Il est difficile de perdre du poids de manière saine et durable sans obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne. D'une part, les protéines vous aident à vous sentir plus saturé et à réduire vos hormones de faim. La protéine a également un TEF plus élevé (effet thermique des aliments) sous forme de graisse ou de glucides, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories lorsque vous mangez. Et aussi les protéines peuvent vous aider musculaire .
Bien que la nourriture soit d'une importance cruciale pour une perte de poids saine, la qualité de sa protéine est également très importante, en particulier parce qu'il existe de nombreuses protéines à faible qualité et manque de nutriments.
Bien que nous sachions que manger un régime riche en protéines est la clé lorsqu'il s'agit d'être satisfait de leurs repas et de maintenir une perte de poids, il semble que beaucoup d'entre nous soient entrés dans une routine et font confiance à certaines sources principales de protéines. Cela peut non seulement provoquer de la fatigue pour les défilés de saveur, mais aussi les nutriments qui augmentent la santé de votre corps qui sont Nourriture riche en protéines Négligé.
Qu'est-ce qui fait de certains aliments une bonne source de protéines pour perdre du poids?
Bien que la protéine puisse généralement aider à perdre du poids, il existe des aliments riches en protéines qui sont meilleurs que d'autres en matière de nutrition. Ces aliments répondent à certains critères:
- De bonnes sources de protéines contiennent entre 10 et 19 pour cent de leur RDI ou 5 à 9,5 grammes de protéines.
- L'excellente source de protéines contient 20% ou plus de son IR -RD ou plus de 10 grammes de protéines.
Qu'est-ce qu'une protéine élevée exactement? Tel que défini par le FDA Cela dépend du pourcentage de la protéine, en fonction de l'enregistrement quotidien recommandé (RDI) de la protéine, à savoir 50 grammes :
Les meilleures sources de protéines sont de bonnes ou d'excellentes sources de protéines.
Notre liste avec des aliments riches en protéines pour perdre du poids
Que vous soyez fan de poisson, vous ne pouvez pas nier votre amour pour les produits laitiers ou les attacher à un plan de repas sans viande, nous avons les meilleures options pour votre taille.
Lisez la suite pour savoir et choisir certaines de nos suggestions si vous allez à l'épicerie la prochaine fois, et peu importe combien, ne manquez pas 34 petits déjeuners riches en protéines que vous tenez pleins .
Propriétaire - 6 grammes pro
Décrocheur
Vous pouvez les manger durs, battus, ensoleillés ou doux dans votre bol de bélier préféré, mais si vous mangez pour les œufs, il est garanti que vous vous penchez à chaque fois que vous donnerez une protéine maigre.
'Avec près de 70 calories chacun, les œufs sont pleins de 6 grammes Des protéines qui contrôle l'appétit qui le maintient satisfait et l'aide à éviter plus tard une journée. En fait, Enquête Montre que la nourriture des œufs de petit-déjeuner réduit l'apport calorique dans les 24 heures suivantes. Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , Et Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT également connu sous le nom Les jumeaux de régime . De plus, les œufs sont également une bonne source de vitamine D, et les niveaux de vitamine-D inadéquats étaient liés à un niveau abdominal plus élevé.
Les jumeaux de régime add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. ''
Haricots - 7,5 grammes par 1/2 tasse, cuit
Décrocheur
Les haricots sont une doublure protéique extrêmement saine car ils sont serrés en fibre, en plus de trop de protéines. Cette combinaison de protéines et de fibres provoque des haricots ultra satisfaisants, de sorte qu'ils contiennent leur consommation (et les calories) en termes de nourriture et même évitent qu'ils mangent excessivement dans la période de collation et le prochain repas. 'En fait une étude publiée dans Nourriture et nutrition L'enquête a montré que les personnes qui mangeaient un repas dans lequel les haricots étaient la source de protéines consommaient 12% de calories en moins grâce au sentiment de satiété créé par les haricots.
Bien sûr, tout ce qui vous aide à manger moins de malbouffe est une bonne nouvelle pour votre taille. Ajoutez les jumeaux. Et le fait qu'ils soient polyvalents, savoureux, abordables et durables signifie qu'ils sont facilement l'une des meilleures sources de protéines pour perdre du poids.
Yaourt grec - 17 grammes pour 5,3 onces
Décrocheur
Après Lainey Youndin, MS, RD , Nutritionniste de la perte de poids en Lainey Nutrition of Youkunkin Le yaourt grec est l'un des meilleurs aliments élevés pour la perte de poids, en particulier comme petit-déjeuner ou collation.
Alors que beaucoup de gens pensent que les œufs sont la meilleure option avec un petit-déjeuner riche en protéines, un œuf n'a que 6 grammes de protéines par rapport à une partie du yaourt grec qui entend 3-17 grammes de protéine ', dit youunkin. Choisir Yaourt grec plus sain Option, recherchez une version de 2% ou faible. «Cela fournira des graisses qui durent plus longtemps avec des protéines. Mélanger avec des baies de fibres et une douceur naturelle.
brunchs
Pégages protéiques - 21 grammes pour 21 grammes de service
Décrocheur
Les mots «protéines Guisante» peuvent ne pas sembler trop appétissants, mais ce supplément de protéines à base de plantes est une excellente option pour les végétaliens ou pour ceux qui veulent consommer moins de produits laitiers. La protéine Guisante est ignorée une source de protéines à base de plantes, mais idéale et une superstar en matière de perte de poids, disent le régime jumeaux. Vous ajoutez cela à ' Enquête Il a même constaté qu'il était plus efficace que la protéine sérique pour lutter contre la faim.
Pour une idée de la façon d'utiliser des protéines de pois, les jumeaux nutritifs disent que certains jetteront des fruits. La combinaison de protéines et de fibres de fruits et de protéines de pois aide à maintenir l'énergie équilibrée et la glycémie, pour frustrer et manger le désir, ainsi qu'un éventuel gain de poids.
Poitrine de poulet - 26 grammes par 4 onces
Décrocheur
L'une des options de protéines les plus polyvalentes et les plus minces pour aider à la perte de poids est une simple poitrine de poulet. Cuit, cuit au gril, jeté dans une salade, jeté sur la pâte; Les options de poulet sont infinies.
La poitrine de poulet sans peau est une excellente option avec une protéine élevée car elle est mince, faible en matières grasses et riches en protéines de qualité, dit-il Carrie Gabriel, MS, RDN . Dans une partie 4 -unca, vous recevrez environ 26 grammes de protéines, en plus des acides aminés essentiels, qui sont nécessaires pour la croissance musculaire, la réparation et la fonction générale du corps, ajoute Gabriel.
Yaourt ordinaire - 11,9 grammes par 8 groupe
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Le yaourt grec produit notre liste d'aliments sains et d'aliments élevés pour perdre du poids, mais tous les types de yaourt laitiers peuvent offrir des protéines de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels », dit-il Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND Expert en nutrition et ambassadeur galious avec Conseil national du lait .
Que vous recherchiez la satiété ou que vous obteniez le muscle pendant la perte de poids, le yaourt a des protéines, explique Amidor. «De plus, les personnes, y compris le yaourt dans le cadre d'un repas, peuvent aider les gens à se sentir rassasiés entre les repas et les collations. À Revue systématique publiée publiée en 2023 Il a découvert que, quelle que soit la teneur en matières grasses de l'alimentation du lait, aucun effet nocif sur les résultats anthropométriques (tels que le poids et l'IMC), le taux de graisse sanguine (comme les LDL) et la pression artérielle ont montré. Il a également été constaté que le yaourt améliore la circonférence de la taille.
Thon - 24,7 grammes par 3 onces
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Le thon en litige est l'un des moyens les plus simples d'obtenir une grande impulsion protéique. Vous pouvez faire un sandwich au thon, vous pouvez le jeter sur une salade, le manger avec des biscuits ou simplement le profiter directement de la boîte. Cependant, en plus d'une forte dose de graisses saines, son corps traitera près de 25 grammes de protéines complètes par pièce.
Quinoa - 8 grammes par tasse
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Quinoa 8 grammes de protéines par coupe Au début, cela n'aime pas grand-chose, mais ce grain est l'une des rares sources de protéines basées sur des plantes considérées comme une protéine complète. Cela signifie qu'il a tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin de synthèse des protéines. Cela peut être un remplacement de protéines fantastique et dense Riz blanc , Et it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of frijoles negros.
Tofu - 9,2 grammes par 3 onces
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Une autre option de protéine végétale, qui est excellente pour la perte de poids ou les objectifs généraux de santé, est le tofu, qui est également considéré comme une source complète de protéines. Il s'agit d'une option polyvalente qui peut être coupée et frite, peut se mélanger dans un saut sauté ou même avec ses tremblements préférés. Puisqu'il n'a qu'un peu plus de 3 grammes de graisse par portion, ce repas est également excellent si vous voulez une option mince pour votre plan alimentaire.
Saumon - 15,6 grammes par 3 onces
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Si vous êtes un fan des crustacés, vous voudrez peut-être considérer plus de graisses que de saumon pour ajouter du saumon à votre plan de perte de poids.
'Un régime riche en acides gras oméga-3 peut aider Promouvoir le sentiment de satiété Parmi certaines populations et le saumon est l'une des meilleures sources de cette graisse saine », dit-il Lauren Manaker, MS, RDN , Auteur de La première fois que le livre de cuisine de grossesse de maman y Nourrir la fertilité masculine . 'Les données montrent que l'inclusion de poissons et de saumon est apparue dans le cadre d'une énergie limitée Peut augmenter la perte de poids . ''
Lentilles - 10 grammes par partie de 35 grammes
Décrocheur
Étant donné que les lentilles sont techniquement des céréales dans les légumineuses (également appelées légumineuses), les gens peuvent ne pas les considérer comme un aliment élevé en protéines. Mais les lentilles sont une bonne source de protéines et d'autres vitamines et nutriments utiles.
«Manger des lentilles peut donner au corps une impulsion de fibres, d'antioxydants et de micronutriments importants, et les données montrent que la consommation de lentilles peut aider les gens à perdre du poids, même si les régimes Pas de calories limitées ', dit la manière. Le téléchargement des lentilles pour les options de viande de graisse peut être une option accessible pour supporter la perte de poids.
Noix - 4,3 grammes par once
Décrocheur
«L'augmentation de la consommation quotidienne de noix est associée à long terme avec une prise de poids et un risque plus faible d'obésité chez les adultes. Échange de 0,5 portions par jour Des aliments moins sains avec des noix peuvent aider à prévenir la prise de poids et l'obésité à long terme », explique Manier.
En ce qui concerne les noix, les noix sont appelées l'une des meilleures pour soutenir la perte de poids. «La consommation de noix a été liée à la connexion avec la consommation de plus grand sentiment de satiété Ce que les gens peuvent aider à perdre du poids à long terme, dit la manière, et les noix sont la seule mère arbre qui est une excellente source d'acide alpha-linolénique (aile), d'acide gras essentiel oméga-3 à base de plantes.
Sprirumproteinstaub - 20 grammes pour 25,3 grammes de service
Décrocheur
Si vous cherchez une poudre de protéines saines pour lancer une délicieuse secousse, vous voudrez peut-être tester la protéine sérique.
La protéine sérique peut rapidement augmenter l'abondance car elle contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé par le corps, dit-il Courtney D'Angelo, MS, RD , Auteur en Réussir . ''Se han realizado numerosos estudios con proteína de suero y pérdida de peso, Et la mayoría de los estudios concluyen que la proteína de suero reduce la grasa y aumenta la masa muscular magra. También se ha descubierto que la proteína de suero te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce los antojos de alimentos durante todo el día.
La principale différence entre les protéines sériques et de nombreux autres types de poudre de protéines est que la protéine sérique a des produits laitiers afin que vous puissiez essayer une poudre végétale si vous avez des produits laitiers.
Masein Protein Dust - 20 grammes pour 33 grammes de service
Décrocheur
Un autre type populaire de protéine de poudre est la protéine de caséine que D'Angelo dit qu'il est également excellent pour l'aider avec ses objectifs de perte de poids.
La protéine de caséine est très similaire à la protéine sérique, qui est également basée sur le lait et contient tous les acides aminés essentiels. Cependant, la principale différence est que la protéine de caséine est lentement absorbée dans le corps, explique D'Angelo. Cela signifie qu'il se sentira plein d'une période de temps plus longue par rapport à la protéine sérique dans son intégralité, et bien que la protéine de caséine ne soit pas si bonne pour augmenter la masse musculaire, elle est plus efficace que de nombreuses autres sources de protéines.
Fromage de cabine bas 14 grammes par 4 onces
Décrocheur
Vous ne considérez peut-être pas le fromage cottage comme un aliment protéique lourd, mais la sélection du bon type de fromage cottage peut lui donner une grande impulsion de protéines avec très peu de graisse et de sucre.
Dans une tasse standard de fromage cottage à 2%, il dépassera 24 grammes de protéines Avec 5 grammes de graisse et 9 grammes de sucre de lactose. Si vous souhaitez ajouter des saveurs naturelles, vous pouvez ajouter votre fruit ou votre roche miel préféré.
Perdre des protéines de perte de poids pire
Bien que les aliments protéiques puissent résister à la perte de poids, certains sont meilleurs que d'autres. Les aliments protéinés suivants peuvent ne pas être les meilleurs aliments qui peuvent étendre votre alimentation si vous êtes en meilleure santé et perdez du poids.
Pire: saucisse
Décrocheur
De nombreux types de saucisses peuvent être chargés de graisses saturées et peuvent être très caloriques. En fait, les données montrent également que la consommation de nourriture ultra transformée est le nombre de saucisses Lié à la prise de poids . ''
Si vous cherchez une alternative plus saine à la saucisse rouge, vous pouvez essayer un poulet ou un poulet Trueahnwurst , ou une option de saucisse végétale. Cependant, il est toujours important d'observer l'étiquette nutritionnelle, car même ces produits peuvent être chargés de sodium, d'étranges graisses et de conservateurs.
Le pire: barres de protéines contenant du sucre
Décrocheur
Le fait que quelque chose soit marqué comme une barre protéique ne signifie pas qu'il s'agit d'un choix nutritif. De nombreuses barres de protéines populaires sur le marché sont chargées d'agrégats, de sodium et de sucre gras. Donc, oui, vous obtenez une impulsion protéique, mais il existe des options de protéines plus saines pour manger.
Par exemple un Powerbar Protein Plus Chocolate -brownie -Bar Il est plein de 9 grammes de graisse, 330 calories et 21 grammes de sucre! Ensuite, vous obtenez 30 grammes de protéines avec cette barre, mais à quel prix?
Le pire: la poussière de protection du riz
Décrocheur
L'une des variétés de poussière de protéines les moins connues est la protéine du riz. Alors que certaines personnes peuvent choisir dans une nutrition basée sur les plantes, D'Angelo fait valoir qu'il peut ne pas lui fournir les meilleurs résultats de perte de poids.
La re-protéine n'est peut-être pas la meilleure pour la perte de poids, car cette protéine basée sur les plantes basée sur son faible miroir de lysine en acide aminé essentiel est considérée comme incomplète, explique D'Angelo, et la plupart des études sur la protéine ont une petite ou aucune différence de masse musculaire et très peu de résultats de perte de poids s'il y en a.
Le 17 août 2022, une version antérieure de cette histoire a été publiée. Il a été mis à jour pour contenir des vérifications supplémentaires des copies et des avis, des recherches supplémentaires et des liens liés au contexte mis à jour.
