De nos jours, Keto et Paleo dominent le monde de l'alimentation. Avant que ces géants n'arrivent sur les lieux du crime, la faible alimentation sur la carte de mesure a fait ses propres vagues et est toujours renforcée comme une option de régime fixe pour les personnes qui se battent avec des problèmes gastro-intestinaux.
Pour certaines personnes, une carte basse peut vous aider à trouver un calme digestif. Avec l'aide d'experts de l'industrie tels que les médecins et les zones nutritionnelles, nous organisons une liste des meilleurs et pires aliments pour les personnes qui essaient de prendre une faible alimentation sur la carte. Avant de vous immerger, nous commençons par les FODMAP.
Était Sind Fodmaps?
'FODMAPS est un acronyme qui représente F erambar O Ligare, D Isacariden, M Onosacaridos, a Dakota del Norte P Olyols ', cube Tania Dempsey , MD, fondateur de Haronk Integrative Medicine.
brocoli au cheddar
Ce sont quatre catégories différentes de glucides mal absorbés et de sucre dans une variété d'aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales et le lait.
Une catégorie FODMAP, les oligosaccharides, ne sont absorbées par personne et comprend deux sous-groupes: les fructans et les galactos-oligosaccharides (GO).
Pourquoi certaines personnes pourraient-elles vouloir éviter Fodmap?
Pourquoi est-il important que ces connexions soient mal absorbées? S'ils traversent l'intestin grêle et pénètrent dans le gros intestin, ils y sont fermentés par les bactéries, explique Dempsey. «Ce processus de fermentation génère du gaz qui provoque un gonflement et une douleur. Cela peut également conduire à l'eau se déplacer à l'intérieur et à l'extérieur du côlon, ce qui provoque la diarrhée, la constipation ou les deux.
La nourriture de trop d'aliments élevés à Yero peut également vous faire sentir rassasié même après avoir mangé un repas relativement petit, explique le Dr Richard Honaker, MD, directeur médical de Vos médecins en ligne .
Bien que ce processus de fermentation et de production de gaz dans toute apparence lorsque vous consommez le FODMAP, ces symptômes peuvent être particulièrement prononcés chez les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SII), la maladie de Crohn ou la bactérie intestinale mince (SIO).
Comment une faible alimentation sur la carte pas à pas peut-elle aider?
Comme vous pouvez l'imaginer, un régime à faible tamisage est souvent adopté par des personnes qui se battent avec des problèmes gastro-intestinaux, y compris SII et SIBO. Étant donné qu'une faible alimentation dans le domaine d'un régime d'élimination est similaire, certaines personnes peuvent également expérimenter ce régime s'ils ont un gonflement mystérieux ou soupçonnent qu'ils ont à voir avec l'intolérance alimentaire et pourraient essayer d'identifier le coupable.
En général, un régime FODMAP commence pendant huit semaines, explique Dempsey et encourage en même temps les patients à essayer d'ajouter un repas pour voir s'ils peuvent isoler quels aliments provoquent le plus grand nombre de symptômes. S'il est déterminé que cette nourriture est problématique, elle doit être éliminée à long terme.
Ce que vous savez avant de commencer une alimentation faible
Bien que la faible alimentation sur la carte ne guéris pas nécessairement les problèmes d'estomac, cela peut rendre les symptômes plus significatifs.
combien de temps faire griller des épis de maïs décortiqués
Avant de prendre une faible alimentation sur la carte, c'est important Lisa Samuels , Rd, fondateur de Happie House. Vous pouvez vous aider à prendre les décisions les plus saines pour votre corps et vos besoins.
Fibres de fibres Le principal risque du régime FODMAP n'est pas d'obtenir suffisamment de fibres, explique Samuels. «Réglez sûr Évitez la constipation . ''
Risques possibles et effets secondaires d'une alimentation faible
S'il existe d'autres risques associés au régime FODMAP, c'est un sujet de débat.
Certaines personnes croient que l'élimination des FODMAP est très restrictive et ne devrait pas suivre la vie, dit Demey. La préoccupation est que cela pourrait entraîner un manque de nutrition, car de nombreux aliments riches en FODMAP Prospiotique : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
Ils suggèrent qu'après un moment d'élimination, la nourriture doit être réintroduite immédiatement et l'hypothèse que les patients deviennent plus tolérants au fil du temps. Le problème est que de nombreux patients continuent d'avoir le problème sous-jacent, tel que SIBO persistant, qu'ils ont du mal à tolérer des aliments FODMAP, parfois à vie.
Demsey ajoute: comme il existe de nombreuses options alimentaires saines et denses qui ne sont que faibles, la nutrition est absolument sûre de continuer pendant une période indéfinie, surtout si un patient est d'avis que le régime alimentaire vous est utile.
Enfin, Samuels souligne qu'il est important d'être patient lors de l'exécution de ce régime. Il peut prendre un certain temps pour comprendre quels aliments ils affectent négativement, dit-elle. Il est donc ouvert à une petite tentative et à une erreur lors de la recherche d'une meilleure santé.
Le meilleur et le pire aliment Fodmap
Le démarrage d'une faible alimentation sur la carte lui-même peut être un défi car les informations sur ce régime sont très différentes. Il semble y avoir des incohérences considérables entre plusieurs listes qui rapportent des aliments élevés et inférieurs -me -me, dit Dempsey qu'un repas en tant que carte basse dans une liste, mais dans un autre, et cela peut être très déroutant.
Ce n'est qu'une raison de plus de consulter un médecin lors de l'exécution du régime. Et il raconte également à quel point il est important d'écouter votre corps. Le patient individuel doit déterminer comment il réagit à [un] certains aliments, explique Dempsey.
Tout cela est une description générale de certaines des meilleures et pires aliments. Cette liste a été établie avec les contributions de Dempsey, Honaker, Samuels et Université Monash .
Légumes
Décrocheur
Certains légumes contiennent un ou plusieurs FODMAP (par exemple les monosaccharides et les oligosaccharides), c'est pourquoi tous les types de légumes pour les personnes qui veulent suivre une alimentation faible à leurs pieds. Cependant, manger de nombreux légumes est important pour maintenir une nutrition adéquate et une santé générale, et il est important d'accepter autant de légumes que possible tandis qu'une faible alimentation consomme au menu. Nous avons facilité les choses avec les listes suivantes.
Légumes à fond élevé
- Artichauts
- asperge
- Brocoli
- Chou-fleur
- Petits pois
- poireau
- Champignon
- Oignon
Légumes à faible fond
- Bok choy
- Carotte
- Plus
- Concombre
- Haricots français
- Autre
- Légumes à feuilles vertes
- Papas
- radis
- Racine des légumes
- Épinard
- citrouille
- pommes de terre
- Courgettes
Fruit
Décrocheur
recettes sans gluten et sans lactose
Selon Dempsey, de nombreux fruits contiennent du FODMAP sous forme de fructose, un monosaccharide. D'autres fruits élevés avec un niveau élevé sont élevés dans les polyols (sucre alchohols) comme le sorbit. Mais tous les fruits n'ont pas de valeurs FODMAP élevées. Comme pour les légumes, il est important de choisir soigneusement les fruits afin qu'il puisse maintenir une nutrition appropriée tout en consommant une faible alimentation en FODMAP.
Fruit de alto paso
- Pomme
- Cerises
- Fruit seca (por ejemplo, ciruelas de las ciruelas)
- figue
- mangue
- Nectar
- Pêche
- Poire
- Prune
- Pastèque
Fruit baja
- Banane
- Paprika
- Baies (par exemple les bleuets et les fraises)
- Plaisanter
- Citrus Fruits (par exemple le pamplemousse, les citrons, les fichiers, les oranges)
- raisins
- Kiwi
- Piña
- Tomate
laitier
Décrocheur
Le lactose est un disaccharide, explique Dempsey, ce qui explique pourquoi de nombreux produits laitiers conventionnels décrivent comme un FODMAP élevé. Fondamentalement, il est probable que plus la teneur en lactose soit faible qui rend la coupe dans Fodo bas. Pour cette raison, vous verrez que le fromage cottage décrit comme un FODMAP élevé, tandis que le fromage avec une plus petite teneur en lactose (comme le brie et le fea) est qualifié comme une carte faible. Vous constaterez que le fromage vieilli peut généralement consommer une faible alimentation sur la carte de fonds, car ils ont tendance à avoir des valeurs d'eau plus faibles dans le lactose soluble en eau.
laitier
- Lait de vache
- Lait de chèvre
- Congelé
- Lait en feuille
- Fromage à pèle-mode (par exemple fromage cottage)
- yaourt
Láceos / alternatives de lait avec un bord bas
- Lait d'amande
- Brie
- Queso Camembert
- Dépasser le fromage
- Vieillissement et fromage dur
- Dernier lait
- Lait de soja (dérivé des protéines de soja)
Sources de protéines (viande, légumineuses, fruits de mer)
Décrocheur
Les légumineuses ont tendance à contenir un niveau élevé d'oligosaccharides de Galacto, explique Dempsey, de sorte que tant de haricots et d'autres légumineuses se qualifient que le High-Fodo. De plus, les sources de protéines contenant de l'ail, de l'oignon ou du blé ne sont pas dues au fait qu'elles contiennent des oligosaccharides supplémentaires de fruktages. En revanche, de simples sources de protéines telles que les œufs, les oiseaux correctionnels ou la viande non transformée reçoivent généralement le feu vert.
Sources de protéines à haut niveau
- Haricots au lard
- Haricots à oeil noir
- Beurre
- Pois chiches
- Haricot
- Lentilles
- Viande transformée (par exemple la saucisse)
- Accessoires de protéines et d'arôme tels que la chapelure, les sauces, les marinados et les sauces (en particulier celles qui contiennent de l'ail et / ou de l'oignon)
- Militaire
- Petits pois divididos
Sources de protéines avec peu de fond
- Propriétaire
- laitier de bajo fodo (ver arriba)
- volaille
- Viande simple et non transformée
- fruit de mer
- Tofu (festival)
Céréales, pain, céréales et produits au four
Décrocheur
Nous avons regroupé ces catégories parce qu'ils ont tendance à partager quelque chose ensemble: ils contiennent l'orge, le blé ou le seigle. Et selon Honaker, tout ce qui est fait avec l'un de ces ingrédients se qualifie comme une carte féminine élevée. Cela comprend une variété d'aliments tels que les produits au four, le pain, le muesli et les pâtes.
sauce citron et aneth
Mais ne vous inquiétez pas: il y a beaucoup de pain, de céréales, etc. (Demandez à la personne la plus proche de la maladie cœliaque!) Par exemple, vous pouvez gluten sans essayer sans, Avoine pendant la nuit Lait d'amande eingeweicht oder genießen Sie Plusbasierte Paste (wie Polenta) anstelle herkömmlicher Produkte.
Céréales, pain, céréales et produits au four
- Produits à base de produit
- Produits à base de seigle
- Produits basés sur le blé
Céréales, pain, céréales et produits au four
- Plus-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Produits basés sur l'AUSA
- Produits basés sur le quinoa
- Produits à base de produit (zum Beispiel Reiskuchen)
- Pain de pain de naissance fermenté (et autres pains exempts d'orge, de seigle et de blé)
Tissus et bonbons doux
Miki va / pas les assiettes
De nombreux édulcorants (en particulier les produits en sucre) contiennent du FODMAP dans les polyols, explique Dempsey. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez sacrifier vos friandises pour faire une petite alimentation sur la carte. Plusieurs bonbons et édulcorants naturels sont bons sur l'échelle FODMAP.
Tissus et bonbons doux de alta mapa
- Édulcorants artificiels
- Plussirup mit hoher Fruktose
- Chéri
- Maltitol
- Sorbitol
- Sweet Sweets
- Xylitol
Tissus et bonbons doux de baja mapa
- Chocolat noir
- Sirop d'érable
- Fruit monje
- Stevia Pura
- Sirop de malt de riz
Noix et graines
Décrocheur
Les graisses sont généralement considérées comme sûres dans les frais, ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses noix et graines sont considérées comme faibles. Néanmoins, Dempsey dit que c'est une bonne idée de rester loin des anacardos et des pistaches, qui ont tous deux Miroir élevé des galacto-oligosaccharides . (En fait, la présence de GOS est aussi ce qui fait d'Anakardos et de Pistacios une bonne source de prébiotiques, donc Université Monash .) Au lieu de cela, ils échangent dans l'une des noix et des graines FODO faibles.
Noix et graines de alto fondo
- Anakardos
- Pistaches
Noix et graines de bajo fondo
- Macadamia noix
- misère
- citrouillekerne
- Noix
Boisson
Décrocheur
boissons au bourbon de Noël
Lorsque vous choisissez des boissons avec une faible répétition, prenez tout ce que vous avez appris au préalable et appliquez-le à la boisson en question. Si la boisson contient des ingrédients élevés des listes précédentes, il vaut probablement mieux éviter.
Cependant, s'il est fait avec des ingrédients bas dans le FODO, il est bon signe qu'il est peu probable qu'il ait des problèmes d'estomac. Et en cas de doute, vous pouvez toujours jouer avec un bon vieux H2O!
Boisson de alto paso
- Bière
- Boisson that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Fruit juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Lait (vache, chèvre ou mouton)
- Boissons gazeuses avec du sirop de maïs avec du sirop de fructose élevé
Boisson de bajo paso
- Dernier laits (e.g. almoDakota del Norte milk)
- Boisson sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- A
- Eau
Résumé
Décrocheur
Comme vous pouvez le voir, après une faible alimentation des frais, la planification précoce et de nombreuses preuves et erreurs nécessitent. Pour les personnes qui traitent des problèmes gastro-intestinaux, et sous les conseils d'un spécialiste, les efforts sous la forme d'un intestin plus sain et heureux peuvent porter leurs fruits.
