Saviez-vous que vous La masse musculaire perdra vraiment du poids 3 à 8% pendant une décennie après 30 ans? Et que le taux est encore plus élevé après 60 ans? Il s'agit d'une partie très naturelle du processus de vieillissement, qui est appelé sarcopénie et qui provoque la perte de tissu musculaire au fil du temps. Bien que ce processus soit naturel, il est important que les gens continuent de régime un régime alimentaire qui encourage les tissus musculaires à réduire le risque de chutes et de blessures. De plus, leur masse musculaire est également Connecté à sa fonction métabolique Il est donc important de suivre un régime qui renforce vos muscles.
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Si nous avons plus de 50 ans, notre métabolisme peut perdre un peu, explique Rachel Paul, PhD, RD de Sollegeutritionist.com . 'Qu'est-ce qu'il est important de se concentrer sur Accorder dans l'exercice d'entraînement en force pour maintenir la masse musculaire et manger suffisamment de nourriture plus élevée en protéines.
Bien qu'il existe de nombreux aliments qui recommandent des nutritionnistes après 50 ans, il peut être difficile de déchiffrer des repas légèrement préparés qui mangent des protéines et délicieux. Par conséquent, Paul a organisé un menu qui peut être utilisé s'il a besoin de quelques idées de repas riches en protéines qui le gardent pleinement et satisfait alors qu'il favorise également la croissance du tissu musculaire. Voici quelques repas simples que vous recommandez pour chaque partie de votre journée et pour obtenir encore plus d'idées de nourriture, consultez notre liste des 100 recettes les plus simples que vous puissiez faire.
Petit-déjeuner
Décrocheur
L'un des aliments les plus simples pour obtenir une impulsion protéique le matin? Œufs! Paul dit qu'un simple petit-déjeuner cuit juste Fouet de fromage . Vous pouvez le faire avec deux gros œufs dans une casserole (n'oubliez pas d'essayer cette astuce!) Et saupoudrer 1/4 tasse de fromage préféré.
Un autre petit déjeuner simple qui recommande à Paul A Yaourt parfait . Mélanger un petit récipient de graisse à 2%, Joghurt juste Avec 1/4 tasse de baies. Paul dit également que vous pouvez les acheter congelés et les chauffer sur le poêle ou le micro-ondes pendant quelques minutes pour laisser le jus sortir pour garder les baies plus longtemps. Votre yaourt sait doucement sans utiliser de sucre supplémentaire, explique Paul.
Ou vous pouvez retomber sur l'un d'eux 19 petits déjeuners riches en protéines que vous avez pleins .
Déjeuner
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Gardez-le avec le déjeuner Thon et salade de légumes ! Paul dit que 1 boîte de thon est mélangée avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise, puis servir avec un côté de céleri et de carottes pour s'approfondir dans un ranch 1/4 tasse.
Paul recommande également de faire cela Poivre de poivre fond Si vous êtes plus un sandwich rôti à l'heure du déjeuner. Vous pouvez les couper en coupant 1 poivre dans des pièces, puis dépasser chaque pièce avec des tranches de dinde (environ 6 onces) et 1 portion de fromage au poivre dans les chambres. Cuire à 350 degrés au four pendant environ 8 minutes (ajouter dans les 2 dernières minutes), puis servir de côté avec les carottes et le guacamole. Faites-le même avec notre recette de guacamole la plus simple!
Cena
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Pour le dîner, Paul dit qu'ils peuvent en construire un Chili Avec 1 livre de Türkiye Ou bœuf, 32 onces. Tomates intelligentes et 1 tasse de mirepoix en cubes (carottes, oignons et céleri). Pour ce faire, sautez le mirepoix et le bœuf pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, et ajoutez les tomates et faites-les cuire 10 minutes à feu doux. Partager 3.
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Une autre option est simple Nerveux Que pouvez-vous faire avec 6 onces? Poulet en cubes, 1 poivre rouge et vert dans les cubes (chacun), pendant environ 8 minutes cuites dans une cuillère à café d'huile d'avocat ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Couvrir avec 1/4 tasse d'arachides pour des protéines supplémentaires et croustillantes, une cuillère à soupe de sauce aux arachides et des flocons de poivron rouge si vous voulez le rendre un peu plus épicé. Ou essayez l'une de ces 20 recettes sautées incroyables!
Dessert
Mitch Mandel y Thomas Macdonald
Si vous cherchez un bon cadeau à un moment donné de la semaine, nous vous recommandons de trouver des moyens d'intégrer des protéines de fibres dans le dessert. Un moyen facile de le faire est de trouver des moyens d'ajouter des fruits (pour la fibre) ou du yaourt (pour les protéines) à son dessert. Certains de nos favoris incluent ces brochettes de fruits grillées avec du yaourt et du miel, ce gâteau de fraise grillé avec des radeaux, ces abricots grillés et cette manivelle croustillante. Si vous êtes plus une personne au chocolat, nous recommandons ces poires d'escalade avec une sauce au chocolat assaisonnée ou cette banane au chocolat noir.
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