Une bonne nutrition est la pierre angulaire de l'atteinte et entretien Un poids santé. Et nous ne parlons pas de la participation au dernier régime de mode, qui promet une perte de graisse rapide. (Je déteste être le porteur de mauvaises nouvelles, mais ils ne fonctionnent jamais vraiment). Lorsque quelques kilos chutent, vous devez promouvoir votre corps avec une alimentation équilibrée et dense en nutriments, ce qui nécessite de savoir quels objets sont vus sous les meilleurs aliments afin de perdre du poids.
Une alimentation équilibrée, des calories appropriées et un bon équilibre entre les glucides sains, les protéines et les graisses sont essentiels pour la perte de poids, car cela aide à maintenir la faim et à résister à la nécessité de manger excessivement, explique le régime enregistré. Katherine Brooking, MS, RD .
Cependant, l'approche ici est en équilibre: aucun aliment unique ne fait fondre comme par magie.
Les aliments spécifiques peuvent vous aider à arrêter le désir, mais aucune alimentation ne suffit. Vous avez besoin d'un équilibre entre les macronutriments et les micronutriments pour perdre du poids en bonne santé, explique Brooking. Il a été démontré que les fibres et les protéines sont particulièrement pleines pendant plus longtemps.
Ensuite, vous trouverez la meilleure nourriture pour perdre du poids que vous pouvez inclure dans votre plan alimentaire hebdomadaire au niveau régulier. Après avoir livré ces délicieux repas, ils consultent également 15 meilleurs aliments pour un petit-déjeuner sain pour perdre du poids .
Blanc de poulet
Décrocheur
Blanc de poulet is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 grammes de protéine . Une revue de 2012 dans le Magazine de nutrition britannique Il a également découvert que les aliments riches en protéines offrent le triomphe parfait qui soutient la perte de poids: vous pouvez vous aider avec les saturations, maintenir la masse musculaire et augmenter votre métabolisme.
morue
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Faites de la morue dans votre plan alimentaire hebdomadaire et vous pouvez remarquer le nombre de l'échelle en automne. Une étude de 2009 publiée dans Régime, métabolisme et maladies cardiovasculaires Ils ont découvert que les personnes en surpoids et l'obésité, qui mangeaient la morue cinq fois par semaine, ont perdu près de quatre livres en deux mois que les personnes qui n'ont pas mangé de crustacés. Laissez simplement le beurre lorsque vous faites cuire la morue afin de ne pas ajouter trop de calories à votre repas.
Artichauts
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L'un des Fibres de verre Vous pouvez obtenir des artichauts sont des légumes superstar qui conviennent à la plupart des plans de régime. Un artichaul de taille moyenne 7 grammes de fibre - Ce sont des 25% impressionnants de sa valeur quotidienne (DV), ce qui peut vous aider à le maintenir plus longtemps. Une étude publiée dans le magazine de 2017 Annales de médecine interne Il a également montré que les personnes qui mangeaient plus de fibres ont perdu près de quatre livres de plus que celles qui n'ont pas mangé autant de nutriments.
Pomme de terre
Décrocheur
Pomme de terre are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 grammes fibres , ou 14% de son DV.
Cela favorise à son tour la saturation, ralentit la digestion et améliore la glycémie, explique Brooking et répète l'étude mentionnée en 2017 en 2017 Annales de médecine interne . De plus, la teneur en fibres et en glucides de ces légumes-racines offre une énergie durable et peut être une excellente option alimentaire avant et après l'entraînement, ajoute-t-il.
PAN intégrale
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Il était passé l'époque où les gens craignaient le pain. En fait, la qualité, le pain à grains entiers (pas le pain blanc spongieux) peut faire partie de votre alimentation pour perdre du poids. Selon une étude de 2010 dans DAS American Journal of Clinical Nutrition , Il a été observé que les personnes qui mangeaient trois parties ou plus de produits à grains entiers par jour avaient 10% de graisses abdominales en moins que celles qui ne mangeaient pas de produits à grains entiers.
Brocoli
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Prêt de légumes croisés comme le brocoli sont riches en fibres et en calories faible, ce qui en fait un repas exceptionnel pour perdre du poids, explique Brooking.
En effet un 2012 Magazine alimentaire fonctionnel L'étude a montré que la nourriture est plus de ce légume avec une incidence réduite d'obésité. Essayez de sauter le brocoli avec de l'ail, puis de le servir à côté de sa protéine préférée et une demi-tasse de riz intégré pour un repas équilibré.
Riz brun
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Cette garnison d'étoile est facile à digérer et polyvalente. Selon l'étude référée précédemment de 2010 de l'étude de 2010 dans l'étude référée précédemment, c'est sur lequel en tout cela DAS American Journal of Clinical Nutrition . Pour un délicieux repas et un repas équilibré, une protéine préférée, comme Pollo à la Parrilla, le saumon de tofu den Sowry, les légumes una à l'école, comme la Calabacin le funken.
Haricot
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Haricot and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Nutrition et métabolisme du magazine L'étude selon laquelle les femmes qui mangeaient plus de haricots et de légumineuses (environ 3 tasses par mois) avaient moins de graisse corporelle et de taille plus petite que celles qui ne contenaient pas autant de légumineuses dans leurs plans alimentaires.
Porc
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Contrairement au pepperoni et aux saucisses, les marques de porc sont une coupe mince qui peut aider à soutenir ses objectifs de perte de poids. Une étude de 2012 dans le magazine Nutriments Il a découvert que les participants de l'étude en surpoids, qui comprenaient du porc maigre pendant trois mois, ont vu leur taille, leur IMC et leur graisse du ventre de manière significative. Encore mieux: les participants à l'étude ne semblaient pas perdre du muscle, ce qui indique que toute la perte de poids correspondante était graisseuse.
Saumon
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Saumon reich an gesunden Proteinen und Fetten kann Ihnen helfen, sich voll zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren, sagt Brooking. Und trotz mehr enthalten 24 grammes de graisse par filet Il n'y a aucune raison de craindre la teneur en matières grasses du saumon lorsqu'il s'agit de perdre du poids. En fait, cela peut être la raison pour laquelle la nourriture de ce poisson grasse est associée à une perte de poids. Une étude publiée en 2012 dans Nutriments Il a montré que les coquilles de graisse pouvaient aider les gens à perdre du poids, et les chercheurs soupçonnent que ces effets de perte de poids peuvent être dus à la grande quantité d'acides gras oméga-3 du saumon.
cocktails avec kahlua
Avocat
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Comme s'ils auraient besoin d'une autre raison pour mordre le toast à l'avocat pour le petit déjeuner, une étude dans le journal Revue de la médecine interne Ils ont découvert que les gens qui mangeaient environ un tiers de l'avocat (environ 2,5 onces) avaient moins de vagues et de taille plus petite chaque jour que ceux qui ne l'ont pas fait. De plus, ceux qui ont apprécié les fruits crémeux avaient 33% moins en surpoids ou l'obésité et 32% moins probablement une taille plus large.
Chou-fleur
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Les légumes comme le chou-fleur sont riches en fibres et en calories faibles, ce qui en fait un excellent aliment pour perdre du poids, explique Brooking.
Deux tasses offrent 5,7 Gramme ou 20% de son DV. Comme mentionné ci-dessus, l'étude 2017 dans le Annales de médecine interne L'évaluation des effets de l'augmentation de la consommation de fibres a été observée que les personnes qui mangeaient plus de fibres ont perdu plus de poids.
Épinard
Décrocheur
Sous calories et fibres élevées, des feuilles vertes comme les épinards peuvent les aider à se sentir pleines et à réduire l'apport calorique, explique Brooking.
L'enquête soutient la déclaration de Brooking. Une note Nutriments Il a découvert que la nourriture de plus de quatre portions réduisait le risque de prise de poids par jour. Une tasse crue ou 2 tasses cuites sont les mêmes.
Propriétaire
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Propriétaire sind reich an gesunden Proteinen und Fetten, was sie zu einem füllenden Lebensmittel macht, das den Appetit verringern kann, sagt Brooking.
Une étude dans Recherche hormonale en pédiatrie Il a constaté qu'un petit-déjeuner à œufs très protéique avait contribué à perdre du poids par rapport au petit-déjeuner à pain obèse adolescents doigts. La raison ici est: il a été démontré que les œufs augmentent certaines hormones qui favorisent le sentiment de satiété.
Yaourt grec
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Yaourt grec is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Magazine alimentaire fonctionnel L'étude a montré que le yogourt probiotique peut aider à changer le microbiome intestinal pour stimuler la perte de graisse.
Framboises
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Framboises are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of frambuesas also contains about 8 grammes fibres Qu'est-ce qu'un énorme 29% de son DV. L'étude précédemment mentionnée dans le magazine Annales de médecine interne L'analyse des effets de l'augmentation de la consommation de fibres a montré que ceux qui mangeaient plus de fibres ont non seulement perdu du poids, mais ont également amélioré leur pression artérielle et leur résistance à l'insuline. Alors éloignez-vous et couvrez une tasse de yaourt grec simple avec un ou deux framboises pour une collation à selle riche en protéines et en fibres.
Pistaches
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Les pistaches peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui signifie que moins de nourriture est consommée en même temps et manger moins faim, explique Brooking.
En effet une étude en 2020 dans Nutriments Il a montré que la nourriture de 1,5 once était liée aux pistaches par jour avec une perte de poids et une taille plus petite. ''
Cela est dû à de nombreux nutriments tels que les fibres, les protéines et les graisses saines ainsi que la nécessité qui ralentit le processus de cuisine », ajoute-t-il.
Amande
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Que vous préfériez manger des amandes ou distribuer une cuillère à soupe de beurre d'amande sur des toasts, y compris cette noix dans votre menu est une stratégie intelligente pour la perte de poids. Profitez de ces amandes de 1,5 onces (à environ une poignée) liées à la réduction de la graisse et de la jambe du ventre chaque jour, selon une étude de 2015 qui a été publiée dans laquelle a été publié dans Journal de l'American Heart Association .
Tofu
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Si vous essayez de perdre du poids, trouvez un objectif que davantage de sources de protéines basées sur des plantes telles que le tofu dans votre menu pourraient être une façon intelligente de commencer. Une étude de 2015 dans le Magazine de recherche sur le diabète Il a découvert que les personnes qui mangeaient plus de protéines végétales sont moins risquées de développer un syndrome métabolique (une maladie qui englobe l'obésité), ce qui indique que les protéines végétales peuvent aider à maintenir un poids santé.
Moras
Décrocheur
Moras are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Nutriments . Les chercheurs suggèrent que les fibres et les phytochimiques chez les fruits peuvent être responsables de leurs propriétés contre l'obésité.
Noix
Décrocheur
Peu importe que vous les saupoudrez sur la farine d'avoine, cuire le pain aux bananes sous le sucre ou non vous-même, les noix sont un cheval de combat pour perdre du poids. Après une étude dans le Journal nutritionnel , une faible alimentation dans la chaleur, qui comprenait des noix, la perte de poids favorisée et l'amélioration de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
Steak delgado
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boissons au whisky et au beurre de cacahuète
Êtes-vous en train de vous ennuyer tous les soirs pour manger du poulet grillé? Changez les choses avec le steak. Une étude publiée en 2017 dans Science de l'obésité Il a découvert que la consommation de viande maigre dans le cadre d'un régime riche en protéines réduisait le poids des participants à l'étude sans également déduire leur masse musculaire. Pour vous assurer que vous sélectionnez la viande plus mince dans l'épicerie, vous trouverez des étiquettes qui rencontrent le rond, la tige ronde, le rond inférieur, la pointe ronde, la colonne vertébrale supérieure, les reins supérieurs et l'épaule ou les armbres, selon le USDA .
Sellerie
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Prenez des troncs de céleri et de dipine. La teneur élevée en eau de Ceryy en fait une bonne collation pour la perte de poids ou le contrôle du poids après l'examen de Cambridge University Press . Utilisez le céleri croustillant comme véhicule pour obtenir plus de protéines de remplissage. Essayez de le combiner avec du houmous, du fromage cottage ou du beurre.
Autre
Décrocheur
La prochaine fois que je me batte avec la fatigue de la cuisine, j'essaie de jeter une salade simple et cuite pour le déjeuner ou le dîner. Une note Nutriments Il a découvert que la nourriture de plus de quatre parties de légumes réduisait chaque jour le risque de prise de poids. Deux tasses à piles crues plus 2 tasses d'épinards crues dans une salade lui apportent la moitié de son but. Situé avec un cupcake aux bleuets à faible teneur en sucre et placez-les avec un morceau de saumon grillé pour un bol dense en nutriments.
Bette à carde
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La calorie suisse et les légumes élevés en nutriments sont délicieux avec de l'ail et un peu d'huile d'olive. Manger plus de quatre portions de légumes, comme Nutriments . Par conséquent, vous voulez que ces légumes fibreux fassent partie de votre menu plus souvent.
Bleuets
Décrocheur
Regardez les bleuets de votre nouvelle collation avant de vous entraîner. Une étude de 2023 publiée dans Nutriments J'ai trouvé que la nourriture de l'équivalent d'une tasse de bleuets frais pouvait augmenter la résistance chaque jour et l'aider à brûler plus de graisse corporelle pendant l'entraînement. Un gagnant!
choux de Bruxelles
Décrocheur
choux de Bruxelles shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Magazine alimentaire fonctionnel L'étude a montré que la nourriture est associée à plus de légumes avec une incidence réduite d'obésité. Pour rester en dessous du nombre de calories tout en les préparant, il ne quitte du bacon et ne se manipulant qu'avec un rythme d'huile d'olive.
Farine d'avoine intégrale
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Se réveiller un bol avec un gruau intégré est un moyen intelligent de commencer la journée. Il a été observé que les personnes qui mangeaient trois parties ou plus de produits complètes par jour DAS American Journal of Clinical Nutrition . Une tasse complète de farine d'avoine préparée compte comme deux portions. La cuisson d'un troupeau de petit-déjeuner mène les trois quarts de la rue à sa destination quotidienne du grain intégré. Rendez votre farine d'avoine délicieuse et recouvrez le bol d'un œuf au plat pour une puissance de saturation supplémentaire.
A le vert
Décrocheur
Bien que le thé vert soit parfois utilisé lors de la cuisson, il est servi la plupart du temps sous forme de boisson. Cependant, il convient toujours de mentionner que c'est l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids, car si vous vous entraînez régulièrement, cela peut être une forme simple pour augmenter vos efforts de perte de poids. Par exemple une étude publiée dans Le Journal of Nutrition Ils ont découvert que les exercices qui buvaient 2,5 tasses de thé vert chaque jour et travaillaient pendant 45 minutes trois fois par semaine pourraient perdre plus de graisse du ventre que ceux qui ne buvaient pas de thé vert.
Eau
Décrocheur
Bien qu'il ne soit techniquement pas de la nourriture, l'eau est essentielle pour la perte de poids. Être bien hydraté vous aide à rester plein et à l'eau n'a pas de calories, explique Brooking. Une étude dans le magazine obésité L'évaluation des effets de la consommation d'eau en termes de perte de poids a montré que les femmes en surpoids pré-poids de 25 à 50 qui buvaient plus de 4 tasses d'eau par jour perdaient environ 4,4 livres de plus que celles qui buvaient moins de H2O.
Une autre raison est d'hydratiser avec de l'eau au lieu du soda ou du jus de fruits: s'il a des boissons riches en calories, le cerveau ne couvre pas la saturation de la même manière qu'avec la nourriture, afin qu'elle puisse boire ou manger des calories excessives pour satisfaire la faim, explique Broooking.
