5 meilleurs entraînements en force pour façonner un sablier

Si vous voulez aller d'une excellente manière, vous êtes venu au bon endroit. En ce qui concerne certains objectifs physiques, de nombreuses femmes veulent atteindre le nombre convoité de sandwichs. Cela signifie avoir une taille plus petite qui se rétrécit et dans la partie supérieure du corps et crée une silhouette qui fait tourner la tête. Mais comment atteignez-vous cette forme du corps? Nous avons collecté cinq des meilleurs entraînements en force pour un chiffre de vêtements de sable, qui peut toujours être mis en œuvre dans sa routine.

Avant de vous immerger, nous devons d'abord vérifier ce qui ne fonctionne pas: les leçons cardio sans formation en force. Le problème avec cette approche est qu'il n'apporte que du poids corporel. Au lieu de cela, il vaut mieux souligner les haltérophiles tout en faisant un cardio pour créer une transformation corporelle incroyable.

Dans cet article, nous décomposons cinq grands entraînements de force pour un sablier. Ces routines l'aident à sortir de la graisse corporelle pendant qu'elle se tient debout et se réfère aux zones au-dessus et sous la taille, afin qu'elle crée une réduction de sablier souhaitable. Lisez la suite pour obtenir plus d'informations. Lorsque vous avez terminé, ne manquez pas les 10 meilleurs exercices avec un faible impact pour faire fondre votre graisse du ventre.

Exercice

A1) Extensions de la hanche / cuisse (phrases: 4, répétitions: 10 par jambe)

Ces séances d'entraînement pour un sablier commencent par des extensions de hanche / cuisse. Doublez un genou pour faire un angle de 90 degrés et insérer directement l'autre jambe. Tirez vos fesses avec votre jambe, appuyez sur le talon, appuyez sur vos hanches et maintenez vos hanches au niveau lorsque vous montez. Gardez votre jambe droite étendue pendant tout l'exercice et gardez-la en harmonie avec le haut du corps.

A2) lignes inversées TRX (phrases: 4, répétitions: 5)

Rapprochez les sangles TRX du point d'ancrage sous vos pieds. Tirez vos omoplates et descendez lorsque vous gardez votre corps comme table.

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A3) Puspup Trx (phrases: 4, répétitions: 5)

Regardez à partir du point d'ancrage avec des poignées TRX dans toutes les mains. Placez une position de flexion avec vos mains sur la largeur des épaules séparées. Gardez le bas du dos et ne laissez pas vos hanches être faites. Sortez et gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous descendez.

B1) TRX -Jump Squat (ensembles: 3, répétitions: 5)

Prenez les poignées TRX et arrêtez-vous assez loin là où il y a une certaine tension sur les sangles. Présence et sautez le plus haut possible tout en appuyant sur les ceintures pour obtenir plus de hauteur.

B2) TRX Jackknife (ensembles: 3, répétitions: 8)

Entrez une position de flexion avec des boutons dans un TRX (ou entraîneur de suspension). Tirez vos genoux sur votre poitrine pendant que vous gardez le haut du corps aussi tranquillement que possible.

Exercice

A1) Argent roumain (ensembles: 4, représentant: 6 par côté)

Décrocheur

Suivant dans cette liste de l'entraînement en force pour un sablier, nous commençons par le poids mort roumain. Commencez avec vos pieds, qui sont séparés à la largeur de la hanche tout en tenant une barre dans vos mains sur le devant de vos hanches. Repoussez vos hanches, gardez le dos neutre et descendez jusqu'à ce que vous sentiez une distance dans vos tendons du genou. Conduisez les talons et revenez à la position de départ.

A2) Scaptions DB (Sentins: 4, répétitions: 6)

Prenez deux poids et maintenez-les sur les côtés. Tenez-vous avec les omoplates pressées et vos fesses serrées. Soulevez vos poids sur vos côtés et légèrement devant vous (environ 30 degrés devant vous). Répéter.

A3) Trois points -threads (phrases: 4, répétitions: 6)

Décrocheur

Devant le parallèle à une banque, mettez votre main droite et votre genou droit dans la rive et mettez votre haut du corps parallèle sur le sol. Prenez un haltère avec votre main gauche, tirez vos omoplates et le haut.

B1) côté kniebugen (phrases: 3, répétitions: 6 par jambe)

Décrocheur

Commencez par une posture très large et vos pieds droits. Asseyez-vous dans une hanche et poussez votre genou. Répétez de l'autre côté.

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B2) Stow-the-Pot (ensemble: 3, répétitions: 6 dans toutes les directions)

Entrez une position de planche dans une balle de stabilité. Déplacez le haut du corps les avant-bras en cercle. Modifiez ensuite les adresses. Tirez les omoplates serrées et ne laissez pas votre dos tremper.

Exercice

A1) Lancas inverses (phrases: 4, répétitions: 5 par côté)

Décrocheur

Prenez un pas en arrière, assez longtemps, afin que vos genoux font deux angles de 90 degrés au sol et laissez-vous retirer avec l'avant. Commencez avec des poids et asseyez-vous dans un poteau en position arrière ou devant l'accroup.

A2) Impression bancaire avec haltères (phrases: 4, répétitions: 5)

Décrocheur

Allongez votre poitrine sur un banc, des épaules serrées et des pieds plats sur le sol. Prenez les poids et retenez vos épaules. Conduisez également vos talons et gardez vos fesses dans la banque.

A3) Tresses simples (phrases: 4, répétitions: 6)

Placer une poignée de câble à la hauteur de la poitrine. Prenez la mangue, revenez en arrière et entraînez-vous devant le câble. Commencez le mouvement en tirant votre omoplade vers votre ligne médiane et résume sans se tordre le haut du corps. Si vous avez mis fin à toutes vos répétitions, modifiez vos pages.

B1) Bridges de la hanche (phrases: 3, répétitions: 12)

Décrocheur

Allongez-vous sur le sol sur le sol avec des genoux incurvés et des pieds plats. Couvrez vos talons et mettez vos fesses pour pousser vos hanches vers le haut. Répéter. N'utilisez pas votre bas du dos, continuez.

B2) Bogues mortes (ensembles: 3, répétitions: 5 par page)

Décrocheur

Allongez-vous avec les bras et les genoux dans l'air sur le dos (comme un insecte mort), appuyez sur le bas du dos sur le sol et soulevez les fesses. Retirez votre main en même temps que votre jambe droite et votre jambe gauche lorsque vous maintenez le bas du dos sur le sol, éloignez vos hanches du sol et expirez tout l'air. Changez les pages et répétez.

Exercice

A1) Étape UPS (phrases: 4, répétitions: 6 par jambe)

Décrocheur

Placer un pied dans une boîte ou une banque. Jetez votre poids sur ce pied et roulez en appuyant à travers votre talon. Évitez de pousser votre jambe inférieure.

A2) Puscups (ensembles: 4, répétitions: 5)

Décrocheur

Placez une position de flexion avec vos mains sur la largeur des épaules séparées. Gardez le bas du dos et ne laissez pas vos hanches être faites. Sortez et gardez vos coudes près de votre corps pendant que vous descendez.

A3) Pulldowns latins (phrases: 4, répétitions: 5)

Décrocheur

Asseyez-vous sur une machine à polir et prenez la poignée d'une épaule séparée avec les paumes des paumes. Gardez le haut du corps verticalement, tirez vos omoplates et tirez la barre dans une clavicule. Tenez votre poitrine en tirant.

B1) Bar Hip Boys (phrases: 3, répétitions: 10)

Décrocheur

Allongé avec vos épaules sur un banc, votre corps verticalement sur une rive et vos pieds sur le sol. Reposez-vous avec une barre avec des plaques de poids sur les hanches et oreiller le bâton de hanche avec un oreiller épais et conduire vos hanches pour une extension complète. Appuyez sur les talons et tirez les fesses en haut. Placez le poteau vers le sol et répétez.

B2) Bärencrawls (ensembles: 3, répétitions: 15 mètres)

Décrocheur

Il s'élève sur quatre jambes, les mains sous leurs épaules et leurs genoux sous leurs hanches; Gardez vos genoux un centimètre sur le sol. En même temps, faites un petit pas avec votre bras droit et votre jambe gauche et changez-le. Tenez vos hanches ci-dessous et montez.

Exercice

A1) SQUS -PLET (Sentins: 4, répétitions: 5)

Décrocheur

Le dernier de cet entraînement en force pour le sablier commence à s'accroupir avec la tasse. Prenez le bout d'un berceau dans les deux mains et gardez-le avec vos coudes à côté de votre poitrine. Placez à bord avec de la lumière à l'extérieur avec vos pieds. Commencez le mouvement qui se penche en arrière et séparez les genoux. Descendez du parallèle et gardez le dos à plat. Conduisez vos talons ci-dessous et gardez vos genoux séparément.

A2) Lignes pliées (phrases: 4, répétitions: 5)

Décrocheur

Prenez un haltère dans chaque main, doublez vos genoux et doublez vos hanches jusqu'à ce que votre haut du corps soit presque parallèle au sol. Gardez la partie inférieure du dos plat, tirez vos omoplates et envoyez-la.

A3) Dips (ensembles: 4, répétitions: 5)

Allez dans une barre de sauce, gardez votre poitrine et sortez jusqu'à ce que vos coudes gagnent un angle de 90 degrés. Ils remontent. Pour garder la pression du cou, regardez un endroit sur le sol à quelques mètres devant vous.

B1) Players roumains d'une jambe (set: 3, répétitions: 6 par jambe)

Décrocheur

Penchez-vous lentement en avant avec des poids dans vos mains et tirez une jambe derrière. Dès que les poids sont sous vos genoux, montez et tirez-les fort avec les fesses. Ne détournez pas vos hanches. Gardez-les carré et attendez avec impatience le devant.

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B2) Palof de Punta Alta (phrases: 3, répétitions: 10 par côté)

Placer les genoux et une poignée de câble à la hauteur de la poitrine. Si vous regardez le câble verticalement, apportez la poignée à votre poitrine. Préparez votre noyau, serrez vos fesses et gardez vos épaules et vos hanches directement sur vos genoux. Appuyez sur l'adhérence directe en avant. Dès que vos bras sont complètement étendus, faites une pause pendant trois secondes et saisissez la tête directement lorsque vous gardez vos bras droits et une pause pendant trois secondes. Ne laissez pas votre corps se pencher ou se plier. Ramenez votre poitrine et répétez. Modifiez ensuite les pages et répétez ceci.