Tout le monde a besoin de fibres. Il les maintient régulièrement, aide à la santé digestive, alimente un microbiome intestinal sain, aide à contrôler la glycémie et le cholestérol sanguin et peut même aider à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. En plus de tous ces avantages, la nourriture des repas en fibre peut être pleine et satisfaite jusqu'à votre prochain repas, car la fibre peut ralentir la vitesse digestive de votre corps. Malheureusement, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation quotidienne, car de nombreux aliments qui ont été transformés sur le marché ou dans les aliments que vous trouveriez dans les restaurants de restauration rapide et de chaîne dans ce nutriment. S'il vise à maintenir plus de fibres quotidiennes et à trouver cela difficile, il peut être un bon point de départ de se concentrer sur le déjeuner avec une fibre élevée.
Mais de combien de fibres auriez-vous besoin dans un repas à haute fibre? Les recommandations du montant quotidien des fibres dont vous avez besoin Les femmes se réfèrent à au moins 25 grammes par jour et les hommes indiquent 38 . Si vous mangez trois repas par jour et quelques collations au milieu, environ 8 à 12 grammes de fibres pour la nourriture devraient atteindre les quantités quotidiennes recommandées.
recettes de boissons royales de la couronne
C'est une chose d'être clair sur la quantité de fibres que vous devez montrer, mais souvent la difficulté vient de ne pas savoir inclure ce nutriment dans vos repas. Pour obtenir de l'aide, nous parlons à quelques zones nutritionnelles enregistrées pour obtenir vos idées créatives pour un déjeuner à haute fibre, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritifs quotidiens et à vous sentir plein de votre prochain repas. Lisez la suite et pour obtenir plus de conseils pour une alimentation saine, voir 65 meilleures recettes saines pour perdre du poids .
Burrito burrito burrito burrito
Décrocheur
Fibre: 14 grammes
Ingrédients:
- Cuisiner 1/2 tasse
- 1/2 tasse de haricots noirs
- 1/2 poivre piraté
- 1/2 tasse de tomates cerises
- 1 tasse d'épinards
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette de Balsamico - Dessage
Pour un déjeuner léger qui leur donne environ 14 grammes de fibres, Lisa Young, PhD, RDN Il y a un bol de haricots noirs. Farro est un grain entier avec un arôme légèrement de noix qui offre des fibres naturelles, et les haricots noirs fournissent des fibres et des protéines pour une résistance supplémentaire. Les poivrons, les tomates, les épinards et la vinaigrette balsamique donnent également beaucoup de goût à ce bol.
Salade végétalienne «thon»
Décrocheur
Fibre: 16 grammes
Ingrédients:
- 1/2 tasse de pois chiches drainés
- 1/4 avocat
- 1/4 de jus de citron
- 1 cuillère à café d'aneth frais haché
- pincée de sel
- 2 morceaux de pain à grains intégral
Une salade de thon classique -Sandwich est une excellente option de déjeuner, mais si vous voulez Lauren Manaker, MS, RDN Il suggère de transformer sa salade de thon en salade de pois chiche-sandwich.
Mélanger tous les ingrédients, sauf ensemble, puis servir entre deux tranches de pain, dit Manier. Vous obtenez une bonne dose de fibres des pois chiches, de l'avocat et des tranches de grains entiers.
Sandwich de la déesse verte
Décrocheur
Ingrédients:
- 2 tranches de pain plein
- 1/2 tasse de flambées
- 1/2 coupé avocat
- 1/4 de concombre
- 1/2 citron
- Mayonnaise
- Yaourt grec
- Cebolleta
Profitez d'une déesse verte rafraîchissante et délicieuse - Sandwich et en même temps, obtenez une impulsion de fibres. Faites les vêtements, les oignons, le yaourt, la mayonnaise et le citron fraîchement pressé et étendez du pain complet sur deux tranches. Coupez vos légumes et mettez-le dans votre sandwich pour un cadeau de fibres lourds.
Emballage de Sunshine Hummus
Décrocheur
Fibre: 15 grammes
Ingrédients:
- 1 emballage de grains intégral
- 1 cuillère à soupe de houmous
- 1/4 de patate douce cuite
- 1/4 orange, coupe
- 1/2 avocat
Manschauer aime faire un pack de houmous Sol pour augmenter sa consommation de fibres pour la journée. L'emballage complet, les patates douces, le houmous et l'avocat offrent une partie riche de ce nutriment, et l'orange et la fusée offrent un équilibre sensible entre le goût net et amer.
Épinard
Décrocheur
Fibre: 10 grammes
Ingrédients:
- 1/2 tasse de pois chiches
- 1 tasse d'épinards
- 1/2 concombres
- 1/2 poivre piraté
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette de Balsamico - Dessage
Parfois, les meilleures fibres élevées sont celles que vous pouvez jeter dans quelques minutes, comme cette salade de pois chiches recommandée par Young. Ouvrez simplement une boîte de pois chiches, prenez des épinards et coupez des concombres et des poivrons, et vous avez un délicieux ascenseur en fibres.
Soupe
partager
Fibre: 13 grammes par pièce
faire bouillir les asperges
Ingrédients:
- 1 tasse d'objectifs verts
- 1 grand oignon, haché
- 2 carottes, pelées et hachées
- 3 gousses d'ail, hachées
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 2 cuillères à café de cumin
- 1 cuillère à café de curcuma
- Taste du sel et du poivre
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Souhaitez-vous un repas à fibre optique que vous pouvez également avoir pour les restes ultérieurs? Le fabricant a une recette simple pour la soupe aux lentilles qui regorge de fibres de légumes et d'invitation des arômes.
«L'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les oignons hachés, les carottes et l'ail et sauter jusqu'à ce que les oignons soient translucides, dit la manière. »Ajouter les lentilles, le bouillon de légumes, le cumin, le curcuma, le sel et le poivre dans le pot. Porter à ébullition, puis le feu bas, bas et bas et lentement bas et lent pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
Emballage de légumes grillés à grains intégraux
partager
Fibre: 10 grammes
Ingrédients:
- 1 emballage de grains intégral
- 1/2 tasse de grill varié (bébé carottes, poivre coupé, courgettes)
- 2 cuillères à soupe de houmous
Avec cet emballage de légumes simples proposé par Young, il peut être créatif. Prenez un emballage de céréales intégral (ou tout emballage de fibres) et prenez-le avec du houmous et vos légumes grillés préférés tels que les carottes, les poivrons ou les courgettes.
Auparavant pois chiches
Décrocheur
Fibre: 17 grammes
Ingrédients:
- 1 col bouclé de tasse
- 1/2 avocat
- 1/2 tasse de pois chiches
- Grenade samen
- Robe de sélection
Donnez-vous une ambiance avec une salade délicieuse / sucrée avec un col bouclé, un avocat, des pois chiches rôtis et des noms de grenades qui sont tous des ingrédients qui contiennent des quantités de fibres utiles. Couvrez une vinaigrette citron ou balsamique pour cette salade avec votre revêtement de vêtements.
Sandwich à dinde à grains intégral
Décrocheur
Ingrédients:
- 2 pain à grains intégrés coupés
- 3 Unzen Aus Türkiye
- 1/2 avocat
- 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
- 1/2 Taxes Rocket
Vous dépêchez-vous et avez-vous besoin de nourriture en mouvement? Young dit que vous pouvez faire un sandwich à la dinde avec du pain à grains entiers, de la fusée, de la moutarde et de l'avocat, qui vous donne des fibres et des protéines pour vous sentir rassasié.
Kichererbsenquina
Décrocheur
Fibre: 12 grammes
Ingrédients:
- 1/2 pois chiches
- 3/4 tasse de quinoa cuit
- Concombre
- Oignon haché
- Dépasser le fromage
- Tomate
Nous mentionnons un bol -farro, mais le quinoa est un autre grain intégral qui est très bon comme base de glucides pour vos coquilles préférées. Ajouter au déjeuner avec un quinoa à haute fibre, des pois chiches, des concombres, des oignons, des tomates et du fromage feta.
Quesadilla de haricots noirs
Décrocheur
Fibre: 19 grammes
Ingrédients:
- ½ tasse de haricots noirs
- 1 tortilla intégrale à grains
- Cheddar râpé
- 1/2 avocat
Lorsque les haricots noirs, l'avocat, le fromage et une omelette intégrée procèdent un déjeuner plein de fibres, de protéines et de graisses saines. Et pour encore plus de protéines, vous pouvez ajouter du poulet ou du steak.
