Fantasy pour construire une démulpation ferme et façonnée, mais pour combattre le temps? Si c'est le cas, nous avons des nouvelles fantastiques: les bonnes fesses n'ont pas à être compliqué ou lentement. Tout ce dont vous avez besoin est d'inclure les bons exercices dans votre routine de conditionnement physique et de passer du temps chaque semaine. C'est pourquoi nous avons parlé Mike Masi, CPT , un entraîneur personnel qui est certifié dans les critiques de gymnase de garage et partage 10 fesses simples mais efficaces pour se débarrasser d'une crux de crêpes une fois.
Construire des fesses fortes comme la construction d'une base solide pour une maison est. Une partie arrière résistante donne à votre corps une base fixe pour tous les mouvements qu'il effectue chaque jour. Le renforcement de vos fesses facilite les activités quotidiennes, améliore les performances sportives, réduit le risque de blessures et vous offre le soutien dont vous avez besoin.
Nous le comprenons, tout le monde n'a plus de heures lorsqu'il fait un entraînement intensif aux jambes chaque jour, ce qui le rend épuisé et douloureux le lendemain. Heureusement, Masi a conçu ces fesses pour les personnes ayant des horaires occupés. Que ce soit à la maison ou dans le gymnase ou que vous resserrez dans une courte session entre les séances de travail, ces exercices conçus par des experts sont votre billet pour déverrouiller une forme et plus sûre de votre part. Lisez la suite pour obtenir les meilleures fesses pour vous débarrasser d'une crêpe. Et puis ne manquez pas les 5 meilleurs entraînements de force pour bannir les bras affaissés.
Poids de la jambe droite
Décrocheur
Le poids de la jambe morte est le premier dans notre liste de fesses pour se débarrasser d'une crêpe. Le poids mort est un exercice composite classique, et cette variation est un gardien absolu qui durcit son cul.
Masi dit: À la largeur de la hanche et les pieds qui pointent vers l'avant. Appuyez vos hanches comme si vous fermiez un tiroir ouvert derrière vous. Son dos restera quand il s'empêchera dans sa hanche. Idéalement, sa colonne vertébrale est dans ou près du sol.
SUMO -Deadweight
Décrocheur
Ci-dessous, vous trouverez une autre variation pour le poids mort. Le poids mort de SUMO est un mouvement fort pour activer ses cuisses et ses fesses.
zeste d'orange
Faites au moins deux fois plus haut avec vos pieds que vos hanches et vos pieds ont montré au moins 45 degrés, indique Masi. Faites glisser légèrement vos hanches lorsque vous pliez vos genoux. Gardez vos genoux en descendant. Son dos restera droit pendant tout l'exercice. Ensuite, prenez le poids et retournez afin de ne pas excès dans la partie supérieure du mouvement. Point trois séries de huit à dix répétitions ou cinq séries de cinq répétitions si vous utilisez des poids plus lourds.
Caborrillas en squats
Décrocheur
Les squats de posture sont un exercice fantastique pour modifier toute leur partie inférieure de leur corps, en particulier les fesses.
Tenez-vous avec les pieds séparés et laissez vos doigts exploser avec les câbles d'environ 10 degrés. Vous pouvez garder un haltère ou un poids le plus près possible de votre sein. Appuyez sur vos fesses pendant que vous vous sentez vers le sol. Ne laissez pas vos doigts ou vos talons s'éloigner du sol ou dit Masi. Terminez trois séries de répétitions de 1 à 15.
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Poumon pour marcher
Décrocheur
Cet exercice dynamique est un moyen sûr de réaffirmer votre arrière pendant qu'il fait des quads et des tendons du genou.
Mettez-vous avec vos pieds et gardez les poids ou les poids russes dans toutes les mains, dit Masi. Conduisez avec un pied et abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de sa queue frappe le sol. Votre colonne reste droite, mais vous pouvez légèrement vous pencher en avant pour que les poids pendent dans vos mains sur le pied avant. Dans cette position, la plupart de son poids doit être dans la jambe avant, car c'est la jambe qui appuie lorsque la jambe arrière monte du sol pour se tenir debout. Tirez pour trois séries de 10 à 20 répétitions par jambe.
Éruptions cutanées de la hanche
Décrocheur
Éruptions cutanées de la hanche sind eine Übung, die darauf abzielt, den mittelgroßen Gluteus zu isolieren und zu stärken, einen großen Muskel im Heck.
Masi dit: Posez-vous avec vos épaules et vos hanches qui sont empilées les unes des autres sur un côté contre un mur. Le genou inférieur peut être plié et le bas de ce pied peut être plat contre le mur. La jambe supérieure reste droite avec les orteils qui pointent vers l'avant. Poussez le talon le long du mur jusqu'à ce qu'il puisse continuer. -Awlunggen.
Moules
Décrocheur
Cet exercice simple mais efficace est fantastique pour attaquer les fesses.
Placez un petit ruban de résistance en boucle autour de vos genoux, puis allongez-vous avec des jambes empilées et des genoux repliés à un angle de 45 degrés. Ouvrez le genou supérieur autant que possible sans déplacer la colonne vertébrale ou la piscine lorsque vous maintenez vos pieds ensemble. Fermer et répéter. Terminez trois séries de 15 à 30 répétitions par page.
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Boost de la hanche
Décrocheur
Pour le prochain exercice, nous irons aux points de hanche, un autre mouvement fort qui se concentre sur les fesses.
Asseyez-vous par terre avec une rive derrière eux. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient plats et une largeur d'épaule séparée. Allez contre la banque afin que votre épaule est touchée sans que vos hanches ne sortent du sol. Ensuite, conduisez vos pieds pendant que vous élargissez vos hanches au toit. Appuyez sur vos fesses par le représentant. Show sur trois séries de 12 à 20 répétitions. Masi ajoute: vous pouvez ajouter du poids avec une barre lourde à l'avant de votre hanche.
Étapes de page avec des ligaments
Décrocheur
Masi nous dit: Au bout de ses lacets, placez un petit ruban de résistance en boucle autour de ses pieds. Tenez-vous en position de se accroupi avec vos pieds à environ huit pouces. Aller de côté de manière contrôlée, puis marcher dans la même direction. Assurez-vous de tirer votre pied ou de vos épaules vous plongez. GRATUIT pour vous rendre plus facile en changeant la position de départ du gang plus élevé dans les jambes.
Poids mort roumain avec rouleau en mousse
JouerCet exercice remet en question sa stabilité en activant ces fesses et en supprimant cette crêpe.
Tenez une jambe sur une jambe sur une jambe avec l'autre qui est légèrement derrière eux, dit Masi. «Placez un rouleau en mousse entre l'intérieur du genou et un mur. Tournez ensuite vos hanches jusqu'à ce que votre colonne soit parallèle au sol tandis que le dos reste droit. Si vous ajoutez du poids, maintenez le poids dans votre main qui s'oppose à l'os du fond. Le rouleau en mousse stabilise le fond de la jambe et forme une meilleure connexion avec les muscles autour de la hanche. Revenez à la position initiale et répétez ceci. Faites trois séries de résolutions de 10 à 15 jambes.
Bouche d'incendie
Décrocheur
Construisez ce sablier avec cet exercice d'adaptation unique unique.
Masi dit: Placez vos mains et vos genoux directement sous vos épaules et vos genoux avec vos mains qui sont installées directement sous vos hanches. Ramenez votre jambe sur le côté, presque comment imiter un chien dans un incendie-hydrant. Cela devrait contenir à l'extérieur de vos fesses. N'oubliez pas de garder vos bras bloqués et d'essayer de ne pas s'incliner à gauche ou à droite pour enregistrer complètement votre os. Series de 10 à 20 répétitions par jambe.
