Il y a un vieil adage qui recommande Petit-déjeuner Comme un roi, Déjeuner Comme un prince et un dîner comme un cavateur. En d'autres termes, le stress frontal de votre journée avec les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin Soutenir un métabolisme sain , dynamiser votre corps, vous gardez Plus long Et finalement, ils l'aident à brûler cette livre ennuyeuse, que le premier arrêt de la journée soit le gymnase ou son bureau.
Quand il s'agit de manger un petit-déjeuner sain pour la perte de poids, cela peut signifier beaucoup plus pour être un grimpeur plus tôt que de maintenir le ver. Cela signifie préparer le succès de la perte de poids. Cependant, si vous savez quelle nourriture vous pouvez perdre du poids pour le petit déjeuner, il est plus facile de le dire que de faire la large gamme d'options disponibles.
En ce sens, nous avons parlé à une poignée de diététiciens pour obtenir leurs pensées et suggestions ce que nous devons manger pour le petit déjeuner pour perdre du poids. Lisez la suite pour obtenir plus d'informations sur la façon dont vous pouvez collecter un Petit-déjeuner saludable Pour la perte de poids et pour obtenir plus de conseils pour une alimentation saine 77 Les meilleures idées de déjeuner saines pour la perte de poids .
Conseils pour le petit déjeuner pour une perte de poids efficace
Avant de vous immerger dans lequel les aliments sains peuvent entraîner une perte de poids pour le petit déjeuner, il est important de comprendre comment vous pouvez utiliser votre aliment matinal pour obtenir une stratégie solide qui soutient le mieux votre voyage de perte de poids. Voici quelques conseils stratégiques pour aider:
- Plan La bonne planification alimentaire pour le petit déjeuner peut garantir que des options plus saines sont consommées. De cette façon, vous savez ce que vous voulez manger et vous pouvez vous assurer que vous avez tous vos ingrédients lorsque vous achetez de la nourriture, explique-t-il Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND , Expert en nutrition récompensé et Wall Street Journal Meilleur auteur de Tellner de Le livre de la famille de la famille Immunity . De plus, vous pouvez préparer des options de petit-déjeuner pour préparer les repas à l'avance et prendre un petit-déjeuner plus simple et plus sain qui peut saisir et partir.
- Optez pour une sélection élevée de protéines: Choisissez une option de petit-déjeuner avec [plus] 20 grammes de protéines Caroline Thomason, Rd, LDN, CDCE , Les dés Mangez ça, pas ça! Cela signifie choisir des œufs, du yaourt grec ou des tremblements de boulangerie pleins de protéines pour obtenir ces chiffres.
- Autoriser la variété: Pour vous assurer que votre perte de poids est réussie, planifiez diverses options. Faites des options rapides avec lesquelles vous pouvez sécuriser votre plan. Cela peut être de la floc Molly Snyder, RDN , Propriétaire de Nutrition pleine de remplissage, LLC .
- Grec ou islandais yaourt Avec des baies et des muesli (vous aimeriez vous amuser un peu et placer ces ingrédients pour un parfait!)
- Avena with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprDansklDansg of cDansnamon
- Dansspiriert von Südwesten Propriétaire , haricots noirs, avocat et sauce tomate
- Saumon ahumado, tostadas con pan de alta fibra, yaourtt griego, tomates, cebolla roja, pepino y alcaparras
- Dinde hachée et coquille d'oeuf avec des patates douces
- A Smoothie Avec du beurre d'arachide, des fraises, des bananes, des épinards frais et des protéines en poudre
- Toast à grains intégral with cashew butter and bananas
- Une quiche avec du brocoli, des œufs, du bacon de dinde et du parmesan
- Pancakes à grains entiers avec des baies, des noix et du yaourt
- Pudding au chia avec des fruits frais
- Un saillie de glace
15 meilleurs plats pour le petit déjeuner pour perdre du poids
yaourt
Décrocheur
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Que vous préfériez le yaourt grec, le skyr islandais ou le chemin traditionnel, le yaourt est sans aucun doute l'une des options laitières saines les plus polyvalentes que vous pouvez inclure dans votre routine de petit-déjeuner, surtout si votre perte de poids est son objectif ultime.
Un de mes repas de petit-déjeuner préférés est le yaourt, explique Amidor. «Je l'utilise pour préparer le petit déjeuner, les carfaits et couvrir mes crêpes et mes gofteurs. Je fais même maison Brayas compote Surmonter mon yaourt du matin.
De nombreuses études montrent que le yaourt peut faire partie d'un plan de perte de poids sain, qui ajoute à l'Amidor et indique que «un En 2015, une revue systématique publiée Il a découvert que la consommation de yaourt était associée à un indice de masse corporelle inférieur, à un poids corporel / à un poids inférieur, à une taille de taille plus petite et à une graisse corporelle inférieure dans les examens épidémiologiques. Les tests de contrôle aléatoire suggèrent qu'il y a des effets pour réduire le poids, mais ne permettez pas la détermination d'un rapport de cause à effet.
Amidor souligne que les femmes post-partum peuvent bénéficier de la nourriture du yaourt pour le petit déjeuner, comme. Étude publiée Il est arrivé à la conclusion que la consommation de yaourt chez les femmes ayant une alimentation moins saine était associée à un risque plus faible d'obstacle OH Carrier. '' '
Battu
Décrocheur
Pour un petit-déjeuner rapide et simple qui peut combiner tous les nutriments essentiels qui peuvent favoriser la perte de poids, la combinaison d'un shake peut être une excellente solution. Afin d'atteindre un équilibre sain bénéfique pour la perte de poids, pensez aux ingrédients qui peuvent vous aider à éliminer une partie quotidienne des fruits et légumes, tandis que certains glucides, des graisses saines et même un peu de protéines en combinant des ingrédients tels que les baies, le vert feuille, le yaourt, le shemp, la farine d'avoine et même le chocolat noir incluent. Par exemple, je suis un grand admirateur d'un milk-shake vert sucré et crémeux avec des épinards frais, de l'avocat, des bananes, du yaourt lisse, une poignée d'amandes hachées et un adolescent du miel ou de l'agave.
Battu de proteínas
Décrocheur
S'il fait partie intégrante de votre plan général de perte de poids pour consommer plus de produits protéiques, le développement d'une solution de protéines est une autre solution de petit-déjeuner saine et simple qui peut fournir de l'énergie et en même temps reste complète.
«Une étude [juin 2022] [publiée dans Le Journal of Nutrition ] Il a constaté que la perte de poids était en corrélation avec une protéine à haute fibre en fibres », explique Thomason.
Propriétaire
Décrocheur
Propriétaire Ce sont des aliments de petit-déjeuner de base pleins de protéines aussi polyvalentes que délicieuses. Le meilleur de tous est que ces délices de nutriments denses peuvent également être intégrés dans une alimentation saine afin de favoriser la perte de poids. Selon Thomason, Enquête Il montre que le petit déjeuner a été trouvé avec des œufs.
Omelette végétarienne
Décrocheur
Un ieromelet aux œufs d'oeuf est un excellent moyen de commencer la journée qui a une grande fibre et protéine! Dit Adams. '' Propriétaire Ils sont une excellente source de protéines. Régimes riches en protéines Ils étaient associés à une augmentation de l'abondance, à un appétit réduit et à un métabolisme plus important, trois facteurs qui peuvent entraîner une perte de poids générale.
Haricots noirs
Mitch Mandel y Thomas Macdonald
Peu importe que vous les pliez dans une omelette ou que vous vous servez à côté de vos Egganters, les haricots noirs sont des légumes denses en fibres qui peuvent aider à gérer un appétit sain qui maintient les impulsions alimentaires malsaines à distance, qui est motivée par le cintre, ce qui pourrait jeter vos plans de perte de poids. En plus de l'abstention d'environ 15 grammes de fibres par tasse, également Une tasse de haricots noirs Il comprend également plus de 15 grammes de protéines et est riche en vitamines importantes dont votre corps a besoin sous forme de calcium, de fer et de magnésium.
Beurre d'arachide
Décrocheur
[Le beurre d'arachide est] un favori du petit-déjeuner qui offre également une combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres, ce qui prend plus de temps pour digérer et favoriser la satiété, explique Amidor. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent environ 190 calories, 16 grammes de graisse (principalement insaturés), 7 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.
Développez le beurre d'arachide dans le toast à grains entiers, remuez une cuillère dans la farine d'avoine, suggérez ou ajoutez votre shake du matin Buthke à l'arachide aux bananes . ''
remplacer la poudre de chili
Toast à grains intégral
Décrocheur
' Une étude publiée Dans Progrès dans la nutrition Il a constaté que la consommation de nourriture pour le petit déjeuner en grains entiers est une stratégie prometteuse pour promouvoir la santé métabolique », explique Amidor. Cela comprend également une aide à la perte de poids.
Le toast intégré peut couvrir les composants des glucides et des fibres de votre petit-déjeuner, tandis qu'il sert d'une excellente toile vide pour d'autres aliments sains avec lesquels vous pouvez obtenir un équilibre nutritionnel de haute qualité qui peut vous aider à perdre du poids. Si vous ne savez pas comment surmonter votre toast pour un délicieux cadeau qui peut surmonter cette bosse, essayez l'une de nos recettes de toast créatives.
Avena
Décrocheur
La farine d'avoine recouverte de beurre de noix et de baies propose un petit-déjeuner avec une fibre élevée pour commencer la journée et en même temps, restez pleinement et satisfait, explique Adams. '' Une évaluation Dans den gesundheitlichen Vorteilen von Hafer ist die Bedeutung von Beta-Glucan, die bei der Behandlung des Blutzuckerspiegels und der Freisetzung von YY-Peptiden, einem Hormon, das dazu beiträgt, die Sättigungsgefühl zu erhöhen, die die allgemeine Nahrungsaufnahme, das Körpergewicht und das Körperfett verringern.
Avena durante la noche
Décrocheur
Un autre petit-déjeuner préféré basé sur le gruau, favorise la perte de poids peut facilement se préparer à la matinée intense, où vous n'avez qu'à commencer le plus tôt possible: l'avoine la nuit. Après avoir peigné les ingrédients de votre choix, prenez-le au réfrigérateur pour manger comme le lendemain, ou peut le chauffer au micro-ondes pendant quelques secondes pour obtenir votre journée dans un rôle sain.
Un bol chaud avec [...] l'avoine pendant la nuit au petit déjeuner est une autre option qui peut faire partie d'un plan de perte de poids sain, explique Amidor. '' Une étude publiée Dans Notes nutritionnelles Il est arrivé à la conclusion que les preuves indiquent qu'un composant appelé bêta-glucane dans l'avoine aide à une sensation de satiété, qui est une méthode pour aider à la perte de poids. Si vous vous sentez satisfait, restez rassasié plus longtemps.
Étant donné que les ports de nuit peuvent avoir besoin d'un peu plus de prévisions qu'une coquille de troupeau standard, il est probablement préférable d'avoir une recette pour ce petit-déjeuner sain. Avez-vous besoin d'inspiration? Essayez notre farine d'avoine de la nuit de la mangue.
fromage blanc
Décrocheur
Le fromage Castelie Cottage et les noix broyées la convertissent également en un petit-déjeuner avec une fibre élevée et riche en protéines, explique Adams. 'Un Vérifiez l'article Il a constaté que la cible de 25 à 30 grammes de protéines alimentaires est idéale pour le contrôle de l'appétit et la perte de poids. Avec 25 à 28 grammes de protéines par tasse, le fromage cottage est un excellent début pour votre journée!
Saumon
Alena Haylylik / Shutterstock
Si vous en avez marre de célébrer des protéines traditionnelles de petit-déjeuner maigres telles que les œufs ou le bacon de dinde, pourquoi ne devriez-vous pas tromper les choses à travers la mer en vous aventurant sous la mer? Juste 2 onces de saumon fumé Il contient 13 grammes de protéines, ce qui permet à ce poisson d'influencer positivement l'énergie, le métabolisme et l'appétit d'un seul. De plus, le saumon est riche Acides gras oméga-3 Cette recherche a montré que la faim et le contrôle de l'appétit peuvent aider à entraîner une perte de poids saine. Pour obtenir une version plus conviviale pour la perte de poids d'un classique préféré de New York, combinez votre saumon fumé avec un toast complet ou un pumpernickel. une cuillère à soupe de crème incinérée ou de yaourt grec; Un petit oignon rouge, quelques câpres et quelques tasses de légumes mélangées.
coupure
Décrocheur
Le pouvoir persécuté des cols riches en nutriments peut calmer votre appétit, ce qui peut aider à contrôler le poids, explique Amidor. La teneur en fibres est les prunes des prunes des prunes magiques, et l'examen le soutient également.
' Une étude publiée Dans 2021 Il a observé l'influence des fruits secs, y compris le transfert des prunes comme méthode de contrôle du poids », explique-t-il.
Dans der zweiten Phase wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen unterteilt: diejenigen, die einem 12 -Wochen -Gewichtsverlustprogramm mit den Pflaumen wie ihrem Snack verfolgten, und diejenigen, die dasselbe Programm verfolgten, aber nur Anleitung zu gesunden Erfrischungen erhielten, erläutert Bitter. 'Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe von Mächten im Durchschnitt einen höheren Gewichtsverlust verzeichnete als die Gruppe, die nur gesunde Richtlinien für die Kühlung erhielt (-4,4 Pfund gegenüber -3,4 Pfund). Diese Unterschiede wurden jedoch nicht als statistisch signifikant angesehen. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die im Umlauf konsumierten, über ein höheres Maß an Zufriedenheit und eine größere Leichtigkeit nach dem Gewichtsverlustprogramm. '' '
Bien que les études aient été réalisées dans la prune, y compris les farces dans le petit déjeuner, vous pouvez certainement garder la saturation, ajoute Amidor. C'est pourquoi je couvre mon bol du matin avec de la farine d'avoine avec des prunes dans les raisins secs ou des prunes pliantes dans les prunes passées dans mes muffins, alors qu'ils me gardent satisfait jusqu'à mon prochain repas.
Crêpes protéiques
Décrocheur
`` Les crêpes protéiques sont un excellent petit-déjeuner car il ressemble à leur confort traditionnel, mais toujours un Alimentation riche en protéines ', Cubes Snyder.
Le pari dans la protéine de la recette de crêpes avec des ingrédients tels que les protéines en poudre, le fromage cottage ou même le yaourt grec. Si vous doutez toujours de la façon dont vos crêpes peuvent mesurer contre une pile classique pleine de protéines, essayez notre recette.
Avocat
Décrocheur
Riche en fibres et graisses non saturées saines (y compris les acides gras oméga-3), Avocats Ils sont une pierre en peluche et polyvalente qui peut compléter chaque petit-déjeuner sain. En fait, les résultats d'une étude publiée Magazine de nutrition Dansdicated that eatDansg about one avocado per day can be especially helpful for womDans who are hopDansg to reduce visceral fat , which is considered the most detrimDanstal type of fat to your overall health. Avocats are also a great way to help manage your cholesterol, supports your heart health, and evDans Améliorer les connaissances .
11 idées de petit-déjeuner saines
Comme Snyder le souligne auparavant, un petit-déjeuner sain peut et doit contenir une variété d'aliments chaque jour, surtout si la perte de poids est la fin du jeu. Cependant, si vous ne savez pas comment vous pouvez mieux combiner votre variété d'aliments lors d'un petit-déjeuner de haute qualité ou ne pas tenir compte de la façon dont vous pouvez créer des concepts alimentaires qui peuvent favoriser la perte de poids, vous trouverez des idées saines pour le petit déjeuner ici pour commencer.
margarita à la noix de coco
Avec ces concepts de recettes en remorque, votre prochaine virée shopping dans l'épicerie devrait être facile.
Pour éviter les erreurs de petit-déjeuner courantes
Non seulement vous savez ce que vous devriez manger pour le petit déjeuner pour perdre du poids, mais vous souhaitez également prendre en compte les habitudes communes liées au petit déjeuner, qui peuvent être tentantes de représenter les obstacles à vos objectifs de perte de poids. Pour vous aider à rester en route et à tirer le meilleur parti de chaque petit déjeuner, vous devez éviter ceci:
