Depuis que les hommes passent 50 ans à 60, 70 ans et au-delà, leur corps change rapidement. En fait, à partir de 40 heures, une diminution annuelle de la force, de la masse musculaire, de la testostérone et d'autres facteurs connexes correspondant aux symptômes du vieillissement. Ces changements dans votre corps correspondent à de plus grands risques de chutes, à des événements de santé indésirables et à une diminution générale des compétences quotidiennes de la vie. Bien que le vieillissement soit un processus inévitable de séjour en vie, la réalisation de l'entraînement en force peut avoir un impact majeur sur la vitesse à laquelle ce processus se produit et comment le corps a un effet dramatique. J'ai collecté cinq entraînements en force pour les hommes de plus de 60 ans pour défier le vieillissement.
J'ai des clients masculins de 60 et 70 ans qui peuvent surmonter les clients au cours de leurs 50 ans et, dans certains cas, des personnes de 40 ans qui ne suivent pas une formation en force ou ne suivent pas une alimentation saine. Tandis que le vieux dicton cet âge n'est qu'un nombre Les hommes qui augmentent les poids Chez les hommes qui ne font pas cela, surtout si les effets du temps et de l'âge aggravent.
Néanmoins, je voudrais présenter ma formation de Five Superior Force pour les hommes sur 60 ans. Chaque formation a une approche légèrement différente, mais ensemble, ils traitent du large éventail d'exercices auxquels les gens sont exposés avec l'âge croissant s'ils veulent maintenir la mobilité, la force et la journée de leurs années d'or.
Je recommande de choisir trois sur cinq de ces cours de formation à chaque fois. Ajoutez un cardio plus léger par semaine pendant une journée ou deux et prenez une journée active pour une journée complète ou deux. Après avoir suivi ce plan pendant six semaines en vélo dans une autre séance d'entraînement et poursuivre ce modèle. Essayez de poursuivre une certaine formation pendant au moins un ou deux cycles avant de le changer. Sélectionnez toujours un poids avec lequel vous pouvez utiliser la forme correcte et assurez-vous de manger un régime riche en protéines maigres, grains entiers, fruits et légumes pour maximiser les effets sur votre santé et votre antiging.
Lisez la suite pour les cinq meilleurs entraînements de force afin que les hommes de plus de 60 ans, et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas la meilleure formation pour les constructions musculaires que tous plus de 40 personnes devraient essayer.
Formation 1: la base
D'abord dans cette liste des entraînements en force pour les hommes de plus de 60 ans, il se concentre sur le fonctionnel.
1. Bar en arrière
Décrocheur
Les squats avec une barre arrière sont d'une importance fondamentale pour renforcer les muscles de la partie inférieure du corps et principalement les quadriceps, les tendons du genou, les fesses et les veaux, y compris le noyau de stabilité.
Pour vous accroupi avec le dos, mettez une barre sur le plan de l'épaule sur une étagère pour les squats. Si disponible, définissez les épingles de sécurité directement au-dessus de la taille. Arrêtez-vous devant la barre, reculez et mettez-le sur vos épaules. Prenez la barre fermement avec une poignée étendue et soulevez-la du filet qui lisse les jambes. Revenez à éteindre l'étagère, pour distinguer la largeur des épaules des pieds, les doigts légèrement spécifiés. Doublez les hanches et les genoux pour abaisser son corps comme s'il retombait sur une chaise et s'assure qu'il pousse à travers son pied plein. Dès que vos cuisses sont parallèles au sol, revenez à votre position d'origine. Faites trois séries de 10 répétitions chacune.
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2. Bank Press
Décrocheur
Le développé couché fonctionne avec ses muscles thoraciques, les deltamus avant et ses triceps, ce qui en fait une puissance importante du haut du corps.
Pour faire une banque, tomber sur un banc plat et prendre une barre avec des mains larges que la largeur des épaules. Soulevez la tige de la grille et maintenez-la directement sur votre poitrine, les bras complètement étirés. Abaissez la barre de votre poitrine qui plient vos coudes. Faites glisser la barre vers la position initiale qui étend complètement vos bras. Faites trois phrases de huit à dix répétitions chacune.
3. Volumes morts
Décrocheur
Le poids mort est d'une importance fondamentale pour améliorer le pouvoir fonctionnel. Cet exercice fonctionne avec les tendons du genou, les fesses, la partie inférieure et la partie supérieure de l'arrière et son noyau.
Pour faire un poids mort, vous vous séparez avec vos pieds, le menton à vos pieds. Pliez vos hanches et vos genoux et prenez votre barre avec des mains séparées. Gardez le dos droit, appuyez sur votre pied plein et levez-vous, soulevez le poteau. Dès que vous vous tenez complètement, retournez au sol, pliez vos hanches et les genoux. Faites trois ensembles de huit répétitions.
4. Pressions d'épaule
Décrocheur
La presse à l'épaule est idéale pour renforcer les deltoïdes et les triceps. Il remet également en question son cœur car il maintient l'équilibre.
Pour faire une presse à l'épaule, ressentez avec soutien dans une banque et gardez un haltère dans toutes les mains au niveau de l'épaule. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Je reviens lentement à la position initiale et évite le rétrécissement de l'épaule tout au long du mouvement. Faites trois séries de 10 répétitions chacune.
Formation 2: le fonctionnel
1. Couverture de tasse
Décrocheur
Les squats de Copa sont un excellent exercice pour la partie inférieure du corps et fonctionnent principalement pour les quadriceps, les tendons du genou et les fesses tout en impliquant leur noyau.
Afin de accroupir une tasse, les pieds qui sont séparés à la largeur de la hanche transportent un poids -pès ou pèsent avec les deux mains au niveau de la poitrine. Placer son corps dans une position accroupie et pousser à travers son pied plein comme s'il était assis sur une chaise. Guidez la position inférieure pendant une seconde et appuyez sur votre pied complet pour revenir à la position de départ. Faites trois ensembles de 12 répétitions chacun.
2. Preuve de traction -ups
Décrocheur
Les possibilités font une formation intégrale au sommet du corps et se concentrent sur le latissimus dorsi, les biceps et les rhomboïdes.
Pour effectuer une traction -up, prenez la traction avec les paumes et les mains séparées. Payez le bar avec des bras complètement étendus. Jetez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au bar et visualisez un fruit dans l'aisselle lorsque vous retirez vos omoplates et appuyez sur la liberté de mouvement finale. Vous bajes dans la position initiale avec contrôle. Faites trois phrases de autant de répétitions que possible.
3. poumon à marcher
Décrocheur
Pour effectuer une fente pour marcher, mettez vos mains sur vos hanches ou maintenez les poids sur les côtés. Passez avec le pied droit et abaissez le corps jusqu'à ce que son genou droit soit plié à un angle de 90 degrés. Tournez votre pied gauche à l'intérieur et abaissez votre genou gauche pour une biomécanique optimale. Faites glisser votre pied complet de votre jambe droite, montez et avancez votre pied gauche pour entrer dans la prochaine échec. Faites trois ensembles de 10 jambes en récupération.
4. Flash des haltères
Décrocheur
Les rangs haltères sont idéaux pour le travail des Dorsi, des Rhomboïdes et des biceps et l'amélioration de la force et de l'attitude générale.
Pour faire une série d'haltères, arrêtez-vous dans chaque main avec un haltère pour séparer la largeur de la hanche des pieds. Doublez la taille et le genou et gardez le dos droit. Jetez les poids dans votre poitrine, gardez vos coudes près de votre corps et visualisez un fruit dans votre aisselle lorsque vous retirez vos omoplates et appuyez sur les dernières zones de mouvement. Lentement descendre les poids et garder le contrôle. Faites trois séries de 10 répétitions chacune.
Formation 3: Kernfokus
Dans ce qui suit, le noyau est souligné pour cette formation en force pour les hommes.
1. Boards
Décrocheur
La planche est un mouvement de puissance qui contient tout son noyau, y compris le rectum, bizarre et bas du dos, améliore la stabilité et l'attitude.
Pour créer une table, prenez une position de flexion, mais vous reposez sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Tenez une ligne droite de votre tête à vos pieds. Participez à votre cœur et gardez cette position. Faites trois phrases et maintenez chaque table pendant 30 secondes à une minute.
2. Russe Turns
Décrocheur
Les rebondissements russes sont idéaux pour attaquer étranges et améliorer la résistance de la rotation et de la stabilité du noyau.
Pour faire des rebondissements russes, vous sentez penché sur le sol avec des genoux incurvés, tirez les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale et réenregistrez quelques centimètres alors qu'ils gardent le dos droit. Saisissez vos mains sur votre poitrine et tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche pour terminer une répétition. Faites trois ensembles de 15 répétitions.
3. Planches de page
Décrocheur
L'exercice des planches latérales vise principalement les flux en pente, mais comprend également les fesses, les épaules et les quadriceps qui y contribuent Meilleur équilibre et force du noyau .
Pour faire une planche latérale, commencez sur le côté et assurez-vous que vos pieds, hanches et épaules sont en ligne droite. Gardez votre avant-bras plus bas et alignez votre coude directement sous votre épaule. Participez à son cœur et soulevez les hanches du sol, en gardant une ligne droite de sa tête à ses pieds. Gardez cette position et assurez-vous d'augmenter vos hanches et votre corps orienté. Faites trois phrases et tenez chaque table d'appoint pendant 30 à 60 secondes.
4. Chiens d'oiseaux
Décrocheur
L'exercice des chiens d'oiseaux active vos abdos, le bas du dos et les fesses et améliore l'équilibre et la coordination.
Commencez avec vos mains directement sous vos épaules et agenouillez-vous sous vos hanches pour faire un chien d'oiseau. Développez votre bras droit devant vous et développez votre jambe gauche derrière vous en même temps. Restez un instant puis revenez à la position initiale. Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite. Faites trois ensembles de 10 répétitions par page.
Formation 4: Hiit Blitz
1. Burpees
Décrocheur
Les burpees travaillent leurs bras, leur poitrine, leurs quads, leurs fesses, leurs tendons de genou et leurs muscles abdominaux. Ils sont parfaits pour la formation HIIT en raison de leur obligation physique complète et de leur défi cardiorespiratoire.
Pour faire un burpee, commencez à se tenir debout. Placer dans un accroupissement et mettre les mains sur le sol. Passé vos pieds pour passer à une position de flexion. Sautez immédiatement sur vos pieds. Il saute de la position du squat et atteint vos mains sur sa tête. Faites trois ensembles de 10 répétitions.
2. Berg
Décrocheur
Les étudiants en montagne se réfèrent au cœur et offrent en même temps un défi cardiovasculaire, ce qui le rend idéal pour la formation HIIT.
Commencez dans le poste de planification pour réaliser des étudiants en montagne. Apportez votre genou droit sur votre poitrine. Changez vos jambes rapidement et portez votre genou gauche sur votre poitrine pendant que vous appuyez sur votre jambe droite en arrière.
Faites trois séries de 15 répétitions par page.
3. Jump -Knee
Décrocheur
Jump Squats fonctionne sur les quads, les fesses et les tendons du genou et offre en même temps une explosion cardiovasculaire intensive.
Pour faire des squats de saut, arrêtez-vous avec les pieds séparés. Descendez en accroupissement, appuyez sur vos hanches en arrière et gardez votre poitrine. Il explique et saute le plus haut possible. Il atterrit doucement et descend immédiatement au prochain accroupissement. Faites trois ensembles de 15 répétitions.
4. Hautes genoux
Décrocheur
Les genoux élevés sont un exercice cardiovasculaire qui affecte son noyau et renforce les muscles des jambes.
Pour effectuer des genoux élevés, arrêtez-vous avec les pieds séparés. Rapide avec votre genou droit pour trouver votre main droite, suivi de votre genou gauche qui frappe votre main gauche. Faites trois phrases avec 20 répétitions par page.
Formation 5: Isolationswirkung
Le dernier de ces entraînements en force pour les hommes de plus de 60 ans est d'influencer les exercices d'isolation.
1 et 1
Décrocheur
Les boucles de biceps sont fantastiques pour isoler et renforcer les biceps et améliorer l'esthétique et la fonction du haut du corps.
Pour effectuer un biceps, gardez un poids de chaque main, des bras et des paumes entièrement étendus. Roulez les poids sur les épaules et maintenez les coudes stationnaires. Tirez les biceps sur le dessus pendant environ une seconde. Abaisser les poids dans la position initiale. Faites trois séries de 12 répétitions.
2. Poussages de Tríceps
Décrocheur
Les pushdowns TRIZEPS se concentrent sur les triceps et améliorent la force et le ton du haut du corps.
Pour effectuer des coups sûrs Triceps, tenez-vous sur une machine à câble et saisissez la barre avec des mains séparées. Tenez les elfes sur les côtés et poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Choisissez les triceps au sol pendant environ une seconde. Remettez lentement le poteau dans la position initiale. Faites trois séries de 12 répétitions.
3 .. Extensions de jambe
Décrocheur
Les extensions de la jambe sont quadruples et améliore la résistance et la stabilité sur le corps.
Pour effectuer des extensions de jambe, asseyez-vous sur une machine d'extension de la jambe et placez vos chevilles sous l'oreiller inférieur. Développez complètement vos jambes et appuyez sur les quads pendant environ une seconde dans le mouvement. Baissez lentement le poids dans la position initiale. Faites trois séries de 12 répétitions.
4. Le veau augmente
Décrocheur
L'augmentation des veaux est un exercice simple mais efficace qui isolé et renforce les muscles des mollets qui sont importants pour marcher, courir et sauter.
Pour augmenter le mollet, arrêtez-vous avec les pieds séparés. Vous pouvez envisager des haltères à vos pages pour une résistance supplémentaire. Montez lentement sur les doigts de vos pieds et gardez vos muscles abdominaux jetés pour que vous vous remontez. Pause ci-dessus dans l'exercice lorsque vos mollets sont entièrement contractuels. Bájes revient dans la position initiale sous contrôle. Faites trois ensembles de 15 répétitions.
