Les 9 meilleurs glucides complexes pour perdre du poids

Si vous voulez prendre rapidement un poids indésirable, il existe des opportunités plus efficaces pour réduire les moyens que de renoncer à votre toast matinal ou à un repas de nouilles occasionnel. Oui, c'est vrai: vous pouvez perdre du poids si vous mangez des glucides, mais seulement si vous mangez la bonne nourriture. Et nous voulons dire pour les bons Glucides complexes .

La clé pour pirater votre plan de perte de poids est de limiter votre consommation de glucides simples et de nourrir votre corps avec des glucides complexes.

Que sont les glucides complexes?

Commençons par les bases: les glucides.

Les glucides sont un type de macronutriments et de protéines ou de graisse. Selon A, les glucides sont la principale source d'énergie de nutrition humaine American Journal of Clinical Nutrition Article. Comme vous le remarquerez sur une étiquette nutritionnelle, les glucides globaux représentent des glucides qui peuvent être divisés en trois groupes.

Ces trois types de glucides dans notre alimentation sont les suivants:

1. Glucides complexes (Stärken)
2. Glucides simples (sucre)
3. Fibre alimentaire

Glucides complexes Ou des forces sont formées par de longues chaînes de molécules de sucre qui rompt votre corps pour obtenir de l'énergie. Ces glucides le tiennent plus longtemps car ils prennent plus de temps pour digérer leur corps. Bien que les glucides complexes soient souvent moins raffinés que leurs homologues de sucre, cela ne signifie pas que les sources de glucides complexes ne sont pas du tout traitées (par exemple, pain intégré).

Des exemples complexes de glucides comprennent:

• Des aliments complets tels que le quinoa, l'orge, le riz intégral et la farine d'avoine
• Mot de céréales, produits transformés tels que le pain, les pâtes, le muesli et les cookies
• Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois verts et les pois divisés
• Autres légumes avec des épaisseurs tels que les pommes de terre, les patates douces et le maïs

Glucides simples Ils sont essentiellement accessibles ou parfois ils sont appelés «glucides à action rapide». Ils sont principalement présents dans les fruits et légumes, mais aussi dans les gâteaux raffinés (transformés) et autres produits au four. Brûlez simplement rapidement et intelligemment, augmentez la glycémie et ce qui tombe et le laisse avec le désir: plus de glucides!

Fibre alimentaire Il s'agit d'une longue chaîne indigeste de molécules de sucre. La fibre est située dans les mêmes aliments Ils contiennent des glucides complexes tels que les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.

pommes séchées

Qu'est-ce qui rend les glucides complexes en meilleure santé que les glucides simples?

Pour plusieurs raisons, vous souhaitez échanger des glucides simples pour ses homologues complexes.

1. Les glucides simples hautement raffinés et les brûlures rapides ne contiennent généralement pas le grand nombre de vitamines et de minéraux promoteurs de santé fabriqués par des glucides complexes.
2. Glucides complexes take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Ensuite, découvrez le monde des avantages qui offrent nos meilleurs glucides complexes. Ils sont les meilleurs des meilleurs en ce qui concerne Glucides sains . Coupez cette sélection ci-dessous pour qu'il se penche et reste en bonne santé.

Quinoa

Décrocheur

Il a un goût léger et doux, ce qui le rend idéal pour les personnes que d'autres grains intégrés n'aiment pas le carton. Il s'améliore: le quinoa est plus élevé en protéines que tout autre grain avec 6 grammes d'une demi-tasse et établit une forte dose de graisses insaturées et saines pour le cœur. Le quinoa est également une excellente source de fibres et de vitamines B, dit Christopher Mohr , PhD, RD, professeur de nutrition à l'Université de Louisville.

Bien que ce pseudocéreal soit une grande source de protéines végétariennes qui sert 8 grammes de protéines par tasse cuite, le quinoa reste un glucides car il s'agit de 39 grammes de glucides par tasse de portion, 5 grammes et 1,5 gramme.

Essayez le quinoa le matin! Il a une double protéine la plupart des céréales et moins de glucides. Cuire 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d'eau. Laisser refroidir. Prenez-le dans un grand bol avec 2 pommes en cubes, 1 tasse de bleuets frais, 1/2 tasse de noix hachées et 1 tasse de yaourt sans graisse. Cette recette sert quatre et sauve les restes au réfrigérateur pour le petit déjeuner tout au long de la semaine. Et si vous avez du mal à faire quelque chose d'intéressant avec ce grain difficile, essayez-le et remplissez 20 délicieuses coquilles de quinoa pour le petit déjeuner.

recette de moulinet

Haricots noirs

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La prochaine fois que vous sortez la casserole lente pour faire de la viande maison, n'oubliez pas d'ajouter des haricots noirs au mélange. De tous les haricots, ces légumineuses sombres ont la plus grande quantité d'anthocyanine-Antidooxidans comme Une forte défense Contre les maladies cardiovasculaires. Selon la base de données nationale des nutriments de l'USDA, une partie quotidienne d'une demi-tasse de haricots canette 7 grammes de protéines et 8,5 grammes de fibres. Nous aimons également les pois, les lentilles et la peinture, les reins, les fava et les grains de Lima.

Achetez une marque faible ou sel sans sel comme Eden Foods, ou faites-les frais. Et voici une recette que nous aimons pour les haricots noirs et la sauce tomate: cubes 4 tomates, 1 oignon, 3 gousses d'ail, 2 jalapeños, 1 poivre jaune et 1 poignée. Mélanger une canette de haricots noirs et le décorer avec 1/2 tasse de coriandre hachée et le sept sept.

Pain à 100% des grains intégrale

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Avec du pain intégré, vous obtenez les trois parties du grain: le son, le germe et l'endosperme. Les grains raffinés manquent Kleie et Keim que le Conseils sur les grains entiers Il dit qu'ils contiennent 25% de la protéine d'un grain. Vous souhaitez vous assurer de récupérer un pain dans l'épicerie car il y a beaucoup de pain plein de sirop de maïs en fructose ou un mélange de blé complet et blanc. Assurez-vous que votre sac dit un blé à 100% intégral et vous savez que cela en vaut la peine dans les choses les plus chères. Vous pouvez trouver plus de conseils sous 20 meilleurs

Nous aimons Hesekiel 4: 9 Bröste Cinnamon -Rosin -Pan. Mijo, la magie d'orge et le cholestérol dans ce pain légèrement sucré aident à augmenter sa fibre, un nutriment qui élimine la faim et maintient en même temps les calories basses. Il a rôti une tranche et une tache avec un peu de beurre d'arachide naturel pour un petit-déjeuner rapide plein de nutriments qui adoreront certainement les jeunes et les petits enfants.

Avena

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Les flocons d'avoine sont une grande source de glucides complexes qui alimente le corps [avec de l'énergie] et [est plein de fibres pour réduire le risque de maladie cardiaque, partage Jim White , RD, ACSM, HFS, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Commencez votre journée avec un bol chaud et apaisant avec de la farine d'avoine en acier. Ces grains croustillants sont leur meilleure option lors du choix de l'A.M. Pour les cuillères car ils sont traités moins que des récolteurs cuits plus rapides et donc plus de fibres et de protéines. En particulier, l'avoine contient 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres par service de coupe du milieu. Cette combinaison de macronutriments essentiels aidera à écraser les fissures et à maintenir la douleur de la faim dans les échecs, d'autant plus que la fibre soluble spécifique, qui a été dans la farine d'avoine, a été démontrée comme des bêta-gluans, Amélioration des sentiments de saturation .

que puis-je utiliser à la place de la poudre de chili

Couvrez votre farine d'avoine avec des graines riches en chia dans les oméga-3 et l'antioxydantika-kocaobites pour ajouter des graisses saines et compléter votre nourriture du matin. Si vous êtes dans le temps ou même cachez une collation saine dans le tiroir de votre bureau, vous verrez notre courbe des avenas les meilleures et les pires actuels pour la perte de poids.

Pâte de blé entière

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La pâte ordinaire se compose de farine de blé blanc, qui a été striée en talent et en germes denses dans les nutriments d'hydratation, qui sont pleins de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Accédez à des grains entiers ou à la pâte de grains intégrale pour récolter une certaine satiété. Voici une autre tour de taille: prenez-le au réfrigérateur après avoir cuit votre penne et approfondissez-le quand il fait froid. Le refroidissement des nouilles transforme leur force en une résistance résistante qui est digérée plus lentement et décourage qu'ils s'effondrent en une seconde aide.

Jovial Einkorn Rigatoni est notre marque préférée pour la pâte de blé intégrale. (Essayez les variétés des pois chiches, des haricots noirs, du quinoa ou des lentilles telles que la lentille de la table moderne). Parce qu'il n'a jamais été hybridé, Einkorn est l'une des espèces de blé les plus pures, disent leurs partisans. Toutes les céréales sont riches en protéines et en fibres, et une seule partie de cette pâte place un quart du phosphore de la journée (un nutriment qui ne peut normalement être trouvé que dans le lait et la viande) et 80% du jour de la journée, un nutriment essentiel qui aide le corps à traiter le cholestérol, les glucides et les protéines.

Et, proposition de santé bonus: si vous préparez une sauce patch, essayez de jeter des graines plates dans le mélange Rachel Gut , MS, RD, CDN. Ils sont une grande source de graisses saines non saturées qui sont des forces du système immunitaire du corps, dit-elle. Si notre corps est exposé à des polluants dans l'environnement, ils sont dans un état constant d'inflammation à faible gravité. Grâce à sa teneur en matières grasses insaturées, les graines de lin aident le corps à lutter contre cette inflammation après une amende.

Petits pois

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En plus de la fréquence des vitamines et des minéraux, une tasse de pois contient plus d'un tiers des fibres quotidiennes quotidiennes de leurs enfants, plus que le pain de blé intégral. Dans un studio espagnol avec quatre semaines, les chercheurs ont constaté que la consommation d'un régime alimenté en calories, qui comprend quatre parties hebdomadaires de légumineuses, la perte de poids aide plus efficacement qu'un régime équivalent qui ne comprend pas. Ceux qui ont consommé le régime riche en légumineuses ont également connu des améliorations dans leur mauvais cholestérol LDL et leur tension artérielle systolique. Pour récolter les avantages à la maison, travaillez les lentilles, les pois chiches, les pois et les haricots dans votre alimentation tout au long de la semaine.

Ajouter les pois surgelés dans une sauce à pâtes dans la dernière seconde ou les écraser avec de l'ail et de l'huile d'olive comme une sauce simple et sucrée. O: Une poignée de frites Snapea offre un rôti de cinq grammes de protéines qui augmentent la sensation de satiété et quatre grammes de fibres pour seulement 110 calories, dit-il Lisa de Fazio , MS, RD, diesitien s'est inscrit auprès du siège social de Los Angeles. De plus, cette collation n'est pas périssable, vous pouvez donc manger facilement presque n'importe où.

Eichel

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cocktails raffinés

Saupoudrez la citrouille mondiale d'huile d'olive saine pour la cuisson avant de cuire selon un côté sain du dîner qui plaira certainement. Le légume à viande orange est plein de fibres solubles, qui ont empêché la glycémie, le magnésium, le diabète et 30% de ses besoins quotidiens en vitamine, utilise ce nutriment pour former des vaisseaux musculaires et sanguins, et et et Chercheur de l'Arizona State University Il déclare qu'il peut même augmenter les effets de l'exercice.

Pour un plat simple et sucré au milieu d'une citrouille mondiale, retirez les graines et ajoutez du beurre, de la cannelle et un sirop arce pulvérisateur. Cuire au four environ une heure à 400 degrés F. Ou essayez ce délicieux glug avec de l'avocat et du quinoa.

orge

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Donnez régulièrement le vieil blé à partir de la rotation hebdomadaire du déjeuner et changez avec l'orge. Le grain de fibre complet est chargé de vitamines et de minéraux essentiels tels que les vitamines B avec renforcement de l'humeur, le sélénium qui protège l'immunité et le manganèse pour les structures osseuses. De plus, une étude publiée dans le Il a constaté que Gerste a aidé les participants à réduire leur poids, leur taux de cholestérol et les petits sentiments de faim.

Essayez l'achat d'orge Kashi 7 intégrale getreide pepidas muesli . Les céréales riches en fibres et grains intégrales réduisent le risque de maladies et de décès précoces, affirment que les chercheurs de la Harvard Public Health School. Heureusement, ces pépites sont faites avec des flocons totaux tels que la farine d'avoine, le blé rouge, le seigle, le riz intégré, le triticale, l'orge, le blé scellé et les graines de sésame.

Complet

Décrocheur

Complet, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Magazine européen de nutrition clinique ce qui peut aider à éviter la prise de poids. Pour obtenir plus d'aliments qui les aident à bannir les graisses et l'enflure abdominale, vous pouvez les voir nourriture anti-inflammatoire .

Acheter et cuisiner. O Tester Eden Foods Kamut Spaghetti. Les nouilles ont non seulement une bonne quantité de protéines et de fibres, mais ont également 20% du magnésium de la journée, un nutriment qui ne se trouve généralement pas dans les pâtes. Ne pas avoir assez de magnésium était lié Contre la résistance à l'insuline, le syndrome métabolique et les maladies coronariennes.