade. Si vous vous sentez lent et fatigué après un repas, vous pouvez consommer trop de glucides ... en particulier ceux qui ont une digestion élevée.
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Augmentation des fissures de sucre
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Avez-vous déjà parlé à quelqu'un qui manque du sucre? Après quelques semaines, vous ne pouvez même pas voir une tige de caramel ou une boîte de limonade de la même manière. En effet, votre cerveau libère de la dopamine lorsque vous mangez du sucre, une hormone de dépendance pour se sentir bien. Plus vous mangez de sucre, plus il y a de désir de dopamine.
C'est une dépendance et aussi une vraie science: un 2018 Limites en psychologie revoir Addiction supplémentaire à la toxicomanie, une s'habituer à qui a contribué à notre épidémie d'obésité.
Étant donné que les glucides simples se décomposent rapidement en glucose, la nourriture du pain blanc a une influence similaire sur votre corps en consommant du sucre. Plus le pain blanc coma, plus vous avancez de pain blanc (et de bonbons, de beignets et de biscuits).
Épidémies de pipe
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Vous aviez de l'acné dans votre adolescence, mais pourquoi l'avez-vous maintenant? Les chercheurs les ont examinés Relation entre l'acné et la nutrition Pendant des années et beaucoup sont arrivés à la conclusion qu'un régime glycémique élevé (c'est-à-dire un glucides élevés sophistiqué) peut être la source des explosions de peau récurrentes.
Dans un auto formé Étude 2014 dans Journal de l'Académie de nutrition et de diététique Par exemple, les chercheurs ont identifié une corrélation entre l'acné modérée à sévère et la consommation de sucre agrégé, les produits laitiers et les graisses saturées entre les jeunes hommes et les femmes.
Gonflement et constipation
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Vous avez besoin de fibres pour préserver votre système digestif sans aucun problème, mais vous mangez trop de glucides simples. Il n'utilise pas suffisamment de fibres pour faire le travail digestif. Bonjour, Manque de intestina et de constipation!
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L'enflure est également un effet secondaire de l'excès de glucides: Palinski-Wade dit que les glucides tiennent sur l'eau au début d'un régime à faible teneur en glucides sur l'eau, de sorte que tant de gens perdent beaucoup de «poids d'eau».
La nourriture de quantités constantes de glucides sains ne mène généralement pas à une rétention excessive d'eau, mais trop de farine blanche et de sucre simple, en particulier à la fin de la nuit, ce qui peut conduire à un stockage et à de l'eau plus forts le lendemain, dit-elle.
Hochcholesterspiegel
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En plus des niveaux de glycémie les plus élevés qui peuvent provoquer un diabète de type -2, trop de glucides peuvent manger Augmentez votre taux de cholestérol-Vous pouvez également provoquer un diabète de type -2 ainsi qu'une incidence plus forte d'AVC et de maladies cardiaques.
La consommation de sucre excessive peut provoquer une inflammation dans votre corps et même endommager les parois de l'artère et un risque plus élevé de maladies cardiaques, explique Gorin.
Plus la nourriture glycémique avec un coma élevé, plus le niveau d'insuline (ou la lipoprotéine basse densité) est élevé (et LDL un Facteur clé dans le développement des maladies cardiaques ). UN Étude 2010 Publié dans Journal de l'American College of Cardiology La connexion illustre: si 15 000 femmes néerlandaises âgées de 49 à 70 ans étaient évaluées, les chercheurs ont constaté qu'une nutrition glycémique élevée avec une incidence plus forte de cycle cardiaque était associée, surtout lorsque les femmes étaient en surpoids.
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Plus de cavités
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Soulevez votre main lorsque votre mère vous a déjà prévenu des effets du sucre qui détruisent les dents (nous aussi!). Il s'avère qu'il a non seulement essayé d'arrêter la dépendance au mocassin: les personnes qui consomment plus de sucre se terminent généralement par plus de cavités.
A Étude 2016 Dans Progrès dans la nutrition revoired evidDansce from studies and the World Health Organization, concludDansg that limitDansg sugar could reduce, though not elimDansate, the risk of cavities.
Qu'est-ce que cela a à voir avec les glucides? Eh bien, j'espère que vous avez remarqué que les simples glucides ne diffèrent pas beaucoup du sucre en ce qui concerne la façon dont vous influencez le corps. Les glucides, en particulier la variété avec force, se nourrissent du Bactéries qui provoquent une cavité Vous vivez dans votre bouche. Nourriture à penser (jeu de mots!).
Brouillard du cerveau
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Nous pensons souvent que la nourriture nourrit notre corps et oublie que ce que nous mangeons nourrit également notre cerveau. Ces dernières années, certains chercheurs ont examiné la relation entre les régimes à faible teneur en glucides et la netteté mentale, en particulier en termes de personnes atteintes de démence et de maladie d'Alzheimer.
A Étude 2020 Publié dans journal PNA Cela indique que notre cerveau à l'âge du glucose pour le carburant devient moins d'experts. En conséquence, le corps doit utiliser un type de carburant différent pour la fonction cérébrale. Dans l'étude, les participants qui ont maintenu des glucides à faible teneur en glucides et en nutrition de Quetonas ou consommé un supplément de cétone avaient une activité cérébrale plus stable que les participants qui ont brûlé du glucose dans des régimes plus traditionnels.
Il s'agit d'un effet à long terme possible de la consommation trop de glucides; À court terme, nous savons que les glucides sophistiqués provoquent des rafales d'énergie, suivis d'accidents abruptes, ce qui peut entraîner des sentiments de lenteur spirituel ou de brouillard. À Le régime faible en glucides peut augmenter votre mémoire Et les préparer à une meilleure santé à l'avenir.
