L'inflammation fonctionne un peu comme les fans de sport dans le match de championnat de leur équipe. Une minute applaudit dans les tribunes. Mais dès que la dernière cloche signifie leur victoire, ils inondent la ferme dans une vague imparable puis brûlent des voitures pendant qu'ils s'aiment dans la rue. Et il peut se balancer comme un mouvement inoffensif dans un résultat catastrophique et dangereux. Les intentions de guérir l'inflammation peuvent également devenir incontrôlables et finalement conduire à la conséquence imminente de la maladie et de la prise de poids.
Une partie de la réponse immunitaire de votre corps est essentiellement la façon dont l'inflammation du corps dans le corps est d'attirer l'attention sur votre corps si vous avez une blessure ou une blessure. Par exemple, il gonflera et batra probablement après avoir tourné la cheville. Bien que douloureux, cette réaction physiologique se produit pour afficher votre système immunitaire pour y remédier. Non seulement les blessures externes provoquent une inflammation. Des choses comme le manque de sommeil, le stress excessif, la génétique et ce qui pourrait être pire, la mauvaise nutrition peut contribuer à l'inflammation.
Comment la nutrition peut contribuer à l'inflammation
Nous parlons du typique par une mauvaise nutrition Régime américain qui est plein d'inflammation des aliments inductifs. N'oubliez pas: les aliments frits, la farine et le sucre raffiné, les produits d'origine animale aux hormones et les antibiotiques, les édulcorants synthétiques et les additifs alimentaires artificiels. Donc, si ces éléments sont constamment éliminés, votre corps peut passer à un état d'inflammation chronique. Ce régime inflammatoire et à haute énergie réduit le miroir de en bonne santé Probiotiques, induire Prise de poids et était associé à un grand nombre de maladies, Diabète y obésité , UN Maladie cardiaque y Krebs .
Donc, si vous vous êtes battu pour perdre du poids et que vous avez continué à manger les mêmes aliments (oui, même si vous en mangez moins), il est temps de changer. Et la science leur a une réponse. Les chercheurs montrent que cela correspond Certains aliments Dans votre alimentation, cela peut aider à contrer les effets de la prise de poids. Ces aliments de guérison attaquent l'inflammation en augmentant la concentration de bactéries utiles dans leur intestin, en éteignant les gènes inflammatoires et en réduisant les miroirs des biomarqueurs pro-inflammatoires, dont beaucoup tendent à se gras.
Mettez ces aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation et allez de manière plus mince et heureuse. Pour obtenir plus de conseils pour une alimentation saine, assurez-vous de consulter 6 superaliments qui peuvent aider après 40.
Cerises agricoles
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Un aliment inflammatoire délicatement équilibré est une cerise aigre qui est également connue sous le nom de cerise Montmorency. dit Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Auteur de Le livre de nourriture sportive y membre de notre conseil médical expert,
Les cerises Sauren contiennent des anthocyans qui sont des connexions anti-inflammatoires qui peuvent aider à lutter contre les maladies chroniques, dit-il Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Auteur de Le livre de nourriture sportive Y membre de notre conseil médical expert. '' Enquête Cela indique que les cerises acides peuvent aider à réduire la douleur de l'arthrite et à combattre le stress oxydatif, ce qui conduit à une meilleure récupération après l'entraînement.
Bleuets
Décrocheur
Une étude dans le magazine Antioxydants showed that eating berries could significantly reduce inflammation. Why is this exactly? Well, berries contain a class of antioxidants called flavonoids, but it's the anthocyanins, specifically, that contribute their anti-inflammatory effects by effectively turning off inflammatory and immune genes.
Et quand il s'agit d'anthocyane Bleuets Tu es roi. De plus, les bleuets contiennent ceci Vitamine 100 Y Un autre polyphénol, resvératrol, qui favorise les deux pour favoriser les réactions anti-inflammatoires en diminuant les radicaux libres inflammatoires.
Rohe Ochsen
Décrocheur
Jeter Avoine pendant la nuit Plein de chocolat noir, de baies, de noix et d'une pincée de cannelle, et vous aurez du mal à contre l'inflammation et que vous réduirez considérablement la graisse du ventre. La farine d'avoine brute est un amidon résistant, une sorte de glucides qui traverse son intestin non autorisé.
Au lieu de le nourrir, il nourrit ses bactéries intestinales saines, qui à leur tour produisent un acide gras qui favorise les graisses les plus efficaces Butirato . Le miroir Butirat le plus élevé réduit l'inflammation dans son corps et a également abaissé la résistance à l'insuline. Moins d'inflammation signifie moins de gonflement et plus mince.
Gingembre
Décrocheur
Enquêteers attribute ginger's health benefits to Gingembreole , Connexions qui sont antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes et anti-dissakrilla. Selon de nombreuses études, ces connexions bloquent plusieurs gènes et enzymes du corps qui favorisent l'inflammation.
Par exemple, selon une étude publiée dans Limites à la pharmacologie Gingembre kann dazu beitragen, die inflammation im Körper zu verringern, indem die Menge an entzündlichen Citocins Pro (in Zellen gefundene Proteine) reduziert und die Anzahl der entzündungshemmenden Zytokine entzündungshemmend erhöht werden. Frischer Gingembre ist reicher in Gingerol, also nimm es in einem Maschenbeutel, einem steilen und Schluck -Gingembre -Tee.
A le vert
Décrocheur
Saluez votre outil secret de perte de poids: thé vert, une boisson modeste qui a été valorisée comme un miracle de la santé pendant des siècles. Ce thé contient des valeurs élevées de catéchine, le groupe d'antioxydants concentrés dans les feuilles des plants de thé. Et la plus puissante de toutes les catéchines, une connexion appelée Epigallocolocatequina Gallat ou EGCG C'est presque exclusivement dans le thé vert.
Une étude récemment publiée dans Revues Cochrane Il est arrivé à la conclusion que le thé vert peut aider à l'embonpoint ou à l'obésité chez les personnes ayant une perte de poids. Après Anti-inflammatoire Il a été constaté que le thé vert, en particulier avec sa teneur élevée d'EGCG, a été constaté qu'il contribue également à lutter contre les maladies inflammatoires.
Chocolat noir
Décrocheur
Bonne nouvelle pour tout chocolat! Une revue dans publié dans Immunologie Il a découvert que la consommation de chocolat noir peut influencer positivement la variété du microbiome intestinal, qui à son tour aurait des effets anti-inflammatoires. Dans Petite étude Chez les participants qui avaient un diabète de type -2 existant, les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient 30 grammes de chocolat noir à 84% pendant une période de huit semaines avaient moins de marqueurs inflammatoires dans leur sang que la salle à manger non chocolatrice.
Pour améliorer l'effet de ces aliments anti-inflammatoires, essayez de les combiner avec quelques tranches de pomme. Le fruit accélère le processus de fermentation probiotique, ce qui entraîne une réduction encore plus forte de l'inflammation et du poids. Vous voulez juste vous assurer de choisir le bon type. Recherchez 70% ou plus la teneur en cacao car ils contiennent les quantités les plus élevées d'antioxydants.
Saumon sauvage
Décrocheur
meilleure façon de griller des crevettes
En ce qui concerne les graisses, il existe une variété que vous ne voulez certainement pas manger moins: oméga-3! Ces graisses saines sont célèbres pour leur Propriétés anti-inflammatoires , UNnd fatty fish are one of the best sources of this class of polyunsaturated fats.
Par exemple, le saumon sauvage vous donne les deux EPA Y DHA Deux des principaux types d'oméga-3. Et contrairement à la plante oméga-3, ces deux acides gras sont déjà actifs, ce qui signifie Adiponectina - Une hormone qui améliore la capacité de vos muscles à utiliser des glucides pour l'énergie, augmenter le métabolisme et brûler les graisses, ce qui réduit finalement les marqueurs inflammatoires.
Poivrons
Décrocheur
Les poivrons sont un superaliment anti-inflammatoire, mais ils deviennent rouges pour obtenir les plus grands avantages. Rouge des trois couleurs de poivre, la plus grande quantité de vitamine C de biomarqueurs inflammatoires ainsi que le bioflavon bétacarotique, la quercétine et la lutéoline, selon Research in Research in Research in the Journal of Food Science . Il a été constaté que la lutéoline neutralise les radicaux libres et réduit l'inflammation.
Le betacarotène est un composé caroténoïde et soluble en matière de graisse associé à une réduction d'un grande zone de cancer , UNsí como un riesgo reducido y la gravedad de las afecciones inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide. Y la Enquête de alergia ha demostrado que la quercetina actúa como un estabilizador de células de mástiles, lo que disminuye el número de células que reaccionan a un alergeno. Los mastocitos son responsables de liberar histamina durante las reacciones inflamatorias y alérgicas.
Curcuma
Décrocheur
Vous pouvez remercier la curcumine pour la couleur magnifiquement brillante et jaune ou couleur couleur du curcuma, mais ce n'est pas tout ce qui est bon. Il a été constaté que cette connexion active contient de fortes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Une étude dans Conception, développement et théorie des médicaments Il montre que la curcumine inhibe l'activation des canaux d'inflammation et limite la production de marqueurs inflammatoires. Pour cette raison, la curcumine a été impliquée dans une variété d'effets avantageux de la santé, ce qui a empêché la détérioration cognitive, les dommages hépatiques et les maladies cardiaques et la douleur associée à l'arthrite en lien avec l'inflammation articulaire.
navet
Décrocheur
En plus de la source de nombreux phytochimiques, notamment de l'acide ascorbique, des caroténoïdes et des flavonoïdes, les betteraves sont une source unique de pigments de Bethalain, qui a été constaté qu'ils ont un fort effet antioxydant, anti-inflammatoire et chimioplique. L'un de ces pigments, la bétain, est un nutriment qui non seulement lutte contre l'inflammation, mais sait également qu'il accélère son métabolisme, influence positivement le mécanisme de résistance à l'insuline, augmente son humeur et ferme les gènes à encourager les graisses à passer du temps.
Une étude dans the Magazine humain à l'hypertension artérielle Il a associé les betteraves et le jus de betterave avec des marqueurs inflammatoires inférieurs, y compris les PCR ainsi que les facteurs d'interleucine 6 et de nécrose tumorale, qui sont libérés par la graisse graisseuse, ainsi qu'une diminution du risque de batterie de plaque, d'hypertension artérielle et de diabète de type 2.
boisson alcoolisée à la noix de coco
Brocoli
Brocoli's anti-inflammatory benefit could be linked to the sprouts' glucosinolate content. These compounds help prevent unwanted inflammation when they're converted to I3C—a compound that Enquête Il a été constaté qu'il réduit la production de médiateurs pro-inflammatoires au niveau génétique. C'est aussi haut Vitamine K , une vitamine qui se produit dans de nombreuses fleurs croisées et légumes verts à feuilles, qui peuvent aider Régulation des réactions inflammatoires Dans le corps. Ne vous inquiétez pas si vous avez des allergies au pollen!
Haricots noirs
Décrocheur
Semblables à la farine d'avoine brute, les haricots noirs et la plupart des autres impulsions ont un soufflage de stade résistant et résistant, ce qui garantit la source de carburant afin que leurs sectes intestinales saines dans les acides gras fermentes de Butttrat qui réduisent l'inflammation. À Haricots noirsbecher Contient non seulement 3,1 grammes de résistance résistante, mais transporte également près de 15 grammes de protéines et 15 grammes pleins de fibres, ce qui fait des haricots noirs une délicieuse menace triple.
De plus, les haricots noirs sont riches en anthocyans qui sont des antioxydants associés à une réduction inflammatoire. Selon une étude du magazine 2020 Nutriments La nourriture des haricots noirs cuites était associée à une plus grande variété de bactéries intestinales, ce qui a entraîné une diminution de la réaction inflammatoire et une meilleure sensibilité à l'insuline.
Huile d'olive vierge extra
Décrocheur
Ajoutez l'inflammation pour lutter contre la liste des performances du régime méditerranéen juste à côté de la réduction du risque Maladies cardiovasculaires ouais Perte de poids . Alors que les chercheurs croyaient initialement que de nombreux avantages étaient accordés par la présence de graisses saines et modérées, ils ont également constaté que d'autres huiles d'étouffement, en particulier de l'acide oléique, ne montraient pas les mêmes avantages pour la santé. Les chercheurs ont découvert qu'un composant clé est Oléocantal . Ce composé, qui n'est que dans les huiles d'olive extra vierge (car ils ne sont pas raffinés et contiennent plus de composés phénoliques), a une influence significative sur l'inflammation, qui fonctionne de manière similaire à l'ibuprofène dans le sens COX-1 Y COX-2 Enzyme.
Tomate
Décrocheur
Tomate are a great source of lycopene, UNn antioxidant that protects your brain y fights Inflammation causée par la dépression . Parce que le lycopique vit dans des coquilles de tomates, il obtiendra plus de choses quand il lancera une poignée de tomates cerises dans sa prochaine salade au lieu de couper une tomate complète. Profitez-en avec un peu d'huile d'olive qui a prouvé qu'ils prennent du poids Absorption de lycopine soluble sur les graisses .
Chia -samen
Décrocheur
Avec près de 9 grammes de graisses saines (y compris l'inflammation oméga-3) avec un surf de 9,8 grammes de fibres et 4,6 grammes de protéine par once, Chia -samen Ils sont un superaliment pour lutter contre l'inflammation. Il École de santé publique de Harvard Cela indique que les graines de chia peuvent réduire les pics en glycémie d'une manière dépendante de la dose. Les pointes de sucre après manger ont été impliquées dans l'augmentation de l'inflammation en raison de la surproduction des radicaux libres inflammatoires en tant qu'espèces réactives de l'oxygène (ROS).
Piña
Décrocheur
Piña contains Bromélate , L'enzyme, qui agit comme de la viande, ainsi que de forte anti-inflammatoire anti-inflammatoire anti-inflammatoire. Certains experts ont souligné que de nombreux aliments anti-inflammatoires ne fonctionnent pas nécessairement par la réduction directe de l'inflammation, mais les symptômes qui peuvent finalement conduire à une inflammation.
Il a été constaté que le bromalain est avantageux Réduction des symptômes asthmatiques En réduisant la propagation des métabolites pro-inflammatoires et en soulageant l'inflammation après l'entraînement, dans laquelle la douleur musculaire peut être réparée et libérée à travers ses miroirs de potassium importants. Alors que toutes les parties de l'ananas contiennent cette connexion magique, la plupart de la bromline est située dans l'ananas sur la tige. Étant donné que la tige est un peu difficile, elle peut mélanger ou juger le noyau avec la viande la plus douce pour récolter les avantages de l'enflure.
Épinard
Décrocheur
Épinard attacks inflammation from all sides, making it a helpful anti-inflammatory food. It's rich in carotenoids, y vitamins C, E, y K—all of which have been found to protect the body from pro-inflammatory cytokines. In a study published in Rapports scientifiques , La vitamine E a été spécialement trouvée pour les marqueurs inflammatoires inférieurs et une étude par déclenche Médecine d'oxydation et longneness cellulaire Il a découvert que les caroténoïdes jouaient un rôle utile dans la réduction de l'inflammation chez les femmes diabétiques.
Produits à grains entiers
Riz brun, quinoa, millet et Amarante Tous sont pleins de fibres qui aident à produire des boutons, un acide gras qui change les gènes liés à l'inflammation et à la résistance à l'insuline. La teneur élevée en vitamines B des produits à grains entiers, qui est presque complètement perdu pendant le processus de raffinement, contribue également à la réduction de l'hormone inflammatoire Homocystéine Dans le corps. Non seulement cela, mais aussi les aliments riches en fibres Supprimer l'appétit . Et s'il mange moins, il est moins probable qu'il occupe des aliments pro-inflammatoires.
Propriétaire
Décrocheur
La vitamine D maintient non seulement les os cassants dans les échecs, mais aussi la dépression et Rhume , réduire le risque de Certains types Et peut-être la chose la plus importante, diminue inflammation . Enquête previa Il a trouvé une corrélation entre la carence en vitamine -D et l'augmentation des miroirs de marqueur pro-inflammatoire. Alors que votre corps produit de la vitamine D chaque fois que votre peau est exposée au soleil, lorsque vous avez constaté que vous êtes plus susceptible d'être attaché à votre bureau que vous ne le souhaitez, il pourrait être préférable d'obtenir de la vitamine D dans votre alimentation et œufs entiers Ils sont une excellente solution.
Est
Maintenant, il y a de la science pour soutenir les avantages puants et froids de l'ail. Les chercheurs acceptent Le pouvoir de combat à froid de l'ail Est stammt aus zusammengesetzten Allicin, das Enzyme blockiert, die eine Rolle bei bakteriellen und viralen Infektionen spielen. Laut einer Studie in Régime moléculaire Les organes de l'ail ont des avantages métaboliques, immunomiques et anti-inflammatoires. Prendre un supplément pour le vieillissement à l'ail offre la plus forte concentration de composés biologiques, mais l'ail frais peut offrir des avantages subtils. Assurez-vous simplement que vous écrasez l'ail d'abord pour commencer la production des connexions bioactives de l'allicine. Ce n'est qu'une de nos façons d'augmenter la teneur en nutriments de ses aliments.
Huîtres
Décrocheur
Si vous êtes quelqu'un qui aime les huîtres, vous serez également heureux de savoir qu'ils peuvent également être un aliment anti-inflammatoire. Comme certains autres types de crustacés tels que le saumon, le thon et les moules, les huîtres contiennent des acides gras oméga-3. Après lui Institut national de santé Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation de différentes manières, par ex.
Complet
Est gibt eine neue entzündungshemmende Mahlzeit in der Stadt, und sein Name ist complet Ou blé khorasan. Ce vieux grain a plus de grammes de protéines par gramme que le quinoa, est chargé de minéraux qui conduisent à l'énergie et à la protection musculaire tels que le magnésium, le potassium et le fer, et possède 7 grammes de fibre de faim par tasse.
Le téléchargement des aliments végétaliens à base de plantes est un excellent moyen de réduire l'inflammation, car les protéines animales sont l'une des principales sources de graisses saturées inflammatoires. De plus, une étude publiée dans Enquête de alimentos internacionales Il a découvert que la nourriture de Kamut réduit les niveaux de cytokines: composés qui peuvent provoquer une inflammation dans tout le corps.
yaourt
Décrocheur
La culture d'un jardin intestinal approprié est d'une importance essentielle pour une bonne santé, en particulier en ce qui concerne Combattre l'inflammation . Cela est dû au fait que leurs bonnes tailles intestinales réduisent les aliments dans les acides gras anti-inflammatoires, ce qui peut réduire l'inflammation. Et si votre intestin n'est pas sain, il ne peut pas faire cela.
Ajouter des aliments cultivés et fermentés appelés probiotiques inflammation verteidigen . Le yaourt avec un faible sucre avec des cultures vivantes actives est l'une des meilleures sources de probiotiques accessibles, mais vous pouvez également manger du kéfir, du chucrote, du concombre, du kimchi et du fromage.
qu'est-ce qu'un bon accompagnement avec du saumon
Pomme
Décrocheur
Pour que vos efforts probiotiques réussissent, vous devez également inclure de la nourriture dans votre alimentation. Ces groupes alimentaires à haute fibre offrent à vos bactéries intestinales le carburant dont vous avez besoin pour la fonction et la fermentation. Les coquilles de pomme sont pleines de pectine, une fibre de fruits naturelle qui a publié une étude publiée dans le magazine Nutriments trouvé assez puissant pour soutenir la croissance des bactéries utiles Les bifidobactéries y l Actobacilo .
Boules
Décrocheur
Bien qu'il ne soit pas aussi fort que l'oméga-3, basé sur les animaux, le DHA et l'EPA, les noix, Particulièrement fou Ils sont une excellente source pour un oméga-3-3 anti-inflammatoire, qui est basé sur des plantes appelées ailes. Amande Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine et d'antioxydants qui contribuent noisette Ils contiennent la plus grande quantité d'acide oléique dans le protecteur immunitaire.
Doses claires du thon
Décrocheur
Selon une étude de 2016, qui a été publiée dans laquelle American Journal of Clinical Nutrition Les oméga-3 les plus efficaces lorsqu'il s'agit de réduire certains marqueurs inflammatoires est le DHA sur l'EPA. Alors, comment obtenez-vous plus de puissants aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation? C'est simple (et abordable). Prenez juste une boîte de ski léger thon Qui est l'une des meilleures sources d'acide gras bioactif et l'un des meilleurs aliments anti-inflammatoires.
Romero
Décrocheur
Est ist nicht nur ein einfaches Element, wenn Sie Ihr Zitronenhähnchen marinieren. Dieses leckere Kraut ist dank seiner hohen Konzentration an antioxidativen Verbindungen auch ein starkes entzündungshemmendes entzündungshemmendes. Wissenschaftler glauben, dass entzündungshemmende Aktivität aus dem Vorhandensein von Carnosic und Carnosolsäure, zwei polyphenolischen Verbindungen in Rosemary, zurückzuführen ist, die eine im Magazin veröffentlichte Studie veröffentlicht hat BMC Médecine complémentaire et alternative Découvert pourrait efficacement inhiber la production de cytokines pro-inflammatoires. Une autre étude publiée dans laquelle a été publié Le magazine iranien pour les sciences médicales de base Il ajoute que ce n'est pas seulement le romero anti-inflammatoire, mais aussi le neuroprotecteur, l'antioxydant, l'antitimonial et l'antimicrobien.
Bouillon
Décrocheur
N'excluez pas le bouillon d'os comme mode de santé: il existe des preuves solides qui soutiennent votre place légitime dans votre régime anti-inflammatoire. À cette fin, les os sont lentement laissés pendant une plus longue période pour extraire et décomposer votre collagène et d'autres nutriments.
Une partie de ce matériau décomposé du cartilage et des tendons est la glucosamine, qui peut avoir été vendue en complément de l'arthrite et des douleurs articulaires. Après Rapports scientifiques Est ist bekannt, dass Glucosamin Propriétés anti-inflammatoires aufweist. Der Bestand ist auch voller entzündungshemmender Aminosäuren, Glycin und Prolin, und die weiten Gelatine -Werte helfen dabei, ihre Darmauskleidung zu rekonstruieren, um Ihnen noch mehr mit seinen entzündungshemmenden Darmmikroben zu helfen.
Miel cru
Décrocheur
Si vous avez déjà souffert de troubles digestifs après avoir mangé, vous connaissez l'importance des enzymes digestives. Cependant, il existe un autre groupe d'enzymes qui sont également importants pour leur santé enzymes protéolytiques. Ces enzymes sont importantes lorsqu'il s'agit de moduler la réaction inflammatoire. Ils le font en aidant à réduire les protéines et les déchets cellulaires et les éliminer afin de réduire la réaction immunitaire et inflammatoire de leur corps.
Miel cru is one of the best sources of these enzymes because (brace yourself) Miel is made by bees' enzyme-rich saliva. Certaines études Ils ont constaté que le miel soulage efficacement les symptômes des maladies inflammatoires et des bonus: l'édulcorant est également plein d'anti-inflammatoires, de caroténoïdes, d'antioxydants et de vitamines polyphénols.
Miso
Décrocheur
Miso packs an anti-inflammatory one-two punch. Not only is it a fermented food, which means it's rich in probiotic compounds that ferment fibers into anti-inflammatory compounds, but it's also made from soy.
Que sont les soja spéciaux? Plusieurs études ont montré que le soja -isoflavone, des composés qui imitent les œstrogènes peuvent être très anti-inflammatoires. En fait, une évaluation des isoflavonas publiée dans une édition 2016 du magazine Nutriments Il est arrivé à la conclusion que l'isoflavone réduit l'inflammation en réduisant l'enzyme pro-inflammatoire et les activités de cytokines. Une autre étude publiée dans laquelle a été publié Magazine international de sciences moléculaires Il a découvert que l'isoflavone avait un rôle anti-inflammatoire dans les maladies dégénératives chroniques telles que le cancer, l'arthrite, les maladies cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives.
Une version antérieure a été publiée le 19 avril 2016. Il a été mis à jour pour contenir des vérifications supplémentaires des copies et des avis, des recherches supplémentaires et des liens liés au contexte mis à jour.
