Le vieillissement ne traverse pas le parc. Sous les articulations rigides, les muscles douloureux et la douleur et la douleur persistantes, il peut être tentant de négliger votre état physique et de garder le dos planté sur le canapé. Cependant, c'est un moyen sûr d'avoir des années d'or moins qu'excellentes en ce qui concerne votre fontaine physique. Heureusement, nous avons parlé à des entraîneurs personnels et à des experts en conditionnement physique qui partagent leurs 10 principaux exercices pour augmenter la force musculaire lorsqu'il atteint ses 40, 50, 60 et au-delà.
Avant de nous immerger dans les exercices suivants, nous différons d'abord entre la résistance musculaire (également connue sous le nom de résistance) et la force musculaire. La résistance musculaire est la durée de l'activité physique tandis que la force musculaire est sa capacité à soulever ou à déplacer des objets lourds. Plus il y a de résistance musculaire, plus le travail peut faire plus de travail pendant le travail.
Enquête Il montre que l'entraînement de la force musculaire, qui utilise une charge modérément lourde, est une stratégie efficace pour lutter contre la sarcopénie: la perte de force et la masse musculaire, qui se produit bien sûr avec le vieillissement. De plus, il est crucial d'impliquer vos muscles par mouvement régulier afin qu'ils soient fonctionnels avec l'âge croissant. Après lui Institut national de vieillissement Les muscles qui fonctionnent correctement peuvent améliorer leur équilibre et aider à réduire leur risque de chute et de blessures et maintenir leur mobilité sous une forme plus élevée.
Ensuite, lisez la suite pour découvrir les 10 meilleurs exercices pour améliorer votre résistance musculaire lorsque vous vieillissez. Et quand tu as fini, ne le manque pas
Lézard
Décrocheur
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Cet exercice intemporel est un moyen fantastique d'améliorer la résistance musculaire avec un âge. Ce mouvement comprend plusieurs groupes musculaires, de la poitrine et des épaules aux triceps et le noyau pour promouvoir la force fonctionnelle, soutenir les activités quotidiennes.
Kyrie Furr, CPT Un entraîneur personnel certifié et entraîneur de performance avec Barbec dit: La capacité d'augmenter et de contrôler le poids corporel est un mouvement important et fonctionnel qui a une variété d'utilisations réelles.
Commencez dans une planche avec des mains séparées. Réglez le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis appuyez sur la position de départ. Show sur trois séries de 10 à 12 répétitions.
Les biceps attirent
Décrocheur
Les boucles de biceps sont une option simple mais efficace pour augmenter la résistance musculaire avec un âge. Ce mouvement augmentera ses bras et augmentera en même temps la stabilité générale, ce qui est d'une importance cruciale pour les tâches quotidiennes.
Les boucles de biceps sont un excellent exercice pour améliorer la résistance musculaire du haut du corps, explique Furr. Ils sont également avantageux pour saisir la force, ce qui aide à des tâches quotidiennes comme les gagnants.
Tenez-vous dans vos mains avec quelques poids, les paumes en avant. Roulez les poids vers les épaules, puis laissez-les descendre. Terminez trois séries de 12 à 15 répétitions.
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Entailler
Décrocheur
Cet exercice s'adresse aux triceps qui sont souvent négligés. De plus, les sauces triceps sont parfaites pour obtenir la force du haut du corps, ce qui est important pour les personnes âgées.
«Les sauces Trizeps sont un exercice fantastique pour attaquer les muscles derrière leurs bras. Renforcer et stabiliser les plongées du triceps, renforcer leurs bras et aider à la stabilité de l'air, explique Furr.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'une banque et mettez vos mains des deux côtés de vous. Poussez le dessous du siège et abaissez votre corps vers le sol et pliez vos coudes. De retour dans la position initiale. Tirez pour trois séries de 12 répétitions.
Rangs pliés
Décrocheur
Ce mouvement s'adresse aux muscles arrière, tels que B. leurs doses, pièges et rhomboïdes pour augmenter la puissance du haut du corps.
Les rangées pliées sont un excellent exercice pour améliorer la résistance musculaire, explique Furr. De plus, les lignes incurvées peuvent aider à améliorer l'attitude et à créer une force dans le dos et le noyau.
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Tenez quelques poids dans vos mains avec des las palmas devant votre corps. Appuyez-vous sur votre taille, gardez le dos droit et laissez vos bras accrocher sur le sol. Jetez les poids dans votre poitrine, appuyez sur vos omoplates et reportez-les. Faites trois séries de 10 répétitions.
Fesses
Décrocheur
Avec l'âge croissant, nous voulons renforcer notre noyau, nos fesses, nos jambes et nos hanches, explique Furr. Les fesses peuvent aider à l'équilibre et à la mobilité et soulager le genou et la douleur dans le bas du dos.
Allongez-vous sur le sol avec les pieds plats et les genoux incurvés sur le dos. Tirez les fesses et soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux aux épaules. Couler et répéter les hanches. Show sur trois séries de 12 à 15 répétitions.
Charnière à la hanche
Décrocheur
Un excellent mouvement pour augmenter la force musculaire est la charnière de la hanche, dans laquelle le poids change et les hanches se pressent contre un mur en fonction des hanches. (Vous pouvez également faire cet exercice avec des bandes de suspension).
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«Vous ne vous pliez pas avec la charnière de la hanche; Vous vous baignez dans votre hanche ' Margie Young, CPT , UN Champions à vie Arora Entraîneur personnel certifié, explique-t-il. Tenez-vous de quelques centimètres (mais ne touchant pas) d'un mur. Gardez ensuite vos pieds en parallèle et sous vos hanches, votre noyau serré, et touchez simplement vos fesses sur le mur pendant que vous vous pliez vers l'avant. Ensuite, resserrez vos fesses pour la retraite.
La charnière de hanche augmente sa zone de mouvement (Rome) et vous permet de réaliser facilement des activités quotidiennes. La prochaine fois que vous vous pliez pour récupérer le panier à linge, utilisez le formulaire de charnière de hanche pour enregistrer le bas du dos.
Escouade de poids corporel
Décrocheur
Un exercice simple qui peut être effectué à tout moment et n'importe où est l'accroupissement du poids corporel. La perfection des squats de poids corporel sera utile la prochaine fois pour collecter la septième fois en une journée.
Pour les réaliser, Young explique: «Asseyez-vous et se lèvez, n'oubliez pas de pousser les talons. Plusieurs phrases et séquence du poids corporel aident à maintenir l'équilibre musculaire et à améliorer le mouvement fonctionnel.
planches
Décrocheur
Un autre grand exercice pour la résistance musculaire est le tableau. Cet entrepôt statique a diverses variations qui renforcent son cœur, améliorent leur attitude, réduisent les maux de dos et augmentent la coordination. Vous pouvez le faire dans une position haute ou dans vos avant-bras.
Les blocages des planches sont non seulement excellents pour le noyau, mais aussi pour tout le corps et tout le monde peut le faire, explique Young. «Les variations des planches incluent le passage d'un mur à un plan de travail, un lit ou un canapé et même le sol. Ajoutez l'intensité en changeant les hauteurs des jambes activées pendant la planification à travers les fesses.
Mesures
Décrocheur
Il est important de maintenir le contrôle et l'équilibre pendant le mouvement pour augmenter la résistance musculaire avec un âge. Les étapes sont un excellent moyen de maintenir la force et l'équilibre de votre bas du corps, car votre poids corporel passe d'une jambe à l'autre pendant le mouvement.
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Les étapes sont une alternative plus sûre à la fente pour marcher à pied qui peut faire partout où il y a une surface sûre et élevée, explique Young. »Pour protéger votre genou sur place, ancrez-vous et poussez vos talons. Ajoutez les variations en augmentant la hauteur de vos pas ou en retenant une jambe pour améliorer votre équilibre. ''
respiration
Décrocheur
Vous lisez bien cela: une bonne respiration peut améliorer votre résistance musculaire!
Young nous dit: La respiration est un exercice qui nécessite des muscles, et la plupart d'entre nous le font mal. Le diaphragme est un muscle qui est responsable de 75% de la respiration. Bien sûr, cela crée un effet sous vide pour la prochaine inhalation en activant les muscles abdominaux qui se concentrent davantage sur l'exhalation à travers leur corps.
De plus, la respiration peut améliorer l'approche, tandis que l'oxygène abaisse le sang pour réduire le stress et induire un effet calmant, dont nous avons tous besoin de plus dans notre vie quotidienne.
