Si vous êtes prêt à transformer votre corps et à développer des muscles plus rapides, il vaut la peine de visiter l'entraînement 5 × 5. Il semble que la formation numérotée chez les amateurs de fitness à Tiktok soit à la mode, et ce sont les attentes.
L'appel réside dans sa simplicité et son efficacité; La formation 5 × 5 nécessite un certain montant et un schéma de répétition (cinq ensembles avec cinq répétitions), tandis que des poids lourds sont utilisés.
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L'idée générale derrière la formation 5 × 5 est que le poids que vous utilisez Domenic Angelino, CPT depuis Académie .
Les variations de ce système de formation existent depuis longtemps. [Cependant] ce schéma spécial et ce représentant n'était pas très populaire avant le début du 21e siècle [lorsqu'une version de formation 5 × 5 appelée Strong Lifts 5 × 5 a commencé à enregistrer et à étendre Internet assez rapidement, ajoute Angelino.
Laissez-nous approfondir le fonctionnement de l'entraînement 5 × 5 et comment cela peut aider à augmenter vos gains musculaires et de force.
Ici, nous vous montrons comment terminer avec succès une formation 5 × 5:
Décrocheur
Le concept général derrière la formation 5 × 5 nécessite de faire trois exercices principaux à chaque jour de formation. Il est important de cartographier vos séances d'entraînement hebdomadaires afin de ne pas vous entraîner dans trois jours de suite.
De plus, il existe différentes variantes de formation 5 × 5. La variante de hauteur forte est particulièrement populaire entre les plus populaires et les commutateurs entre deux séances d'entraînement.
«[Fais ascenseurs] consistent en l'entraînement A et à l'entraînement B. À l'entraînement A, une caisse 5 × 5, des presses de banque 5 × 5 et une barre de 5 × 5 en B se déroule, une caisse 5 × 5 effectue, 5 × 5 plus de poids et un poids mort de 1 × 5, dont quatre taux de chauffage en augmentant le seul poids mort. fatigué. Cela s'applique en particulier à quelqu'un qui est un débutant.
Afin d'effectuer des ascenseurs forts, il changera simplement entre l'entraînement A et B à chaque fois que vous atteignez le gymnase. Ensuite, il terminera la formation pendant une semaine le premier jour de formation, B formera la deuxième session de formation et s'entraînera à nouveau dans le troisième. La formation B commence la semaine prochaine le premier jour de formation et ainsi de suite.
N'oubliez pas que le poids mort de la barre conventionnelle, qui est un élément fondamental de ce régime, peut exercer un excès de stress dans sa colonne lombaire en raison du positionnement de la tige. Si vous grimpez dans les morts d'une manière incertaine, vous pouvez vraiment mettre en danger vos reins et causer des blessures graves, prévient Angelino. «Le programme Strong Lifts a été spécialement développé pour les débutants, de sorte que le poids mort est configuré de sorte qu'un volume de formation général inférieur l'est. Si quelqu'un connaissait mieux la formation, le volume serait plus sûr ici.
Les progrès de l'entraînement 5 × 5 peuvent varier. Cependant, si vous pouvez accéder à toutes les répétitions d'un exercice pendant deux semaines de suite, Angelino peut augmenter d'environ 2,5% à 5% par semaine par semaine.
De plus, une formation 5 × 5 peut être épuisante, de sorte qu'une partie décisive du processus a mis en œuvre une semaine de panne toutes les huit à 12 semaines. Réduisez le poids que vous utilisez dans 50% au cours de votre semaine de paiement et réduisez le nombre de séances de formation à deux séances, recommande Angelino. «Cela vous aide à récupérer pour éviter de les brûler. Cela peut sembler contradictoire, mais le pas en arrière se préparera à beaucoup plus de succès à l'avenir.
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Décrocheur
La formation 5 × 5 accélère avec succès le volume d'entraînement afin qu'il puisse fonctionner avec des poids lourds.
Il le fait en augmentant le nombre de phrases qu'il réalise au lieu des répétitions, explique Angelino. «Cinq séries de cinq répétitions correspondent à 25 œuvres dans l'ensemble des travaux. Comparez cela avec trois ensembles de huit répétitions que les gens prescrivent généralement d'hypertrophie. Trois séries de huit répétitions correspondent à 24 répétitions de travail, ce qui est très similaire à la quantité de travail par an dans une 5 × 5 -'Routine.
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De plus, le poids avec lequel il travaille pendant les cinq répétitions est plus difficile que celui qu'il augmenterait lors de la réalisation d'une phrase de huit répétitions. En fait, il privilégiera les fibres musculaires de l'entraînement qui sont du type de contraction rapide. Ces fibres musculaires sont supérieures à celle qu'il définirait des priorités s'il s'entraîne avec un poids plus léger. Cela signifie qu'ils peuvent l'aider à grandir, explique Angelino.
Une autre raison pour laquelle une formation 5 × 5 est efficace pour la croissance rapide et la force musculaire est la répétition. La méthode ne nécessite que quelques exercices, mais le transporte souvent.
Ils améliorent le nouveau mouvement lorsqu'il devient plus familier, ce qui augmente l'économie des mouvements et facilite efficacement le poids, explique Angelino.
