Ces aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié, à soutenir votre système digestif et à faciliter l'atteinte de vos objectifs de perte de poids.
En raison du régime américain moderne et très sophistiqué, l'Américain moyen n'en obtient pas assez de l'un des nutriments les plus importants: la fibre. Sans un apport cohérent de fibres de fibres saines, solubles et insolubles dans votre alimentation, vous ressentirez des déchets d'énergie. Vous avez du mal à perdre du poids et à augmenter le risque de diabète et d'autres problèmes métaboliques.
Qu'est-ce que la fibre?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
Avantages pour la santé de manger des aliments avec une teneur élevée en fibres
De nombreuses études différentes ont mis en évidence comment agacer un régime riche en fibres pour augmenter leur système immunitaire et leur santé générale et pour améliorer leur apparence et leur ressentir. Les avantages d'un régime riche en fibres comprennent:
Combien de fibres avez-vous à manger par jour?
Les Américains doivent consommer 28 grammes de fibres par jour s'ils suivent un régime avec 2 000 calories. Après avoir administré de la nourriture et des médicaments (FDA) .
Malheureusement, nous n'atteignons pas cette quantité. Un rapport de FDA Il dit que la femme américaine moyenne ne mange que 15 grammes de fibres par jour, tandis que l'homme adulte moyen ne consomme que moins de 19 grammes par jour.
Heureusement, cela peut vous aider à atteindre ces objectifs d'admission proposés. Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleurs aliments en fibres et pour obtenir plus de conseils pour une alimentation saine 11 déjeuner haute fibre que vous tenez plein .
Les 16 meilleures sources de fibres excellentes
Les aliments suivants sont considérés comme une excellente source de fibres Ce qui signifie qu'ils s'inquiètent Plus de 20% de sa valeur quotidienne (DV) . Cela conduit à plus de 5,6 grammes de fibres en fonction de la taille de la partie standard.
Haricots bleu foncé
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 9,55 grammes (34% DV)
Les haricots de la Marine sont avec beaucoup de sources de fibres, ce qui en fait les aliments les plus populaires de tous les aliments à fibres riches. Et même si vous n'essayez pas d'avoir recommandé 34% de l'apport quotidien en fibres en une partie.
Eichel
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (en cubes, cuit au four): 9.02 grammes (32% DV)
Cette citrouille hivernale a non seulement un goût subtil et sucré, mais aussi Une tasse pure Il donne à votre corps 6,37 grammes avec une fibre chargée. De plus, Acorn Pumpkin est également une excellente source de vitamine C, dont certaines livrent environ 20% de ses besoins quotidiens, ce qui est important pour son immunité.
Haricots noirs
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 8,3 grammes (30% DV)
Oui, la rime de la Grammar School est correcte: grâce à leurs 15 grammes de fibres par tasse, les haricots sont excellents pour leur cœur, qui servent à réduire le mauvais taux de cholestérol et à lutter contre les maladies cardiaques. Les haricots sont une excellente source de nutriments: ils sont riches en protéines et en fibres, alors ne les oubliez pas! Ajoutez-les à votre salade pour le déjeuner ou ajoutez-y une assiette au dîner, dit-il Jessica Crandall, Rd, CDE , une RD basée à Denver, éducatrice certifiée en diabète et ancien porte-parole national de la Nutrition and Nutritional Academy.
Péons divisés
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 8,15 grammes (29% DV)
Oui, ils diffèrent des pois verts, même s'ils se ressemblent! Avec plus de 16 grammes de fibres dans une tasse, une partie des pois divisés mène à cette marque alimentaire recommandée de 10 grammes et autre chose. Vous pouvez continuer avec l'ancienne soupe classique de pois partagés ou les utiliser comme une opportunité de trouver de nouvelles recettes drôles pour ce repas avec une fibre élevée et d'expérimenter dans la cuisine.
Framboises
Décrocheur
Phase Pro 1 Tasse: 8 grammes (29% DV)
Le fruit est généralement une excellente source pour ce macronutriment. Et avec 8 grammes dans une tasse de framboises, volez le sort. Il remplit le mélange de ces baies, qui se mélange riches en antioxydants avec son avoine matinale ou son muesli. Il mène à travers la matinée et le pousse pour atteindre ce journal 30 grammes en très peu de temps.
Lentilles
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 7,8 grammes (28% DV)
Les haricots et les légumineuses sont toujours mis en évidence dans cette catégorie. Si vous optez pour une tasse de soupe de lentille complète, vous pouvez consommer plus de 16 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à vous assurer que votre énergie reste stable toute la journée. Les fibres aident à maintenir notre glycémie plus stable, afin que nous ne ressentions pas de hauteurs et de profondeurs à notre niveau d'énergie, explique Crandall.
Etother added benefit, according to Mary Sabat MS, RDN, LD , est que les objectifs sont également riches en protéines, ce qui en fait une excellente option pour un régime légume ou végétalien.
Collection collection
Fibre par 1 tasse (cuit, haché): 7,6 grammes (27% DV)
Supposons-vous qu'un repas classique du sud apaisant pourrait vous aider à fermer? Les colliers verts sont une excellente source de fibres qui illumine la taille. (Et il sait aussi très bien avec du bacon froissé).
Moras
Décrocheur
Phase Pro 1 Tasse: (27% DV)
Moras are a high-fiber food that contains 8 grammes of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
Les baies sont riches en fibres, mais après Lisa Young, PhD, RDN Ce sont également des antioxydants élevés qui peuvent aider à protéger le corps contre l'inflammation et les dommages cellulaires.
Petits pois
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (cuit): 7,2 grammes (26% DV)
Vous l'avez peut-être poussée autour de votre plat enfant, mais cela s'arrête maintenant. Ces petits poppers verts contiennent 7 grammes de fibres par tasse! La même tasse a également de solides 8 grammes de protéines. Je suggère de traiter leurs repas pour obtenir 7 à 10 grammes de fibres à chaque repas, explique Crandall. 7 grammes? Peas simples.
citrouille
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (cuit au four, en cubes): 6,56 grammes (23% DV)
Cette citrouille hivernale est pleine de fibres, ce qui est non seulement bon pour son système digestif, mais aussi pour votre taux de cholestérol. Selon une étude publiée par DAS American Journal of Clinical Nutrition Il a été démontré qu'un régime riche en fibres réduit le taux de cholestérol LDL (également en tant que mauvais taux de cholestérol) dans le corps.
Haricot
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 6 55 grammes (23% DV)
Comme la plupart des haricots, les haricots sont très riches en fibres. Ces haricots ont près de 7 grammes de fibres portions et 7,65 grammes de protéines.
chili aux pommes de terre en veste
Pois chiches
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 6,25 grammes (22% DV)
Eta porción de media taza de garbanzos (también conocido como garbanzos) contiene más de 6 gramos de fibra. Por lo tanto, verter un poco sobre su ensalada lo ayudará a alcanzar sus requisitos diarios con un mínimo esfuerzo. Solo asegúrese de mantener porciones pequeñas para que no se sobrecargue en las calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida; Eta porción de ¼ de taza contiene cerca de 200 calorías en total. Use estas recetas de garbanzos para obtener más formas de obtener su fibra de estos frijoles saludables.
Les jeunes ajoutent que les pois chiches fournissent non seulement des fibres, mais contiennent également plusieurs nutriments tels que l'acide folique, le fer et le manganèse.
Chia -samen
Décrocheur
Fibre pour 2 cuillères à soupe (28,35 g): (20% DV)
Etything with greater than 5 grams of fiber per serving is considered high. One ounce, or 28 grammes, of semillas de chía, has double that amount! Sprinkle a spoonful of these nutrient-rich seeds into smoothies, yogurt, or on top of salads to boost your fiber intake and reap the digestive benefits. We've also curated the best chia seed recipes for even more ideas!
Grenade samen
Décrocheur
Sama Fibre dans une ½ grenades: 5,65 grammes (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Graines de lin
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2 cuillères à soupe: 5,62 grammes (20% DV)
Bien qu'ils ne soient pas entièrement dans l'état du chiasam, des graines de lin entières offrent jusqu'à 7 grammes de fibres de deux cuillères à soupe qui peuvent revendiquer plus que ces deux münders de brocoli. Utilisez-le pour les vaporiser avec les graines de chia pour les vaporiser sur des salades ou pour les mélanger dans du yaourt pour une collation super partellée.
Chirivías
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (cuit, tranché): 5,62 grammes (20% DV)
Vous pouvez maintenant être inconnu, mais cela vaut la peine de connaître ces légumes-racines. Les pastinacas sont étroitement liés à la famille des carottes, et une tasse de ces légumes légèrement sucrés contient 7 grammes de fibres constantes. Essayez de rôtir les pastinacas comme les pommes de terre, ou abandonnez-les et jetez-les dans un pot à légumes pour tuer la douleur de la faim.
Bonnes sources de fibres
Les aliments à haute fibre suivants sont de bonnes sources de fibres, ce qui signifie qu'elles contiennent plus de 10%, mais moins de 20% de leur apport quotidien en fibres.
Poire
Décrocheur
Fibre de fruits moyens (avec peau): 5,52 grammes (19,7%)
Eta pera media contiene alrededor de 5.5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos, debe mantener la piel intacta porque ahí es donde se concentra la mayor parte del nutriente. Si comiste una pera grande, estarías consumiendo 7,13 grammes de fibre C'est 25% DV! La même règle s'applique aux pommes, aux pommes de terre et même aux choses blanches que vous aimez choisir pour les oranges après avoir pris la couche extérieure!
Le troupeau
Décrocheur
Phase Pro Tasse ¾: 5,49 grammes (19,6% DV)
Si vous n'êtes pas une personne chaleureuse de bouillie le matin, n'ayez pas peur. Un support à 1 coupe peut livrer près de 6 grammes de fibres. Laissez les essaims et ajoutez vos fruits pour garder le nombre de sucre sous contrôle et les nombres de fibres encore plus élevés.
Sabat suggère de manger des flocons de son car ils sont une bonne option pour une option de petit-déjeuner à haute fibre et peuvent favoriser la régularité de la digestion.
Haricot refritos
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (canettes, graisse): 5 45 grammes (19% dv)
Qui savait que vous pouviez obtenir une bonne source de fibres de l'un de vos sites préférés de Tacos? N'allez pas ce repas élevé en fibre lors de votre prochain voyage dans votre restaurant mexicain local.
Brocoli
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (cuit, haché): 5,14 grammes (18% DV)
Brocoli is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Coeurs d'artichaut
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 4,79 grammes (17% DV)
Malheureusement, les Spinat Art Slocks n'atteindront jamais une liste amicale pour la nutrition, mais feront sûrement certains de ses principaux ingrédients. Ces cœurs d'artichauts juteux et délicats sont pleins de fibres. Je pense que la perte de poids associée à une consommation de fibres plus importante est associée aux sentiments d'abondance et de saturation, explique Crandall.
Orang
Décrocheur
Grande fibre orange (pelée): 4,42 grammes (16% DV)
Si vous pouvez résister à choisir le dernier morceau de ces choses blanches ennuyeuses dans les segments orange, cela empêchera davantage le nutriment de la taille.
Pomme
Décrocheur
Fibre de pomme moyenne (avec peau): 4,37 grammes (16% DV)
Pommes may trail behind peras in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 grammes of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
figue
Décrocheur
alternative à la poudre d'ail
Fibre par 3 Fig. 4,35 grammes (16% DV)
figue are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Petits pois de nieve
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (cuit): 4,32 grammes (15% DV)
Au lieu de casser un sac de frites ou de bretzels, passez quelques minutes la nuit pour jeter un petit sac portable portable et abordable. Les tomates cerises, les carottes et les mini-protriques sont d'excellentes options de collation, mais ces pois supplémentaires contiennent 4 grammes de fibres par partie d'une tasse.
Couper en acier -Hir
Décrocheur
Fibre pour ¼ tasse (sec): 4.1 grammes (15% DV)
Les agents de découpe en acier contiennent presque la quantité de double fibre que la farine d'avoine roulée de sorte que vous devriez les choisir. Essayez l'une de ces recettes d'avoine nocturne pour donner une impulsion de fibres du matin avec ce délicieux petit-déjeuner.
Selon Young, la farine d'avoine est riche en un certain type de fibre, qui est appelée fibre soluble et contribue à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque et à stabiliser la glycémie.
Boulgour
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 4.1 grammes (15% DV)
Boulgour is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, garbanzos, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Evena inscrite
Décrocheur
Fibre par 1/2 tasse (sec): 4.1 grammes (15% DV)
Avec 4 grammes de fibres par pièce, il le place certainement sur la bonne voie. Une étude publiée dans la publication Journal nutritionnel Ils ont découvert que les participants qui consommaient du farine d'avoine ont régulièrement connu une baisse du mauvais cholestérol (et de la taille!) En raison de leur plus grand apport en fibres.
Poudre de cacao
Décrocheur
Fibre par 2 cuillères à soupe (sans sucre): 4 grammes (14% DV)
Vous n'avez pas à couper complètement le chocolat pour avoir une alimentation saine. Si le chocolat est en désordre, une petite poudre de cacao pourrait se produire dans un shake protéique sans ajouter de calories excessives.
Edamame
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Fibre par ½ tasse (seulement des haricots): 4 grammes (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Pomme de terre rougeâtre
David Smart / Shutterstock
Fibre pour 1 pomme de terre rougeâtre moyenne (cuite, avec peau): 3,98 grammes (14% DV)
Les papes avaient une mauvaise réputation, mais ils sont une grande source de fibres. Seule une grande pomme de terre russe a près de 7 grammes de fibres et peut facilement les ajouter à presque tous les plats qui en font. N'oubliez pas de manger votre peau!
Pâte de grains entiers
Décrocheur
Fibre par 1 tasse (cuit): 3,78 grammes, Penne (14% DV); 4,56 gramm, spaghetti (16% DV)
Toutes les pâtes ne crée pas la même chose; Certains sont assez bons pour eux! J'ai des gens qui regardent leurs marques et lisent leurs étiquettes pour déterminer ce qui est considéré comme une bonne source de fibres, car il variera d'une marque à l'autre, explique Crandall. En moyenne, la pâte de blé intégrale contient 6,3 grammes de fibres par section de cuisson d'une tasse.
Pomme de terre
Décrocheur
Fibre par 1 patate douce moyenne (cuite, avec peau): 3 76 grammes (13% DV)
«La fibre n'a pas de propriétés magiques de combustion des graisses; En bref, cela vous aide à vous sentir rassasié sans ajouter votre alimentation de nombreuses calories supplémentaires », explique Crandall. Par exemple, si vous avez une pomme de terre au four (avec la peau) au lieu d'un sac de pommes de terre frites, non seulement vous mangez moins de calories, mais il est moins probable que vous ressentirez à nouveau une heure plus tard.
figue secos
Décrocheur
Fibre pour ¼ tasse (sec): 3,65 grammes (13% DV)
Les figues sèches sont une source très portable et très délicieuse. Un peu hyg. Smooth contient presque un gramme de fibres et environ 20 calories. Mélanger quelque chose dans une poche avec quelques noix, et vous obtenez une collation saine et saine lorsque vous vous déplacez et que vous n'avez pas de carburant.
Carotte
Décrocheur
tequila et boissons triple sec
Fibre par 1 tasse (brut): 3,58 grammes (13% DV)
Ils le croient ou non, ce favori de Bugs Bunny peut augmenter les sentiments d'abondance de la merde, bien plus que n'importe quelle tige de bretzel. Jetez beaucoup dans un petit sac et prenez-le au milieu de l'après-midi lorsque les amuse-gueules se produisent.
citrouille enlatada
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Phases pro ½ tasse: 3,55 grammes (13% DV)
Vous devez manger ce légume d'automne préféré toute l'année pour sa teneur élevée en fibres. Bien que chaque tasse de citrouille délicieuse soit en purée, il a près de 4 grammes de fibres.
Amande
Décrocheur
Fibre par 1 once, crue (23 amandes): 3,54 grammes (13% DV)
Les noix et les graines sont toujours excellents à mesure qu'ils bougent. Sandwich aux amandes frites avec près de 4 grammes de fibres par district de la Couronne et 7 grammes de protéines. Si vous voulez encore plus de fibres, vous collectez des amandes qui sont marquées comme brutes, naturelles ou sans augmentation afin de maintenir plus de fibres pour votre argent.
Amande sind auch reich an gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen, was sie zu einer Option nahrhafter Snacks macht, die bei der Gewichtskontrolle helfen können, fügt Sabat hinzu.
Teff
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 3,53 grammes (13% DV)
Teff is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Popcorn
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Fibre pour 3 tasses (air avancé): 3,48 grammes (12% DV)
Si vous pensez à des produits à grains entiers, ce favori du cinéma ne vient pas à l'esprit, bien qu'il devrait le faire. Étant donné que le pop-corn de maïs est considéré comme un grain intégral, il est relativement décent en fibre. Restez simplement avec de l'air avancé pour éviter les calories indésirables ou les saveurs artificielles.
Avocat
Décrocheur
Fibre pour ¼ d'avocat: 3,4 grammes (12% DV)
Ce ne sont pas les feuilles d'épinards qu'ils remplissent, mais cet avocat crémeux les coupe dessus. En moyenne, un avocat de taille moyenne contient environ 10 à 13 grammes de fibres de fibres, et en ajoutant avec leurs repas ou trouver des recettes d'incroyables avocats peut augmenter considérablement le sentiment de satiété.
Banane
Décrocheur
Fibre de banane moyenne (pelée): 3,07 grammes (11% DV)
Si vous aspirez à quelque chose de fruité, les bananes sont l'un des meilleurs fruits riches en fibres. Une banane a un peu plus de 3 grammes de fibres et contient également une grande quantité de potassium, un nutriment essentiel qui régule la pression artérielle. Et il y a plus Services de santé des bananes Au-delà de sa sortie à haute fibre.
Orge
Décrocheur
Fibre par ½ tasse (cuit): 3 grammes (11% DV)
Intégrez ce grain sain dans les soupes et les ragoûts ou même présentez-le comme un ensemble avec des épices supplémentaires. La fibre alimentaire trouvée dans ce grain l'aide à extraire et à éliminer le taux de cholestérol, qui est en corrélation avec les maladies cardiaques, explique Crandall.
PAN intégrale
Décrocheur
Phases de service: 3 grammes (11% DV)
Eta porción de pan verdadero de grano integral puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de Réduction inflammatoire Produits à grains entiers. Cependant, les marques ont récemment été doublées dans le contenu des fibres et, dans certains cas, avec plus de 10 grammes par pièce. Si vous regardez votre pain, recherchez le premier ingrédient avec un grain intégré que Crandall recommande. Vous voulez rester avec un grain intégral, pas avec Multigrano, ce qui signifie simplement qu'il existe différents types de grains.
Pistaches
Décrocheur
Phase Pro 1 Unze, ROH (49 Core): 3 grammes (11% DV)
Ces petites noix sont pleines de fibres, ce qui signifie que votre système digestif sera maintenu sans aucun problème. Une partie d'une once pistache se traduit par 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.
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