Nous savons tous que notre corps a besoin d'un approvisionnement constant en nutriments, mais de perte de poids (fibre, protéines et graisses saines) avez-vous trouvé que vous deviez manger plus de nourriture avec une teneur élevée en magnésium?
Pourquoi le magnésium est un nutriment important dans son alimentation.
Le minéral, le magnésium, aide souvent à la contraction musculaire et à la relaxation. Avec le sodium, le potassium et le calcium, le magnésium est l'un des électrolytes habituels.
Le magnésium est impliqué dans plus 300 réactions Dans le corps y compris :
- Prise en charge de l'absorption et du stockage d'autres électrolytes
- Réglementation de la glycémie
- Cellergiemetabolism
- Fonction musculaire et nerveux
- Synthèse des protéines, qui à son tour augmente la masse musculaire de mesure
- Soutien du système immunitaire
De combien de magnésium avez-vous besoin par jour?
La valeur quotidienne du magnésium est de 400 milligrammes; Cependant, ce DV changera avec l'introduction de la nouvelle étiquette nutritionnelle le 1er janvier 2020. Magnésium DV mis à jour Ce sera 420 milligrammes .
Pour cet article, nous utilisons le nombre de 420 milligrammes pour calculer le pourcentage de DV.
Signes que vous n'obtenez pas assez de magnésium dans votre alimentation.
60% des Américains Ne respectez pas les niveaux de magnésium recommandés dans l'alimentation. L'apport en magnésium inadéquat est lié À de nombreux résultats de santé négatifs, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer et le type -II-diabète.
Très probablement, leurs aliments ont équipé d'une étiquette nutritionnelle imprimée au lieu de sortir du sol. Ce nutriment important est manquant. Aliments ultra-procure qui sont communs dans le régime américain typique Les sources de magnésium sont généralement médiocres ce qui réduit le montant disponible pour votre corps.
Les symptômes de santé en lien avec une faible consommation de magnésium et une carence en magnésium, également appelée hypomagnésémie. contenir :
- Se sentir mal, stressé, déprimé ou anxieux
- Irritabilité et excitation
- Douleur au pot migraine
- Fatigue, léthargie et faible énergie
- Appétitlust
- faiblesse
Quelles sont les meilleures sources pour les aliments en magnésium?
La quantité de magnésium dans les aliments dépend en grande partie de la quantité de nutriments dans le sol dans lequel les aliments sont cultivés, explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, nutritionniste enregistré et fondateur de Isabel Smith Nutrition . En général, les plus grandes sources de magnésium sont les noix et légumes à feuilles vertes, ajoute-t-il.
Il n'y a que quelques aliments considérés comme d'excellentes sources de magnésium, ce qui signifie que certains contiennent plus de 20% des nutriments. Les meilleures sources pour les aliments en magnésium sont:
Afin de terminer votre alimentation et de vous assurer que vous en obtenez suffisamment de ce nutriment essentiel, vous ajoutez maintenant plus de ces aliments élevés dans le magnésium et les bonnes sources de magnésium suivantes dans votre plan alimentaire.
Magnésium-riches noix
Les amandes, les anakardos et les arachides sont des collations saines qui sont également de la nourriture avec du magnésium. Tous contiennent entre 10 et 20 pour cent de leur valeur quotidienne, ce qui fait de Nuttern une bonne source de magnésium.
Les noix entières ne sont pas le seul moyen d'obtenir du magnésium. La forme du beurre de noyer de ces noix soulevées dans le magnésium est une source équivalente et confortable de l'électrolyte.
Amande
Tetiana Bykovets / Unsplash
qu'est-ce que le schnaps aux pêches
79 mg de magnésium (19% dv) par 1 once toast sec
89 mg de magnésium (21% dv) pour 2 cuillères à soupe almond butter
Amande are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also lié the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Anakardos
Décrocheur
74 mg de magnésium (18% dv) pour 1 once de toast sec
83 mg de magnésium (20% DV) pour 2 cuillères à soupe de beurre Anakardo
Ces noix naturellement sucrées ont qui est qui des minéraux vitaux, notamment le cuivre, le phosphore, le manganèse, le zinc, le fer, le potassium, le sélénium et le calcium, et qui est également l'un des meilleurs aliments élevés du magnésium. Les minéraux nécessaires comme celui-ci aident votre corps à travailler à votre niveau optimal. Comme les amandes, les anakardos sont également une excellente source de graisses saines qui vous aident à vous sentir satisfait et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Tenez seulement une taille de portion (une once ou environ une petite poignée): ces graisses saines ont un prix californien élevé.
misère
Décrocheur
50 mg de magnésium (12% dv) pour 1 once de toast sec
54 mg de magnésium (13% DV) pour 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
Les bonnes vieilles arachides sont une source qui mérite du magnésium abordable et facile à trouver. Étant donné que beaucoup d'entre nous commettent régulièrement des arachides, le beurre d'arachide pourrait être leur méthode de préparation pour obtenir la dose de magnésium. Développez quelques cuillères à soupe d'un toast à grain complet dans une tranche, ajoutez une cuillère à soupe pour secouer ou mélanger une portion saine avec un peu de sauce de soja, de la sriracha, du vinaigre de riz, du gingembre, de l'ail et un soupçon de sucre à utiliser comme vinaigrette à des pâtes ou à une salade croustillante.
Légumes élevés dans le magnésium
La plupart du magnésium dans les légumes provient du sol dans lequel ils sont cultivés. Le magnésium est un élément clé de la chlorophylle (le pigment que les plantes donne sa couleur verte), de sorte que le vert des feuilles vertes est quelques-uns des meilleurs aliments riches en magnésium.
Assurez-vous de faire cuire vos légumes pour obtenir la majeure partie du magnésium pour votre argent. Cela augmente la quantité de magnésium que vous obtenez jusqu'à 6 fois par section. En plus des légumes à feuilles vertes, les autres légumes élevés du magnésium comprennent les pommes de terre, le brocoli et les carottes.
Épinard
Décrocheur
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157 mg de magnésium
24 mg de magnésium (6% dv) pour 1 tasse, brut
Épinard has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Bette à carde
Décrocheur
150 mg de magnésium (36% dv) par 1 tasse, soutenu, haché
29 mg de magnésium (7% dv) pour 1 tasse, brut
La bette à carde est la feuille verte qui est aussi belle que son nom laid; La grande feuille avec la tige rouge vivante qui le traverse comprend beaucoup de magnésium ainsi que des antioxydants et d'autres vitamines. Ces nutriments travaillent ensemble pour favoriser une vision saine, augmenter l'immunité et même protéger contre le cancer. C'est aussi un Bonne source de fibres (Comme la plupart des verts), afin qu'il aide à renforcer votre salade, pas votre taille.
Les autres légumes et les légumes à feuilles vertes avec un bon niveau de magnésium comprennent:
Haricots élevés en magnésium
Les haricots ne sont pas un groupe alimentaire plus élevé en magnésium, mais une demi-tasse de nombreux types de haricots peut être de bonnes sources de nutriments.
Edamame
Décrocheur
50 mg de magnésium (12% dv) pour 1/2 tasse, congelé, préparé
Ces soja sont une excellente collation à tout moment car ils sont une excellente source de magnésium, d'acide folique et de potassium. Ces nutriments peuvent aider à réduire la pression artérielle et à soutenir la santé du cœur et à réduire leur risque de maladies cardiaques. Ce démarreur populaire a également 9 grammes de protéines et une demi-tasse. Spring For Fresh Edamame pendant les mois d'été parce que c'est dans la saison, et Edamame Frozen fera l'affaire toute l'année.
Autre Haricot und Haricot, die Magnesium contenir, umfassen:
Graines, céréales et grains riches en magnésium
Si vous essayez de consommer des grains et des céréales comme sources de magnésium alimentaires, il est préférable de choisir des versions moins transformées. Affiner les grains élimine le germe et les nutriments sauvés riches en nutriments réduit considérablement la teneur en magnésium . Cependant, certains grains raffinés (comme les flocons de petit-déjeuner transformés) peuvent être renforcés avec du magnésium. Par conséquent, assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle.
Citrouille sind mit viel eine der besten Quellen für Magnesiumfutter. Fügen Sie diese auf Salate hinzu, werfen Sie Mischungen aus Wegen, bedecken Sie Ihren Joghurt, mischen Sie hausgemachte Müsli oder fügen Sie Shakes hinzu.
Fruits élevés en magnésium
Comme pour les légumes, les fruits mettent votre magnésium au sol dans lequel ils sont cultivés. Si vous souhaitez augmenter votre enregistrement en magnésium, les fruits peuvent vous aider à y arriver, mais ne vous faites pas confiance comme principale source du minéral.
Poisson, viande
Les produits d'origine animale, le bœuf, le poulet et le poisson sont de faibles sources de magnésium. Dans certains produits laitiers, il y a de faibles concentrations de magnésium. Voici les meilleures sources pour le magnésium animal.
Le maquereau est le seul élément de cette section qui est considéré comme une excellente source de magnésium qui contient 20% de sa valeur quotidienne. Ce poisson blanc est mieux cuit en papier parchemin avec du beurre, du citron, du vin blanc et un mélange de légumes.
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