Ce n'est pas un secret que la nutrition et le mouvement vont de pair. Ce qu'il mange peut déterminer s'il a une formation fantastique ou a l'impression qu'un camion à benne basculait. Bien qu'il soit important de sélectionner la nourriture appropriée pour nourrir votre routine d'entraînement, vous jouez également un rôle crucial dans votre capacité à effectuer et à détendre la formation. Savoir quoi manger et quand il est plus nuancé et complexe qu'il ne pourrait le supposer. C'est pourquoi nous avons parlé à un entraîneur personnel certifié et à un nutritionniste enregistré pour obtenir un résumé complet de ce qui arrive à son corps lorsqu'il s'entraîne après avoir mangé.
Les experts discutent s'ils doivent faire dans un état vide (avec un estomac vide) ou non. Enquête Il montre que les exercices de jeûne offrent de nombreux avantages pour la santé, en particulier tôt le matin. Peut Faites votre métabolisme En mars et aide à régler les calories plus efficacement et en même temps améliorer le contrôle de la glycémie. Plutôt, Autres études J'ai découvert que la nourriture est d'une importance cruciale pour les performances optimales, la croissance musculaire et la relaxation avant et après l'entraînement.
Cependant, décidez quoi manger et quand cela dépend en grande partie du type, de l'intensité et de la durée de votre formation. Par exemple le Collège américain de médecine sportive (ACSM) recommande qu'un exercice modéré jusqu'à une heure nécessite cinq à sept grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (g / kg / jour), et l'entraînement à haute intensité nécessite six à 10 g / kg / jour. Les athlètes de résistance et les personnes très efficaces peuvent avoir besoin de huit à 12 g / kg / jour.
Lisez la suite pour optimiser vos performances et utiliser le meilleur de votre formation pour savoir ce qui arrive à votre corps pendant l'entraînement après avoir mangé. (Et quand c'est fini, découvrez quels aliments populaires montrent que vous détruisez votre formation).
Vous pouvez obtenir des plaintes d'estomac.
Décrocheur
Peu importe si une réunion HIIT va courir ou vers le groupe de l'écrasement, sautez directement à l'entraînement après qu'un repas puisse faire votre chaos d'intestin. S'il fait de l'exercice trop tôt après avoir mangé, surtout lorsqu'il a mangé un repas élevé en fibre ou en graisse, il peut se terminer par des douleurs à l'estomac et des nausées, dit-il Kelsey Lorencz, RDN , un consultant en régime Doucement nourri . «Les aliments riches en graisses et en fibres durent plus longtemps que de simples glucides. Au lieu de cela, essayez de manger une collation ou un repas léger en glucides comme une banane ou un demi-sandwich au beurre d'arachide et de la confiture. Laissez votre corps digérer au moins 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
Vous pouvez améliorer vos performances.
Décrocheur
Si votre mouvement aérobie d'entraînement implique, comme la course, la natation, le vélo ou l'aviron, à l'avance la nourriture des glucides et des protéines de haute qualité, vous pouvez travailler plus de temps et plus dur que vous ne le feriez avec l'estomac vide.
Rachel Macpherson, CPT , un coach personnel certifié par comment avec Avis de gymnase de garage , Les dés Mangez ça, pas ça! Si vous effectuez un niveau élevé d'entraînement en intensité ou avez besoin d'un effort épuisant, comme un travail difficile, vous devriez attendre environ deux heures avant de manger avant le dîner pour optimiser vos performances. Pour une formation plus facile, vous pouvez manger une heure plus tôt, à condition que ce ne soit pas un gros repas ou un grand gras. ''
Il peut garder la masse musculaire.
Décrocheur
J'ai probablement entendu parler de l'importance de la consommation de la protéine après l'entraînement pour la croissance musculaire et la récupération, mais la nourriture des protéines de l'entraînement peut aider à maintenir la masse et la force musculaire. Par exemple un Étude Publié dans Nutriments Il a découvert que la consommation de 25 grammes de protéines sériques a conduit à une plus grande croissance musculaire qu'un placebo avant l'entraînement. Bien que la consommation de protéines après l'entraînement puisse aider à réparer et à cultiver la masse musculaire, elle peut également aider à réparer et à cultiver des protéines que la consommation de protéines est utile, explique Lorencz.
Ajouter les glucides et les repas de base de protéines avant de s'entraîner pour éviter les nausées.
Décrocheur
La confiance des aliments riches en graisses ou en fibres riches en riches pourrait provoquer Problèmes de ventre Et influencer négativement les performances. Si vous avez faim avant de vous entraîner et que vous devez manger quelque chose, vous vous en tenez à des glucides plus élevés, de préférence pas trop de repas de base de fibres et de protéines, conseille Macpherson. «La graisse et les fibres sont saines, mais plus lentes, ce qui conduit à des symptômes et des nausées possibles pendant l'entraînement. Dans les cas extrêmes avec des repas riches en graisses et un entraînement à haute intensité tels que HIIT ou CrossFit, il pourrait vomir. ''
Bus dans les protéines et les glucides après l'entraînement.
Décrocheur
La meilleure façon de se remplir après une séance d'entraînement est avec des protéines et des glucides à haute qualité. Après votre entraînement, vous avez besoin de beaucoup de protéines pour développer des muscles parce que la protéine est le bloc de construction de tous les tissus. Les glucides sont également importants pour la croissance musculaire. Les glucides alimentent leur activité et stimulent l'insuline, une hormone anabolique qui développe des muscles, explique MacPherson. niveau.
