Une solution importante du Nouvel An pour moi cette année a été de manger plus de protéines. Après avoir appris les avantages tels que le développement des muscles, la réduction du désir, le soutien du système immunitaire et l'augmentation du métabolisme, je savais que je devais inclure plus de protéines dans mon alimentation quotidienne. Après avoir parlé à un entraîneur en nutrition de mes objectifs de santé, nous déterminons l'objectif de consommer au moins 100 grammes de protéines par jour.
Ce numéro sonnait beaucoup au début et je craignais de ne jamais pouvoir l'atteindre. Cependant, j'ai rapidement constaté qu'atteindre 100 grammes de protéines était mieux gérable chaque jour que je ne l'avais prévu. Après avoir maintenu cet enregistrement pendant quelques mois, j'ai trouvé des améliorations significatives dans la réduction du désir, la diminution, le développement des muscles et le développement en général pendant la journée.
Comment j'ai augmenté mon apport en protéines
L'outil le plus efficace pour atteindre mon objectif de protéines était Myfitnesspal . J'ai téléchargé l'application et j'ai immédiatement commencé à regarder mon apport alimentaire.
En plus de l'offre facile Recettes à haute protéine La demande m'a aidé à identifier Haute alimentation en protéines Que je pouvais garder dans ma cuisine pour atteindre mes objectifs de protéines même dans les jours occupés où je n'avais pas de temps pour des aliments complexes.
Certains des aliments riches en protéines que j'ai toujours à portée de main sont:
- Dispositions (généralement du thon, mais j'aime aussi le saumon, les huîtres et les sardines dans des canettes)
- Les shakes protéiques (mes favoris sont Vraie protéine du lait musculaire y Protéine Premiere )
- Yaourt grec simple
- Propriétaire
- Poulet
- Türkiye
- fromage blanc
- Proteinpaste ( vanité Est ma marque préférée)
- Alfa Prime Brownies Protein Brownies (Ce sont Les produits protéiques les plus délicieux que j'ai essayés . Ils sont parfaits pour une collation ou un dessert).
Combien de protéines devraient manger chaque jour?
La détermination de la bonne quantité de protéines peut être un défi car il n'y a pas de nombre universel. Votre exigence quotidienne en protéines dépend de facteurs tels que les objectifs de santé (par exemple, la construction de muscles ou la perte de poids) et le niveau d'activité.
Ici, vous trouverez quelques lignes directrices pour la quantité de protéines qui doivent manger quotidiennement:
- Le montant mini-proposé est de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour et pour les hommes, mais ces chiffres sont destinés aux personnes assises, et la plupart des experts suggèrent de pointer vers un nombre plus important.
- Les personnes actives devraient le viser 1,2-2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
Étant donné que les quantités de protéines quotidiennes recommandées peuvent varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, il est préférable de consulter un nutritionniste, un nutritionniste ou un médecin afin de déterminer leurs besoins spécifiques.
C'est exactement ainsi que j'obtiens au moins 100 grammes de protéines par jour.
En fin de compte, il était beaucoup plus facile d'atteindre 100 grammes de protéines chaque jour que je ne l'avais imaginé, en particulier avec des outils tels que MyFitness Pal et le stockage de ma cuisine avec une boule à haute protéine.
Ensuite, j'ai imaginé quelle est une semaine typique pour moi, y compris le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et le dessert. Je répète souvent des recettes qui aiment ou trouvent des variations de la même recette pour utiliser la nourriture que j'ai à portée de main et ne gaspille pas la nourriture que j'achète.
Lisez la suite pour voir quelques exemples de la façon dont j'obtiens 100 grammes de protéines chaque jour. Puis regarde 25 superaliments qui sont étonnamment élevés en protéines .
Lundi: 101 grammes de protéines
Oksana Mizina / Shutterstock
Petit déjeuner: 28 grammes
- 2 propriétaires
- Disque de Simplement la nature de la scène du pain avec les disques Grainastás
- Grec 0% de yaourt grec (3/4 taxes)
- Baies mélangées surgelées (bleuets, framboises, mûres)
Déjeuner: 35 grammes
- Blütezeit Canning Co. Tomate Alla Vodka
- Riz blanc (1/4 tasse)
- 93% de Türkiye Lean (4 onces)
Hai: 6 gramm
comment faire du chou bouilli
- Pistaches (1/2 tasse, avec une coquille)
Prix: 32 grammes
- Riz blanc (1/4 tasse)
- Poitrine de poulet cuite (3 onces) avec Sauce de buffle de cuisine primaire
- Salade César (salade romaine et Suivez votre cœur César César )
Mardi: 101 grammes de protéines
Mitch Mandel y Thomas Macdonald
recettes de boissons chaudes au brandy
Petit déjeuner: 31 grammes
- 2 propriétaires
- Poivron piraté
- 1 partie de Dave Pain biologique meurtrier
- Aidells Altichoke
- Vanillemilch Colombe
Déjeuner: 26 grammes
- J'ai fait ce burger de poulet avec des tomates sèches alioli
- J'ai utilisé pour les hamburgers 100% rouleaux de rouleaux complètes
Prix: 25 grammes
- Saumon (3 onces, cuit au four)
- Pommes de terre rouge, cuites et hachées, mélangées avec de la crème sure et de l'aneth
Mercredi: 102 grammes de protéines
La chaussette d'image / volets
Petit déjeuner: 23 grammes
- Wurst McDonald's McMuffin y Huhbrowns
Déjeuner: 45 grammes
- Tout le bagel
- Doses de thon
- 0% de yaourt grec (1/8 taxes)
- Céleri médifié, disque de tomate, tranches d'oignon et aneth
Refroidissement: 19 grammes
- Brownie de la protéine alpha primaire (Ces brownies sont une collation incroyable ou un dessert. Mon goût préféré est le chocolat de glaçage, mais je n'en ai pas essayé un avant-goût que je n'aime toujours pas).
Prix: 24 grammes
- vanité Rotini Pasta
- Les huîtres fumées peuvent
- Beurre et ail
- Fromage parmesan
- Salade de César (salade et Suivez votre cœur César César )
Dessert: 10 grammes
Jeudi: 100 grammes
Mitch Mandel y Thomas Macdonald
Petit déjeuner: 30 grammes
Déjeuner: 32 grammes
- J'ai fait ce thunfischburger inspiré de l'Asie avec une mayonnaise de wasabi
- Je l'ai utilisé pour les rouleaux 100% rouleaux de rouleaux complètes J'avais utilisé des hamburgers de poulet mardi.
Hai: 14 gramm
- Bonne culture Castel du Castell (1/2 taxes)
- Graines de chia (1 cuillère à café)
- Fraises gelées
Prix: 24 grammes
- Riz blanc (1/4 tasse)
- Haricots noirs dans des canettes (1/2 tasse)
- Patate douce (hachée et frite dans l'air)
- Morgenster Vegghe Buffalo Chik'n Patty
- Je viens de tout assembler dans un bol et j'en ai mis une partie Sauce de buffle de cuisine primaire Y un peu simplement du yaourt grec.
Vendredi: 102 grammes
A_lein / shutterstock
Petit déjeuner: 22 grammes
- 0% de yaourt grec (3/4 taxes)
- Graines de chia (1 cuillère à café)
- Baies mixtes surgelées
- Amandes (1/2 once)
- Pour m'assurer que les graines de chia deviennent suffisamment douces, j'essaie généralement de les mettre dans un verre avec le yaourt la nuit précédente et de les mettre au réfrigérateur jusqu'à ce qu'elle soit prête à manger.
Déjeuner: 35 grammes
- Dill von Ithaca Hummus (2 cuillères à soupe)
- Poulet breast (3 ounces)
- Quinoa (1 tasse, cuit)
- Concombre haché et tomates
- 0% de yaourt grec Mélangé avec du jus de citron et de l'aneth
Hai: 13 gramm
comment s'appellent le rhum et le jus d'orange
- Gâteau de biscuits en protéines minces
- Amandes (1/2 once)
Prix: 32 grammes
- vanité Bucatini Chickpea Pasta
- Saumon (3 onces)
- Faire sauter des légumes (champignons, aubergines et courgettes)
Samedi: 101 grammes
Paul Brady Photography / Shutterstock
Petit déjeuner: 35 grammes
- Türkiye (3 ounces, made into a patty)
- Disque de cheddar cheese
- Muffin dans Thomas English
- Jalapeño vacca Risa Sparcible Käse
- 1 œuf et 2 cuillères à soupe de protéines
Déjeuner: 45 grammes
- Bol burrito au poulet chipotle , à base de haricots noirs, de riz blanc, de sauce douce, de fajita et de légumes Guacamol.
Prix: 21 grammes
- vanité Chickpea Rotini Pasta
- Chou frisé, champignons et coeurs d'artichauts
- Saculta Tofu (3 onces)
- Fromage parmesan on top
Dimanche: 105 grammes
Kersten Hickman / Mangez ça, pas ça!
Petit déjeuner: 24 grammes
- J'ai utilisé ces GoFrers de protéines au chocolat Poussière de protéine de chocolat organique
Déjeuner: 40 grammes
- 2 tranches de Dave Killer Bread 21 grains et graines intégrales
- Doses de thon
- Mayonnaise avocat Sir Kensington
- Oignons hachés et céleri
Prix: 32 grammes
- J'ai fait cet ergyroscope de poulet Lauren Fit Foodie C'était super facile et j'ai demandé des ingrédients que j'avais déjà, comme le poulet et le yaourt grec.
- J'ai utilisé pour les pitas Pain pita de Joseph Heart Heart Pita .
Dessert: 9 grammes
Dernière pensée
En planifiant à l'avance et en maintenant ma cuisine, qui était protégée par des aliments élevés, j'ai réussi à faire de la protéine une partie importante de mon alimentation et, par conséquent, je me sens bien.
L'admission quotidienne de 100 grammes de protéines semblait initialement décourageante, mais avec les outils correspondants et certaines préparations, il est devenu une partie sans effort et enrichissante de ma routine. Les avantages que j'ai vécus, de la réduction des envies et de la perte de poids à l'augmentation de la masse musculaire et à l'amélioration de la fontaine, en valaient la peine.
Si vous envisagez d'augmenter votre apport en protéines, vous savez que vous pouvez inclure le bon engagement et la bonne approche sans plus de problèmes de protéines dans votre alimentation et ressentir vos avantages incroyables.
