Si vous voulez garder la peau jeune, les cheveux sains et la vue la plus claire, vous aimeriez avoir de la vitamine - un aliment dans votre alimentation. Dans le monde des vitamines et des nutriments, la vitamine A est le super-héros pour voir la peau et les cheveux. Cette vitamine gras soluble garantit également que ses systèmes immunitaires et reproductifs sont dans leur jeu A. Certains résultats de recherche suggèrent même que la vitamine A pourrait y contribuer Institut national de santé (NIH) .
Nous collectons ce guide pour tout ce que vous devez savoir sur la vitamine A, ainsi que les meilleures sources alimentaires en nutriments.
Il existe quatre types différents de vitamine A que vous pouvez obtenir de la nourriture.
- Les aliments riches comprennent des carottes, des tomates, des oranges, des épinards et des mandarines.
- Les aliments riches en bêta-carotène sont des carottes, des tomates, des épinards, des oranges et bouclées.
- Les aliments riches en bêta-cristtoxanthine comprennent la citrouille, le caquis, le hubbard-pumpkin, le piment chaud et les mandarines.
- Les aliments riches en alpha carotène sont des carottes et des oranges.
Les quatre types de vitamine A sont ajoutés pour compter pour leur valeur quotidienne qui est mesurée Rétinol activity equivalents (RAE) . Ce nombre explique les différentes `` activités bio du rétinol et le caroténoïde de Provitamamam A, qui sont toutes converties par le corps en rétinol ', selon les informations NIH .
De combien de vitamine A ai-je besoin par jour?
La tâche quotidienne recommandée (RDA) de la vitamine A, comme déterminé par le Académie nationale des sciences (NAS) dépend de son sexe. La GDR pour la vitamine A se compose de 900 microgrammes RAE pour les hommes et 700 microgrammes RAE pour les femmes.
Pour simplifier la vie, la nourriture et les médicaments supplémentaires (FDA) Valeur quotidienne (DV) de la vitamine A à 900 microgrammes (MCG) Rae. Tu peux voir Nouvelle étiquette nutritionnelle Entrez en vigueur.
Au lieu de vous concentrer sur les nombres, vous pouvez vous concentrer sur la consommation de certains groupes alimentaires pour obtenir votre vitamine A. Le ministère américain de l'Agriculture (USDA) recommande que 4 à 6 tasses de légumes rouges et oranges et 1 1/2 à 2 tasses de légumes vert foncé à manger pour atteindre sa destination, explique Brissette.
Vous avez suffisamment de vitamine A dans votre alimentation?
Étant donné que la plupart des Américains mangent beaucoup de viande et de produits laitiers (à la fois une bonne vitamine -a), une carence en vitamine A n'est pas courante aux États-Unis. Uu. Selon la Brissette, c'est plus un problème dans les pays en développement qui ont moins accès aux produits frais et à la viande.
Les symptômes de la vitamine - un manque de fatigue, de cécité nocturne, de peau et de cheveux secs ainsi que des ongles cassants. Cependant, si vous atteignez la quantité recommandée de légumes USDA, il doit atteindre son objectif, explique Brissette.
Les effets secondaires de la surdose en vitamine A.
Trop de vitamine A, également connue sous le nom d'hypervitaminose A, est toxique. Vous pouvez endommager votre foie, où la vitamine A n'est pas stockée, explique la Brissette. Il s'est également associé aux étourdissements, aux nausées, aux maux de tête, aux irritations cutanées, aux douleurs articulaires et aux os, au coma et même à la mort.
Est Est límite superior de la vitamina A que debe consumir por día es de 3.000 mcg, pero también puede experimentar efectos secundarios negativos al consumir tan solo 1,500 mcg al día , après lui Dans et le NIH .
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Il est peu probable que cette quantité qui mange de la vitamine - une nourriture, mais il s'agit de la dose de votre supplément nutritionnel de vitamine -Un et combien de temps et combien de temps vous le prenez.
Est foods highest in vitamin A.
Est best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Est top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Voici les meilleurs aliments en vitamine TK-vous que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
foie
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 6,540 MCG (726% dv) pour 3 onces frites
Je ne pense peut-être pas que le foie atteindra jamais son plat, mais il le fait quand il plongera sur une planche de saucisse dans le parrain ou l'herbe foie. Dans trois onces d'amateurs de boeuf frit dans la poêle, il reçoit 726% des besoins quotidiens de la vitamine A. Le foie est la ville principale, la vitamine A stockée en nous et chez les animaux. Donc, si vous mangez le foie des animaux, il y a beaucoup de choses là où Brissette. Cependant, le foie a également une teneur élevée en graisses saturées, ce n'est donc pas le meilleur choix d'un nutritionniste, en particulier par rapport aux autres options de cette liste. Si vous avez suffisamment de sources végétariennes et de lait, vous serez couvert, explique Brissette.
Citrouille
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 1,910 MCG (212% dv) par 1 tasse
Si vous voulez manger plus de vitamines - une nourriture, vous ne devriez pas réserver une citrouille avec de la nourriture en conserve pour les mois d'automne. Étant donné que la citrouille est déjà cuite et mélangée à des doses, vous obtenez une concentration plus élevée que lorsqu'elle est fraîche, explique Brissette. Pour l'ajouter à votre alimentation à l'extérieur du livre de citrouilles, échangez la citrouille lisse en doses en remplacement riche en huiles d'huiles dans des recettes telles que du pain ou une tarte à la citrouille, mélangez-la dans de la farine d'avoine, ajoutez-la à un shake ou utilisez-la dans une soupe.
Pomme de terre
Décrocheur
comment faire griller du maïs en coque
Contenu de la vitamine A : 1.130 MCG (126% dv) par des pommes de terre moyenne avec la peau
Cela conduit à ma liste, dit Brissette. Une poudre moyenne et sucrée avec la peau dans les emballages avec un énorme 560% de sa valeur quotidienne (DV) de vitamine A. Les patates douces sont Plus haut en fibre Ces pommes de terre blanches et jaunes qui aident à rester régulièrement réduisent son risque de diabète et de maladies cardiaques et augmentent son système immunitaire en favorisant un équilibre sain des bactéries intestinales. Ils sont également inférieurs à ceux des pommes de terre blanches dans l'indice glycémique, afin qu'ils ne soulèvent pas et ne tombent pas tellement la glycémie qu'ils gardent leur faim sous contrôle et les aident à contrôler leur poids.
Étant donné que la vitamine A est une vitamine soluble en graisse, elle sera mieux absorbée si les pommes de terre se combinent avec seulement cinq grammes de graisses saines comme l'huile d'olive, le beurre ou l'huile d'avocat, explique Brissette. Essayez l'une de ces délicieuses recettes de patates douces.
Épinard
Mitch Mandel y Thomas Macdonald
Contenu de la vitamine A : 570 MCG (63% dv) pour 1/2 tasse congelée puis cuite
Les gens pensent simplement que les légumes rouges et orange ont du bêta carotène, mais certains verts verts sont également riches, explique Brissette. Une demi-tasse d'épinards cuits, par exemple, a 63% de sa vitamine A. DV est également chargé avec des antioxydants et des vitamines C, E, K et B avec la fibre, le fer, le magnésium, le potassium et le calcium. La Brissette aime garder les cubes d'épinards congelés pour jeter de la sauce à la pâte, des milkshakes et des soupes pour augmenter la teneur en légumes.
Carotte
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 459 MCG (51% dv) pour 1/2 tasse d'huile brute
«Nous pensons probablement aux carottes pour mener à bien la vue Estnährungsplakate des Zweiten Weltkriegs II. Cela a encouragé les gens à manger des carottes pour qu'ils puissent voir dans l'obscurité, dit Brissette. Une autre grande source de bêta-carotique, une demi-tasse de carottes brutes, possède 184% de son DV de vitamine A. et ne s'inquiète pas du sucre. Ils sont pleins de fibres de verre et vous devez manger beaucoup de carottes pour en faire un problème, ajoute-t-il.
Alors que les bébés carottes sont un rafraîchissement super confortable et sain qui est baigné dans du houmous, essayez d'écraser des carottes entières et d'ajouter des salades ou de les jeter dans la sauce tomate dans des cubes pour couper l'acide et ajouter un goût sucré sans ajouter de sucre.
Plaisanter
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 186 MCG (21% DV) Avec 1/2 tasse de cru
Des fruits superhydratants, une demi-tasse d'éloques dorés, 54% de sa vitamine A. Brissette DV, suggèrent de prêter du melon à une cruche d'eau glacée avec des tranches de concombre afin de faire une perfusion de fruits frais. Ou congeler le melon et servir avec des glaçons. Lorsqu'un melon est trop mûr, prenez la viande et mélangez un mélangeur pour préparer le jus de melon.
Brocoli
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 60 MCG (24% DV) Cuit avec 1/2 tasse congelée
patate douce à la vapeur
Un autre vert de lame noire qui a une teneur élevée en vitamine -Une est le brocoli. Une demi-tasse de brocoli cuit dessert 24% de son DV. De plus, les légumes Kreuzblütler contiennent de nombreux antioxydants et nutriments sous forme d'épinards. Achetez du brocoli congelé ou frais et coupez-le en petits morceaux pour renforcer la frittata, les tortillas et les tortillas et bataille . Ou il couvre le riz dans son pot de riz pour augmenter les légumes.
Lait faible
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 143 MCG (16% DV) pour 1 tasse de graisse ou de négligence, avec de la vitamine A et de la vitamine D
Puisqu'il est enrichi, une tasse de lait a environ 16% de vos besoins quotidiens de vitamine A. Bien que ce ne soit pas beaucoup, c'est une quantité décente en prenant des protéines, du calcium et de la vitamine D, que vous détruisez également. Si vous buvez des alternatives de lait, n'oubliez pas que certains sont attachés à la vitamine A, mais beaucoup ne le font pas.
Poivrons
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 144 MCG (16% DV) Avec 1/2 tasse de poivrons rouges crus, coupe
Bien que je considère les poivrons comme une bonne source de vitamine C, de fibres et de potassium, 1/2 tasse de poivrons rouges bruts offre également 16% de sa vitamine -a -dv a. Battez la dernière tendance Instagram: Pepperwich. Gardez un poivre en deux moitiés, sortez des graines et utilisez-la comme un pain qui le remplit de vos garnitures de salade préférées (pensez à la salade de thon, au riz intégré, à la salade d'oeufs, à la salade de poulet, etc.). Ou prenez-le avec de la dinde hachée, de la sauce tomate, des champignons et du fromage râpé et cuire au four.
mangue
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 89 MCG (10% DV) pour 1 tasse
Une mangue entière offre 10% de sa vitamine -a -DV, mais est également riche en vitamine C et autres antioxydants pour le renforcement immunitaire. Brissette suggère de le couper avec des oignons rouges, des jalapeños et de la coriandre pour faire de la sauce mangos. Servir sur du poisson, des poulets écrasés ou du gâteau de crabe.
Vous remarquez une tendance avec des oranges et des légumes sur la liste? Betacarotène est une sorte de carotène qui est aussi un pigment qui donne à la nourriture sa couleur. (Vous trouverez également le bétacarotisme dans les épinards et le brocoli, mais ils sont verts car ils ont également la chlorophylle). Les nutritionnistes recommandent de manger l'arc-en-ciel car il y a des phytochimiques dans différentes couleurs, et tout le monde indique qu'il existe des pigments avec des avantages de santé différents, explique Brissette.
Trockène albariziachs
comment faire du latte art
Contenu de la vitamine A : 63 MCG (7% DV) Pour 10 moitiés
Si vous recherchez vraiment une grève de la vitamine -Un, choisissez sécher sur un abricot frais pour une source concentrée. Cachez un sac d'abricot sans sucre sec dans votre tube de bureau pour obtenir une collation simple et storable. Surveillez simplement vos portions; Les fruits secs sont du sucre et des calories supérieures à la même taille des fruits frais. Avoir quelques cuillères à soupe de fruits séchés par jour est correct, mais je recommande toujours d'être frais ou congelé en premier, dit Brissette.
Saumon à plumes
Décrocheur
Contenu de la vitamine A : 50 MCG (6% DV) de 3 émetteurs cuits
Est pescado aceitoso es una buena manera de obtener vitamina A porque la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, dice Brissette. Est salmón, el arenque, la trucha, el carbón ártico, el atún y la anguila son fuentes decentes. En tres onzas de salmón de sotectura cocida, obtienes el seis por ciento de tus necesidades diarias.
Ce n'est pas l'une des meilleures sources de vitamine A, mais elle doit manger du poisson gras pour d'autres nutriments sains. Ceci est en particulier des acides gras anti-inflammatoires oméga 3 qui soutiennent la santé de la fonction cardiaque et cérébrale. Les graisses sont l'un des rares aliments qui sont naturellement riches en vitamine D qui soutient la santé osseuse et son système immunitaire. La Brissette suggère de faire des coquilles de poke avec du saumon et du yaourt de haute qualité au lieu de mayonnaise ou de hamburgers frits dans de l'huile d'avocat avec du saumon en doses.
