À l'une ou l'autre fois, nous voulions tous les muscles abdominaux solides comme un rocher que nous pouvions nous vanter sur la plage ou sur la piscine de Noël. Mais Six paquets d'ABDS atteignent C'est un processus qui nécessite plus que des fissures ou des planches sans fin. La sculpture -Abs prend l'engagement, la cohérence et la discipline dans sa routine de nutrition et de formation. Un facteur moins connu en ce qui concerne la rapidité avec laquelle l'ABS peut s'accumuler est votre type de corps. C'est pourquoi nous avons parlé Kyrie Furr, CPT , Un entraîneur personnel certifié et entraîneur de performance avec Barber, qui pèse la sagesse avec l'expert pour réagir combien de temps il faut pour maintenir l'ABS en fonction de son type de corps.
Que vous ayez plus de kilos ou que vous vous battiez pendant des années pour aplatir votre estomac, vous vous demandez peut-être combien de temps il faut pour développer une taille d'ornements et de tons et comment votre type de corps peut influencer votre recherche d'un paquet de six. La réponse est qu'il n'y a pas d'approche unique pour tout le monde. Le processus peut être différent pour tout le monde, et il peut prendre des semaines ou des mois pour découvrir des changements remarquables dans vos muscles abdominaux.
Qu'il soit naturellement mince ou ait tendance à porter plus de poids pour transporter sa section moyenne, il est important de comprendre comment son type de corps affecte sa définition abdominale afin d'atteindre cet objectif spécifique d'adéquation. N'oubliez pas que la génétique joue un rôle important, d'autres facteurs de style de vie tels que la nutrition et le mouvement façonnent également leurs muscles abdominaux.
Dans cet article, nous examinerons les avantages du développement de la force centrale, les stratégies pour établir des objectifs réalistes afin de partager les compétences visibles en fonction du type de corps, les meilleurs exercices AB pour les packages de sculpture de six et pour conseils afin de poursuivre ses progrès.
Les avantages de renforcer la force centrale:
Décrocheur
Un noyau fort est essentiel pour la stabilité et l'équilibre général. Études Vous avez constaté qu'il peut améliorer les performances dans diverses activités physiques et réduire le risque de blessure, en particulier dans le dos. Après un Étude récente Dans Le Journal pour la médecine sportive et la forme physique L'amélioration de la puissance du noyau peut également améliorer la posture et réduire la tension dans la colonne vertébrale et les muscles.
Un noyau fort est plus que l'esthétique, explique Furr. «Un noyau fort peut améliorer la posture, la douleur dans le bas du dos ou le risque de blessures et augmenter la stabilité et l'équilibre général. En dehors des performances sportives, la force centrale peut aider avec les activités quotidiennes telles que la torsion, la flexion et le soulèvement.
Si vous souhaitez créer six packages ABS, faites des objectifs réalistes en fonction de votre type de corps.
Décrocheur
Il est crucial de noter que la réduction des taches n'est pas une chose. Si vous perdez du poids, vous le perdez dans tout le corps.
La réception de [ABS] visibles nécessite la réduction de la graisse corporelle générale par le mouvement et la nutrition, explique Furr. «Le temps que l'ABS doit maintenir des facteurs tels que la génétique, la composition corporelle, la nutrition et la cohérence avec le mouvement. En général, cela peut prendre des semaines ou des mois d'efforts pour obtenir des résultats remarquables.
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Il est important d'établir des attentes réalistes en fonction de votre type de corps. Bien sûr, certaines personnes ont défini l'ABS, tandis que d'autres peuvent devoir travailler davantage pour obtenir les mêmes résultats. Si vous comprenez votre corps et votre type génétique, vous pouvez fixer des objectifs réalisables et éviter la frustration.
Vous déterminez Somatipe (Type de corps) - Extomorphe (illustration mince), mésomorphe (construction sportive) ou endomorphe (physicien arrondi) - vous aide à déterminer des objectifs réalistes.
Pour nous: «Les ectomorphes ont généralement une construction mince et mince, avec la masse musculaire, les articulations plus petites et les muscles maigres gagnent dur. Ses objectifs pour renforcer le noyau
Les mésomorphes ont tendance à avoir une construction naturellement sportive et musculaire avec des structures osseuses plus grandes et des muscles bien définis. Les objectifs de renforcement du noyau peuvent tourner pour améliorer la définition musculaire et la force générale.
Les endomorphes ont généralement un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et peuvent trouver plus facile d'augmenter le poids. Ils peuvent également être considérés comme des muscles et un poids plus ferme et plus élevé. Les objectifs de renforcement du noyau pourraient se concentrer sur la réduction de la graisse corporelle et en même temps développer la définition musculaire et la puissance du noyau.
Ce sont les 10 meilleurs exercices pour la définition:
Selon le Furr, les meilleurs exercices consistent à attaquer toutes les zones du noyau, comme: B. rectum abdominal, en pente et transversal abdominal, ce qui suit:
1. Crispy
Décrocheur
Posez-vous avec des genoux courbes et des mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules sur le toit et maintenez le bas du dos sur le sol.
2. La jambe monte
Décrocheur
Allongez-vous sur le dos avec des jambes droites. Soulevez vos jambes sur le toit et jetez-les sans toucher le sol.
3. Croche du vélo
Décrocheur
Allongez vos mains derrière votre tête sur votre dos. Apportez votre coude droit au genou gauche pendant que vous lissez votre jambe droite, puis changez vos côtés.
4. Russe Turn
Décrocheur
reposé vs annexé
Asseyez-vous sur le sol avec des genoux courbes et des talons sur le sol. Appuyez vers l'arrière et tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche lorsque vous tenez un poids ou appuyez sur vos mains devant vous.
5. Variations des planches
Décrocheur
Tenez une position de table avec des bras droits ou des avant-bras et apportez votre corps droit de la tête à vos pieds.
6. Bergalciatoren
Décrocheur
Commencez dans une position de planche, puis bascule entre vos genoux dans un mouvement de course vers votre poitrine.
7. PALLOF TENTE OU PRESSES
Décrocheur
A fixé un ruban de résistance à un point fixe. Tenez le ruban à la hauteur de la poitrine et appuyez directement ou gardez-le à côté de votre corps.
8. Holzcholpes
Décrocheur
Tenez un poids ou un ruban de résistance avec les deux mains. Commencez avec vos bras d'un côté et piadal votre corps.
9. Transport des agriculteurs ou des valises
Décrocheur
Tenez un poids lourd dans une main (valise) ou une de chaque main (de l'agriculteur) et allez pour une certaine distance ou un certain temps.
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10. Bogues Muertos
Décrocheur
Placez vos bras sur le toit sur le toit et les jambes en position de table. Demandez lentement une jambe et le bras opposé au sol, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Conseils pour suivre vos progrès:
La surveillance de vos progrès est cruciale pour rester motivé et surveiller vos résultats. Pour les conseils suivants pour que ce qui suit reste en route avec ses objectifs AB:
- Utilisez un journal de formation ou utilisez une application de condition physique pour enregistrer vos exercices, ensembles, représentants et notes supplémentaires, par ex.
- Faites des photos de progrès réguliers pour suivre visuellement les changements dans votre corps.
- Lors de l'avancement, augmentez progressivement l'intensité, la durée ou la complexité de votre exercice pour remettre en question les muscles.
- Écoutez votre corps et adaptez votre routine pour éviter les tables ou la surveillance.
- Priorisez le calme et la récupération afin que vos muscles aient le temps de réparer et de renforcer.
