Construisez la force et le son sur le haut du corps, pas seulement pour l'esthétique. C'est aussi l'autorisation, la confiance et la santé en général. Qu'il vise à améliorer votre attitude, à augmenter votre force ou à améliorer vos performances sportives, il est important d'inclure l'entraînement du haut du corps dans votre routine de conditionnement physique. Ensuite, j'ai collecté cinq de mes meilleurs entraînements au gymnase sur le dessus du corps pour les femmes qui veulent générer de la force.
Si vous incluez cet entraînement de fitness du haut du corps dans votre routine, augmentez le tonus musculaire, la confiance et le puits général. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement l'intensité lorsqu'il est renforcé. Avec l'engagement et la cohérence, vous récolterez bientôt les récompenses d'un corps de plus en plus fort.
La prochaine fois que vous allez au gymnase, vous devez être sûr que vous êtes préparé avec un plan de match solide!
Exercice
Un résumé de l'entraînement en fitness du haut du corps serait incomplet sans une routine du virage.
La flexion est un exercice fondamental du haut du corps, qui comprend en même temps plusieurs groupes musculaires, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. La formation ci-dessous contribue à créer une force, à améliorer la stabilité de base et à améliorer la santé des épaules.
1. Salon standard
Décrocheur
Commencez dans une position de table avec des mains séparées et des bras droits. Coule votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites glisser les paumes pour revenir à la position initiale. Show sur trois séries de huit à douze répétitions.
2. Vous appuyez sur la tendance
Décrocheur
Placez vos mains sur une surface haute, comme B. une banque ou un pas, et gardez votre corps droit. Coulez votre poitrine sur la surface haute. Appuyez sur la position initiale. Terminez trois séries de 10 à 15 répétitions.
3. Pusts Trizeps
JouerCommencez dans une position de table avec vos mains directement sous vos épaules. Coulez votre corps et maintenez les coudes près des côtés. Appuyez sur la position d'origine et concentrez-vous sur l'inclusion de vos triceps. Faites trois séries de huit à douze répétitions.
Exercice
Les poids sont des outils polyvalents pour façonner et renforcer le haut du corps. Cette formation s'adresse aux épaules, aux biceps et aux triceps et améliore en même temps la force et la coordination de la poignée.
1. L'épaule de Lancuerna
Décrocheur
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Tenez un haltère dans chaque main de la hauteur de l'épaule. Appuyez sur les poids sur la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Baissez les poids à la hauteur de l'épaule. Terminez trois séries de huit à douze répétitions.
2
Décrocheur
Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes en avant. Roulez les poids vers les épaules et gardez les coudes près de votre corps. Réduisez lentement les poids à la position initiale. Show sur trois séries de 10 à 15 répétitions.
3. TRIZEPS TRAVAIL
Décrocheur
Tenez un haltère dans toutes les mains, dépendez des hanches et étirez vos bras derrière eux. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Allumez vos bras derrière eux et concentrez-vous sur l'inclusion de triceps. Terminez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Exercice
Les possibilités sont un exercice avancé du haut du corps, qui s'adresse principalement à l'arrière et fait les bras, les épaules et le noyau. Bien qu'il soit difficile, la domination des tractions peut améliorer considérablement la puissance du haut du corps et la définition musculaire.
1. Pull-ups soutenus
Décrocheur
Utilisez une machine Pull -Up prise en charge ou une bande de résistance pour prendre en charge. Prenez la barre avec un peu plus large que la largeur de l'épaule. Jetez votre corps jusqu'à ce que votre menton efface le poteau. Revenez avec le contrôle. Show sur trois séries de cinq à huit répétitions.
2. Pulldowns traite des coups
JouerAsseyez-vous sur une machine latine avec une grande poignée dans le bar. Jetez la barre dans votre poitrine et attachez les muscles du dos. Laissez le poteau lentement en arrière dans la position de départ. Terminez trois séries de huit à douze répétitions.
3. Pliant les lignes
Décrocheur
Tenez une barre ou des poids avec une poignée sur votre main, les paumes vers le bas. Transformez vos hanches et gardez le dos à plat. Jetez le poids dans votre poitrine et appuyez sur vos omoplates. Réduisez le poids avec le contrôle. Faites trois séries de 10 répétitions.
Exercice
Les bandes de résistance sont des outils portables, abordables et efficaces pour l'entraînement en force. Dans cette formation, les bandes de résistance visent à cibler la poitrine, le dos, les épaules et les bras et à améliorer la stabilité et la flexibilité.
expresso avec
1. Band Pull-After
JouerTenez une bande de résistance avec vos bras directement, séparés par la largeur de l'épaule. Sortez le groupe et appuyez sur vos omoplates. Retournez à la position initiale avec contrôle. Show sur trois séries de 12 à 15 répétitions.
2. Presse sûre du gang
JouerOncelez le ruban de résistance sur un objet résistant à la hauteur de la poitrine. Tenez les groupes du groupe dans toutes les mains et avancez pour créer des tensions. Appuyez sur les ligaments vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Revenir lentement à la position initiale. Terminez trois séries de 10 à 12 répétitions.
3. BizepandScurtls
Décrocheur
Tenez-vous avec des pieds séparés au milieu de la bande de résistance. Gardez les extrémités du groupe avec les paumes. Roulez les bandes vers les épaules et gardez les coudes près des pages. Abaissez à nouveau les bandes avec contrôle. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
Exercice
Parfois, la formation la plus efficace ne nécessite rien de plus que votre poids corporel. Cette routine se concentre sur les exercices de poids corporel, qui comprennent plusieurs groupes musculaires et offrent une formation difficile mais accessible du haut du corps.
1. PushUps de Lucio
Décrocheur
Commencez dans une position de chien descendante avec des mains et des hanches séparées. Pliez vos coudes et abaissez votre tête vers le sol. Appuyez sur la position initiale. Show sur trois séries de huit à douze répétitions.
2. Pusts en diamant
Décrocheur
Entrez une position de flexion avec vos mains et formez une forme de diamant avec vos index et votre pouce. Vous coulez la poitrine entre vos mains. Appuyez sur la position initiale. Terminez trois séries de huit à douze répétitions.
3. Superman
Décrocheur
Placez votre bouche sur le sol avec des bras étendus en haut et des jambes droites. Soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol en même temps et mettez vos muscles du dos. Maintenez quelques secondes et baissez le dos. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
